Гибкая диета - гайд для атлетов: ОКОНЧАНИЕ ДИЕТЫ, СТАБИЛИЗАЦИЯ
ГИБКАЯ ДИЕТА - ГАЙД ДЛЯ АТЛЕТОВ
СОДЕРЖАНИЕ И СВЯЗАННЫЕ МАТЕРИАЛЫ:
Просто ли похудеть? Да, просто ... | Вводная часть и теоретический базис | Питание | БАДы, кратко про рефиды и читмилы | Тренировки | Плато | Запланированный полный краткосрочный перерыв в диете | "До скольки худеть"(?) и рекомендации для возвращения к нормальной жизни с "бодибилдерского помоста" | Полное окончание диеты, стабилизация | Структурированные рефиды | Набор мышечной массы | Опции | Так чем же гибкая диета "лучше" других? | Гибкая диета - гайд для атлетов: фото "британских ученых"
ПОЛНОЕ ОКОНЧАНИЕ ДИЕТЫ, СТАБИЛИЗАЦИЯ
ЦЕЛИ ЭТОЙ ФАЗЫ:
- стабилизация достигнутых в период диеты результатов;
- стабилизация достигнутого % жира;
- плавное привыкание тела к новому весу и минимизация резкого набора жира после диеты;
- восстановление метаболических показателей затронутых диетой (повышение уровней лептина,инсулина, пептида YY, понижение уровней грелина и кортизола, повышение активности половых гормонов как у мужчин, так и у женщин, улучшение как усвоения, так и преобразования гормона щитовидной железы Т4 (неактивного) в Т3 (активный), увеличению активности нервной системы, ускорению обмена веществ и пр.).
Большинство последствий воздействия диеты на обмен веществ и прочие аспекты физиологии, в эту фазу, должны улетучиться (или, как минимум, стать менее явными) после итогового возвращения калорийности к поддерживающему уровню.
Если вы не были в числе тех, кто принадлежит к предыдущей категории "соревновательных" атлетов, которые должны были восстановить свой "здоровый" %жира в теле на протяжении 5-6 недель (ну в идеале 5-6 недель), и вы сразу выходите из диеты в фазу Стабилизации, то перед началом возвращения к "нормальной жизни", стоит сделать 1-2 дня рефида (много углеводов (8-12 гр/кг), мало жиров (до 50 гр), белок на уровне 2 гр/кг), а после уже переходить непосредственно к макросу Фазы Стабилизации. Не буду расписывать подробно сам рефид (углеводная загрузка), подробнее о нем есть данные во втором посте темы в разделе РЕФИД.
Если вы, соревновательный атлет, восстановивший свой "здоровый %жира", то фазу еще одной углеводной загрузки вам лучше пропустить и сразу переходить к расчету и потреблению макроса диеты (как описано ниже).
ДИЕТИЧЕСКИЙ МАКРОС ФАЗЫ СТАБИЛИЗАЦИИ
КАЛОРИЙНОСТЬ: на уровне минус 10% от калорийности поддержки от текущего веса, или минус 2 ккал/кг от вашего обычного уровня поддерживающей калорийности исходя из 1 килограмма веса. Т.е. если вы обычно используете для своего уровня поддержки 33 ккал/ кг, то Вам необходимо выбрать 30 ккал/ кг (33 ккал минус 2 ккал).
Если по какой то причине вы не помните или не знаете своей реальной поддерживающей калорийности (в том числе не вычисляли ее опытным путем до диеты), то для простоты расчетов, ориентируемся на следующий примерный уровень калорийности на этой стадии: 31-33 ккал/кг (верхняя граница диапазона - скорее, для очень активных мужчин, нижняя для женщин).
БЕЛОК: можно опустить до 2.2 гр/кг, но лучше оставить на том высоком значении, что был у вас на диете (2.3 - 2.8 гр/ кг ТЕКУЩЕГО ВЕСА ТЕЛА), это поможет лучше контролировать голод.
УГЛЕВОДЫ: не менее 150 гр/ день, для расчетов можно взять 3,3 гр/кг. Это все еще будет считаться умеренным количеством, но оно поможет повысить уровень гормонов щитовидной железы и лептина. Жир с этой задачей не справится, так что увеличить количество углеводов - более важно. Если вы хорошо знаете свой организм, можете добавить еще немного улеводов, или наоборот, чуть уменьшить.
ЖИРЫ: остаток калорийности составят жиры, количество которых зависит от всего вышеперечисленного и общей калорийности.
Посчитаем примерный БЖУК для человека весом 75 кг, умножив этот вес на 31 ккал/кг, белка дадим 2.8 гр/кг, углеводов 3,3 гр/кг. (Для расчетов берем общий вес).
Шаг 1: Умножим вес на 31 ккал/кг, чтобы получить общую калорийность 75 кг * 31 ккал/кг = 2325 ккал
Шаг 2: Определим количество белка 75 кг * 2.8 гр/кг = 210 грамм белка * 4 ккал/гр = 840 ккал
Шаг 3: Определим количество углей 75 кг * 3,3 гр/кг = 248 грамм углей * 4 ккал/гр = 992 ккал
Шаг 4: Определим количество жиров 2325 ккал - 840 ккал белков - 960 ккал углей = 493 ккал на жиры 493 ккал / 9 ккал/гр = 54 гр жира (0,72 гр/кг)
Количество калорий невелико, но белка вполне достаточно, чтобы контролировать голод, углеводов - для нормализации гормонов, и всего в целом - чтобы можно было обеспечить хоть какое-то разнообразие рациона. Можете варьировать количество белка/углеводов.
Этого плана нужно придерживаться не менее трех-четырех недель. Чем дольше вы останетесь в одном и том же весе (при одинаковой калорийности), тем лучше восстановитесь.
Отслеживайте показания веса тела, т.е. каждое утро натощак после туалета взвешиваемся, отслеживаем динамику веса за 3-4 дневный период и вычисляем среднее значение (среднеарифметическое). Тут важнее не столько рост веса тела вверх (но держим это в уме и под контролем, вспоминаем про фазу ЗАПЛАНИРОВАННОГО ПОЛНОГО КРАТКОСРОЧНОГО ПЕРЕРЫВА В ДИЕТЕ), сколько контроль за падением веса тела, т.е. если исходя из общей динамик, вес за 3-4 последовательных дня падает, то нужно увеличить калорийность на 100-150 ккал (за счет углеводов или белков, но если у вас белков и так по верхнему значению, то увеличиваем углеводы) и отслеживаем дальше, т.е. желательно добиться такого состояния при котором вес не уменьшается и не растет очень быстро.
После того как вы выдержите ФАЗУ СТАБИЛИЗАЦИИ (лучше все же это сделать, чтобы не было печально и грустно от быстрой потери контроля и успешному восстановлению веса тела и жира до додиетических показателей), и при этом динамика веса у вас уж боле или менее стабилизировалась (т.е. вес не растет и не падает), то можно выходить на нормальное поддерживающее питание и повышать кол-во калорий до вашего обычного уровня поддержки.
Тренируйтесь в этот период в обычном режиме, на удержание результата, можно воспользоваться принципами тренировок в фазу ЗАПЛАНИРОВАННОГО ПОЛНОГО КРАТКОСРОЧНОГО ПЕРЕРЫВА В ДИЕТЕ.
После окончания ФАЗЫ СТАБИЛИЗАЦИИ, можете переходить к той массонаборной программе, которую вы выбрали, или которая вам нравиться/ подходит больше всего. Про варианты рекомендуемых макросов массонаборной диеты и калорийность этого периода, я расскажу отдельно позже.
Дополнительные материалы:
[Lyle McDonald]- A Guide to Flexible Dieting
Про реверс-диету
Про "раскрутку метаболизма" в период реверс-диеты
© Znatok Ne | Дмитрий Пикуль
https://vk.com/id3065546
http://znatok-ne.livejournal.com
СОДЕРЖАНИЕ И СВЯЗАННЫЕ МАТЕРИАЛЫ:
Просто ли похудеть? Да, просто ... | Вводная часть и теоретический базис | Питание | БАДы, кратко про рефиды и читмилы | Тренировки | Плато | Запланированный полный краткосрочный перерыв в диете | "До скольки худеть"(?) и рекомендации для возвращения к нормальной жизни с "бодибилдерского помоста" | Полное окончание диеты, стабилизация | Структурированные рефиды | Набор мышечной массы | Опции | Так чем же гибкая диета "лучше" других? | Гибкая диета - гайд для атлетов: фото "британских ученых"
ПОЛНОЕ ОКОНЧАНИЕ ДИЕТЫ, СТАБИЛИЗАЦИЯ
ЦЕЛИ ЭТОЙ ФАЗЫ:
- стабилизация достигнутых в период диеты результатов;
- стабилизация достигнутого % жира;
- плавное привыкание тела к новому весу и минимизация резкого набора жира после диеты;
- восстановление метаболических показателей затронутых диетой (повышение уровней лептина,инсулина, пептида YY, понижение уровней грелина и кортизола, повышение активности половых гормонов как у мужчин, так и у женщин, улучшение как усвоения, так и преобразования гормона щитовидной железы Т4 (неактивного) в Т3 (активный), увеличению активности нервной системы, ускорению обмена веществ и пр.).
Большинство последствий воздействия диеты на обмен веществ и прочие аспекты физиологии, в эту фазу, должны улетучиться (или, как минимум, стать менее явными) после итогового возвращения калорийности к поддерживающему уровню.
Если вы не были в числе тех, кто принадлежит к предыдущей категории "соревновательных" атлетов, которые должны были восстановить свой "здоровый" %жира в теле на протяжении 5-6 недель (ну в идеале 5-6 недель), и вы сразу выходите из диеты в фазу Стабилизации, то перед началом возвращения к "нормальной жизни", стоит сделать 1-2 дня рефида (много углеводов (8-12 гр/кг), мало жиров (до 50 гр), белок на уровне 2 гр/кг), а после уже переходить непосредственно к макросу Фазы Стабилизации. Не буду расписывать подробно сам рефид (углеводная загрузка), подробнее о нем есть данные во втором посте темы в разделе РЕФИД.
Если вы, соревновательный атлет, восстановивший свой "здоровый %жира", то фазу еще одной углеводной загрузки вам лучше пропустить и сразу переходить к расчету и потреблению макроса диеты (как описано ниже).
ДИЕТИЧЕСКИЙ МАКРОС ФАЗЫ СТАБИЛИЗАЦИИ
КАЛОРИЙНОСТЬ: на уровне минус 10% от калорийности поддержки от текущего веса, или минус 2 ккал/кг от вашего обычного уровня поддерживающей калорийности исходя из 1 килограмма веса. Т.е. если вы обычно используете для своего уровня поддержки 33 ккал/ кг, то Вам необходимо выбрать 30 ккал/ кг (33 ккал минус 2 ккал).
Если по какой то причине вы не помните или не знаете своей реальной поддерживающей калорийности (в том числе не вычисляли ее опытным путем до диеты), то для простоты расчетов, ориентируемся на следующий примерный уровень калорийности на этой стадии: 31-33 ккал/кг (верхняя граница диапазона - скорее, для очень активных мужчин, нижняя для женщин).
БЕЛОК: можно опустить до 2.2 гр/кг, но лучше оставить на том высоком значении, что был у вас на диете (2.3 - 2.8 гр/ кг ТЕКУЩЕГО ВЕСА ТЕЛА), это поможет лучше контролировать голод.
УГЛЕВОДЫ: не менее 150 гр/ день, для расчетов можно взять 3,3 гр/кг. Это все еще будет считаться умеренным количеством, но оно поможет повысить уровень гормонов щитовидной железы и лептина. Жир с этой задачей не справится, так что увеличить количество углеводов - более важно. Если вы хорошо знаете свой организм, можете добавить еще немного улеводов, или наоборот, чуть уменьшить.
ЖИРЫ: остаток калорийности составят жиры, количество которых зависит от всего вышеперечисленного и общей калорийности.
Посчитаем примерный БЖУК для человека весом 75 кг, умножив этот вес на 31 ккал/кг, белка дадим 2.8 гр/кг, углеводов 3,3 гр/кг. (Для расчетов берем общий вес).
Шаг 1: Умножим вес на 31 ккал/кг, чтобы получить общую калорийность 75 кг * 31 ккал/кг = 2325 ккал
Шаг 2: Определим количество белка 75 кг * 2.8 гр/кг = 210 грамм белка * 4 ккал/гр = 840 ккал
Шаг 3: Определим количество углей 75 кг * 3,3 гр/кг = 248 грамм углей * 4 ккал/гр = 992 ккал
Шаг 4: Определим количество жиров 2325 ккал - 840 ккал белков - 960 ккал углей = 493 ккал на жиры 493 ккал / 9 ккал/гр = 54 гр жира (0,72 гр/кг)
Количество калорий невелико, но белка вполне достаточно, чтобы контролировать голод, углеводов - для нормализации гормонов, и всего в целом - чтобы можно было обеспечить хоть какое-то разнообразие рациона. Можете варьировать количество белка/углеводов.
Этого плана нужно придерживаться не менее трех-четырех недель. Чем дольше вы останетесь в одном и том же весе (при одинаковой калорийности), тем лучше восстановитесь.
Отслеживайте показания веса тела, т.е. каждое утро натощак после туалета взвешиваемся, отслеживаем динамику веса за 3-4 дневный период и вычисляем среднее значение (среднеарифметическое). Тут важнее не столько рост веса тела вверх (но держим это в уме и под контролем, вспоминаем про фазу ЗАПЛАНИРОВАННОГО ПОЛНОГО КРАТКОСРОЧНОГО ПЕРЕРЫВА В ДИЕТЕ), сколько контроль за падением веса тела, т.е. если исходя из общей динамик, вес за 3-4 последовательных дня падает, то нужно увеличить калорийность на 100-150 ккал (за счет углеводов или белков, но если у вас белков и так по верхнему значению, то увеличиваем углеводы) и отслеживаем дальше, т.е. желательно добиться такого состояния при котором вес не уменьшается и не растет очень быстро.
После того как вы выдержите ФАЗУ СТАБИЛИЗАЦИИ (лучше все же это сделать, чтобы не было печально и грустно от быстрой потери контроля и успешному восстановлению веса тела и жира до додиетических показателей), и при этом динамика веса у вас уж боле или менее стабилизировалась (т.е. вес не растет и не падает), то можно выходить на нормальное поддерживающее питание и повышать кол-во калорий до вашего обычного уровня поддержки.
Тренируйтесь в этот период в обычном режиме, на удержание результата, можно воспользоваться принципами тренировок в фазу ЗАПЛАНИРОВАННОГО ПОЛНОГО КРАТКОСРОЧНОГО ПЕРЕРЫВА В ДИЕТЕ.
После окончания ФАЗЫ СТАБИЛИЗАЦИИ, можете переходить к той массонаборной программе, которую вы выбрали, или которая вам нравиться/ подходит больше всего. Про варианты рекомендуемых макросов массонаборной диеты и калорийность этого периода, я расскажу отдельно позже.
Дополнительные материалы:
[Lyle McDonald]- A Guide to Flexible Dieting
Про реверс-диету
Про "раскрутку метаболизма" в период реверс-диеты
© Znatok Ne | Дмитрий Пикуль
https://vk.com/id3065546
http://znatok-ne.livejournal.com