Гибкая диета - гайд для атлетов: ПЕРЕРЫВ В ДИЕТЕ (краткий)
ГИБКАЯ ДИЕТА - ГАЙД ДЛЯ АТЛЕТОВ
СОДЕРЖАНИЕ И СВЯЗАННЫЕ МАТЕРИАЛЫ:
Просто ли похудеть? Да, просто ... | Вводная часть и теоретический базис | Питание | БАДы, кратко про рефиды и читмилы | Тренировки | Плато | Запланированный полный краткосрочный перерыв в диете | "До скольки худеть"(?) и рекомендации для возвращения к нормальной жизни с "бодибилдерского помоста" | Полное окончание диеты, стабилизация | Структурированные рефиды | Набор мышечной массы | Опции | Так чем же гибкая диета "лучше" других? | Гибкая диета - гайд для атлетов: фото "британских ученых"
ЗАПЛАНИРОВАННЫЙ ПОЛНЫЙ КРАТКОСРОЧНЫЙ ПЕРЕРЫВ В ДИЕТЕ
Большинство людей сидит на диете слишком долго, и это вызывает больше проблем, чем решает. И "разбавление" диеты контролируемой стратегией с применением запланированных полных краткосрочных (не менее 14 дней) перерывов в диете, в соответствии с процентом жира в вашем теле, будет являться достаточно эффективным инструментом. А если что то, позволит вам более эффективно управлять диетой, и к тому же будет являться очередным кирпичиком, в основы и понимание принципов построения сбалансированного рациона, которого можно придерживаться всю жизнь и корректировать согласно вашим текущим целям (похудение, поддержание веса, набор мышечной массы), то почему бы этим инструментом и не воспользоваться(?).
Прежде всего, что стоит иметь ввиду в течение полного перерыва вес тела с большей долей вероятности увеличится на кило-полтора. Особенно если в диете присутствовало достаточно мало углеводов, и они стали (и должны) появляться во время перерыва. Хотя это может случиться и после умеренно углеводной или высокоуглеводной диеты. Но это не та проблема о которой стоит беспокоится, это всего-навсего гликоген (углеводы, запасенные в мышцах) и вода (углеводы хранятся в организме в мокром виде, связывая воду). Ну и возросшее количество еды тоже сколько-то весит, занимая место в организме в процессе переработки.
ДЛЯ ЧЕГО НУЖНО ДЕЛАТЬ ПЕРЕРЫВ(?)
Перерыв в диете нужен для достижения как психологических, так и физиологических целей.
Психологические цели: разделяя диету на много маленьких этапов, поддерживая при этом контроль питания в долгосрочной перспективе, меньше вероятность, что вы утратите контроль и забросите диету, т.е. вы повышаете свои шансы на долговременный успех.
Физиологических цели: даже при условии включения в диету свободных приемов пищи (читмилов) и структурированных рефидов, тело все равно адаптируется и наступает момент, когда снижение веса практически останавливается. Это происходит в результате взаимодействия таких факторов, как лептин и прочие гормоны (инсулин, гормоны щитовидной железы, и активность нервной системы и пр.), которые сигнализируют в мозг, что надо бы замедлить сжигание жира, воздействуют на щитовидную железу, активность нервной системы и так далее. И «перезагрузка» всех этих гормонов (в той или иной степени), по сути, является одной из ГЛАВНЫХ целей полного краткосрочного перерыва в диете, так как позволяет попытаться скорректировать сокращение потребности в калориях, вызванное адаптацией. Все это сделает вашу диету более эффективной после того, как вы снова сократите калорийность рациона.
Но, не забываем, что цель перерыва в том, чтобы наладить метаболизм и при этом не набрать все утраченное, а то и больше («пара» килограмм о которых говорилось выше, не в счет, к тому же, если это небольшое кол-во килограмм, позволить вам с большей скоростью сжигать жир после возвращения к диете).
КАК ЧАСТО НУЖНО ДЕЛАТЬ ПЕРЕРЫВ(?)
P.S. про диетические категории худеющих смотрим в первом посте темы
Указанные в таблице сроки, это по сути конечно лишь рекомендации, не нужно воспринимать это как непреложную и абсолютную истину. Так кто то (неважно насколько низок их % жира), может придерживаться диеты, продолжая вполне успешно сжигать жир, более длительное время, в то время как у других, уже через короткое время на диете, начинаются проблемы. В общем смотрите по себе, но на практике, указанный график перерывов скорее больше похож на правду, чем на вымысел (имхо).
МАКРОС ПОДДЕРЖИВАЮЩЕЙ ДИЕТЫ
КАЛОРИЙНОСТЬ:
на уровне минус 10% от калорийности поддержки от текущего веса, или минус 2 ккал/кг от вашего обычного уровня поддерживающей калорийности исходя из 1 килограмма веса. Т.е. если вы обычно используете для своего уровня поддержки 33 ккал/ кг, то Вам необходимо выбрать 30 ккал/ кг (33 ккал минус 2 ккал). И нет, нет никакого особо смысла, в постепенном увеличении калорийности в этот краткосрочный период (по принципу т.н. "реверс-диеты"). Банально вы просто не дадите своему организму возможности восстановится должным образом на дефицитной калорийности, и толку от такого перерыва будет не много.
БЕЛОК: не опускайте ниже того уровня что у вас был на диете (2.3 - 2.8 гр/ кг ТЕКУЩЕГО ВЕСА ТЕЛА).
УГЛЕВОДЫ: не менее 100 гр/ день (определяющее значение для восстановления и нормальной регуляции уровней тироидных и прочих гормонов). Идеальным вариантом в плане углеводов будет значение - 2,2 гр/ кг. Но опять же углеводами добираем свою целевую поддерживающую калорийность.
ЖИРЫ: 0,9 - 1 гр/ кг
ТРЕНИРОВКИ:
Смысл перерыва именно в отдыхе - отдыхе психологическом и физиологическом, поэтому не нужно пытаться выполнить как можно больший объем, в страхе, что если объем тренинга будет слишком мал, то вы непременно зажиреете.
К примеру можете использовать комбинацию натягового тренинга с метаболическим (одно натяговое упражнение, после одно метаболическое на 12-15 повторов). Но тренинг - без фанатизма, легкий - 2 раза в неделю на каждую группу мышц (хватит по 4 подхода на каждую большую мышечную группу и, по 2 подхода на более мелкие мышцы ... можно вполне взять за основу тренинг по типу того, что описан в Базизсной программе Макдональда на набор мышечной массы.), т.к. для следующего рывка нужны силы, т.е. увеличение силовых показателей, не является целью данного периода, хотя может и быть приятным побочным эффектом.
КАРДИО
2,5-3 часа низкоинтенсивного кардио в неделю, или 3 раза в неделю по 45-60 минут.
БАДы
1) Поливитаминный комплекс.
2) 1.8-3 гр EPA/DHA, что в переводе на нормальный язык означает в среднем около 6-10 гр рыбного жира, или 6-10 одно граммовых капсул рыбного жира (ну или смотрите на концентрацию EPA/DHA в вашем рыбном жире).
3) Для восполнения электролитного баланса рекомендуется дополнить свой ежедневный рацион [38, 39, 40]:
- 3-5 граммами хлорида натрия (соль пищевая);
- 1 граммом калия;
- 300 миллиграммами магния (Магний, помимо указанного, по словам Лайла Макдональда, может помочь в обуздании тяги к шоколаду, особенно у женщин).
4) естественные адаптогены: самое простое сделать смесь (по одной чайной ложке) из аптечных средств: элеутерококк, лимонник китайский, женьшень, родиола. Заливается хорошим количеством воды, принимается 1 раз в день (желательно перед едой, т.к., например тот же лимонник, усиливает секрецию желудочного сока).
Если нет желания морочиться с "хендмейдом", можно купить специальные адаптогеновые витаминные комплексы, например такой [iHerb].
В качестве дополнительных добавок, можно, но не обязательно, использовать:
5) 5-гидрокситриптофан (5-HTP или 5-гидрокси-L-триптофан) - это аминокислота, которая в головном мозге преобразуется в химическое соединение серотонин, может повысить уровень серотонина в мозге и может поднять настроение.
6) Гинкго билоба (также помогает функции памяти и мозга).
7) Зверобой (помогает поднять уровень настроения / серотонина).
8 ) Витамины В-3 и B-6 (хотя лучше не превышать их норму и если они идут в составе вашего мультивитаминного комплекса, то скорее всего дополнительный прием этих витаминов, не нужен)
9) САМе (SAMe) - S-аденозил-L-метионин. Активный метаболит аминокислоты метионина - мощный гепатопротектор с выраженной антидепрессивной активностью.
10) L-глютамин (аминокислота), по словам Jeff Behar может помочь обуздать тягу к сладкому.
11) L-таурин (аминокислота), может выступить дополнением для устранения мышечных спазмов.
--------------------
12) допустимо 20 мг эфедрина (20 мл бронхолитина) и 200 мг кофеина - 1 раз в день (опять же если данные препараты получены вами законным путем и после консультации у врача, я не даю вам рекомендаций использовать эти препараты самостоятельно, т.к. все их вклад в общее дело не та и велик, порядка 5-10%). Это позволит сохранить большую метаболическую активность. Хотя сам факт увеличения калорийности уже и так сам по себе улучшает внетренировочную и общую метаболическую активность. Но все же эффект некоторого замедления метаболизма после диеты имеет место быть (собственно поэтому, и существует рекомендация по несколько сниженному кол-ву калорий на этом этапе диеты).
PS: Отдельно про жировые блокаторы (например орлистат, хитозан). Общий смысл, что их прием, отчасти позволяет уменьшить всасывание насыщенных жиров в жкт, но в целом эти добавки не оказывают никакого влияния на потерю веса или существенную экскрецию жира (хоть при этом и наблюдается определенное выведение жира с калом).
Дополнительные материалы:
[Lyle McDonald]- A Guide to Flexible Dieting
[Lyle McDonald] - ULTIMATE DIET 2.0 addenum 2014
Постсоревновательный зажор: причины, стратегия управления ... vol.03
Про метаболизм похудевшего "толстяка"
Худеть быстро - лучше чем медлено?
Низкокалорийная диета и гормональные механизмы.
Реверс-диета и "раскрутка метаболизма".
Коротко про МЕТФОРМИН (он же ГЛЮКОФАЖ, он же СИОФОР)
© Znatok Ne | Дмитрий Пикуль
https://vk.com/id3065546
http://znatok-ne.livejournal.com
СОДЕРЖАНИЕ И СВЯЗАННЫЕ МАТЕРИАЛЫ:
Просто ли похудеть? Да, просто ... | Вводная часть и теоретический базис | Питание | БАДы, кратко про рефиды и читмилы | Тренировки | Плато | Запланированный полный краткосрочный перерыв в диете | "До скольки худеть"(?) и рекомендации для возвращения к нормальной жизни с "бодибилдерского помоста" | Полное окончание диеты, стабилизация | Структурированные рефиды | Набор мышечной массы | Опции | Так чем же гибкая диета "лучше" других? | Гибкая диета - гайд для атлетов: фото "британских ученых"
ЗАПЛАНИРОВАННЫЙ ПОЛНЫЙ КРАТКОСРОЧНЫЙ ПЕРЕРЫВ В ДИЕТЕ
Большинство людей сидит на диете слишком долго, и это вызывает больше проблем, чем решает. И "разбавление" диеты контролируемой стратегией с применением запланированных полных краткосрочных (не менее 14 дней) перерывов в диете, в соответствии с процентом жира в вашем теле, будет являться достаточно эффективным инструментом. А если что то, позволит вам более эффективно управлять диетой, и к тому же будет являться очередным кирпичиком, в основы и понимание принципов построения сбалансированного рациона, которого можно придерживаться всю жизнь и корректировать согласно вашим текущим целям (похудение, поддержание веса, набор мышечной массы), то почему бы этим инструментом и не воспользоваться(?).
Прежде всего, что стоит иметь ввиду в течение полного перерыва вес тела с большей долей вероятности увеличится на кило-полтора. Особенно если в диете присутствовало достаточно мало углеводов, и они стали (и должны) появляться во время перерыва. Хотя это может случиться и после умеренно углеводной или высокоуглеводной диеты. Но это не та проблема о которой стоит беспокоится, это всего-навсего гликоген (углеводы, запасенные в мышцах) и вода (углеводы хранятся в организме в мокром виде, связывая воду). Ну и возросшее количество еды тоже сколько-то весит, занимая место в организме в процессе переработки.
ДЛЯ ЧЕГО НУЖНО ДЕЛАТЬ ПЕРЕРЫВ(?)
Перерыв в диете нужен для достижения как психологических, так и физиологических целей.
Психологические цели: разделяя диету на много маленьких этапов, поддерживая при этом контроль питания в долгосрочной перспективе, меньше вероятность, что вы утратите контроль и забросите диету, т.е. вы повышаете свои шансы на долговременный успех.
Физиологических цели: даже при условии включения в диету свободных приемов пищи (читмилов) и структурированных рефидов, тело все равно адаптируется и наступает момент, когда снижение веса практически останавливается. Это происходит в результате взаимодействия таких факторов, как лептин и прочие гормоны (инсулин, гормоны щитовидной железы, и активность нервной системы и пр.), которые сигнализируют в мозг, что надо бы замедлить сжигание жира, воздействуют на щитовидную железу, активность нервной системы и так далее. И «перезагрузка» всех этих гормонов (в той или иной степени), по сути, является одной из ГЛАВНЫХ целей полного краткосрочного перерыва в диете, так как позволяет попытаться скорректировать сокращение потребности в калориях, вызванное адаптацией. Все это сделает вашу диету более эффективной после того, как вы снова сократите калорийность рациона.
Но, не забываем, что цель перерыва в том, чтобы наладить метаболизм и при этом не набрать все утраченное, а то и больше («пара» килограмм о которых говорилось выше, не в счет, к тому же, если это небольшое кол-во килограмм, позволить вам с большей скоростью сжигать жир после возвращения к диете).
КАК ЧАСТО НУЖНО ДЕЛАТЬ ПЕРЕРЫВ(?)
P.S. про диетические категории худеющих смотрим в первом посте темы
Указанные в таблице сроки, это по сути конечно лишь рекомендации, не нужно воспринимать это как непреложную и абсолютную истину. Так кто то (неважно насколько низок их % жира), может придерживаться диеты, продолжая вполне успешно сжигать жир, более длительное время, в то время как у других, уже через короткое время на диете, начинаются проблемы. В общем смотрите по себе, но на практике, указанный график перерывов скорее больше похож на правду, чем на вымысел (имхо).
МАКРОС ПОДДЕРЖИВАЮЩЕЙ ДИЕТЫ
КАЛОРИЙНОСТЬ:
на уровне минус 10% от калорийности поддержки от текущего веса, или минус 2 ккал/кг от вашего обычного уровня поддерживающей калорийности исходя из 1 килограмма веса. Т.е. если вы обычно используете для своего уровня поддержки 33 ккал/ кг, то Вам необходимо выбрать 30 ккал/ кг (33 ккал минус 2 ккал). И нет, нет никакого особо смысла, в постепенном увеличении калорийности в этот краткосрочный период (по принципу т.н. "реверс-диеты"). Банально вы просто не дадите своему организму возможности восстановится должным образом на дефицитной калорийности, и толку от такого перерыва будет не много.
БЕЛОК: не опускайте ниже того уровня что у вас был на диете (2.3 - 2.8 гр/ кг ТЕКУЩЕГО ВЕСА ТЕЛА).
УГЛЕВОДЫ: не менее 100 гр/ день (определяющее значение для восстановления и нормальной регуляции уровней тироидных и прочих гормонов). Идеальным вариантом в плане углеводов будет значение - 2,2 гр/ кг. Но опять же углеводами добираем свою целевую поддерживающую калорийность.
ЖИРЫ: 0,9 - 1 гр/ кг
ТРЕНИРОВКИ:
Смысл перерыва именно в отдыхе - отдыхе психологическом и физиологическом, поэтому не нужно пытаться выполнить как можно больший объем, в страхе, что если объем тренинга будет слишком мал, то вы непременно зажиреете.
К примеру можете использовать комбинацию натягового тренинга с метаболическим (одно натяговое упражнение, после одно метаболическое на 12-15 повторов). Но тренинг - без фанатизма, легкий - 2 раза в неделю на каждую группу мышц (хватит по 4 подхода на каждую большую мышечную группу и, по 2 подхода на более мелкие мышцы ... можно вполне взять за основу тренинг по типу того, что описан в Базизсной программе Макдональда на набор мышечной массы.), т.к. для следующего рывка нужны силы, т.е. увеличение силовых показателей, не является целью данного периода, хотя может и быть приятным побочным эффектом.
КАРДИО
2,5-3 часа низкоинтенсивного кардио в неделю, или 3 раза в неделю по 45-60 минут.
БАДы
1) Поливитаминный комплекс.
2) 1.8-3 гр EPA/DHA, что в переводе на нормальный язык означает в среднем около 6-10 гр рыбного жира, или 6-10 одно граммовых капсул рыбного жира (ну или смотрите на концентрацию EPA/DHA в вашем рыбном жире).
3) Для восполнения электролитного баланса рекомендуется дополнить свой ежедневный рацион [38, 39, 40]:
- 3-5 граммами хлорида натрия (соль пищевая);
- 1 граммом калия;
- 300 миллиграммами магния (Магний, помимо указанного, по словам Лайла Макдональда, может помочь в обуздании тяги к шоколаду, особенно у женщин).
4) естественные адаптогены: самое простое сделать смесь (по одной чайной ложке) из аптечных средств: элеутерококк, лимонник китайский, женьшень, родиола. Заливается хорошим количеством воды, принимается 1 раз в день (желательно перед едой, т.к., например тот же лимонник, усиливает секрецию желудочного сока).
Если нет желания морочиться с "хендмейдом", можно купить специальные адаптогеновые витаминные комплексы, например такой [iHerb].
В качестве дополнительных добавок, можно, но не обязательно, использовать:
5) 5-гидрокситриптофан (5-HTP или 5-гидрокси-L-триптофан) - это аминокислота, которая в головном мозге преобразуется в химическое соединение серотонин, может повысить уровень серотонина в мозге и может поднять настроение.
6) Гинкго билоба (также помогает функции памяти и мозга).
7) Зверобой (помогает поднять уровень настроения / серотонина).
8 ) Витамины В-3 и B-6 (хотя лучше не превышать их норму и если они идут в составе вашего мультивитаминного комплекса, то скорее всего дополнительный прием этих витаминов, не нужен)
9) САМе (SAMe) - S-аденозил-L-метионин. Активный метаболит аминокислоты метионина - мощный гепатопротектор с выраженной антидепрессивной активностью.
10) L-глютамин (аминокислота), по словам Jeff Behar может помочь обуздать тягу к сладкому.
11) L-таурин (аминокислота), может выступить дополнением для устранения мышечных спазмов.
--------------------
12) допустимо 20 мг эфедрина (20 мл бронхолитина) и 200 мг кофеина - 1 раз в день (опять же если данные препараты получены вами законным путем и после консультации у врача, я не даю вам рекомендаций использовать эти препараты самостоятельно, т.к. все их вклад в общее дело не та и велик, порядка 5-10%). Это позволит сохранить большую метаболическую активность. Хотя сам факт увеличения калорийности уже и так сам по себе улучшает внетренировочную и общую метаболическую активность. Но все же эффект некоторого замедления метаболизма после диеты имеет место быть (собственно поэтому, и существует рекомендация по несколько сниженному кол-ву калорий на этом этапе диеты).
PS: Отдельно про жировые блокаторы (например орлистат, хитозан). Общий смысл, что их прием, отчасти позволяет уменьшить всасывание насыщенных жиров в жкт, но в целом эти добавки не оказывают никакого влияния на потерю веса или существенную экскрецию жира (хоть при этом и наблюдается определенное выведение жира с калом).
Дополнительные материалы:
[Lyle McDonald]- A Guide to Flexible Dieting
[Lyle McDonald] - ULTIMATE DIET 2.0 addenum 2014
Постсоревновательный зажор: причины, стратегия управления ... vol.03
Про метаболизм похудевшего "толстяка"
Худеть быстро - лучше чем медлено?
Низкокалорийная диета и гормональные механизмы.
Реверс-диета и "раскрутка метаболизма".
Коротко про МЕТФОРМИН (он же ГЛЮКОФАЖ, он же СИОФОР)
© Znatok Ne | Дмитрий Пикуль
https://vk.com/id3065546
http://znatok-ne.livejournal.com