Силовые тренировки!
Прим. автора : Я написал тут ОЧЕНЬ УПРОЩЕНО, попсово, где то преувеличив.
Многие из правил тут универсальны для любого уровня опыта. Другие же из них актуальны для новичков и отчасти среднего уровня тренированности, для опытных тренирующихся много становится уже более индивидуально.
ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА :
1. Идеальная техника!!!
Технику попросите поставить тренера! Это самый важный пункт
Особенно это касается таких упражнений как приседания, становая тяга, жимы лежа и стоя, тяги к поясу. Не стесняйтесь, технику попросите поставить тренера. Это самый важный пункт!
НЕ ТОРОПИТЕСЬ! Правильная техника самых полезных упражнений оттачивается не за две недели!
В тягах к животу и груди научитесь сводить лопатки
Главные упражнения которые строят и массу мышц, и помогают в похудании, и хороши для представителей других видов спорта как методы повышения функциональности а именно приседания со штангой, становая тяга, жимы стоя и лежа, подтягивания, тяги к поясу сложны технически, поэтому разучивать правильную технику новичкам в приоритете!
Видео по технике упражнений есть здесь http://ru-healthlife.livejournal.com/2854191.html
2. По возможности используйте на МИНИМУМ на 70- 90% многосуставных, базовых движений.
На начальном этапе основная нагрузка будет за счёт более простых, односуставных движений, попутно разучивая сложные движения с сверхлегкими весами. Но постепенно имеет смысл перестроить тренировки основанные преимущественно на компаудных движениях таких как приседания, становая или румынская тяги, выпады на месте в ножницы, приседания и тяга на одной ноге, жим лежа, отжимания от пола и на брусьях, жим стоя вверх, подтягивания, тяга к поясу, тяга к лицу, подъем ног в висе; упражнения на кор. Независимо от мышечной группы, над которой вы работаете, предпочитайте многосуставные упражнения изолированным.
Ходит миф, что изоляция поможет вам "сформировать нужную форму мышцы", помните - форма мышцы это на 99% ГЕНЕТИКА (хотя в определенных рамках есть доля истины, но процент отдачи от такой "формировки"; настолько мал, что не стоит того).
Поднять, что то с пола, перенести шкаф, ударить, убежать, догнать, в спорте- рывок и толчок, гимнастические движения, борьба, удар в боксе, плаванье все это многосуставные движения!
Вполне удачным вариантом может быть когда программа на 80-100% состоит многосуставных движений.
Так же полезно включать "односторонние" - унилатеральные упражнения, такие как жим стоя гантели одной рукой, приседания на одной ноге, тяга к поясу одной рукой, зашагивания на платформу, тяга Кинга и т.д. они чрезвычайно эффективны Кроме того, важное замечание- как раз самые полезные упражнения- присед ,становая, жим лежа и стоя, брусья, подтягивания, тяга в наклоне, рывки гирь и т.д. новичкам очень часто делать рано, попросту потому, что плохая гибкость! Поэтому см пункт №1 и разучиваем их технику с сверхлегкими весами, а сами упражнения на первых порах заменяем более облегченными- приседаниями без веса, жим ногами, гиперэкстензиями, жимами в тренажере, отжиманиями от пола, подтягиваниями на гравитоне, тягами к поясу на тренажере.
Про приседания описано здесь
3. Баланс как по ВЕКТОРАМ нагрузки.
Т.е. становая должна балансировать присед.
Горизонтальный жим- горизонтальную тягу.
Вертикальный жим- вертикальную тягу.
Тяги в общем балансировать жимы в общем.
Итак, что бы вам было понятней:
Для симметрии, здоровых плечевых и коленных суставов, и гармоничного развития в целом нужен абсолютный Баланс как по ВЕКТОРАМ нагрузки. Т.е. становая должна балансировать присед. горизонтальный жим- горизонтальную тягу. Вертикальный жим- вертикальную тягу. Тяги в общем балансировать жимы в общем.
- Коленодоминантное (Приседания с штангой на спине\на груди)
- Тазоводоминантное (Становая\румынская тяга)
- Выпады (Сплит присед, Присед ножницы, Приседания на одной ноге)
- Вертикальный толчок (от себя вверх, например жим штанги\гантелей стоя над головой)
- Вертикальная тяга (к себе вниз например подтягивания\тяга верхнего тренажера к груди узким\прямым\обратным хватами)
- Горизонтальный толчок (жим лежа на прямой\наклонной скамьях штанги\гантелей, отжимание от пола\брусьев)
- Горизонтальная тяга (Тяга блока сидя к поясу, тяга гантелей в наклоне к поясу )
- ВПН упражнение (L- разведения, Тяга к лицу, Y-разведения)
- Мышцы кора (Все упражнения на прямой и боковой пресс и ягодицы, квадроплекс, боковые планки)
- Локомоция (прогулки фермера с отягощением в двух/одной руке, бег, эллиптический тренажер)
Обычно это выражается в перегибе в жимах лежа и вообще горизонтальных жимах, и упражнениям поворачивающим плечевую кость внутрь, и нехватки тяг, и упражнений разворачивающих плечевую кость наружу.
Важность учета нагрузки на них состоит в простом постулате: ЛЮБАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА УКОРАЧИВАЕТ МЫШЦЫ (не считая стретчинга). Мышцы это своего рода биологические резинки, опутанные нервными окончаниями и забитые источниками энергии и воды. Нагружая (читай, укорачивая) одну из групп мышц, выполняющих определенную функцию, например, двигающие плечевой пояс вперед - большие и малые грудные, есть опасность со временем сместить плечевой сустав со здорового положения и даже нарушить осанку грудного отдела позвоночника, вызвав гипетрофированный кифоз.
Еще очень хороший вид построения тренировок на верх тела это сеты попеременно!
т.е. выполняется движение например жим лежа (горизонтальный жим), отдых, выполняется сет антагонистического упражнения тяги к поясу (горизонтальная тяга), далее отдых и опять сет жимов, потом сет тяг и т.д. Внимание - на низ тела, так работать нельзя.
4. В многосуставных упражнениях сохраняйте Нейтральное положение спины.
Очень важный пункт! Так как сохранение нейтрального положение во время большинства упражнений (за исключений упражнений на мышцы преса) одно из основных требований безопасного выполнения силовых тренировок https://fitness-pro.ru/biblioteka/neytralnoe-polozhenie-pozvonochnika/
5. Используйте (при условии, что нет на то физиологических запретов) на 70-90% тренировки свободные веса.
Это штанга, гири, гантели, турник и брусья. На начальном этапе основную нагрузку можно обеспечивать за счет тренажеров, попутно разучивая сложные движения с сверхлегкими весами. Но постепенно имеет смысл перестроить тренировки основанные преимущественно на свободные веса. Предпочитайте упражнения с гантелями упражнениям со штангой, но не пренебрегайте ни тем, ни другим. Выбирайте вариант упражнения стоя, а не сидя, когда возможно.
6. По возможности тренируйте ВСЕ ТЕЛО, или разделяйте максимум на верх-низ или тяги-жимы или по плоскостям!
Это хорошая схема. А для новичков наиболее оптимальная. (Не обязательно значит Все упражнения за одну тренировку, Тренировки с жимом лежа, тягой к поясу и приседаниями в первый день, и жимом стоя, подтягиваниями и становой во второй день, тоже считаются тренировками на все тело).
7. Прорабатывайте мышечную группу минимум два раза в неделю, лучше разноплановой нагрузкой.
Часть исследований показывает, что эффективнее тренироваться чаще, но короче! Тяжелый тренинг запускает выработку собственных гормонов, которые и помогают вам восстанавливаться после этих же самых тренировок. Редкие тренировки попросту не создадут высокий гормональный фон, а лишь дадут временные "всплески", в следствии чего вы никак не будете по настоящему тренированным атлетом!
8. Периодизируйте нагрузку!
Макроциклами (силовой, массонаборный, жиросжигающий) со всему правилами вхождения в цикл и выхода из него, описанными еще в советской школе тяжелой атлетики. Не увеличивайте нагрузку в следующем микроцикле более чем на 10%. И еще лучше если циклировать внутри микроцикла, к примеру используя волнообразную прогрессию в разные дни тренировок работая на 6, на 8 и на 10 повторах, с разными весами соответственно (если вы новичок, то заканчивая подход за 2-3 повтора до отказа); это только пример, есть разные эффективные схемы, и классическая 5Х5 и 5\10\15 и 5\3\1 с подсобкой на 10-12 и множество других.
9. Считайте калории.
И сохраняйте правильный баланс Белки\Жиры\Углеводы в обоих случаях. Это основы питания.
10. Тренируйте СИЛУ в первую очередь! Кстати, если вы хотите сосредоточится именно на развитии силы, т.е. пауэрлифтинге, а так же уже не являетесь новичком в зале, то советую присмотреться к системе 5-3-1 Джима Вендлера.
Кстати, помните - еще в советской старой школе тяжелой атлетики доказали, что стать сильным проще если ты быстрый! Так, что если вы не новичок - включайте в свои тренировки взрывные упражнения (конечно в идеальнейшей технике!), тяжелоатлетические подъемы штанги на грудь, прыжки и метания медбола. Но этот разговор уже выходит за рамки данной заметки, и он не касается новичков, которые скоростным движениями действительно могут себя покалечить.
11. Не делайте вредных для суставов упражнений!
Гакк- приседания могут быть вредны для коленей и спины
Безопасно и более полезно- обычные и фронтальные приседания
Жим из-за головы опасен для плечевых суставов
Безопасно и более полезно - жим стоя над головой или жим гантели\гири одной рукой над головой
Повороты корпуса с грифом или на тренажере - чрезвычайно опасны для поясничного отдела позвоночника. может привести к грыжам.
Безопасно и намного более полезно - боковая планка и прогулка фермера с отягощением в одной руке.
12. Разминка перед спортзалом обязательна!
Заминка тоже желательна.
13. Объем сетов/повторений.
"Правило большого пальца" использовать объем сетов/повторов в диапазоне 24 - 30. Диапозон подходно-повторных схем от 6x5 до 3x10 является хорошим выбором.
14. Тренировать мышцы стабилизаторы/кор. Для новичков рекомендовал бы Тройку МакГилла https://cmtscience.ru/article/aktivaciyamyshc-kora-bolshaya-troika-makgilla
Полезно в тренировке пресса частности и мышц кора в целом использовать статические упражнения (да и в целом статика - хорошая вещь, не только для кора), в идеале выполняя на этот регион и динамические и статические упражнения.
Так же не забываем про ВПН упражнения, для здоровья плечевых суставов.
15. Пояс- не панацея
Он не обезопасит вас от травм. А вот ложную уверенность вселить может
16. Ставьте разумные цели
Эта частая ошибка среди новичков, которые за короткий срок занятий в тренажерном зале хотят быстро накачаться или похудеть . А не получив того, чего они ожидали, ломаются и возвращаются на диван!
Фитнес - спорт для терпеливых и волевых! А так же умных)
17. Помните, что невозможно "локально сжечь жир"
Сколько раз вы входили в зал и видели женщин, усердно выполняющих скручивания, подъемы ног в висе, скручивания на мяче, косые скручивания и прочие известные человечеству упражнения для брюшного пресса? Так много людей до сих пор верит, что они могут уменьшить талию, чрезмерно нагружая брюшной пресс. Для тех из вас, кто не в курсе, сообщаю: невозможно уменьшить слой жира на животе, тренируя абдоминальные мышцы (пресс). Более того ЛОКАЛЬНОГО ЖИРОСЖИГАНИЯ НЕ СУЩЕСТВУЕТ!
18. Не находитесь в зале слишком долго
На самом деле, долгие тренировки не значит эффективные. Если тренироваться хорошо, грамотно, то силовую часть тренировки вполне можно укладывать в 50-70 минут.
Следовать всем этим правилам на самом деле вполне легко.
Для примера программа созданная с учетом этих принципов:
http://ru-healthlife.livejournal.com/3078162.html
http://ru-healthlife.livejournal.com/2854191.html правильная техника силовых (видео)
http://ru-healthlife.livejournal.com/2868539.html вредные и опасные упражнения в тренажерном зале, и их замена
http://community.livejournal.com/ru_healthlife/2596335.html наиболее частые ошибки в тренировка
http://community.livejournal.com/ru_healthlife/2407224.html Силовые и здоровье спины
http://community.livejournal.com/ru_healthlife/2484071.html различие видов двигательной активност
http://community.livejournal.com/ru-healthlife/2852762.html Приседания