Гибкая диета - гайд для атлетов: продолжительность диеты
ГИБКАЯ ДИЕТА - ГАЙД ДЛЯ АТЛЕТОВ
СОДЕРЖАНИЕ И СВЯЗАННЫЕ МАТЕРИАЛЫ:
Просто ли похудеть? Да, просто ... | Вводная часть и теоретический базис | Питание | БАДы, кратко про рефиды и читмилы | Тренировки | Плато | Запланированный полный краткосрочный перерыв в диете | "До скольки худеть"(?) и рекомендации для возвращения к нормальной жизни с "бодибилдерского помоста" | Полное окончание диеты, стабилизация | Структурированные рефиды | Набор мышечной массы | Опции | Так чем же гибкая диета "лучше" других? | Гибкая диета - гайд для атлетов: фото "британских ученых"
"ДО СКОЛЬКИ ХУДЕТЬ"(?) и РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ВОЗВРАЩЕНИЯ К НОРМАЛЬНОЙ ЖИЗНИ С "БОДИБИЛДЕРСКОГО ПОМОСТА"
(инструкция для экстремально "засушенных" атлетов)
"ДО СКОЛЬКИ ХУДЕТЬ"(?)
Я конечно мог бы пофилософствовать на тему оптимальных для здоровья показателей жира в теле (речь бы пошла не про атлетов или спортсменов, а про обычных людей). Но для этой категории, я остановлюсь на паре табличек ниже, а далее все же буду придерживаться изначального вектора - руководства по диете для атлетов (т.е. людей, стремящихся по каким то индивидуальным причинам, к уменьшению %жира для улучшения в дальнейшем (а может и в текущем настоящем), силовых, скоростных, функциональных показателей и/или к увеличению мышечных объемов).
Даже более того, я буду делать акцент на той категории атлетов, которые стремятся скорее, к увеличению мышечных объемов, и которые в свою очередь используют диету с определенной и понятной (им) целью, а именно для того чтобы снизить имеющийся процент жира, выявить в лучшем свете имеющуюся/ набранную мышечную массу, и вернуться к фазе набора очередных мышечных килограммов.
Так вот, с указанной прикладной точки зрения, для максимально эффективного процесса набора мышечной массы, наиболее оптимальным будет начинать с 10-12% для мужчин (22-24% для женщин), т.е. именно эти цифры и могут быть использованы для финализации диеты на похудение (обычно эти цифры вызывают недовольные возгласы, но наука все же говорит о том, что это как раз достаточно оптимальные значения для указанной цели - начала эффективного набора мышечной массы).
И вообще с практической точки зрения, существует достаточно взвешенный прием по использованию т.н. "Ступенчатой стратегии похудения (опять же благодарим участника ЖФ sereje4ka ... и да, это данные для мужчин, для женщин несложно думаю будет пересчитать самостоятельно):
sereje4ka
Начинаем (допустим) с 25% --> доводим до 15%, останавливаемся --> 4-6 недель стабилизация на поддерживающем калораже с тренингом --> начинаем массонабор --> дошли до 18% --> начинаем худеть ... И далее: 18% --> 13%; 17% --> 12%; 15% - 10%
Такая стратегия, позволит нам закреплять результат сброса веса и более плавно давать возможность телу привыкнуть к новому весу. Ну это если говорить, как делать правильно, или приближено к таковому, а так конечно хозяин барин, кто то может решить худеть сразу с 30% до 10%. Только в любом случае готовьтесь, что процесс это не быстрый, если по уму и без вреда для здоровья.
РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ВОЗВРАЩЕНИЯ К НОРМАЛЬНОЙ ЖИЗНИ С "БОДИБИЛДЕРСКОГО ПОМОСТА"
(инструкция для экстремально "засушенных" атлетов)
Итак, прежде чем я перейду к описанию стратегии выхода на поддерживающую калорийность и полному окончанию диеты, я все же остановлюсь подробнее на той категории атлетов, которые приняли в свое время решение опустится ниже (и таки опустились) оговоренных 10-12% для мужчин (22-24% для женщин), и даже некоторые смогли достичь экстремальных значений по %жира в своих телах (4-5% для мужчин и 11-12% для женщин). Для них есть свои, индивидуальные рекомендации, соблюдение которых, достаточно важно.
Да, скорее всего эта категория атлетов, не обязательно использовала принципы Гибкой диеты для достижения максимальной "сухости", но глобально это ничего не меняет.
И да, если вы первый раз достигли соревновательной сухости, то с головой у вас точно будут проблемы. После того, как вы достигли 4-5% для мужчин и 11-12% для женщин, все, что больше (по %жира), будет вызывать у вас ужас. Для мужчины, который достиг соревновательного % жира, даже 9% ощущаются как жирдяй. Неважно, что он все равно гораздо суше, чем большая часть человечества, он ощущает себя жирным. То же самое для женщин. После того, как на сцене она была 11-12%, даже 15-16% ощущаются как ТОЛСТАЯ.
Какого либо рецепта борьбы с этим ощущением, скорее всего вы не найдете, но все же найти в себе силы для борьбы с этим - необходимо бороться. Так как многие после этого начинают делать глупости, например, пытаются круглый год поддерживать соревновательную форму. Вам при любом раскладе, придется смириться с тем, что в "натуральную", т.е. без применения специализированных фармацевтических препаратов, не получится оставаться столь же сухим круглый год (кто бы что вам не говорил с бескрайних просторов Интернета). Боле того большинству людей не нужно (и, что важнее, не оно того не стоит, особенно для здоровья, как физиологического, так и психологического) круглый год быть настолько сухими. С таким низким % жира, даже в условиях идеальной диеты, гормональный профиль накрывается, вы чувствуете себя ужасно, пытаясь поддерживать ненужный и нездоровый уровень сухости. Вы не сможете эффективно тренироваться, будете постоянно испытывать голод, в общем - ничего хорошего. Запомните простое правило, те, кто круглый год поддерживает более низкий % жира, либо используют препараты, либо генетические счастливчики (коих по сути, единицы).
Таким образом, в первую очередь, нужно позволить своему телу (да, да - нужно, не спорьте) потихоньку повысить % жира (в народе ходят страшные истории про тех, кто через несколько дней после соревнований набрал 10-15 кило, которые по большей части, вода и гликоген).
В общем вам необходимо для начала понять, сколько жира нужно набрать, чтобы вернуться к здоровому % жира: условно нижняя граница 8-9% для мужчин и 12-15% для женщин (данные взяты из дополнения 2014 года "The Ultimate Diet 2.0 Appendix" к книге The Ultimate Diet 2.0 by Lyle McDonald).
Возьмем для примера расчетов, бодибилдера весом 79 кг, с 5% жира.
Шаг 1:
Умножить текущий вес на % жира, чтобы определить массу жира: 79 * 0,05 = 3,95 кг жира
Шаг 2:
Вычесть из текущей массы тела вес жира, чтобы получить сухой вес: 79 кг - 3,95 = 75,05 кило сухой массы
Шаг 3:
Разделить сухую массу на 1 минус целевой % жира (в виде десятичной дроби)
Т.е. если наша цель - 8% то нужно вычесть 0,08 из 1, чтобы получить 0,92
75,05 кг / (1-0,08) = 75,05 /0,92 = 82 килограмма
Если бы целью были 10%, нужно было бы разделить на 1-0,1, то есть 0,9.
Женщина, которая стремится к 15% будет делить на 1-0,15 = 0,85.
Если предположить, что сухая масса остается такой же, и вес увеличивается только за счет жира, то бодибилдеру из примера, нужно набрать 3 кило жира, чтобы подняться с 5% до 8%.
Не рекомендуется набирать этот вес быстрее, чем 0,5 кило в неделю. Так что, на восстановление жира, в среднем должно уйти не менее 5-6 недель, не спеша повышая % жира, прежде чем стабилизировать свой новый вес. Это напоминает концепцию обратной диеты, которая становится все популярнее, хотя преследуемые цели немного отличаются от тех, что декларируются адептами "реверс диеты".
На этот период, правильнее сохранить сравнительно высокое количество белка, постепенно увеличить количество углеводов и совсем постепенно - количество жиров (в идеале, в качестве источника жиров должны выступать мононенасыщенные жиры, такие как оливковое масло и полиненасыщенные, но не перебарщивайте с последними). По мере увеличения калорийности, необходимо увеличивать и объем тренировок (но без фанатизма). Кстати, не сходите с ума с кардиотренировками, чтобы удержать вес на прежнем уровне. Ваше тело нуждается в отдыхе и сейчас как раз время для отдыха (интенсивность (вес на штанге) можно смело сбрасывать процентов на 20%, и чуть-чуть НИкардио по 20-30 минут 3 раза в неделю, в дни отдыха).
Каких то специальных рекомендаций по установлению калорийности, озвучивать не хотелось бы, динамика прироста веса может быть у каждого своя: в зависимости от его индивидуальных особенностей, степени контроля диеты, генетики (set point и p-ratio), в общем умеренность в этот период не повредит, хотя сдерживать себя будет скорее всего не просто. Но можете попытаться придерживаться следующего плана:
Калорийность на уровне минус 10% от калорийности поддержки от текущего веса; Белок определяем как не ниже 2.2 гр/кг (можно до 3,3 гр/ кг если вы были, например на низко/ безуглеводке и у вас в рационе было повышенное содержание белка), остаток калорийности делим между жирами и углеводами. При этом жиры определяем как не менее 20% от вычисленной калорийности.
Для понимания происходящего и попытки обуздания себя, могу порекомендовать серию статей про ПОСТСОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ ЗАЖОР: ПРИЧИНЫ, СТРАТЕГИЯ УПРАВЛЕНИЯ ( "Гормональные И нейрохимические аспекты", "Психологические аспекты", "Практические рекомендации").
Ну и перед началом возвращения к нормальной жизни с ббрского "помоста", правильнее сделать 1-2 дня рефида (много углеводов (12-16 гр/кг), мало жиров (до 50-80 гр), белок на уровне 2 гр/кг), после чего снова придется взять себя в руки. Ну в общем почитайте про ПОСТСОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ ЗАЖОР, там вся стратегия на этот период расписана (для особо нетерпеливых, можно переходить сразу к практическим рекомендациям).
Если вы все же потеряли контроль на пару недель, и набрали те же самые пару-тройку кило жира за куда более короткий срок, то сделанного уже не исправишь, переходите сразу к следующей фазе " ПОЛНОЕ ОКОНЧАНИЕ ДИЕТЫ, СТАБИЛИЗАЦИЯ".
Дополнительные материалы:
[Lyle McDonald] - ULTIMATE DIET 2.0 addenum 2014
ПОСТСОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ ЗАЖОР: ПРИЧИНЫ, СТРАТЕГИЯ УПРАВЛЕНИЯ ( "Гормональные И нейрохимические аспекты", "Психологические аспекты", "Практические рекомендации")
Кто виноват и что делать? или реально не жиреть после диеты?
Про SetPoint
Про партиционирование калорий ...
Гип-гип, адипоцит ..
ЖИРОБИЛДИНГ или почему нужно сначала худеть ...
Идеальный процент жира
© Znatok Ne | Дмитрий Пикуль
https://vk.com/id3065546
http://znatok-ne.livejournal.com
СОДЕРЖАНИЕ И СВЯЗАННЫЕ МАТЕРИАЛЫ:
Просто ли похудеть? Да, просто ... | Вводная часть и теоретический базис | Питание | БАДы, кратко про рефиды и читмилы | Тренировки | Плато | Запланированный полный краткосрочный перерыв в диете | "До скольки худеть"(?) и рекомендации для возвращения к нормальной жизни с "бодибилдерского помоста" | Полное окончание диеты, стабилизация | Структурированные рефиды | Набор мышечной массы | Опции | Так чем же гибкая диета "лучше" других? | Гибкая диета - гайд для атлетов: фото "британских ученых"
"ДО СКОЛЬКИ ХУДЕТЬ"(?) и РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ВОЗВРАЩЕНИЯ К НОРМАЛЬНОЙ ЖИЗНИ С "БОДИБИЛДЕРСКОГО ПОМОСТА"
(инструкция для экстремально "засушенных" атлетов)
"ДО СКОЛЬКИ ХУДЕТЬ"(?)
Я конечно мог бы пофилософствовать на тему оптимальных для здоровья показателей жира в теле (речь бы пошла не про атлетов или спортсменов, а про обычных людей). Но для этой категории, я остановлюсь на паре табличек ниже, а далее все же буду придерживаться изначального вектора - руководства по диете для атлетов (т.е. людей, стремящихся по каким то индивидуальным причинам, к уменьшению %жира для улучшения в дальнейшем (а может и в текущем настоящем), силовых, скоростных, функциональных показателей и/или к увеличению мышечных объемов).
Даже более того, я буду делать акцент на той категории атлетов, которые стремятся скорее, к увеличению мышечных объемов, и которые в свою очередь используют диету с определенной и понятной (им) целью, а именно для того чтобы снизить имеющийся процент жира, выявить в лучшем свете имеющуюся/ набранную мышечную массу, и вернуться к фазе набора очередных мышечных килограммов.
Так вот, с указанной прикладной точки зрения, для максимально эффективного процесса набора мышечной массы, наиболее оптимальным будет начинать с 10-12% для мужчин (22-24% для женщин), т.е. именно эти цифры и могут быть использованы для финализации диеты на похудение (обычно эти цифры вызывают недовольные возгласы, но наука все же говорит о том, что это как раз достаточно оптимальные значения для указанной цели - начала эффективного набора мышечной массы).
И вообще с практической точки зрения, существует достаточно взвешенный прием по использованию т.н. "Ступенчатой стратегии похудения (опять же благодарим участника ЖФ sereje4ka ... и да, это данные для мужчин, для женщин несложно думаю будет пересчитать самостоятельно):
sereje4ka
Начинаем (допустим) с 25% --> доводим до 15%, останавливаемся --> 4-6 недель стабилизация на поддерживающем калораже с тренингом --> начинаем массонабор --> дошли до 18% --> начинаем худеть ... И далее: 18% --> 13%; 17% --> 12%; 15% - 10%
Такая стратегия, позволит нам закреплять результат сброса веса и более плавно давать возможность телу привыкнуть к новому весу. Ну это если говорить, как делать правильно, или приближено к таковому, а так конечно хозяин барин, кто то может решить худеть сразу с 30% до 10%. Только в любом случае готовьтесь, что процесс это не быстрый, если по уму и без вреда для здоровья.
РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ВОЗВРАЩЕНИЯ К НОРМАЛЬНОЙ ЖИЗНИ С "БОДИБИЛДЕРСКОГО ПОМОСТА"
(инструкция для экстремально "засушенных" атлетов)
Итак, прежде чем я перейду к описанию стратегии выхода на поддерживающую калорийность и полному окончанию диеты, я все же остановлюсь подробнее на той категории атлетов, которые приняли в свое время решение опустится ниже (и таки опустились) оговоренных 10-12% для мужчин (22-24% для женщин), и даже некоторые смогли достичь экстремальных значений по %жира в своих телах (4-5% для мужчин и 11-12% для женщин). Для них есть свои, индивидуальные рекомендации, соблюдение которых, достаточно важно.
Да, скорее всего эта категория атлетов, не обязательно использовала принципы Гибкой диеты для достижения максимальной "сухости", но глобально это ничего не меняет.
И да, если вы первый раз достигли соревновательной сухости, то с головой у вас точно будут проблемы. После того, как вы достигли 4-5% для мужчин и 11-12% для женщин, все, что больше (по %жира), будет вызывать у вас ужас. Для мужчины, который достиг соревновательного % жира, даже 9% ощущаются как жирдяй. Неважно, что он все равно гораздо суше, чем большая часть человечества, он ощущает себя жирным. То же самое для женщин. После того, как на сцене она была 11-12%, даже 15-16% ощущаются как ТОЛСТАЯ.
Какого либо рецепта борьбы с этим ощущением, скорее всего вы не найдете, но все же найти в себе силы для борьбы с этим - необходимо бороться. Так как многие после этого начинают делать глупости, например, пытаются круглый год поддерживать соревновательную форму. Вам при любом раскладе, придется смириться с тем, что в "натуральную", т.е. без применения специализированных фармацевтических препаратов, не получится оставаться столь же сухим круглый год (кто бы что вам не говорил с бескрайних просторов Интернета). Боле того большинству людей не нужно (и, что важнее, не оно того не стоит, особенно для здоровья, как физиологического, так и психологического) круглый год быть настолько сухими. С таким низким % жира, даже в условиях идеальной диеты, гормональный профиль накрывается, вы чувствуете себя ужасно, пытаясь поддерживать ненужный и нездоровый уровень сухости. Вы не сможете эффективно тренироваться, будете постоянно испытывать голод, в общем - ничего хорошего. Запомните простое правило, те, кто круглый год поддерживает более низкий % жира, либо используют препараты, либо генетические счастливчики (коих по сути, единицы).
Таким образом, в первую очередь, нужно позволить своему телу (да, да - нужно, не спорьте) потихоньку повысить % жира (в народе ходят страшные истории про тех, кто через несколько дней после соревнований набрал 10-15 кило, которые по большей части, вода и гликоген).
В общем вам необходимо для начала понять, сколько жира нужно набрать, чтобы вернуться к здоровому % жира: условно нижняя граница 8-9% для мужчин и 12-15% для женщин (данные взяты из дополнения 2014 года "The Ultimate Diet 2.0 Appendix" к книге The Ultimate Diet 2.0 by Lyle McDonald).
Возьмем для примера расчетов, бодибилдера весом 79 кг, с 5% жира.
Шаг 1:
Умножить текущий вес на % жира, чтобы определить массу жира: 79 * 0,05 = 3,95 кг жира
Шаг 2:
Вычесть из текущей массы тела вес жира, чтобы получить сухой вес: 79 кг - 3,95 = 75,05 кило сухой массы
Шаг 3:
Разделить сухую массу на 1 минус целевой % жира (в виде десятичной дроби)
Т.е. если наша цель - 8% то нужно вычесть 0,08 из 1, чтобы получить 0,92
75,05 кг / (1-0,08) = 75,05 /0,92 = 82 килограмма
Если бы целью были 10%, нужно было бы разделить на 1-0,1, то есть 0,9.
Женщина, которая стремится к 15% будет делить на 1-0,15 = 0,85.
Если предположить, что сухая масса остается такой же, и вес увеличивается только за счет жира, то бодибилдеру из примера, нужно набрать 3 кило жира, чтобы подняться с 5% до 8%.
Не рекомендуется набирать этот вес быстрее, чем 0,5 кило в неделю. Так что, на восстановление жира, в среднем должно уйти не менее 5-6 недель, не спеша повышая % жира, прежде чем стабилизировать свой новый вес. Это напоминает концепцию обратной диеты, которая становится все популярнее, хотя преследуемые цели немного отличаются от тех, что декларируются адептами "реверс диеты".
На этот период, правильнее сохранить сравнительно высокое количество белка, постепенно увеличить количество углеводов и совсем постепенно - количество жиров (в идеале, в качестве источника жиров должны выступать мононенасыщенные жиры, такие как оливковое масло и полиненасыщенные, но не перебарщивайте с последними). По мере увеличения калорийности, необходимо увеличивать и объем тренировок (но без фанатизма). Кстати, не сходите с ума с кардиотренировками, чтобы удержать вес на прежнем уровне. Ваше тело нуждается в отдыхе и сейчас как раз время для отдыха (интенсивность (вес на штанге) можно смело сбрасывать процентов на 20%, и чуть-чуть НИкардио по 20-30 минут 3 раза в неделю, в дни отдыха).
Каких то специальных рекомендаций по установлению калорийности, озвучивать не хотелось бы, динамика прироста веса может быть у каждого своя: в зависимости от его индивидуальных особенностей, степени контроля диеты, генетики (set point и p-ratio), в общем умеренность в этот период не повредит, хотя сдерживать себя будет скорее всего не просто. Но можете попытаться придерживаться следующего плана:
Калорийность на уровне минус 10% от калорийности поддержки от текущего веса; Белок определяем как не ниже 2.2 гр/кг (можно до 3,3 гр/ кг если вы были, например на низко/ безуглеводке и у вас в рационе было повышенное содержание белка), остаток калорийности делим между жирами и углеводами. При этом жиры определяем как не менее 20% от вычисленной калорийности.
Для понимания происходящего и попытки обуздания себя, могу порекомендовать серию статей про ПОСТСОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ ЗАЖОР: ПРИЧИНЫ, СТРАТЕГИЯ УПРАВЛЕНИЯ ( "Гормональные И нейрохимические аспекты", "Психологические аспекты", "Практические рекомендации").
Ну и перед началом возвращения к нормальной жизни с ббрского "помоста", правильнее сделать 1-2 дня рефида (много углеводов (12-16 гр/кг), мало жиров (до 50-80 гр), белок на уровне 2 гр/кг), после чего снова придется взять себя в руки. Ну в общем почитайте про ПОСТСОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ ЗАЖОР, там вся стратегия на этот период расписана (для особо нетерпеливых, можно переходить сразу к практическим рекомендациям).
Если вы все же потеряли контроль на пару недель, и набрали те же самые пару-тройку кило жира за куда более короткий срок, то сделанного уже не исправишь, переходите сразу к следующей фазе " ПОЛНОЕ ОКОНЧАНИЕ ДИЕТЫ, СТАБИЛИЗАЦИЯ".
Дополнительные материалы:
[Lyle McDonald] - ULTIMATE DIET 2.0 addenum 2014
ПОСТСОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ ЗАЖОР: ПРИЧИНЫ, СТРАТЕГИЯ УПРАВЛЕНИЯ ( "Гормональные И нейрохимические аспекты", "Психологические аспекты", "Практические рекомендации")
Кто виноват и что делать? или реально не жиреть после диеты?
Про SetPoint
Про партиционирование калорий ...
Гип-гип, адипоцит ..
ЖИРОБИЛДИНГ или почему нужно сначала худеть ...
Идеальный процент жира
© Znatok Ne | Дмитрий Пикуль
https://vk.com/id3065546
http://znatok-ne.livejournal.com