Стартующая сила, присед, часть 1
Спасибо огромное lake_spirit за перевод ВЕЛИКОЛЕПНОЙ статьи!
Очень очень советую всем прочесть!
(и посмотреть видео видео http://www.mhealth.ru/form/fitness/721694/
Оригинал взят у lake_spirit в Стартующая сила, присед, часть 1
Решил выложить часть следующей главы в невычитанном виде. Перевожу медленно потому что очень занят.
Кстати, очень помогла бы подсказка, как не прилагая особых усилий выложить в LJ rtf-текст с картинками, сохранив формат. Будет быстрее и читабельнее.
Любые подсказки/поправки к переводу по-прежнему приветствуются.
Присед является самым важным и самым плохо понимаемым упражнением в тренировочном арсенале уже долгое время. Полноамплитудное упражнение, известное как «присед» - наиболее полезное упражнение в зале свободных весов, и наш наиболее значимый инструмент для построения силы, мощи и массы (рис. 2-1).
Рисунок 2-1 Отметки глубины для полного приседа. Верх колена (А) и тазобедренный сустав, показанный краем складки на шортах (В). В-сторона линии, созданной этими двумя точками, должна уходить ниже параллели с землёй.
Присед так эффективен по причине того, как он использует мышцы кора. Силе кора придаётся большое значение, и на продаже новых способов тренировки мускулов кора сделаны состояния. Правильный присед идеально балансирует все силы, воздействующие на колени и бёдра, используя эти мускулы точно так, как их скелетная биомеханика предписывает им быть использованными, во всей их анатомической амплитуде движения. Постуральные мышцы низа спины, верха спины, абдоминальные и латеральные мышцы туловища, рёберные мышцы и даже плечи и руки используются изометрически. Их статическое напряжение поддерживает корпус и передаёт кинетическую энергию основных движений на гриф. Мышцы корпуса действуют как трансмиссия, в то время как бёдра и ноги играют роль двигателя. Обратите внимание, что кор тела находится в центре приседа, что мускулы становятся тем меньше, чем дальше они от кора, и что присед прорабатывает их точно по этому приоритету. Баланс достигается взаимодействием постуральных мускулов с тазом и ногами, начиная от ступни на земле и следуя вверх, к грифу, и контролируется значительной активностью центральной нервной системы под сознательным управлением ума атлета. Вдобавок, системная натура движения, совершаемого с тяжёлым весом, производит гормональный отклик, который затрагивает всё тело. Не просто усиливается кор, он усиливается в контексте общего физического и ментального воздействия.
Присед плохо понимаем, потому что он вовлекает много мускулов - больше, чем большинство людей могут представить - и большинство людей, которые этого не понимают, никогда не делали его правильно. Это значит, что они не могут оценить истинную суть движения и взаимодействия всех мускулов, действующих скоординировано, так как для правильного понимания это должно быть прочувствовано самостоятельно. Чем больше людей научится приседать правильно, тем больше людей поймут присед, и, как круги на воде, знание и сила будут распространяться в массах. Этот процесс начинается здесь, с тобой.
Рисунок 2-2. Развитие силы всего тела зарождается в тазе, и возможность генерировать мощь уменьшается с удалением от таза. Обратите также внимание, что чем дальше от центра тела, тем больше угловая скорость, с которой часть тела может двигаться, позволяя применение силы через ускорение. Из концепции Давида Вебстера, версии которой использовались Томми Коно и Биллом Старром. Эта концепция в последнее время обрела новое дыхание под именами «сила кора», «стабильность кора» и «функциональный тренинг». Авторам кажется вполне ясным, что атлет с приседом в 250 кг имеет более стабильный кор, чем имел бы тот же атлет с приседом в 100 кг.
Глубина приседа - безопасность и важность
Полный присед - предпочтительное упражнение для низа тела в плане как безопасности, так и атлетической силы. Присед, выполняемый правильно, не только безопаснейшее упражнение для колен, он создаёт более стабильное колено, чем любое другое упражнение для ног. Важная часть последнего утверждения - уточнение «выполняемый правильно». Правильно - значит глубоко, с тазом, уходящим ниже уровня верха коленной чашечки. Правильно - значит в полную амплитуду.
Любой присед, который не глубок - это частичный присед, и частичный присед нагружает колено и квадрицепс, не нагружая ягодичные, приводящие и двуглавые мышцы бедра. Двуглавые мышцы бедра, паховые и ягодичные мышцы выполняют свою функцию в приседе, когда таз оттянут до состояния полного изгиба, где они напрягаются - позиция полного приседа (рис. 2-3). Двуглавые мышцы, присоединённые к большой берцовой кости и седалищному бугорку таза, и приводящие мышцы, крепящиеся между медиальной частью бедренной кости и различными точками лобковой кости, достигают полного растяжения в самом низу приседа, когда таз наклоняется вперёд вслед за торсом, оттягивая окончания мускулов. В этой растянутой позиции они дают лёгкую отдачу снизу, которая будет выглядеть как «отскок», и о котором вы позже узнаете больше. Сила растяжения тянет большую берцовую кость назад, в направлении ягодиц, балансируя тянущую вперед силу квадрицепсов. Двуглавые мышцы выполняют свою работу с помощью приводящих и ягодичных мышц, выпрямляя, или «разибая» таз.
Рисунок 2-3. Мускульные воздействия на колено. Переднее усилие, создаваемое квадрицепсами, уравновешивается задним усилием, создаваемым двуглавыми мышцами бедра в позиции глубокого приседа. Ключ - глубина: частичные (высокие) приседания загружают преимущественно квадрицепс, им недостаёт баланса.
В частичном приседе, который не может создать полное натяжение двуглавых мышц, большая часть усилий против большой берцовой кости направлена вверх и вперёд, от квадрицепсов и их соединений на передней части большой берцовой кости, под коленом. Это создаёт сдвиг вперёд, направленную вперёд сдвигающую силу в колене, которая тянет большую берцовую кость вперёд из коленного сухожилия без уравновешивающей тяги противостоящих двуглавых мышц. Эта сдвигающая сила - и результирующая несбалансированная нагрузка на колено - вероятно наибольшая проблема с частичными приседами. Таким путём была получена значительная часть тендинитов, а вина легла на «присед».
Рисунок 2-4. Варианты глубины приседа часто встречающиеся в спортзале. А. Присед на четверть. В. Полу-присед. С. Позиция, часто путаемая с параллелью, где нижняя поверхность бедра параллельна с землёй. D. Параллельный присед, соответствующий критериям, установленным в рисунке 2-1.
Двуглавые мышцы получают пользу от вовлечения в полный присед, становясь сильнее в прямой пропорции к анатомически присущей им части работы в движении, как определено механикой самого движения. Этот факт часто упускается, когда рассматриваются разрывы передней крестообразной связки и их связь с программой подготовки. Передняя крестообразная связка стабилизирует колено: она предохраняет большую берцовую кость от сдвига вперёд относительно бедренной кости. Как мы уже видели, это же делает двуглавая группа мышц. Недоразвитые, слабые двуглавые мышцы таким образом играют роль в травмах передней крестообразной связки, и полные приседы прорабатывают двуглавые мышцы, в то время как частичные приседы - нет. Так как двуглавые мышцы защищают колено на протяжении полного приседа, двуглавые мышцы, которые сильнее благодаря полным приседам, могут защитить передние крестообразные связки во время деятельности, для подготовки к которой мы приседаем. Фактически, атлеты, у которых отсутствуют передние крестообразные связки могут безопасно приседать с тяжёлыми весами, потому что передние крестообразные связки не получают стресса при правильном выполнении полного приседа (рис. 2-5).
Другая проблема с частичными приседаниями - тот факт, что могут быть подняты очень тяжёлые веса по причине короткой амплитуды и большой механической эффективности позиции приседа на четверть. Это приводит занимающегося к травмам спины, как результату экстремальной нагрузки на позвоночник, что следует из взятия на спину веса, который превосходит, возможно, в три раза тот вес, который может быть безопасно использован в правильном глубоком приседе. Многие футбольные тренера - фанаты частичных приседов, так как это позволяет им заявлять, что их 17-летний нападающий приседает 300кг. Ваш интерес в том, чтобы становиться сильнее (по крайней мере, должен быть), а не в бессмысленной игре с числами. Если это слишком тяжело для приседания ниже параллели, это слишком тяжело для вашей спины.
Рисунок 2-5. Усилия на колене в приседе. Двуглавые (hamstrings) и приводящие(adductors) мышцы тянут большую берцовую кость назад, а общий эффект вовлечения сухожилий передним квадрицепсом - давление вперёд на берцовое плато. При достаточной глубине передние и задние усилия уравновешиваются. Передние и задние крестообразные связки стабилизируют переднее и заднее перемещение бедренной кости относительно берцового плато. При правильном приседе этим связкам достаётся очень немного работы.
Олимпийские тяжелоатлеты предоставляют отличную иллюстрацию безопасности и преимуществ полного приседа. На Олимпиаде 2004 года 167 из 192 стран в мире соревновались в олимпийской тяжёлой атлетике. Более чем 10000 человек соревнуется ежегодно на мероприятиях IWF, и количество участников из 167 стран приблизительно колеблется от 2 до 5 миллионов (один Китай заявляет более миллиона тяжелоатлетов). По всему миру, тяжелоатлеты приседают ниже параллели безопасно, зачастую используя некую форму упражнения, с грифом на спине или на груди, каждый день. Это правда: они приседают ниже параллели каждый тренировочный день, и большинство программ занимают шесть дней в неделю. Разве не удивительно, что они сильны и не под присмотром ортопедического хирурга?
Попросту не существует другого упражнения, и определённо нет тренажёра, который создаёт уровень активности центральной нервной системы, улучшенный баланс и координацию, нагрузку скелета и повышенную плотность костей, стимуляцию и рост мускулов, стресс и силу соединительной ткани, психологическую силу и устойчивость, и общую системную подготовку лучше, чем правильно выполненный полный присед. В отсутствие травм, которые вовсе не позволяют их выполнять, любой, кто работает с весами, должен научиться приседать правильно.
Учимся приседать
Присед начинается с силовой рамы, или стоек для приседа, смотря что есть в наличии. Установите высоту стоек так, чтобы гриф в стойке был на уровне середины вашей груди. Многие посчитают, что это слишком низко, но лучше пусть будет немного низко снимать гриф со стоек, чем потом подниматься на носочки, возвращая на стойку тяжёлый вес. Часто пустая стойка в этом положении выглядит низкой, потому что диаметр грифа, лежащего в крюках, сообщает глазу другую картину о реальной высоте в стойке. Когда гриф помещён в стойку, глаз будет более удовлетворён такой настройкой.
Мы будем использовать довольно нейтральное положение ног, с пятками приблизительно на ширине плеч, носками, отведёнными приблизительно на 30 градусов (рисунок 2-6). Избыточная ширина перенапрягает таз в нижней части движения, избыточная узость мешает растяжению приводящих мышц бедра и заставляет квадрицепсы прижиматься к животу у крупных занимающихся, и то и то мешает правильной глубине. Многие люди используют слишком узкую стойку, так что убедитесь, что ваша стойка достаточно широка, чтобы позволить хорошую позицию внизу. Посмотрите вниз на ваши ноги и запомните картинку того, что вы видите.
Рисунок 2-6. Карта положения ног в приседе, вид сверху. Рисунок 2-7. Ваша точка зрения из стойки
Сейчас начинается ключевая часть обучения движению. Вы должны освоить позицию, в которой вы будете внизу правильного приседа, без грифа. Очень важно делать это вначале без грифа, потому что любые ошибки в позиции могут быть легко исправлены без грифа, который добавляет сложности в систему. И если вы уже были здесь без грифа, занять эту позицию снова с грифом намного проще. Примите правильную стойку и присядьте вниз, полностью. Даже не думайте останавливаться высоко, просто опускайтесь вниз. Убедитесь, что поддерживаете ваши ноги в правильной позиции, потому что иногда недостаток гибкости может изменить вашу стойку при опускании. Если она изменилась, пока вы опускались, поправьте её сейчас. Далее, поставьте ваши локти между вашими коленями, ладони вместе, и раздвиньте ваши колени. Как правило, это будет хорошая нижняя позиция, и если ваша гибкость не очень хороша, позиция действует как растяжка, если вы поддерживаете её несколько секунд. Помните, правильная глубина необходима в приседе, и эта низкая позиция отныне закладывает основы для достижения вами хорошей глубины.
Останьтесь в нижней позиции на несколько секунд, чтоб немного растянуться. Если удержание позиции утомляет вас, это указывает, что ваша гибкость недостаточна. Встаньте и отдохните несколько секунд, и вернитесь вниз, чтоб растянуться ещё и улучшить знакомство с нижней позицией. Это наиболее важная часть обучения правильному приседу, потому что достаточная глубина - это разница между приседом и частичным приседом.
Рисунок 2-8. Используйте ваши локти, чтобы растянуться в правильную позицию внизу. Бёдра параллельны ступням, ступни всей плоскостью стоят на полу под правильным углом, таз подан назад, колени лишь немного выступают за носки, и спина под углом, который позволит разместить гриф над серединой стопы, около 45 градусов.
Рисунок 2-9. Колени должны быть лишь немного впереди носков.
Теперь время обратить внимание на некоторые важные детали, касающиеся нижней позиции. Ваши ступни должны всей плоскостью стоять на полу, ваши колени выдвинуты на линию, параллельную стопам, и ваши колени лишь немного выдаются вперёд за носки. Ваша спина должна быть плоской насколько это возможно, но если это не идеально, мы исправим это позже. Также обратите внимание, что она наклонена приблизительно на сорок пять градусов, а не вертикальна. Вы можете думать, что она вертикальна, но она не будет и не должна быть.
Слово о позиции колена и функции приводящих, или «паховых» мышц. Этот метод использует стойку, которая требует внешней позиции колен, внизу и при опускании вниз. «Колени-вне» играют две важных роли в приседе: они позволяют опускаться глубже, и они добавляют приводящие мышцы в движение. Насчёт глубины, ранее упомянутый эффект прижатия живота влияет на большинство людей, зависимо от степени полноты. Тенденция ограничивать опускание бёдер, когда к ним прижимается живот, почти универсальна, так же как и тенденция скруглять поясницу, когда это случается. Это, в комбинации с тем фактом, что если носки смотрят вперёд, как обычно при узкой стойке, колени тоже уйдут вперёд, делает правильную глубину труднодостижимой. Колени могут уходить вперёд, пока они буквально коснутся пола, и бёдра при этом не опустятся ниже колен (рис. 2-10). Ваши колени должны достигнуть точки прямо перед вашими носками, и эта позиция будет зависеть от вашей антропометрии (забавный способ сказать «индивидуальные физические параметры»). Если ваши колени остановятся далеко перед носками, вам придётся слишком сильно наклониться вперёд, чтобы сохранить баланс. Колени, излишне выдвинутые вперёд, создают слишком острый угол в колене, перемещая ваш вес на носки и делая неэффективным тазовый импульс из нижней позиции, потому что теряются двуглавые мышцы.
Рисунок 2-10. Позиция колена не определяет глубину. Одна глубина, разные позиции колен. Глубина это функция только позиции бёдер.
Роль приводящих мышц в приседе понять немного сложнее. Один верный признак слабых приводящих - неспособность держать ваши колени разведёнными во время приседа, симптом, который иногда интерпретируется как слабость от-водящих, мышц на внешней стороне бедра. Поэтому хорошее понимание анатомии здесь необходимо. Обратите внимание, все эти мускулы в основном берут начало в паховой области и крепятся к медиальной части бедренной кости. Таким образом, их функцией будет сокращение дистанции между этими двумя точками. Когда вы приседаете полностью, или просто приседаете вниз, заметьте что происходит с расстоянием между этими двумя точками - оно увеличивается, что просто продемонстрировать, поместив один палец на начало в паховой области (делайте это в уединении, пожалуйста), а другой палец на внутреннюю часть колена (рисунок 2-13). По мере вашего подъёма, точки будут сближаться, демонстрируя тот факт, что эти мускулы сокращаются во время приседа. Приводящие мышцы бедра могут функционировать в приседе, только когда колени разведены. Если колени вместе, указывают вперёд и бёдра параллельны, паховые мускулы находятся в позиции, когда они уже сокращены без поднятия какого-либо веса. Это заставляет квадрицепсы делать всю работу, а приводящие мышцы никак не участвуют в движении. Так как мы стараемся укрепить больше мышц и поднять больше веса, есть смысл использовать приводящие во время приседа. Если есть травмы в паховой области, эта информация также полезна: вы можете приседать в узкой стойке, пока не восстановитесь.
Рисунок 2-11. Позиция колена и её влияние на угол наклона спины. Перевод: Back more horizontal - Спина более горизонтальна. Shins closer to vertical - Голени ближе к вертикали. Back more vertical - Спина более вертикальна. Knees more forward - колени более выдвинуты вперёд.
Рисунок 2-12. Анатомия приводящих мышц правого бедра.
Рисунок 2-13. Демонстрация функции приводящих мышц бедра. Обратите внимание на различия в длине шнура, лежащего вдоль внутренней поверхности бедра, они иллюстрируют изменения в длине приводящих мышц между верхней и нижней позициями в приседе. Приводящие мышцы растягиваются на пути вниз и сжимаются на пути вверх, способствуя выпрямлению бедра. Приводящие мышцы - важная часть «задней цепочки».
Электромиографические исследования показали, что ягодичные мышцы и двуглавые мышцы бедра - основные двигатели из нижней части полного приседа (приводящие также участвуют, хоть это и не отмечается многими исследователями), и лучше думать об этом движении как о «тазовом». После того как принята нижняя позиция, поднимайтесь, придавая импульс вашему тазу вверх. Вверх, не вперёд. Это сохранит ваш вес чётко над всей ступнёй, вместо перемещения на носки. Думайте о цепи, прикреплённой к вашему тазу, поднимающей вас чётко вверх из нижней позиции (рис.2-14). Не думайте о выпрямлении колен, не думайте о толкании пола вашими ступнями, не думайте вообще о ногах. Просто двигайте ваш таз снизу вверх - и остальное само позаботится о себе. Сохраняйте грудную клетку поднятой, пока вы двигаете таз, таким образом, чтобы ваша спина сохраняла одинаковый угол по отношению к полу, пока вы поднимаетесь из глубокой позиции.
Эта важная деталь не должна быть упущена. Вспомните наше предыдущее обсуждение использования двуглавых мышц бедра в приседе. Присед - не жим ногами, и толкание пола ступнями создаёт неадекватную команду для двуглавых, приводящих и ягодичных мышц об использовании их силы в подъёме снизу. Выпрямление таза - первая часть движения вверх из нижней позиции. Когда вы думаете про подъём вашего зада вверх из нижней позиции, нервная система имеет простой, эффективный способ запустить правильные двигательные единицы для начала выпрямления таза. Если у вас сложности с этим движением, будет полезным, если тренер или партнёр надавят сверху вниз на ваш крестец, когда вы в нижней позиции, и тогда поднимайтесь против давления. Если вы можете сделать это в равновесии, вы поднимаетесь правильно.
Рисунок 2-14. Интересный способ визуализации тазового импульса в приседе.
Рисунок 2-15. Наклон спины во время подъёма снизу - критичен для правильной работы таза. Правильный угол создаётся, когда гриф находится прямо под линией лопаток и точно над серединой стопы по вертикали, спина держится напряжённой в поясничном и грудном отделах, колени параллельны правильно установленным стопам, и достигнута достаточная глубина, как будет описано позже.
Теперь вы готовы к приседу. Вы уже были в позиции, в которой будете внизу - теперь вы просто опуститесь вниз с грифом. Во-первых, натрите тальком руки. Тальк всегда удачная мысль, потому что он подсушивает кожу, а сухая кожа менее склонна морщиться и стираться, чем влажная, и таким образом менее склонна к образованию мозолей. Если в зале нет талька - принесите с собой. Если этого не разрешают - смените зал.
Посмотрите на гриф. Всегда пустой гриф поначалу. Всегда. Очень скоро будет множество времени, чтобы добавить вес. Стойка должна быть установлена так, чтобы гриф упирался приблизительно в середину грудины, в позиции, которая не будет слишком высока или слишком низка для спины. Предпочтительная позиция грифа НЕ высоко на держателях, чуть ниже шеи, хотя такое расположение и предпочитают олимпийские тяжелоатлеты. Используйте более низку позицию, где гриф находится прямо под линией лопаток, на задних дельтовидных мышцах. Эта нижняя позиция сокращает рычаг, формируемый весом грифа, передаваемым по спине вниз к тазу, создавая меньшую скручивающую силу, действующую на поясницу, и, следовательно, делает упражнение безопаснее (рисунок 2-18). Если ваши плечи недостаточно гибкие, чтобы занять эту позицию поначалу, они растянутся за несколько недель. До тех пор может использоваться высокая позиция грифа, если необходимо, но продолжайте сдвигать гриф как можно ниже.
Рисунок 2-16. Позиция грифа в стойке должна быть приблизительно посередине грудины.
Рисунок 2-17. Позиция грифа относительно скелетной анатомии спины.
Рисунок 2-18. Скручивающая сила, действующая на поясницу, растёт с ростом дистанции между грифом и тазом. Жёсткий сегмент туловища работает как рычаг, действующий на точку поворота в тазе. Чем длиннее расстояние между силой нагруженного грифа и тазом, тем большая скручивающая сила действует на поясницу.
Возьмитесь за гриф ровным хватом, отмеренным от меток, размещённых на грифе для этой цели. Стандартный гриф имеет 16,5 - 17 дюймов (42,24 - 43,52 см) между окончаниями внешней насечки, и 32 дюйма (81,92 см) между отметками для пальцев, эти желобки в насечке в 1/8 дюйма (3,2 мм) показывают максимально разрешённую ширину хвата при жиме лёжа. Ясно, что ширина хвата для приседа будет разной в зависимости от ширины плеч и гибкости, но в основном руки будут располагаться между этими двумя метками. Более узкий хват позволит гибкому человеку лучше поддерживать гриф мускулами задней части плеча, когда локти подняты, а более широкий хват позволит негибкому человеку почувствовать себя комфортнее под грифом. В любом случае, более узкий хват напрягает ваши плечевые мускулы так, что гриф поддерживается мускулами и не врезается в спину.
Большой палец должен лечь поверх грифа, чтобы кисть можно было держать на прямой линии с предплечьем. Если недостаток гибкости (как правило, в груди или плечах, не в кистях) мешает вам занять эту позицию, используйте позицию с высоким грифом, пока правильная растяжка не поможет вам развить достаточную гибкость для сдвига его вниз в лучшую позицию.
Рисунок 2-19. Размещение руки на грифе. Отметьте, что большой палец лежит поверх грифа, а рука между внешним кольцом и внутренней границей насечки.
Рисунок 2-20. Сравнение широкого и узкого хватов. Обратите внимание на разницу в напряжении мускулов верха спины, и результирующей разнице в потенциале поддержки грифа.
Рисунок 2-21. Выравнивание кисти на грифе. Правильный хват держит руку над грифом и весь вес грифа на спине. Неправильный хват перехватывает часть веса, загружая кисти и локти. Складки на ленте иллюстрируют разницу.
Удерживая хват на нужном месте, поднырните головой под гриф, и примите позицию с грифом на спине. Гриф должен быть расположен в правильном месте - прямо под «костью», которую вы чувствуете на вершине лопаток, с руками и большими пальцами поверх грифа - и потом зафиксирован на месте поднятием локтей и грудной клетки одновременно (рисунок 2-22). Это действие напрягает мускулы вашей спины, и поднимает грудную клетку, располагая грудной отдел позвоночника в вытянутую, «прямую» позицию, и исправляет многие проблемы, часто встречавшиеся ранее со скруглённой спиной. Таким способом позже могут быть безопасно подняты огромные веса.
Первое и самое главное, ВСЕГДА ОТШАГИВАЙТЕ НАЗАД ОТ СТОЙКИ. ВСЕГДА. НИКОГДА НЕ СТАВЬТЕ ГРИФ НАЗАД В СТОЙКУ, ШАГАЯ НАЗАД. НИКОГДА. Это не может быть сделано безопасно. Вы никогда не должны быть в позиции, вынуждающей шагнуть назад, возвращая вес на стойку в конце сета. Вы не видите крюков, и даже если есть наблюдатели, которые могут подсказать, в конце концов, случится авария. Гриф должен сниматься со стоек в той же позиции, в какой вы будете приседать, с напряжёнными торсом и плечами, поднятыми грудной клеткой и локтями, и головой наклонённой вперёд. Всё должно быть так же, как перед полным приседом, и гриф должен быть снят с крюков выпрямлением колен и таза, точно как в вершине приседания. Таким способом можно безопасно снять со стоек любой вес. Неправильное выполнение создаёт множество проблем. Очень распространено снятие грифа на расслабленную спину и грудь, с последующей попыткой напрячь всё это уже перед приседом. Очевидно намного проще напрячь мускулы и ПОТОМ взять вес на напряжённые мускулы, чем взять вес, дать ему врезаться в спину сквозь расслабленные мускулы, пока он не остановится на какой-нибудь части скелета, и потом попытаться напрячь всё под ним. Снимайте гриф, как будто это присед, и этих проблем не будет.
Рисунок 2-22. Одновременное поднятие локтей и грудной клетки «защемляет» гриф между руками и спиной, создавая стабильную позицию спины и груди и чёткое удержание грифа на задней части дельтовидных мышц.
Рисунок 2-23. Правильная позиция для снятия грифа со стоек.
После того, как гриф снят со стоек, не гуляйте с ним, пятясь три или четыре шага назад перед подготовкой к приседу. Это ненужно и может создать проблемы, если сет тяжёлый, наблюдатели ненадёжны, и дорога назад к стойкам просто слишком далека в этот конкретный день. Одного хорошего шага назад достаточно, чтобы освободить стойки и позволить любым наблюдателям делать их дело, в тоже время минимизируя сложности возвращения обратно.
Положение должно быть таким же, как то, что использовалось при растяжке. Пятки должны быть приблизительно на ширине плеч, носки развёрнуты вовне на около 30 градусов. Возможно, вам нужно будет развернуть носки немного больше, чем хотелось бы, чтобы поставить их в правильную позицию.
Теперь вы готовы приседать с пустым грифом. С ПУСТЫМ ГРИФОМ. Вся подготовка проведена, правильная нижняя позиция свежа в вашей памяти, и вы сейчас в правильной начальной позиции. Всё, что вы должны сделать - то же, что вы делали во время растяжки. Только два фрагмента отличаются: первый, вы не имеете возможности помочь локтями раздвинуть колени, так что вы должны сделать это своим мозгом. И второй, не задерживайтесь внизу. Опуститесь вниз и сразу поднимайтесь обратно, придавая импульс вашему заду точно снизу вверх, а не вперёд. Теперь, сделайте глубокий вдох и задержите его, смотрите в точку на полу в 6 футах (183см) впереди вашей позиции, и присядьте.
П. С.
видео http://www.mhealth.ru/form/fitness/721694/
Очень очень советую всем прочесть!
(и посмотреть видео видео http://www.mhealth.ru/form/fitness/721694/
Оригинал взят у lake_spirit в Стартующая сила, присед, часть 1
Решил выложить часть следующей главы в невычитанном виде. Перевожу медленно потому что очень занят.
Кстати, очень помогла бы подсказка, как не прилагая особых усилий выложить в LJ rtf-текст с картинками, сохранив формат. Будет быстрее и читабельнее.
Любые подсказки/поправки к переводу по-прежнему приветствуются.
Присед является самым важным и самым плохо понимаемым упражнением в тренировочном арсенале уже долгое время. Полноамплитудное упражнение, известное как «присед» - наиболее полезное упражнение в зале свободных весов, и наш наиболее значимый инструмент для построения силы, мощи и массы (рис. 2-1).
Рисунок 2-1 Отметки глубины для полного приседа. Верх колена (А) и тазобедренный сустав, показанный краем складки на шортах (В). В-сторона линии, созданной этими двумя точками, должна уходить ниже параллели с землёй.
Присед так эффективен по причине того, как он использует мышцы кора. Силе кора придаётся большое значение, и на продаже новых способов тренировки мускулов кора сделаны состояния. Правильный присед идеально балансирует все силы, воздействующие на колени и бёдра, используя эти мускулы точно так, как их скелетная биомеханика предписывает им быть использованными, во всей их анатомической амплитуде движения. Постуральные мышцы низа спины, верха спины, абдоминальные и латеральные мышцы туловища, рёберные мышцы и даже плечи и руки используются изометрически. Их статическое напряжение поддерживает корпус и передаёт кинетическую энергию основных движений на гриф. Мышцы корпуса действуют как трансмиссия, в то время как бёдра и ноги играют роль двигателя. Обратите внимание, что кор тела находится в центре приседа, что мускулы становятся тем меньше, чем дальше они от кора, и что присед прорабатывает их точно по этому приоритету. Баланс достигается взаимодействием постуральных мускулов с тазом и ногами, начиная от ступни на земле и следуя вверх, к грифу, и контролируется значительной активностью центральной нервной системы под сознательным управлением ума атлета. Вдобавок, системная натура движения, совершаемого с тяжёлым весом, производит гормональный отклик, который затрагивает всё тело. Не просто усиливается кор, он усиливается в контексте общего физического и ментального воздействия.
Присед плохо понимаем, потому что он вовлекает много мускулов - больше, чем большинство людей могут представить - и большинство людей, которые этого не понимают, никогда не делали его правильно. Это значит, что они не могут оценить истинную суть движения и взаимодействия всех мускулов, действующих скоординировано, так как для правильного понимания это должно быть прочувствовано самостоятельно. Чем больше людей научится приседать правильно, тем больше людей поймут присед, и, как круги на воде, знание и сила будут распространяться в массах. Этот процесс начинается здесь, с тобой.
Рисунок 2-2. Развитие силы всего тела зарождается в тазе, и возможность генерировать мощь уменьшается с удалением от таза. Обратите также внимание, что чем дальше от центра тела, тем больше угловая скорость, с которой часть тела может двигаться, позволяя применение силы через ускорение. Из концепции Давида Вебстера, версии которой использовались Томми Коно и Биллом Старром. Эта концепция в последнее время обрела новое дыхание под именами «сила кора», «стабильность кора» и «функциональный тренинг». Авторам кажется вполне ясным, что атлет с приседом в 250 кг имеет более стабильный кор, чем имел бы тот же атлет с приседом в 100 кг.
Глубина приседа - безопасность и важность
Полный присед - предпочтительное упражнение для низа тела в плане как безопасности, так и атлетической силы. Присед, выполняемый правильно, не только безопаснейшее упражнение для колен, он создаёт более стабильное колено, чем любое другое упражнение для ног. Важная часть последнего утверждения - уточнение «выполняемый правильно». Правильно - значит глубоко, с тазом, уходящим ниже уровня верха коленной чашечки. Правильно - значит в полную амплитуду.
Любой присед, который не глубок - это частичный присед, и частичный присед нагружает колено и квадрицепс, не нагружая ягодичные, приводящие и двуглавые мышцы бедра. Двуглавые мышцы бедра, паховые и ягодичные мышцы выполняют свою функцию в приседе, когда таз оттянут до состояния полного изгиба, где они напрягаются - позиция полного приседа (рис. 2-3). Двуглавые мышцы, присоединённые к большой берцовой кости и седалищному бугорку таза, и приводящие мышцы, крепящиеся между медиальной частью бедренной кости и различными точками лобковой кости, достигают полного растяжения в самом низу приседа, когда таз наклоняется вперёд вслед за торсом, оттягивая окончания мускулов. В этой растянутой позиции они дают лёгкую отдачу снизу, которая будет выглядеть как «отскок», и о котором вы позже узнаете больше. Сила растяжения тянет большую берцовую кость назад, в направлении ягодиц, балансируя тянущую вперед силу квадрицепсов. Двуглавые мышцы выполняют свою работу с помощью приводящих и ягодичных мышц, выпрямляя, или «разибая» таз.
Рисунок 2-3. Мускульные воздействия на колено. Переднее усилие, создаваемое квадрицепсами, уравновешивается задним усилием, создаваемым двуглавыми мышцами бедра в позиции глубокого приседа. Ключ - глубина: частичные (высокие) приседания загружают преимущественно квадрицепс, им недостаёт баланса.
В частичном приседе, который не может создать полное натяжение двуглавых мышц, большая часть усилий против большой берцовой кости направлена вверх и вперёд, от квадрицепсов и их соединений на передней части большой берцовой кости, под коленом. Это создаёт сдвиг вперёд, направленную вперёд сдвигающую силу в колене, которая тянет большую берцовую кость вперёд из коленного сухожилия без уравновешивающей тяги противостоящих двуглавых мышц. Эта сдвигающая сила - и результирующая несбалансированная нагрузка на колено - вероятно наибольшая проблема с частичными приседами. Таким путём была получена значительная часть тендинитов, а вина легла на «присед».
Рисунок 2-4. Варианты глубины приседа часто встречающиеся в спортзале. А. Присед на четверть. В. Полу-присед. С. Позиция, часто путаемая с параллелью, где нижняя поверхность бедра параллельна с землёй. D. Параллельный присед, соответствующий критериям, установленным в рисунке 2-1.
Двуглавые мышцы получают пользу от вовлечения в полный присед, становясь сильнее в прямой пропорции к анатомически присущей им части работы в движении, как определено механикой самого движения. Этот факт часто упускается, когда рассматриваются разрывы передней крестообразной связки и их связь с программой подготовки. Передняя крестообразная связка стабилизирует колено: она предохраняет большую берцовую кость от сдвига вперёд относительно бедренной кости. Как мы уже видели, это же делает двуглавая группа мышц. Недоразвитые, слабые двуглавые мышцы таким образом играют роль в травмах передней крестообразной связки, и полные приседы прорабатывают двуглавые мышцы, в то время как частичные приседы - нет. Так как двуглавые мышцы защищают колено на протяжении полного приседа, двуглавые мышцы, которые сильнее благодаря полным приседам, могут защитить передние крестообразные связки во время деятельности, для подготовки к которой мы приседаем. Фактически, атлеты, у которых отсутствуют передние крестообразные связки могут безопасно приседать с тяжёлыми весами, потому что передние крестообразные связки не получают стресса при правильном выполнении полного приседа (рис. 2-5).
Другая проблема с частичными приседаниями - тот факт, что могут быть подняты очень тяжёлые веса по причине короткой амплитуды и большой механической эффективности позиции приседа на четверть. Это приводит занимающегося к травмам спины, как результату экстремальной нагрузки на позвоночник, что следует из взятия на спину веса, который превосходит, возможно, в три раза тот вес, который может быть безопасно использован в правильном глубоком приседе. Многие футбольные тренера - фанаты частичных приседов, так как это позволяет им заявлять, что их 17-летний нападающий приседает 300кг. Ваш интерес в том, чтобы становиться сильнее (по крайней мере, должен быть), а не в бессмысленной игре с числами. Если это слишком тяжело для приседания ниже параллели, это слишком тяжело для вашей спины.
Рисунок 2-5. Усилия на колене в приседе. Двуглавые (hamstrings) и приводящие(adductors) мышцы тянут большую берцовую кость назад, а общий эффект вовлечения сухожилий передним квадрицепсом - давление вперёд на берцовое плато. При достаточной глубине передние и задние усилия уравновешиваются. Передние и задние крестообразные связки стабилизируют переднее и заднее перемещение бедренной кости относительно берцового плато. При правильном приседе этим связкам достаётся очень немного работы.
Олимпийские тяжелоатлеты предоставляют отличную иллюстрацию безопасности и преимуществ полного приседа. На Олимпиаде 2004 года 167 из 192 стран в мире соревновались в олимпийской тяжёлой атлетике. Более чем 10000 человек соревнуется ежегодно на мероприятиях IWF, и количество участников из 167 стран приблизительно колеблется от 2 до 5 миллионов (один Китай заявляет более миллиона тяжелоатлетов). По всему миру, тяжелоатлеты приседают ниже параллели безопасно, зачастую используя некую форму упражнения, с грифом на спине или на груди, каждый день. Это правда: они приседают ниже параллели каждый тренировочный день, и большинство программ занимают шесть дней в неделю. Разве не удивительно, что они сильны и не под присмотром ортопедического хирурга?
Попросту не существует другого упражнения, и определённо нет тренажёра, который создаёт уровень активности центральной нервной системы, улучшенный баланс и координацию, нагрузку скелета и повышенную плотность костей, стимуляцию и рост мускулов, стресс и силу соединительной ткани, психологическую силу и устойчивость, и общую системную подготовку лучше, чем правильно выполненный полный присед. В отсутствие травм, которые вовсе не позволяют их выполнять, любой, кто работает с весами, должен научиться приседать правильно.
Учимся приседать
Присед начинается с силовой рамы, или стоек для приседа, смотря что есть в наличии. Установите высоту стоек так, чтобы гриф в стойке был на уровне середины вашей груди. Многие посчитают, что это слишком низко, но лучше пусть будет немного низко снимать гриф со стоек, чем потом подниматься на носочки, возвращая на стойку тяжёлый вес. Часто пустая стойка в этом положении выглядит низкой, потому что диаметр грифа, лежащего в крюках, сообщает глазу другую картину о реальной высоте в стойке. Когда гриф помещён в стойку, глаз будет более удовлетворён такой настройкой.
Мы будем использовать довольно нейтральное положение ног, с пятками приблизительно на ширине плеч, носками, отведёнными приблизительно на 30 градусов (рисунок 2-6). Избыточная ширина перенапрягает таз в нижней части движения, избыточная узость мешает растяжению приводящих мышц бедра и заставляет квадрицепсы прижиматься к животу у крупных занимающихся, и то и то мешает правильной глубине. Многие люди используют слишком узкую стойку, так что убедитесь, что ваша стойка достаточно широка, чтобы позволить хорошую позицию внизу. Посмотрите вниз на ваши ноги и запомните картинку того, что вы видите.
Рисунок 2-6. Карта положения ног в приседе, вид сверху. Рисунок 2-7. Ваша точка зрения из стойки
Сейчас начинается ключевая часть обучения движению. Вы должны освоить позицию, в которой вы будете внизу правильного приседа, без грифа. Очень важно делать это вначале без грифа, потому что любые ошибки в позиции могут быть легко исправлены без грифа, который добавляет сложности в систему. И если вы уже были здесь без грифа, занять эту позицию снова с грифом намного проще. Примите правильную стойку и присядьте вниз, полностью. Даже не думайте останавливаться высоко, просто опускайтесь вниз. Убедитесь, что поддерживаете ваши ноги в правильной позиции, потому что иногда недостаток гибкости может изменить вашу стойку при опускании. Если она изменилась, пока вы опускались, поправьте её сейчас. Далее, поставьте ваши локти между вашими коленями, ладони вместе, и раздвиньте ваши колени. Как правило, это будет хорошая нижняя позиция, и если ваша гибкость не очень хороша, позиция действует как растяжка, если вы поддерживаете её несколько секунд. Помните, правильная глубина необходима в приседе, и эта низкая позиция отныне закладывает основы для достижения вами хорошей глубины.
Останьтесь в нижней позиции на несколько секунд, чтоб немного растянуться. Если удержание позиции утомляет вас, это указывает, что ваша гибкость недостаточна. Встаньте и отдохните несколько секунд, и вернитесь вниз, чтоб растянуться ещё и улучшить знакомство с нижней позицией. Это наиболее важная часть обучения правильному приседу, потому что достаточная глубина - это разница между приседом и частичным приседом.
Рисунок 2-8. Используйте ваши локти, чтобы растянуться в правильную позицию внизу. Бёдра параллельны ступням, ступни всей плоскостью стоят на полу под правильным углом, таз подан назад, колени лишь немного выступают за носки, и спина под углом, который позволит разместить гриф над серединой стопы, около 45 градусов.
Рисунок 2-9. Колени должны быть лишь немного впереди носков.
Теперь время обратить внимание на некоторые важные детали, касающиеся нижней позиции. Ваши ступни должны всей плоскостью стоять на полу, ваши колени выдвинуты на линию, параллельную стопам, и ваши колени лишь немного выдаются вперёд за носки. Ваша спина должна быть плоской насколько это возможно, но если это не идеально, мы исправим это позже. Также обратите внимание, что она наклонена приблизительно на сорок пять градусов, а не вертикальна. Вы можете думать, что она вертикальна, но она не будет и не должна быть.
Слово о позиции колена и функции приводящих, или «паховых» мышц. Этот метод использует стойку, которая требует внешней позиции колен, внизу и при опускании вниз. «Колени-вне» играют две важных роли в приседе: они позволяют опускаться глубже, и они добавляют приводящие мышцы в движение. Насчёт глубины, ранее упомянутый эффект прижатия живота влияет на большинство людей, зависимо от степени полноты. Тенденция ограничивать опускание бёдер, когда к ним прижимается живот, почти универсальна, так же как и тенденция скруглять поясницу, когда это случается. Это, в комбинации с тем фактом, что если носки смотрят вперёд, как обычно при узкой стойке, колени тоже уйдут вперёд, делает правильную глубину труднодостижимой. Колени могут уходить вперёд, пока они буквально коснутся пола, и бёдра при этом не опустятся ниже колен (рис. 2-10). Ваши колени должны достигнуть точки прямо перед вашими носками, и эта позиция будет зависеть от вашей антропометрии (забавный способ сказать «индивидуальные физические параметры»). Если ваши колени остановятся далеко перед носками, вам придётся слишком сильно наклониться вперёд, чтобы сохранить баланс. Колени, излишне выдвинутые вперёд, создают слишком острый угол в колене, перемещая ваш вес на носки и делая неэффективным тазовый импульс из нижней позиции, потому что теряются двуглавые мышцы.
Рисунок 2-10. Позиция колена не определяет глубину. Одна глубина, разные позиции колен. Глубина это функция только позиции бёдер.
Роль приводящих мышц в приседе понять немного сложнее. Один верный признак слабых приводящих - неспособность держать ваши колени разведёнными во время приседа, симптом, который иногда интерпретируется как слабость от-водящих, мышц на внешней стороне бедра. Поэтому хорошее понимание анатомии здесь необходимо. Обратите внимание, все эти мускулы в основном берут начало в паховой области и крепятся к медиальной части бедренной кости. Таким образом, их функцией будет сокращение дистанции между этими двумя точками. Когда вы приседаете полностью, или просто приседаете вниз, заметьте что происходит с расстоянием между этими двумя точками - оно увеличивается, что просто продемонстрировать, поместив один палец на начало в паховой области (делайте это в уединении, пожалуйста), а другой палец на внутреннюю часть колена (рисунок 2-13). По мере вашего подъёма, точки будут сближаться, демонстрируя тот факт, что эти мускулы сокращаются во время приседа. Приводящие мышцы бедра могут функционировать в приседе, только когда колени разведены. Если колени вместе, указывают вперёд и бёдра параллельны, паховые мускулы находятся в позиции, когда они уже сокращены без поднятия какого-либо веса. Это заставляет квадрицепсы делать всю работу, а приводящие мышцы никак не участвуют в движении. Так как мы стараемся укрепить больше мышц и поднять больше веса, есть смысл использовать приводящие во время приседа. Если есть травмы в паховой области, эта информация также полезна: вы можете приседать в узкой стойке, пока не восстановитесь.
Рисунок 2-11. Позиция колена и её влияние на угол наклона спины. Перевод: Back more horizontal - Спина более горизонтальна. Shins closer to vertical - Голени ближе к вертикали. Back more vertical - Спина более вертикальна. Knees more forward - колени более выдвинуты вперёд.
Рисунок 2-12. Анатомия приводящих мышц правого бедра.
Рисунок 2-13. Демонстрация функции приводящих мышц бедра. Обратите внимание на различия в длине шнура, лежащего вдоль внутренней поверхности бедра, они иллюстрируют изменения в длине приводящих мышц между верхней и нижней позициями в приседе. Приводящие мышцы растягиваются на пути вниз и сжимаются на пути вверх, способствуя выпрямлению бедра. Приводящие мышцы - важная часть «задней цепочки».
Электромиографические исследования показали, что ягодичные мышцы и двуглавые мышцы бедра - основные двигатели из нижней части полного приседа (приводящие также участвуют, хоть это и не отмечается многими исследователями), и лучше думать об этом движении как о «тазовом». После того как принята нижняя позиция, поднимайтесь, придавая импульс вашему тазу вверх. Вверх, не вперёд. Это сохранит ваш вес чётко над всей ступнёй, вместо перемещения на носки. Думайте о цепи, прикреплённой к вашему тазу, поднимающей вас чётко вверх из нижней позиции (рис.2-14). Не думайте о выпрямлении колен, не думайте о толкании пола вашими ступнями, не думайте вообще о ногах. Просто двигайте ваш таз снизу вверх - и остальное само позаботится о себе. Сохраняйте грудную клетку поднятой, пока вы двигаете таз, таким образом, чтобы ваша спина сохраняла одинаковый угол по отношению к полу, пока вы поднимаетесь из глубокой позиции.
Эта важная деталь не должна быть упущена. Вспомните наше предыдущее обсуждение использования двуглавых мышц бедра в приседе. Присед - не жим ногами, и толкание пола ступнями создаёт неадекватную команду для двуглавых, приводящих и ягодичных мышц об использовании их силы в подъёме снизу. Выпрямление таза - первая часть движения вверх из нижней позиции. Когда вы думаете про подъём вашего зада вверх из нижней позиции, нервная система имеет простой, эффективный способ запустить правильные двигательные единицы для начала выпрямления таза. Если у вас сложности с этим движением, будет полезным, если тренер или партнёр надавят сверху вниз на ваш крестец, когда вы в нижней позиции, и тогда поднимайтесь против давления. Если вы можете сделать это в равновесии, вы поднимаетесь правильно.
Рисунок 2-14. Интересный способ визуализации тазового импульса в приседе.
Рисунок 2-15. Наклон спины во время подъёма снизу - критичен для правильной работы таза. Правильный угол создаётся, когда гриф находится прямо под линией лопаток и точно над серединой стопы по вертикали, спина держится напряжённой в поясничном и грудном отделах, колени параллельны правильно установленным стопам, и достигнута достаточная глубина, как будет описано позже.
Теперь вы готовы к приседу. Вы уже были в позиции, в которой будете внизу - теперь вы просто опуститесь вниз с грифом. Во-первых, натрите тальком руки. Тальк всегда удачная мысль, потому что он подсушивает кожу, а сухая кожа менее склонна морщиться и стираться, чем влажная, и таким образом менее склонна к образованию мозолей. Если в зале нет талька - принесите с собой. Если этого не разрешают - смените зал.
Посмотрите на гриф. Всегда пустой гриф поначалу. Всегда. Очень скоро будет множество времени, чтобы добавить вес. Стойка должна быть установлена так, чтобы гриф упирался приблизительно в середину грудины, в позиции, которая не будет слишком высока или слишком низка для спины. Предпочтительная позиция грифа НЕ высоко на держателях, чуть ниже шеи, хотя такое расположение и предпочитают олимпийские тяжелоатлеты. Используйте более низку позицию, где гриф находится прямо под линией лопаток, на задних дельтовидных мышцах. Эта нижняя позиция сокращает рычаг, формируемый весом грифа, передаваемым по спине вниз к тазу, создавая меньшую скручивающую силу, действующую на поясницу, и, следовательно, делает упражнение безопаснее (рисунок 2-18). Если ваши плечи недостаточно гибкие, чтобы занять эту позицию поначалу, они растянутся за несколько недель. До тех пор может использоваться высокая позиция грифа, если необходимо, но продолжайте сдвигать гриф как можно ниже.
Рисунок 2-16. Позиция грифа в стойке должна быть приблизительно посередине грудины.
Рисунок 2-17. Позиция грифа относительно скелетной анатомии спины.
Рисунок 2-18. Скручивающая сила, действующая на поясницу, растёт с ростом дистанции между грифом и тазом. Жёсткий сегмент туловища работает как рычаг, действующий на точку поворота в тазе. Чем длиннее расстояние между силой нагруженного грифа и тазом, тем большая скручивающая сила действует на поясницу.
Возьмитесь за гриф ровным хватом, отмеренным от меток, размещённых на грифе для этой цели. Стандартный гриф имеет 16,5 - 17 дюймов (42,24 - 43,52 см) между окончаниями внешней насечки, и 32 дюйма (81,92 см) между отметками для пальцев, эти желобки в насечке в 1/8 дюйма (3,2 мм) показывают максимально разрешённую ширину хвата при жиме лёжа. Ясно, что ширина хвата для приседа будет разной в зависимости от ширины плеч и гибкости, но в основном руки будут располагаться между этими двумя метками. Более узкий хват позволит гибкому человеку лучше поддерживать гриф мускулами задней части плеча, когда локти подняты, а более широкий хват позволит негибкому человеку почувствовать себя комфортнее под грифом. В любом случае, более узкий хват напрягает ваши плечевые мускулы так, что гриф поддерживается мускулами и не врезается в спину.
Большой палец должен лечь поверх грифа, чтобы кисть можно было держать на прямой линии с предплечьем. Если недостаток гибкости (как правило, в груди или плечах, не в кистях) мешает вам занять эту позицию, используйте позицию с высоким грифом, пока правильная растяжка не поможет вам развить достаточную гибкость для сдвига его вниз в лучшую позицию.
Рисунок 2-19. Размещение руки на грифе. Отметьте, что большой палец лежит поверх грифа, а рука между внешним кольцом и внутренней границей насечки.
Рисунок 2-20. Сравнение широкого и узкого хватов. Обратите внимание на разницу в напряжении мускулов верха спины, и результирующей разнице в потенциале поддержки грифа.
Рисунок 2-21. Выравнивание кисти на грифе. Правильный хват держит руку над грифом и весь вес грифа на спине. Неправильный хват перехватывает часть веса, загружая кисти и локти. Складки на ленте иллюстрируют разницу.
Удерживая хват на нужном месте, поднырните головой под гриф, и примите позицию с грифом на спине. Гриф должен быть расположен в правильном месте - прямо под «костью», которую вы чувствуете на вершине лопаток, с руками и большими пальцами поверх грифа - и потом зафиксирован на месте поднятием локтей и грудной клетки одновременно (рисунок 2-22). Это действие напрягает мускулы вашей спины, и поднимает грудную клетку, располагая грудной отдел позвоночника в вытянутую, «прямую» позицию, и исправляет многие проблемы, часто встречавшиеся ранее со скруглённой спиной. Таким способом позже могут быть безопасно подняты огромные веса.
Первое и самое главное, ВСЕГДА ОТШАГИВАЙТЕ НАЗАД ОТ СТОЙКИ. ВСЕГДА. НИКОГДА НЕ СТАВЬТЕ ГРИФ НАЗАД В СТОЙКУ, ШАГАЯ НАЗАД. НИКОГДА. Это не может быть сделано безопасно. Вы никогда не должны быть в позиции, вынуждающей шагнуть назад, возвращая вес на стойку в конце сета. Вы не видите крюков, и даже если есть наблюдатели, которые могут подсказать, в конце концов, случится авария. Гриф должен сниматься со стоек в той же позиции, в какой вы будете приседать, с напряжёнными торсом и плечами, поднятыми грудной клеткой и локтями, и головой наклонённой вперёд. Всё должно быть так же, как перед полным приседом, и гриф должен быть снят с крюков выпрямлением колен и таза, точно как в вершине приседания. Таким способом можно безопасно снять со стоек любой вес. Неправильное выполнение создаёт множество проблем. Очень распространено снятие грифа на расслабленную спину и грудь, с последующей попыткой напрячь всё это уже перед приседом. Очевидно намного проще напрячь мускулы и ПОТОМ взять вес на напряжённые мускулы, чем взять вес, дать ему врезаться в спину сквозь расслабленные мускулы, пока он не остановится на какой-нибудь части скелета, и потом попытаться напрячь всё под ним. Снимайте гриф, как будто это присед, и этих проблем не будет.
Рисунок 2-22. Одновременное поднятие локтей и грудной клетки «защемляет» гриф между руками и спиной, создавая стабильную позицию спины и груди и чёткое удержание грифа на задней части дельтовидных мышц.
Рисунок 2-23. Правильная позиция для снятия грифа со стоек.
После того, как гриф снят со стоек, не гуляйте с ним, пятясь три или четыре шага назад перед подготовкой к приседу. Это ненужно и может создать проблемы, если сет тяжёлый, наблюдатели ненадёжны, и дорога назад к стойкам просто слишком далека в этот конкретный день. Одного хорошего шага назад достаточно, чтобы освободить стойки и позволить любым наблюдателям делать их дело, в тоже время минимизируя сложности возвращения обратно.
Положение должно быть таким же, как то, что использовалось при растяжке. Пятки должны быть приблизительно на ширине плеч, носки развёрнуты вовне на около 30 градусов. Возможно, вам нужно будет развернуть носки немного больше, чем хотелось бы, чтобы поставить их в правильную позицию.
Теперь вы готовы приседать с пустым грифом. С ПУСТЫМ ГРИФОМ. Вся подготовка проведена, правильная нижняя позиция свежа в вашей памяти, и вы сейчас в правильной начальной позиции. Всё, что вы должны сделать - то же, что вы делали во время растяжки. Только два фрагмента отличаются: первый, вы не имеете возможности помочь локтями раздвинуть колени, так что вы должны сделать это своим мозгом. И второй, не задерживайтесь внизу. Опуститесь вниз и сразу поднимайтесь обратно, придавая импульс вашему заду точно снизу вверх, а не вперёд. Теперь, сделайте глубокий вдох и задержите его, смотрите в точку на полу в 6 футах (183см) впереди вашей позиции, и присядьте.
П. С.
видео http://www.mhealth.ru/form/fitness/721694/