Кто виноват и что делать? или реально не жиреть после диеты?

[znatok_ne]

Как правило, метаболические последствия диеты включают в себя пониженный метаболизм, снижение окисления жира, снижение активности гормон-чувствительной липазы и повышенный активность липопротеинлипазы нарушает гормональный статус (в том числе за счет понижения уровней тестостерона и повышения уровней кортизола), снижение термогенеза из-за падения т3/т4 (гормоны щитовидной железы) и множество других метаболических проблем. Все они служат как для замедления потери жира во время диеты, так для обеспечения быстрого восстановления жира после диеты (когда дефицит в питании устранен).

Т.е. с точки зрения биологии, после окончания диеты, люди скорее склонны к набору жира после диеты, чем к его сжиганию, за счет увеличения термогенеза и ради стремления сохранить полученный на диете результат.

Например, в классическом исследовании голодания (Миннесотское исследование голодания) мужчины сидели на диете в течение 6 полных месяцев, процент жира в их телах достигал 4-5% в конце эксперимента. После 6 месяцев голодания, они начали питаться без дефицита калорийности, а происходящие изменения в составе тела,тщательно фиксировались учеными. Исходя из метаболических адаптаций к диете, их тела, в основном стремились именно к восстановлению запасов жира. Произошедшее замедление обмена веществ на диете, уменьшение окисления жиров и сокращение термогенеза, все это способствовало довольно быстрому приросту жира в теле, и все эти системы не нормализовались до тех пор пока их тела не восстановили (безопасный) уровень жира [1]. Если чуть точнее, то за физиологией нормализации указанных процессов, стоят гормональные сигналы поступающие от жировых клеток (т.е. лептина и остальных) [2].

В качестве одного из примеров, можно также рассмотреть, данные исследования 2009 года, в котором ученые взяли молодого бодибилдера (26-27 лет) и в течение 12 месяцев (6 месяцев подготовки к соревнованиям и 6 месяцев восстановления после них) наблюдали за происходящими в его теле изменениями (подробный состав тела, силовые показатели, показатели выносливости, показания кровяного давления, гормональные уровни и пр.) [4].

Как можно увидеть на рисунке ниже, спортсмен с почти 15% жира довел его кол-во в теле до 4,5%, и несмотря на то, что он вроде как был заинтересован в максимальном сохранении жиронабора после соревнований (хотя первый месяц он довольно нормально поднял калорий, это можно будет увидеть на графике ниже), но за первый месяц процент жира в теле вырос практически в двое, ну и далее все вы можете сами увидеть на рисунке в очерченной области.


Ниже график входящей калорийности, энергорасхода и изменения массы тела


Ну и ниже еще одна картинка по показаниям гормонов в крови (основной минус, что показания фиксировались только каждые 3 месяца, т.е. сами ученые говорят, что возможно уровень гормонов мог восстановится и раньше, но первое измерение было сделано только спустя 3 месяца после соревнований). Но например, видно что уровни лептина у ббра были понижены достаточно долго после соревновательной подготовки, что может также выступать в подтверждение вышеизложенной информации про сигналы от жировой ткани и рост жировых отложений.


Кстати силовые показатели у него восстанавливались тоже пропорционально кол-ву восстанавливаемого жира


Т.е. после достижения предельных низких показателей по содержанию жира в теле (значительно ниже 9-10% для мужчин, и 15-16% для женщин), ваша физиология в любом случае потребует от вас сначала восполнения "безопасного" (по мнению вашего организма с точки зрения теории SetPoint), процента жира (это как минимум 9-10% для мужчин, и 15-16% для женщин), и видимо лишь после, организм будет более или менее  начинать откликаться на ваши стремления растить мышечную массу (если ваша цель состоит в этом).
И именно этот же метаболический сценарий срабатывает и после длительной низкокалорийной диеты, даже если вы не достигли таких низких показателей по %жира. Просто процесс восстановления будет протекать быстрее, поэтому и не рекомендуется резко поднимать калории сразу по окончании диеты, а делать это постепенно в течении 2-4 недель, чтобы стабилизировать вес и дать телу привыкнуть к достигнутым показателям непредельных значений жира.

Продолжим. Итак, даже если вы добились минимально возможного для человека % жира, то не нужно тешить себя иллюзиями, в "натуральную", т.е. без применения специализированных фармацевтических препаратов, у вас не получится оставаться столь же сухим круглый год (кто бы что вам не говорил с бескрайних просторов Интернета). Боле того большинству людей не нужно (и, что важнее, не стоит) круглый год быть настолько сухими. С таким низким % жира, даже в условиях идеальной диеты, гормональный профиль накрывается, вы чувствуете себя ужасно, пытаясь поддерживать ненужный и нездоровый уровень сухости. Вы не сможете эффективно тренироваться, будете постоянно испытывать голод, в общем - ничего хорошего. Запомните простое правило, те, кто круглый год поддерживает более низкий % жира, либо используют препараты, либо генетические счастливчики (коих по сути, единицы).

Понятно, что нужно позволить своему телу потихоньку повысить % жира (в народе ходят страшные истории про тех, кто через несколько дней после соревнований набрал 10-15 кило, которые по большей части, вода и гликоген), но как именно это сделать правильно?

Лайл Макдональд в своем дополнении "The Ultimate Diet 2.0 Appendix" к книге The Ultimate Diet 2.0, в 2014 году, пишет, что во-первых, необходимо понять, сколько жира набрать, чтобы вернуться к здоровому %, который обозначен выше.

Давайте для расчетов возьмем бодибилдера весом 79 кг, с 5% жира.
Шаг 1:
Умножить текущий вес на % жира, чтобы определить массу жира
79 * 0,05 = 3,95 кг жира
Шаг 2:
Вычесть из текущей массы тела вес жира, чтобы получить сухой вес
79 кг - 3,95 = 75,05 кило сухой массы
Шаг 3:
Разделить сухую массу на 1 минус целевой % жира (в виде десятичной дроби)

Итак, если наша цель - 8% то нужно вычесть 0,08 из 1, чтобы получить 0,92
75,05 кг / (1-0,08) = 75,05 /0,92 = 82 килограмма

Если бы целью были 10%, нужно было бы разделить на 1-0,1, то есть 0,9.
Женщина, которая стремится к 15% будет делить на 1-0,15 = 0,85.

Если предположить, что сухая масса остается такой же, и вес увеличивается только за счет жира, то бодибилдеру из примера, нужно набрать 3 кило жира, чтобы подняться с 5% до 8%.

Лайл, не рекомендует набирать этот вес быстрее, чем 0,5 кило в неделю. Так что, на восстановление жира, в среднем должно уйти не менее 5-6 недель, неспеша повышая % жира, прежде чем стабилизировать свой новый вес.

На этот период, предлагается сохранить сравнительно высокое количество белка, постепенно увеличить количество углеводов и совсем постепенно - количество жиров (в идеале, в качестве источника жиров должны выступать мононенасыщенные жиры, такие как оливковое масло и полиненасыщенные, но не перебарщивайте с последними). По мере увеличения калорийности, необходимо увеличивать и объем тренировок (но без фанатизма). Кстати, не сходите с ума с кардиотренировками, чтобы удержать вес на прежнем уровне. Ваше тело нуждается в отдыхе и сейчас как раз время для отдыха.

Для фазы восстановления жира до нормальных показателей:
Минус одна калория от калорийности поддержки. Поддержку рассчитываем из расчета текущего веса с планируемым на очередную неделю процентом жира (помним про набор не более 0,45-0,5 кг жира в неделю). Белок определяем как 3,3 гр/ кг (если вы худели до такого экстремального значения по %жира, и пытались сохранить ММ, то так или иначе кол-во белка в диете у вас было значительно выше обычного), остаток калорийности также делим между жирами и углеводами. При этом жиры определяем как не менее 20% от вычисленной калорийности. И так каждую неделю до достижения целевого нормального процента жира.

Питание для 2-4х недельной фазы адаптации к текущему весу с низким процентом жира:
Минус одна калория от калорийности поддержки. Поддержку рассчитываем из расчета текущего веса с низким процентом жира. Белок определяем как не ниже 2.2 гр/кг (можно до 3,3 гр/ кг если вы были, например на низко/ безуглеводке и у вас в рационе было повышенное содержание белка), остаток калорийности делим между жирами и углеводами. При этом жиры определяем как не менее 20% от вычисленной калорийности.

ССЫЛКИ:

1. Initial Body Fat and Body Composition Changesby Lyle McDonald.
2. Dulloo AG et. al. Autoregulation of body composition during weight recovery in human: the Minnesota Experiment revisited. nt J Obes Relat Metab Disord. 1996 May;20(5):393-405.
3. Dulloo AG, Jacquet J. Adaptive reduction in basal metabolic rate in response to food deprivation in humans: a role for feedback signals from fat stores. Am J Clin Nutr. 1998 Sep;68(3):599-606.
4. Rossow LM, Fukuda DH, Fahs CA, Loenneke JP, Stout JR. Natural bodybuilding competition preparation and recovery: a 12-month case study. Int J Sports Physiol Perform. 2013 Sep;8(5):582-92. Epub 2013 Feb 14.
5. "The Ultimate Diet 2.0 Appendix"by Lyle McDonald.