Гибкая диета - гайд для атлетов: ПИТАНИЕ
ГИБКАЯ ДИЕТА - ГАЙД ДЛЯ АТЛЕТОВ
СОДЕРЖАНИЕ И СВЯЗАННЫЕ МАТЕРИАЛЫ:
Просто ли похудеть? Да, просто ... | Вводная часть и теоретический базис | Питание | БАДы, кратко про рефиды и читмилы | Тренировки | Плато | Запланированный полный краткосрочный перерыв в диете | "До скольки худеть"(?) и рекомендации для возвращения к нормальной жизни с "бодибилдерского помоста" | Полное окончание диеты, стабилизация | Структурированные рефиды | Набор мышечной массы | Опции | Так чем же гибкая диета "лучше" других? | Гибкая диета - гайд для атлетов: фото "британских ученых"
ПИТАНИЕ:
Помните - питание это основа Вашей диеты, и худеете вы только при условии, что ваши энергозатраты за день/ неделю/месяц будут превышать потребляемую с пищей калорийность. Физнагрузка - это всего лишь составляющая часть энергорасхода, какой бы тип нагрузки вы не выбрали (только силовые, только кардио, только интервалки и пр.). И да ... жиросжигающих тренировок, т.е. такого типа тренировок в процессе которых вы именно худеете и сжигаете только жир - не существует, ну или как минимум, как правило обычному диетящемуся, не достичь такого уровня, чтобы получать соответствующий мега эффект от тренинга ... у него просто нет на это столько свободного времени, сил, тренированности и мотивации.
КОЛИЧЕСТВО ПРИЕМОВ ПИЩИ
1. Выбирайте такое кол-во приемов пищи, которое наилучшим образом вписывается в ваш распорядок дня и стиль жизни. Оптимальный "коридор" по периодичности приема белка находится в пределах значений каждые 3-5 часов, т.е. в этот промежуток времени с учетом приема помимо белка, еще и остальных нутриентов, тело будет поддерживаться в анаболическом статусе (так, при потреблении приблизительно 0,4 гр/кг/прием пищи, при 3-4 разовом приеме пищи в день, позволяет извлечь положительную выгоду для мышечной массы и спортивных результатов).
2. Если вам нравится упорядочивание питания через большее количество приемов пищи - следуйте этому.
3. С другой стороны, если вы предпочитаете несколько больших приемов пищи - это тоже жизнеспособная опция. Определяющую роль имеет именно общая суточная калорийность.
4. Количество приемов пищи НЕ ИМЕЕТ ЗНАЧЕНИЯ!
КАЛОРИЙНОСТЬ
Калорийность желательно опускать не более чем 10-20% в дефицит от поддерживающего уровня калорийности [раз, два, три] (это в среднем для многих получается что то около 500-600 ккал, но все зависит от уровня поддерживающей калорийности .. в общем считайте). В процессе диеты нужно ориентироваться на здоровые показатели потери веса/ жира указанные выше. В идеале - половина этого (и любого иного) дефицита создается тренингом, половина питанием.
Вообще как правило большинству (особенно девочкам ввиду тесной завязки уровней тиреоидных гормонов и понижения калорийности рациона) рекомендуется начинать худение через установку калорийности на уровне не ниже 25 ккал/ кг, но в основном тут цифра что то около 30 ккал/ кг (ТЕКУЩЕГО ВЕСА ... почему текущего? все очень просто, именно вашему нынешнему телу нужна энергия и нутриенты, а не мифическому целевому весу, о котором вы можете заблуждаться или "не дойти"). И уже далее в зависимости от динамики плясать (если вес уходит быстрее чем рекомендовано (см. табличку приведенную ранее/ выше), то калории добавляются (по 100-150 ккал; за счет углеводов и/или жиров), если медленнее или вес стоит, то уменьшаем (также по 100-150 ккал; за счет углеводов и/или жиров)) ... калории корректируются раз в 2 недели). И вообще по возможности калорийность лучше пытаться уменьшать не за счет питания, а за счет увеличения энергорасходной части. Это позволит в большем комфорте держать диету и медленнее приходить к метаболической адаптации.
Немного слов для минимизации сомнений относительно постулата, "всегда ли калория всегда равна калории?"
-------------------------------------------------------------------------------------------
sereje4ka - 16 Фев 2015 - 19:50:
Это базисное понимание термина ккал.
ККал - единица энергии, поэтому ккал всегда равно ккал, так же как 2=2.
Следующий вопрос, оказывают ли ккал поступающие из разных источников разное воздействие на организм?
Ответ в деталях: определите "действие", если "действиет" это вклад в энергетический баланс, то естественно ккал из любых источников равны, ведь ккал это единица энергии, а баланс он энергитический.
Но воздействие может быть и другим : Вклад в бжу, в микроэлементы, насыщение, гидрация и тд и тп.
И там уже конечно ккал из белка вносит вклад в БЖУ отличный от ккал из Ж или У, по определению.
-------------------------------------------------------------------------------------------
Lyle McDonald
.. Еще раз, если калории в настоящее время строго контролируется, то источник не повлияет на то, что могло бы иметь огромное значение с точки зрения изменения состава тела. Кроме того, если вы получаете белка на должном уровне, то играть с количеством углеводов и жира (в контексте одинакового потребления калорий), не даёт никакой разницы. Суть по прежнему сводится к сравнению калорий с калориями. Что может быть легче, можно просто менять калории в рационе питания или калории тратить физ активностью с различными макропитательными вариациями.
Кроме того, источники калорий могут повлиять на другие аспекты физиологии влияющие на состава тела. Здоровье, энергетические уровни, голод/сытость и все остальное тут взаимодействуют. Таким образом, диеты с контролируемыми калориями в которых есть драже, масло и протеиновый порошок мог бы очень хорошо работать, чтобы похудеть, убрать жир, но она вероятно не будет столь же здоровой по сравнению с диетой в которой углеводы с низким ГИ, где есть здоровые масла и постные источники белка.
Такие проблемы, как контроль за голодом, долгосрочная регулярность, отдельные различия, тренинг, и немногие другие вещи, все они входят в определение того, какая еда могла бы или не могла бы быть лучшим выбором по данным обстоятельствам. Поэтому в то время как калория могла бы быть более или менее калорией при несколько искусственных условиях (где калории могут строго управляться), на самом деле это немного более сложно в реальном мире.
© Lyle McDonald | ЯВЛЯЕТСЯ ЛИ КАЛОРИЯ КАЛОРИЕЙ? | original | перевод (ч. 1, ч. 2)
-------------------------------------------------------------------------------------------
Олег Терн:
... Тело хоть и сложный механизм - но это не хаос, а управляемая система. И эта система настроена определенным образом на существование. Продолжая пример с отоплением и охлаждением можно сказать, что есть термостат, который это все регулирует - он находится в гипоталамусе и поддерживает примерно одинаковое состояние организма, в том числе вес. И предсказать его поведение тоже можно - по крайней мере в достаточно продолжительном временном отрезке, если резко не менять условия существования, эти настройки остаются довольно стабильными.
У нас нет адекватных механизмов оценки потраченных телом калорий ... зато мы легко можем сосчитать количество поступивших в тело калорий.
Если вес стабилен, то тело при текущем количестве калорий тратит столько же, сколько и получает. И у нас остается два простых пути - или мы держим калорийность рациона стабильной, но пробуем увеличивать/уменьшать траты калорий, в зависимости от наших нужд, либо, что проще, манипулируем количеством калорий, которые мы можем получить из пищи. Таблицы и расчетные величины нам в помощь - они созданы для того, чтобы мы как-то могли ориентироваться в выборе стратегии, но они не абсолют, т.к. не могут полностью предсказать поведение сложной биологической машинерии человека...
2015 © Олег Терн | Курица не птица, болгария не заграница, человек не печка...
-------------------------------------------------------------------------------------------
БЕЛОК
Очень важно иметь достаточное или повышенное кол-во белка на диете. Это касается в равной степени диет для жиросжигания, для набора массы и поддерживающих. На самом деле, все остальное далеко не столь важно, если количество белка в питании не соответствует вашим потребностям, результаты будут далеки от оптимальных. Достаточное (даже слегка повышенное) количество протеина в диете помогает удерживать вес, достигнутый на диете, в худшем случае - оно помогает замедлить набор лишнего веса и набирать больше мышцами, чем жиром, к тому же белок очень хорошо насыщает.
Итак белок устанавливаем на уровне 2.3 - 2.8 гр/ кг ТЕКУЩЕГО ВЕСА ТЕЛА (чем ниже если дефицит калорийности, тем выше потребность в белке), в любом случае, не рекомендуется опускать белок на низкокалорийной диете ниже 2.2 гр/кг. Не нужно забивать себе голову россказнями про вред белка и про смертельность "гниения" белка в ЖКТ. Вред не от белка от его недостатка. 80% белка животные источники - желательно. И вообще есть научные данные, что даже для обывателя не диетящегося и не занимающегося спортом, устоявшиеся нормы о потребности в пищевом белке были значительно занижены.
В целом суть данной темы это формулирование принципов Гибкой диеты в разрезе атлетического применения, т.е. предполагается, что диета используется атлетами ставящими перед собой целью: снижение %жировой массы, минимизации убыли мышечной массы (на низкокалорийной диете, при любом раскладе, при натуральном тренинге, мясо будет убывать, тут ничего не поделать, но вполне реально минимизировать такую убыль, хотz полностью исключить без поддержки фармацевтическими препаратами увы не получиться ... почитайте вот про партиционирование калорий). Соответственно норматив по белку дается исходя из атлетической направленности диеты. Но если вы по какой то причине, решаете использовать диету без прикладного атлетического значения (не используете силовую работу в зале в процессе похудения, по тем или иным причинам), то кол-во потребляемого в диете белка может быть и ниже (для худеющих не имеющих целенаправленной атлетической активности и ведущих неактивный образ жизни в течение дня, кол-во белка в рационе может составлять от 1.5-2 гр/кг (низшее значение для Категории №3, высшее для Категории №1), но если в режиме диеты присутствует регулярная физическая активность, хотя бы в виде регулярного кардио, то разумнее рассматривать кол-во белка в рационе от 2-2.3 гр/кг).
ЖИРЫ:
Жиры устанавливаем на уровне 15-25% от калорийности рациона (я обычно рекомендую выбирать среднее значение, т.е. не ниже 20%). Следить за содержанием жировой корзины. Правильнее (особенно девочкам) жиры ниже планки 1-1.1 гр/кг веса лучше не опускать. Но как я уже сказал, жиры рассчитываем исходя из текущей целевой калорийности рациона, как правило, разумный подход это диапазон 0,8-1,1 гр/кг веса, но смотрите сами исходя из соотношения остальных нутриентов.
УГЛЕВОДЫ:
Углеводов не ниже (!!!) 100 гр ( 75 гр - это суточная потребность мозга в глюкозе (точнее мозгу нужно порядка 100 грамм глюкозы в сутки, но 75 гр. он получает из глюкозы полученной из углеводов или белков (в дефиците углеводов), а недостающую часть, он получит из глюкозы образованной с участием глицерола), которую он по любому возьмет откуда бы это не взялось: входящие углеводы, входящие белки, мышечная ткань). А так кол-во рассчитываем по остаточному принципу (при этом про правило "не менее 100 гр в сутки" не забываем), добиваем до целевой похудательной калорийности.
И вообще нужно иметь ввиду, что людям с хорошей чувствительностью к инсулину комфортнее с более высоким количеством углеводов, а людям с более скудной чувствительностью к инсулину часто комфортнее с более низким количеством углеводов и большим содержанием жира в диете. Они, как правило, не чувствуют себя лучше ( Про быстрые и медленные углеводы, инсулин и липолиз на диете). Т.е. не нужно боятся углеводов (или жиров) ... помним пока есть отрицательный энергобаланс (т.е. по честному калорийность входящая, ниже затрачиваемой энергии в течении дня) - мы теряем вес, нет баланса - мы набираем вес. Никакой магии.
И не сильно заморачивайтесь с пресловутым Гликемическим индексом:
… если у вас нет физиологических проблем с контролем уровня сахара в крови (я про наличие заболеваний, например, поджелудочной железы), здоровому человеку, знание ГИ продукта нужно, как правило лишь для того, чтобы держать под контролем чувства голода, но прочие магические или демонические свойства, приписываемые ГИ тех или иных продуктов питания, как правило не имеют существенного влияния на сам физиологический процесс похудения. Имеющиеся данные показывают, что гликемический индекс (GI) и гликемическая нагрузка (GL) не связаны с массой тела и не приводят к большей потере веса или лучшего поддержания веса.
И даже у разных видов одного и того же продукта (например, картофеля) и при разных типах температурных обработок, будут разные показатели ГИ, например, у вареного картофеля/кукурузы/ и пр. и разный индекс гликемической нагрузки - ГН (тут вот есть таблица с данными по огромному перечню продуктов от David Mendosa), и сам ГИ будет меняться в зависимости от сочетания с другими продуктами питания (белок, жир, белок+жир), а также в зависимости от индивидуальных генетических особенностей ... и в том числе уровень и тип активности ("овощ", аэробная, анаэробная нагрузка) также влияют на ГИ продуктов.
Для более подробной информации, ниже серия статей по теме ГИ:
Действительно ли гликемический индекс - друг ожирения?
Гликемический индекс и аппетит ...
Не ешь Иванушка "сахар" на диете, не похудеешь ...
Про быстрые и медленные углеводы, инсулин и липолиз на диете
И снова про ГИ и ГН на диете ...
Сравнение диет с высоким и низким ГИ: эффекты идентичны ...
Гликемический ответ сравним как от принятия медленно, так и быстро усваиваемых углеводов
Серия статей про Инсулин (в 6 частях)
Вам, случайно, "гликемический индекс" не нужен?
Запомните, что ваше питание должно включать максимально разнообразную пищу, овощи и фрукты, жиры из разных источников. Не забывайте есть не крахмалистые овощи, и фрукты: ориентир, на каждую 1000 ккал одна порция овощей и фруктов ... одна порция это условно размер вашего кулака.
Важна именно суточная калорийность пищи, а не скудность рациона. Собственно как и не нужно верить в "магию" какого-то продукта для сброса жира (что то типа отказа от картофеля и/или белого хлеба и прочее ... поглядите например перевод подкаста Evil Sugar Radio "Истинная правда о сахаре и углеводах" ( 1, 2)). Также нет смысла верить манипуляции с распределением пищи по дню (что то типа не есть после 18.0, не есть углеводы и особенно фрукты на ночь, интервальное голодание как основа для похудения и пр.), наука этого не подтверждает (и снова не подтверждает).
Дополнительные материалы по теме:
Влияние алкоголя на энергетический метаболизм ...
А не поесть ли мне на ночь, снова?
Физиология позднего приема пищи: еда, сон и ЖКТ ...
"МОЛОЧКА" как много в этом слове для сердца ббра "слилось" ...
О скорости усвоения пищи в ЖКТ ... Можно растянуть желудок перееданием или это миф?
ПИТЬ С ЕДОЙ - ГАСИТЬ "ОГОНЬ ПИЩЕВАРЕНИЯ"?
Полезная врезка ставящая мозги на бекреньместо )))
Lyle McDonald
- Углеводы редко перерабатываются в жир и хранятся таким образом (Znatok Ne: кликаем по ссылке, там подробная статья по теме).
- Когда вы едите больше углеводов, вы сжигаете больше углеводов и меньше жиров; ешьте меньше углеводов и вы сожжете меньше углеводов и больше жиров.
- Протеин вообще никогда не перерабатывается в углеводы и не хранится таким образом.
- Если вы едите больше протеина, вы сжигаете больше протеина (и, следовательно, меньше жиров и углеводов); ешьте меньше протеина и вы сожжете меньше протеина (и, следовательно, больше углеводов и жиров).
- Поступающие с пищей жиры главным образом запасаются, если их есть больше на оксидацию подкожного жира это в значительной мере не влияет.
" Как мы толстеем". Лайл МакДональд
P.S. Znatok Ne: белок через неоглюкогенез может быть переработан в глюкозу, а ее избыток (при сопутствующих условиях - т.е. когда она на энергонужны не нужна) может быть запасен в жировой клетке, но для живого человека, это практически нереальный сценарий, т.к. это очень многофакторный и чрезвычайно энергозатратный процес.
Не слушайте мифы про вред смешивания в одном приеме жиров-белков-углеводов (равно как и сказки про "жир+быстрый углевод"). Если кратко, во-первых, жиры снижают гликемический индекс продукта; во-вторых, жиры замедляют усвоение нутриентов; в-третьих, жиры поступают в кровь значительно медленнее остальных нутриентов (речь про белок и углеводы), часа через 3-4), т.е. по сути употребляя углеводы со следующим приемом пищи (который как раз часа через 3-4 обычно бывает), в работу включаются жиры съеденные с прошлым приемом; в-четвертых, жиры так и так, почти все пойдут в запасники тела, это естественный процесс .. и т.п. и т.д.; можно продолжать многое .. и про углеводы и про белки, в общем питайтесь полноценно и с каждым приемом пищи, как уже говорилось, старайтесь употреблять все 3 нутриента (белок+углевод+жир). ( Метаболизм пищевых жиров глазами дилетанта)
ПРИМЕР РАСЧЕТА ЦЕЛЕВОЙ КАЛОРИЙНОСТИ И НУТРИЕНТНОГО СОСТАВА
пусть вес атлета 100 кг ,
пусть калорийность его поддержки 3300 ккал (33 ккал/ кг),
пусть берем дефицит 15% (среднее между 10% и 20%) ... это где то "минус 500 ккал" = 2800 ккал
пусть берем белок 2,5 гр/кг: 2,5*100 = 250 гр = 1000 ккал
пусть берем жиры 0,8 гр/кг: 0,8*100 = 80 гр = 720 ккал
на углеводы у нас остается 1080 ккал: 1080/4 = 270 гр.
© Znatok Ne | Дмитрий Пикуль
https://vk.com/id3065546
http://znatok-ne.livejournal.com
СОДЕРЖАНИЕ И СВЯЗАННЫЕ МАТЕРИАЛЫ:
Просто ли похудеть? Да, просто ... | Вводная часть и теоретический базис | Питание | БАДы, кратко про рефиды и читмилы | Тренировки | Плато | Запланированный полный краткосрочный перерыв в диете | "До скольки худеть"(?) и рекомендации для возвращения к нормальной жизни с "бодибилдерского помоста" | Полное окончание диеты, стабилизация | Структурированные рефиды | Набор мышечной массы | Опции | Так чем же гибкая диета "лучше" других? | Гибкая диета - гайд для атлетов: фото "британских ученых"
ПИТАНИЕ:
Помните - питание это основа Вашей диеты, и худеете вы только при условии, что ваши энергозатраты за день/ неделю/месяц будут превышать потребляемую с пищей калорийность. Физнагрузка - это всего лишь составляющая часть энергорасхода, какой бы тип нагрузки вы не выбрали (только силовые, только кардио, только интервалки и пр.). И да ... жиросжигающих тренировок, т.е. такого типа тренировок в процессе которых вы именно худеете и сжигаете только жир - не существует, ну или как минимум, как правило обычному диетящемуся, не достичь такого уровня, чтобы получать соответствующий мега эффект от тренинга ... у него просто нет на это столько свободного времени, сил, тренированности и мотивации.
КОЛИЧЕСТВО ПРИЕМОВ ПИЩИ
1. Выбирайте такое кол-во приемов пищи, которое наилучшим образом вписывается в ваш распорядок дня и стиль жизни. Оптимальный "коридор" по периодичности приема белка находится в пределах значений каждые 3-5 часов, т.е. в этот промежуток времени с учетом приема помимо белка, еще и остальных нутриентов, тело будет поддерживаться в анаболическом статусе (так, при потреблении приблизительно 0,4 гр/кг/прием пищи, при 3-4 разовом приеме пищи в день, позволяет извлечь положительную выгоду для мышечной массы и спортивных результатов).
2. Если вам нравится упорядочивание питания через большее количество приемов пищи - следуйте этому.
3. С другой стороны, если вы предпочитаете несколько больших приемов пищи - это тоже жизнеспособная опция. Определяющую роль имеет именно общая суточная калорийность.
4. Количество приемов пищи НЕ ИМЕЕТ ЗНАЧЕНИЯ!
КАЛОРИЙНОСТЬ
Калорийность желательно опускать не более чем 10-20% в дефицит от поддерживающего уровня калорийности [раз, два, три] (это в среднем для многих получается что то около 500-600 ккал, но все зависит от уровня поддерживающей калорийности .. в общем считайте). В процессе диеты нужно ориентироваться на здоровые показатели потери веса/ жира указанные выше. В идеале - половина этого (и любого иного) дефицита создается тренингом, половина питанием.
Вообще как правило большинству (особенно девочкам ввиду тесной завязки уровней тиреоидных гормонов и понижения калорийности рациона) рекомендуется начинать худение через установку калорийности на уровне не ниже 25 ккал/ кг, но в основном тут цифра что то около 30 ккал/ кг (ТЕКУЩЕГО ВЕСА ... почему текущего? все очень просто, именно вашему нынешнему телу нужна энергия и нутриенты, а не мифическому целевому весу, о котором вы можете заблуждаться или "не дойти"). И уже далее в зависимости от динамики плясать (если вес уходит быстрее чем рекомендовано (см. табличку приведенную ранее/ выше), то калории добавляются (по 100-150 ккал; за счет углеводов и/или жиров), если медленнее или вес стоит, то уменьшаем (также по 100-150 ккал; за счет углеводов и/или жиров)) ... калории корректируются раз в 2 недели). И вообще по возможности калорийность лучше пытаться уменьшать не за счет питания, а за счет увеличения энергорасходной части. Это позволит в большем комфорте держать диету и медленнее приходить к метаболической адаптации.
Немного слов для минимизации сомнений относительно постулата, "всегда ли калория всегда равна калории?"
-------------------------------------------------------------------------------------------
sereje4ka - 16 Фев 2015 - 19:50:
Это базисное понимание термина ккал.
ККал - единица энергии, поэтому ккал всегда равно ккал, так же как 2=2.
Следующий вопрос, оказывают ли ккал поступающие из разных источников разное воздействие на организм?
Ответ в деталях: определите "действие", если "действиет" это вклад в энергетический баланс, то естественно ккал из любых источников равны, ведь ккал это единица энергии, а баланс он энергитический.
Но воздействие может быть и другим : Вклад в бжу, в микроэлементы, насыщение, гидрация и тд и тп.
И там уже конечно ккал из белка вносит вклад в БЖУ отличный от ккал из Ж или У, по определению.
-------------------------------------------------------------------------------------------
Lyle McDonald
.. Еще раз, если калории в настоящее время строго контролируется, то источник не повлияет на то, что могло бы иметь огромное значение с точки зрения изменения состава тела. Кроме того, если вы получаете белка на должном уровне, то играть с количеством углеводов и жира (в контексте одинакового потребления калорий), не даёт никакой разницы. Суть по прежнему сводится к сравнению калорий с калориями. Что может быть легче, можно просто менять калории в рационе питания или калории тратить физ активностью с различными макропитательными вариациями.
Кроме того, источники калорий могут повлиять на другие аспекты физиологии влияющие на состава тела. Здоровье, энергетические уровни, голод/сытость и все остальное тут взаимодействуют. Таким образом, диеты с контролируемыми калориями в которых есть драже, масло и протеиновый порошок мог бы очень хорошо работать, чтобы похудеть, убрать жир, но она вероятно не будет столь же здоровой по сравнению с диетой в которой углеводы с низким ГИ, где есть здоровые масла и постные источники белка.
Такие проблемы, как контроль за голодом, долгосрочная регулярность, отдельные различия, тренинг, и немногие другие вещи, все они входят в определение того, какая еда могла бы или не могла бы быть лучшим выбором по данным обстоятельствам. Поэтому в то время как калория могла бы быть более или менее калорией при несколько искусственных условиях (где калории могут строго управляться), на самом деле это немного более сложно в реальном мире.
© Lyle McDonald | ЯВЛЯЕТСЯ ЛИ КАЛОРИЯ КАЛОРИЕЙ? | original | перевод (ч. 1, ч. 2)
-------------------------------------------------------------------------------------------
Олег Терн:
... Тело хоть и сложный механизм - но это не хаос, а управляемая система. И эта система настроена определенным образом на существование. Продолжая пример с отоплением и охлаждением можно сказать, что есть термостат, который это все регулирует - он находится в гипоталамусе и поддерживает примерно одинаковое состояние организма, в том числе вес. И предсказать его поведение тоже можно - по крайней мере в достаточно продолжительном временном отрезке, если резко не менять условия существования, эти настройки остаются довольно стабильными.
У нас нет адекватных механизмов оценки потраченных телом калорий ... зато мы легко можем сосчитать количество поступивших в тело калорий.
Если вес стабилен, то тело при текущем количестве калорий тратит столько же, сколько и получает. И у нас остается два простых пути - или мы держим калорийность рациона стабильной, но пробуем увеличивать/уменьшать траты калорий, в зависимости от наших нужд, либо, что проще, манипулируем количеством калорий, которые мы можем получить из пищи. Таблицы и расчетные величины нам в помощь - они созданы для того, чтобы мы как-то могли ориентироваться в выборе стратегии, но они не абсолют, т.к. не могут полностью предсказать поведение сложной биологической машинерии человека...
2015 © Олег Терн | Курица не птица, болгария не заграница, человек не печка...
-------------------------------------------------------------------------------------------
БЕЛОК
Очень важно иметь достаточное или повышенное кол-во белка на диете. Это касается в равной степени диет для жиросжигания, для набора массы и поддерживающих. На самом деле, все остальное далеко не столь важно, если количество белка в питании не соответствует вашим потребностям, результаты будут далеки от оптимальных. Достаточное (даже слегка повышенное) количество протеина в диете помогает удерживать вес, достигнутый на диете, в худшем случае - оно помогает замедлить набор лишнего веса и набирать больше мышцами, чем жиром, к тому же белок очень хорошо насыщает.
Итак белок устанавливаем на уровне 2.3 - 2.8 гр/ кг ТЕКУЩЕГО ВЕСА ТЕЛА (чем ниже если дефицит калорийности, тем выше потребность в белке), в любом случае, не рекомендуется опускать белок на низкокалорийной диете ниже 2.2 гр/кг. Не нужно забивать себе голову россказнями про вред белка и про смертельность "гниения" белка в ЖКТ. Вред не от белка от его недостатка. 80% белка животные источники - желательно. И вообще есть научные данные, что даже для обывателя не диетящегося и не занимающегося спортом, устоявшиеся нормы о потребности в пищевом белке были значительно занижены.
В целом суть данной темы это формулирование принципов Гибкой диеты в разрезе атлетического применения, т.е. предполагается, что диета используется атлетами ставящими перед собой целью: снижение %жировой массы, минимизации убыли мышечной массы (на низкокалорийной диете, при любом раскладе, при натуральном тренинге, мясо будет убывать, тут ничего не поделать, но вполне реально минимизировать такую убыль, хотz полностью исключить без поддержки фармацевтическими препаратами увы не получиться ... почитайте вот про партиционирование калорий). Соответственно норматив по белку дается исходя из атлетической направленности диеты. Но если вы по какой то причине, решаете использовать диету без прикладного атлетического значения (не используете силовую работу в зале в процессе похудения, по тем или иным причинам), то кол-во потребляемого в диете белка может быть и ниже (для худеющих не имеющих целенаправленной атлетической активности и ведущих неактивный образ жизни в течение дня, кол-во белка в рационе может составлять от 1.5-2 гр/кг (низшее значение для Категории №3, высшее для Категории №1), но если в режиме диеты присутствует регулярная физическая активность, хотя бы в виде регулярного кардио, то разумнее рассматривать кол-во белка в рационе от 2-2.3 гр/кг).
ЖИРЫ:
Жиры устанавливаем на уровне 15-25% от калорийности рациона (я обычно рекомендую выбирать среднее значение, т.е. не ниже 20%). Следить за содержанием жировой корзины. Правильнее (особенно девочкам) жиры ниже планки 1-1.1 гр/кг веса лучше не опускать. Но как я уже сказал, жиры рассчитываем исходя из текущей целевой калорийности рациона, как правило, разумный подход это диапазон 0,8-1,1 гр/кг веса, но смотрите сами исходя из соотношения остальных нутриентов.
УГЛЕВОДЫ:
Углеводов не ниже (!!!) 100 гр ( 75 гр - это суточная потребность мозга в глюкозе (точнее мозгу нужно порядка 100 грамм глюкозы в сутки, но 75 гр. он получает из глюкозы полученной из углеводов или белков (в дефиците углеводов), а недостающую часть, он получит из глюкозы образованной с участием глицерола), которую он по любому возьмет откуда бы это не взялось: входящие углеводы, входящие белки, мышечная ткань). А так кол-во рассчитываем по остаточному принципу (при этом про правило "не менее 100 гр в сутки" не забываем), добиваем до целевой похудательной калорийности.
И вообще нужно иметь ввиду, что людям с хорошей чувствительностью к инсулину комфортнее с более высоким количеством углеводов, а людям с более скудной чувствительностью к инсулину часто комфортнее с более низким количеством углеводов и большим содержанием жира в диете. Они, как правило, не чувствуют себя лучше ( Про быстрые и медленные углеводы, инсулин и липолиз на диете). Т.е. не нужно боятся углеводов (или жиров) ... помним пока есть отрицательный энергобаланс (т.е. по честному калорийность входящая, ниже затрачиваемой энергии в течении дня) - мы теряем вес, нет баланса - мы набираем вес. Никакой магии.
И не сильно заморачивайтесь с пресловутым Гликемическим индексом:
… если у вас нет физиологических проблем с контролем уровня сахара в крови (я про наличие заболеваний, например, поджелудочной железы), здоровому человеку, знание ГИ продукта нужно, как правило лишь для того, чтобы держать под контролем чувства голода, но прочие магические или демонические свойства, приписываемые ГИ тех или иных продуктов питания, как правило не имеют существенного влияния на сам физиологический процесс похудения. Имеющиеся данные показывают, что гликемический индекс (GI) и гликемическая нагрузка (GL) не связаны с массой тела и не приводят к большей потере веса или лучшего поддержания веса.
И даже у разных видов одного и того же продукта (например, картофеля) и при разных типах температурных обработок, будут разные показатели ГИ, например, у вареного картофеля/кукурузы/ и пр. и разный индекс гликемической нагрузки - ГН (тут вот есть таблица с данными по огромному перечню продуктов от David Mendosa), и сам ГИ будет меняться в зависимости от сочетания с другими продуктами питания (белок, жир, белок+жир), а также в зависимости от индивидуальных генетических особенностей ... и в том числе уровень и тип активности ("овощ", аэробная, анаэробная нагрузка) также влияют на ГИ продуктов.
Для более подробной информации, ниже серия статей по теме ГИ:
Действительно ли гликемический индекс - друг ожирения?
Гликемический индекс и аппетит ...
Не ешь Иванушка "сахар" на диете, не похудеешь ...
Про быстрые и медленные углеводы, инсулин и липолиз на диете
И снова про ГИ и ГН на диете ...
Сравнение диет с высоким и низким ГИ: эффекты идентичны ...
Гликемический ответ сравним как от принятия медленно, так и быстро усваиваемых углеводов
Серия статей про Инсулин (в 6 частях)
Вам, случайно, "гликемический индекс" не нужен?
Запомните, что ваше питание должно включать максимально разнообразную пищу, овощи и фрукты, жиры из разных источников. Не забывайте есть не крахмалистые овощи, и фрукты: ориентир, на каждую 1000 ккал одна порция овощей и фруктов ... одна порция это условно размер вашего кулака.
Важна именно суточная калорийность пищи, а не скудность рациона. Собственно как и не нужно верить в "магию" какого-то продукта для сброса жира (что то типа отказа от картофеля и/или белого хлеба и прочее ... поглядите например перевод подкаста Evil Sugar Radio "Истинная правда о сахаре и углеводах" ( 1, 2)). Также нет смысла верить манипуляции с распределением пищи по дню (что то типа не есть после 18.0, не есть углеводы и особенно фрукты на ночь, интервальное голодание как основа для похудения и пр.), наука этого не подтверждает (и снова не подтверждает).
Дополнительные материалы по теме:
Влияние алкоголя на энергетический метаболизм ...
А не поесть ли мне на ночь, снова?
Физиология позднего приема пищи: еда, сон и ЖКТ ...
"МОЛОЧКА" как много в этом слове для сердца ббра "слилось" ...
О скорости усвоения пищи в ЖКТ ... Можно растянуть желудок перееданием или это миф?
ПИТЬ С ЕДОЙ - ГАСИТЬ "ОГОНЬ ПИЩЕВАРЕНИЯ"?
Полезная врезка ставящая мозги на бекреньместо )))
Lyle McDonald
- Углеводы редко перерабатываются в жир и хранятся таким образом (Znatok Ne: кликаем по ссылке, там подробная статья по теме).
- Когда вы едите больше углеводов, вы сжигаете больше углеводов и меньше жиров; ешьте меньше углеводов и вы сожжете меньше углеводов и больше жиров.
- Протеин вообще никогда не перерабатывается в углеводы и не хранится таким образом.
- Если вы едите больше протеина, вы сжигаете больше протеина (и, следовательно, меньше жиров и углеводов); ешьте меньше протеина и вы сожжете меньше протеина (и, следовательно, больше углеводов и жиров).
- Поступающие с пищей жиры главным образом запасаются, если их есть больше на оксидацию подкожного жира это в значительной мере не влияет.
" Как мы толстеем". Лайл МакДональд
P.S. Znatok Ne: белок через неоглюкогенез может быть переработан в глюкозу, а ее избыток (при сопутствующих условиях - т.е. когда она на энергонужны не нужна) может быть запасен в жировой клетке, но для живого человека, это практически нереальный сценарий, т.к. это очень многофакторный и чрезвычайно энергозатратный процес.
Не слушайте мифы про вред смешивания в одном приеме жиров-белков-углеводов (равно как и сказки про "жир+быстрый углевод"). Если кратко, во-первых, жиры снижают гликемический индекс продукта; во-вторых, жиры замедляют усвоение нутриентов; в-третьих, жиры поступают в кровь значительно медленнее остальных нутриентов (речь про белок и углеводы), часа через 3-4), т.е. по сути употребляя углеводы со следующим приемом пищи (который как раз часа через 3-4 обычно бывает), в работу включаются жиры съеденные с прошлым приемом; в-четвертых, жиры так и так, почти все пойдут в запасники тела, это естественный процесс .. и т.п. и т.д.; можно продолжать многое .. и про углеводы и про белки, в общем питайтесь полноценно и с каждым приемом пищи, как уже говорилось, старайтесь употреблять все 3 нутриента (белок+углевод+жир). ( Метаболизм пищевых жиров глазами дилетанта)
ПРИМЕР РАСЧЕТА ЦЕЛЕВОЙ КАЛОРИЙНОСТИ И НУТРИЕНТНОГО СОСТАВА
пусть вес атлета 100 кг ,
пусть калорийность его поддержки 3300 ккал (33 ккал/ кг),
пусть берем дефицит 15% (среднее между 10% и 20%) ... это где то "минус 500 ккал" = 2800 ккал
пусть берем белок 2,5 гр/кг: 2,5*100 = 250 гр = 1000 ккал
пусть берем жиры 0,8 гр/кг: 0,8*100 = 80 гр = 720 ккал
на углеводы у нас остается 1080 ккал: 1080/4 = 270 гр.
© Znatok Ne | Дмитрий Пикуль
https://vk.com/id3065546
http://znatok-ne.livejournal.com