Гибкая диета - гайд для атлетов: БАДы, кратко про рефиды и читмилы
ГИБКАЯ ДИЕТА - ГАЙД ДЛЯ АТЛЕТОВ
СОДЕРЖАНИЕ И СВЯЗАННЫЕ МАТЕРИАЛЫ:
Просто ли похудеть? Да, просто ... | Вводная часть и теоретический базис | Питание | БАДы, кратко про рефиды и читмилы | Тренировки | Плато | Запланированный полный краткосрочный перерыв в диете | "До скольки худеть"(?) и рекомендации для возвращения к нормальной жизни с "бодибилдерского помоста" | Полное окончание диеты, стабилизация | Структурированные рефиды | Набор мышечной массы | Опции | Так чем же гибкая диета "лучше" других? | Гибкая диета - гайд для атлетов: фото "британских ученых"
БАДы на диете
1) Поливитаминный комплекс (актуальные вопросы: "Витамины: натуральные VS синтетические?" и "Обоснован ли раздельный прием витаминов?").
2) 1.8-3 гр EPA/DHA, что в переводе на нормальный язык означает в среднем около 6-10 гр рыбного жира, или 6-10 одно граммовых капсул рыбного жира (ну или смотрите на концентрацию EPA/DHA в вашем рыбном жире) ... (подробнее о том почему льняное масло не заменит рыбный жир (EPA/DHA) и о тех кто не употребляет специально рыбу/ рыбный жир, а также о том что выбрать лучше: фермерскую, дикую рыбу или БАДы?)
3) 1000 мг калия и 600 мг магния [учитываем, что речь о совокупном кол-ве из еды и из всех ваших мульти и не мульти витаминных комплексов],
4) 600-1200 мг кальция [учитываем, что речь о совокупном кол-ве из еды и из всех ваших мульти и не мульти витаминных комплексов].
5) допустимо 20 мг эфедрина (20 мл бронхолитина) (если конечно у вас есть возможность легального приобретения этого препарата, и если что я не рекламирую и не рекомендую его применять без назначения врача) и 200 мг кофеина - 3 раза в день.
6) Йохимбин 0,2 мг на кг/веса, натощак (например за полчаса до низкоинтенсивного кардио).
Не рекомендуется совмещать приемы ЭКА (эфедрин+кофеин+аспирин; ну или просто эфедрин ... оговорка про эфедрин выше) и йохимбина (ну или хотя бы делайте паузу в 4 часа между).
Эфедрин, может быть заменен (ввиду сложностей с его приобретением) на никотиновую жвачку (1-2 мг никотина) + обычный таблетированный кофеин (200 мг). Речь именно о никотиновой жвачке или пластыре, не о сигаретах!!!
Но не делайте большие ставки на т.н. жиросжигающие препараты, большая часть всех ЖЖпрепаратов (эфедрин, кофеин, капсаицин, никотин), призвана не столько целенаправленно мобилизовывать жир из адипоцитов своим прямым действием, сколько заставляют человека проявлять большую физическую активность, компенсируя ту часть "замедления метаболизма", которая приходится на внетренировочную и спонтанную двигательную активность.
ДАННЫЕ О НЕКОТОРЫХ СПОРТИВНЫХ ДОБАВКАХ ПРИМ КОТОРЫХ, МОЖЕТ БЫТЬ ОБОСНОВАН НА ДИЕТЕ
таблица из книги "The Muscle and Strength Nutrition Pyramid" by Eric Helms
СВОДНЫЕ ДАННЫЕ О ПОЛЕЗНОСТИ/ БЕСПОЛЕЗНОСТИ МНОГИХ РАСПРОСТРАНЕННЫХ СПОРТИВНЫХ ДОБАВОК
Источник данных в таблице: Kreider RB1, Wilborn CD, Taylor L, Campbell B, Almada AL, Collins R, Cooke M, Earnest CP, Greenwood M, Kalman DS, Kerksick CM, Kleiner SM, Leutholtz B, Lopez H, Lowery LM, Mendel R, Smith A, Spano M, Wildman R, Willoughby DS, Ziegenfuss TN, Antonio J. J Int Soc Sports Nutr. 2010 Feb 2;7:7. doi: 10.1186/1550-2783-7-7.
Источник таблицы на русском
Ну и до кучи мои личные предпочтения по БАДам, достаточно скромные.
ВОДА:
Желательный минимум - это 1-2 литра воды в день, но вообще - нужно пить адекватное количество жидкости. Можете ориентироваться на то, чтобы посещать туалет не менее 5 раз в день (не считая двух раз после тренировки) и моча должна быть прозрачная и светлая.
ВОЗМОЖНЫЙ АЛГОРИТМ ПИТАНИЯ НА ДИЕТЕ, КОНТРОЛЬ ЧУВСТВА ГОЛОДА
Отдельное спасибо sereje4ka.
1. Правильное распределение БЖУ. Если речь о 2-4 больших порциях в день, то не менее 10гр жира и не менее 20-30 гр углеводов на порцию для насыщения. (Добавлено: для белка естественно такое же правило, желательно не меньше 30-40 гр на порцию).
2. Много жидкости например пол литра-литр ледяной воды до еды и пол литра-литр зеленого чая после. У некоторых хорошо работает выпитая залпом холодная вода %-)
3. Много салатов со специями - солеными, острыми, кислыми.
4. Наличие фруктов в меню.
5. Небольшая порция сладкого на добивку.
Ну вот допустим:
Перед едой 700мл воды со льдом мятой.
На первое огромный салат из капусты, редиски и укропа, заправленный йогуртом, много перца и соли
На второе рыба жирная, типа лосося + много специй, на гарнир вареная стручковая фасоль и салат из морковки и яблока, немного картофеля
На добивку - 2 чашки чая с чайной ложкой меда или кусочком шоколада.
+ Еще важно знать когда у вас пик голода и в этот момент можно выпивать много воды + кофе или чай. Еще важно знать какие продукты вас насыщают, а от каких наоборот срывы. Срывные исключать.
ПРАВИЛО 80/20
" О допустимом количестве ништяков в правильном питании. Неправильное правильное питание" (The Dirt on Clean Eating) posted by Alan Aragon on August 16th, 2011.
Если ваша тяга к "правильному питанию" доходит до состояния "упоротости", то дайте себе небольшую слабинку и впишите в диету вкусных, но не очень полезных вещей, которые вы любите, но держите их кол-во строго контролируемым - не более 20% от рациона и это должны быть продукты, подвергающиеся корректному учету по БЖУК (к сожалению продукция ближайшей шаурмачной, чебуречной, ичпочмачной или хинкальной, пицца, торты и подобные продукты к этому не относятся, в них сложно точно познать калорийность), а на 80% отдавайтесь полностью во власть своих "ЗОЖных" и "правильных продуктов".
ФРИМИЛЫ (ЧИТМИЛЫ), РЕФИДЫ:
Желательно периодически делать рефиды (углеводные загрузки) или читмилы/ фримилы (свободные приемы пищи), в зависимости от кол-ва жира в теле.
Рефиды позволяют восполнить мышечный и печеночный гликоген, выключить катаболизм на короткое время, и может быть даже помогут запустить анаболические процессы, к тому же, рефид позволяет вам съесть что-нибудь не слишком полезное, чего вам, тем не менее, очень хотелось, что в свою очередь помогает сгладить психологические аспекты диеты, а наполненность мышц гликогеном после рефидов, позволит вам более качественно провести очередную тренировку.
1. РЕФИД.
Подробнее про рефид можно почитать в одном из разделов этого гайда, а также тут и тут) - структурированный загруз углеводами, сложными (фруктозу можно, но немного), жиры лучше удерживать в количестве до 50 гр.
КОЛИЧЕСТВО УГЛЕВОДОВ:
Продолжительность рефида/ Кол-во углеводов
5 часов/ 3-6 гр на килограмм сухой массы
1 день / 8-12 гр на килограмм сухой массы
2 дня / 4-6 гр на килограмм сухой массы
Для общеобразовательных целей: Углубленный взгляд на углеводную загрузку.
2. СВОБОДНЫЙ ПРИЕМ ПИЩИ
(фримил, читмил) (подробнее тут) - штука скорее психологическая. И это не означает, что вы вправе сожрать все что не приколочено в любых объемах, т.е. не используйте этот прием пищи как повод, чтобы обожраться до тошноты или съесть в три раза больше, чем обычно. Просто съешьте «недиетический» обед, слегка превысив допустимые нормы и на этом все.
Lyle McDonald:
Скажем, кто-то сидящий на низкоуглеводной диете, ест высокоуглеводные, крахмалистые продукты (хлеб, макароны и подобное), которых ему давно хотелось. Кто-то на низкожировой диете может себе позволить картофель-фри или пиццу или еще что-то жирное. Если вы придерживались какого-то специфического распределения макронутриентов, то в этот момент можно о нем не думать. Основной смысл здесь в том, что вы можете съесть то, чего вам давно хотелось, позволить себе что-то из «запретных» продуктов.
shantramora:
От стандартно-диетического приема пищи отличается наличием сомнительного гарнира (например картошки-фри, но немного, вы же на диете, вы еще не забыли?) и десерта (еще раз, по буквам: одного!) и, возможно, скромного количества алкоголя (насколько совесть позволит). Кроме того свободный прием пищи позволит участвовать в каких-то социальных сборищах и не сидеть там с туеском вареной цветной капусты и кислой рожей, будучи всеобщей занозой в заднице. И еще помогает поддерживать мир в семье, кому это актуально.
Немного про ротацию/ ротирование/ чередование калорий (или нелинейные диеты), т.е. принцип применения разной калорийности и соотношения нутриентов в разные дни, является достаточно популярным способом управления диетой.
Например, одна из очень популярных систем под названием LEANGAINS, Мартина Берхана, по сути и является разновидностью системы ротирования калорий и нутриентов по принципу "EOD Refeed", или "Рефид через каждый день".
Сторонники этого метода в той или иной степени утверждают, что ротирование калорий (например, в день с тренировками или активной физнагрузкой - едим больше калорий и углеводов, а в день без нагрузки - едим меньше) позволяет худеть или расти (если речь про набор мышечной массы) качественнее, чем при ровном питании день ото дня, даже при условии, что среднесуточная калорийность будет одинакова и в том и в другом методе.
Но имеющиеся научные данные же, пока свидетельствуют в пользу того, что если, например, сравнивать используемый на похудении метод "ротации калорий" и метод "ровного питания" (т.е. калорийность/ нутриентный состав во все дни одинаковая), то "ротация калорий" для именно самого уменьшения кол-ва жира и сохранения мяса, не сильно выделяется на фоне метода "ровного питания", и использование метода ротирования калорий для процесса похудения, не показывает каких либо преимуществ по сравнению с ровным дефицитным питанием. Подробнее тут: Ротация калорий, или про нелинейные диеты ...
Но если Вам так удобнее, делайте, в этом нет ничего неполезного.
© Znatok Ne | Дмитрий Пикуль
https://vk.com/id3065546
http://znatok-ne.livejournal.com
СОДЕРЖАНИЕ И СВЯЗАННЫЕ МАТЕРИАЛЫ:
Просто ли похудеть? Да, просто ... | Вводная часть и теоретический базис | Питание | БАДы, кратко про рефиды и читмилы | Тренировки | Плато | Запланированный полный краткосрочный перерыв в диете | "До скольки худеть"(?) и рекомендации для возвращения к нормальной жизни с "бодибилдерского помоста" | Полное окончание диеты, стабилизация | Структурированные рефиды | Набор мышечной массы | Опции | Так чем же гибкая диета "лучше" других? | Гибкая диета - гайд для атлетов: фото "британских ученых"
БАДы на диете
1) Поливитаминный комплекс (актуальные вопросы: "Витамины: натуральные VS синтетические?" и "Обоснован ли раздельный прием витаминов?").
2) 1.8-3 гр EPA/DHA, что в переводе на нормальный язык означает в среднем около 6-10 гр рыбного жира, или 6-10 одно граммовых капсул рыбного жира (ну или смотрите на концентрацию EPA/DHA в вашем рыбном жире) ... (подробнее о том почему льняное масло не заменит рыбный жир (EPA/DHA) и о тех кто не употребляет специально рыбу/ рыбный жир, а также о том что выбрать лучше: фермерскую, дикую рыбу или БАДы?)
3) 1000 мг калия и 600 мг магния [учитываем, что речь о совокупном кол-ве из еды и из всех ваших мульти и не мульти витаминных комплексов],
4) 600-1200 мг кальция [учитываем, что речь о совокупном кол-ве из еды и из всех ваших мульти и не мульти витаминных комплексов].
5) допустимо 20 мг эфедрина (20 мл бронхолитина) (если конечно у вас есть возможность легального приобретения этого препарата, и если что я не рекламирую и не рекомендую его применять без назначения врача) и 200 мг кофеина - 3 раза в день.
6) Йохимбин 0,2 мг на кг/веса, натощак (например за полчаса до низкоинтенсивного кардио).
Не рекомендуется совмещать приемы ЭКА (эфедрин+кофеин+аспирин; ну или просто эфедрин ... оговорка про эфедрин выше) и йохимбина (ну или хотя бы делайте паузу в 4 часа между).
Эфедрин, может быть заменен (ввиду сложностей с его приобретением) на никотиновую жвачку (1-2 мг никотина) + обычный таблетированный кофеин (200 мг). Речь именно о никотиновой жвачке или пластыре, не о сигаретах!!!
Но не делайте большие ставки на т.н. жиросжигающие препараты, большая часть всех ЖЖпрепаратов (эфедрин, кофеин, капсаицин, никотин), призвана не столько целенаправленно мобилизовывать жир из адипоцитов своим прямым действием, сколько заставляют человека проявлять большую физическую активность, компенсируя ту часть "замедления метаболизма", которая приходится на внетренировочную и спонтанную двигательную активность.
ДАННЫЕ О НЕКОТОРЫХ СПОРТИВНЫХ ДОБАВКАХ ПРИМ КОТОРЫХ, МОЖЕТ БЫТЬ ОБОСНОВАН НА ДИЕТЕ
таблица из книги "The Muscle and Strength Nutrition Pyramid" by Eric Helms
СВОДНЫЕ ДАННЫЕ О ПОЛЕЗНОСТИ/ БЕСПОЛЕЗНОСТИ МНОГИХ РАСПРОСТРАНЕННЫХ СПОРТИВНЫХ ДОБАВОК
Источник данных в таблице: Kreider RB1, Wilborn CD, Taylor L, Campbell B, Almada AL, Collins R, Cooke M, Earnest CP, Greenwood M, Kalman DS, Kerksick CM, Kleiner SM, Leutholtz B, Lopez H, Lowery LM, Mendel R, Smith A, Spano M, Wildman R, Willoughby DS, Ziegenfuss TN, Antonio J. J Int Soc Sports Nutr. 2010 Feb 2;7:7. doi: 10.1186/1550-2783-7-7.
Источник таблицы на русском
Ну и до кучи мои личные предпочтения по БАДам, достаточно скромные.
ВОДА:
Желательный минимум - это 1-2 литра воды в день, но вообще - нужно пить адекватное количество жидкости. Можете ориентироваться на то, чтобы посещать туалет не менее 5 раз в день (не считая двух раз после тренировки) и моча должна быть прозрачная и светлая.
ВОЗМОЖНЫЙ АЛГОРИТМ ПИТАНИЯ НА ДИЕТЕ, КОНТРОЛЬ ЧУВСТВА ГОЛОДА
Отдельное спасибо sereje4ka.
1. Правильное распределение БЖУ. Если речь о 2-4 больших порциях в день, то не менее 10гр жира и не менее 20-30 гр углеводов на порцию для насыщения. (Добавлено: для белка естественно такое же правило, желательно не меньше 30-40 гр на порцию).
2. Много жидкости например пол литра-литр ледяной воды до еды и пол литра-литр зеленого чая после. У некоторых хорошо работает выпитая залпом холодная вода %-)
3. Много салатов со специями - солеными, острыми, кислыми.
4. Наличие фруктов в меню.
5. Небольшая порция сладкого на добивку.
Ну вот допустим:
Перед едой 700мл воды со льдом мятой.
На первое огромный салат из капусты, редиски и укропа, заправленный йогуртом, много перца и соли
На второе рыба жирная, типа лосося + много специй, на гарнир вареная стручковая фасоль и салат из морковки и яблока, немного картофеля
На добивку - 2 чашки чая с чайной ложкой меда или кусочком шоколада.
+ Еще важно знать когда у вас пик голода и в этот момент можно выпивать много воды + кофе или чай. Еще важно знать какие продукты вас насыщают, а от каких наоборот срывы. Срывные исключать.
ПРАВИЛО 80/20
" О допустимом количестве ништяков в правильном питании. Неправильное правильное питание" (The Dirt on Clean Eating) posted by Alan Aragon on August 16th, 2011.
Если ваша тяга к "правильному питанию" доходит до состояния "упоротости", то дайте себе небольшую слабинку и впишите в диету вкусных, но не очень полезных вещей, которые вы любите, но держите их кол-во строго контролируемым - не более 20% от рациона и это должны быть продукты, подвергающиеся корректному учету по БЖУК (к сожалению продукция ближайшей шаурмачной, чебуречной, ичпочмачной или хинкальной, пицца, торты и подобные продукты к этому не относятся, в них сложно точно познать калорийность), а на 80% отдавайтесь полностью во власть своих "ЗОЖных" и "правильных продуктов".
ФРИМИЛЫ (ЧИТМИЛЫ), РЕФИДЫ:
Желательно периодически делать рефиды (углеводные загрузки) или читмилы/ фримилы (свободные приемы пищи), в зависимости от кол-ва жира в теле.
Рефиды позволяют восполнить мышечный и печеночный гликоген, выключить катаболизм на короткое время, и может быть даже помогут запустить анаболические процессы, к тому же, рефид позволяет вам съесть что-нибудь не слишком полезное, чего вам, тем не менее, очень хотелось, что в свою очередь помогает сгладить психологические аспекты диеты, а наполненность мышц гликогеном после рефидов, позволит вам более качественно провести очередную тренировку.
1. РЕФИД.
Подробнее про рефид можно почитать в одном из разделов этого гайда, а также тут и тут) - структурированный загруз углеводами, сложными (фруктозу можно, но немного), жиры лучше удерживать в количестве до 50 гр.
КОЛИЧЕСТВО УГЛЕВОДОВ:
Продолжительность рефида/ Кол-во углеводов
5 часов/ 3-6 гр на килограмм сухой массы
1 день / 8-12 гр на килограмм сухой массы
2 дня / 4-6 гр на килограмм сухой массы
Для общеобразовательных целей: Углубленный взгляд на углеводную загрузку.
2. СВОБОДНЫЙ ПРИЕМ ПИЩИ
(фримил, читмил) (подробнее тут) - штука скорее психологическая. И это не означает, что вы вправе сожрать все что не приколочено в любых объемах, т.е. не используйте этот прием пищи как повод, чтобы обожраться до тошноты или съесть в три раза больше, чем обычно. Просто съешьте «недиетический» обед, слегка превысив допустимые нормы и на этом все.
Lyle McDonald:
Скажем, кто-то сидящий на низкоуглеводной диете, ест высокоуглеводные, крахмалистые продукты (хлеб, макароны и подобное), которых ему давно хотелось. Кто-то на низкожировой диете может себе позволить картофель-фри или пиццу или еще что-то жирное. Если вы придерживались какого-то специфического распределения макронутриентов, то в этот момент можно о нем не думать. Основной смысл здесь в том, что вы можете съесть то, чего вам давно хотелось, позволить себе что-то из «запретных» продуктов.
shantramora:
От стандартно-диетического приема пищи отличается наличием сомнительного гарнира (например картошки-фри, но немного, вы же на диете, вы еще не забыли?) и десерта (еще раз, по буквам: одного!) и, возможно, скромного количества алкоголя (насколько совесть позволит). Кроме того свободный прием пищи позволит участвовать в каких-то социальных сборищах и не сидеть там с туеском вареной цветной капусты и кислой рожей, будучи всеобщей занозой в заднице. И еще помогает поддерживать мир в семье, кому это актуально.
Немного про ротацию/ ротирование/ чередование калорий (или нелинейные диеты), т.е. принцип применения разной калорийности и соотношения нутриентов в разные дни, является достаточно популярным способом управления диетой.
Например, одна из очень популярных систем под названием LEANGAINS, Мартина Берхана, по сути и является разновидностью системы ротирования калорий и нутриентов по принципу "EOD Refeed", или "Рефид через каждый день".
Сторонники этого метода в той или иной степени утверждают, что ротирование калорий (например, в день с тренировками или активной физнагрузкой - едим больше калорий и углеводов, а в день без нагрузки - едим меньше) позволяет худеть или расти (если речь про набор мышечной массы) качественнее, чем при ровном питании день ото дня, даже при условии, что среднесуточная калорийность будет одинакова и в том и в другом методе.
Но имеющиеся научные данные же, пока свидетельствуют в пользу того, что если, например, сравнивать используемый на похудении метод "ротации калорий" и метод "ровного питания" (т.е. калорийность/ нутриентный состав во все дни одинаковая), то "ротация калорий" для именно самого уменьшения кол-ва жира и сохранения мяса, не сильно выделяется на фоне метода "ровного питания", и использование метода ротирования калорий для процесса похудения, не показывает каких либо преимуществ по сравнению с ровным дефицитным питанием. Подробнее тут: Ротация калорий, или про нелинейные диеты ...
Но если Вам так удобнее, делайте, в этом нет ничего неполезного.
© Znatok Ne | Дмитрий Пикуль
https://vk.com/id3065546
http://znatok-ne.livejournal.com