Главные ошибки занимающихся в тренажерном зале
1. Плохая техника упражнений!
Вы пришли в зал. Что самое главное? А главное освоить ПРАВИЛЬНУЮ, ИДЕАЛЬНЕЙШУЮ технику упражнений! Особенно это касается таких упражнений как приседания, становая тяга, жимы лежа и стоя, тяги к поясу. Не стесняйтесь, технику попросите поставить тренера. Можно даже взять Одну персоналку, если не хотите заниматься с тренером постоянно.Это самый важный пункт!
Красота, сила, выносливость, да и здоровье от спорта это важно, но терять это самое здоровье делая упражнения не правильно- глупо!
НЕ ТОРОПИТЕСЬ! Правильная техника самых полезных упражнений оттачивается не за две недели!
Главные упражнения которые строят и массу мышц, и помогают в похудании, и хороши для представителей других видов спорта как методы повышения функциональности а именно приседания со штангой, становая тяга, жимы стоя и лежа, подтягивания, тяги к поясу сложны технически, поэтому в первую очередь особенно осторожны в них!
2. Использование "изолирующей нагрузки".
Ходит миф, что изоляция поможет вам "сформировать нужную форму мышцы", помните форма мышцы это на 99% ГЕНЕТИКА (хотя в определенных рамках есть доля истины, но процент отдачи от такой "формировки" настолько мал, что не стоит того).
Подумайте - ГДЕ вы в жизни или спорет видели изоляцию? Поднять, что то с пола, перенести шкаф, ударить, убежать, догнать, в спорте- рывок и толчок, гимнастические движения, борьба, удар в боксе, плаванье все это МНОГОСУСТАВНЫЕ движения!
Да и по правде говоря на самом деле, конечно изолированно прокачать мышцу практически не возможно. Даже в подъемах на бицепс напрягается все- от икр до шеи.
программе должно быть как МИНИМУМ на 85- 90% многосуставных, базовых движений. Плюс упражнения на кор. Независимо от мышечной группы, над которой вы работаете, предпочитайте многосуставные упражнения изолированным всегда, когда это возможно. (Я не говорю, что вы должны полностью отказаться от изолированных упражнений, это глупо)
роме того, важное замечание- как раз самые полезные упражнения- присед ,становая, жим лежа и стоя, брусья, подтягивания, тяга в наклоне, рывки гирь и т.д. новичкам очень часто делать рано, по попросту потому, что плохая гибкость! Поэтому см пункт №1 и разучиваем их технику с сверхлегкими весами, а сами упражнения на первых порах заменяем более облегченными- приседаниями без веса, гиперэкстензиями, отжиманиями от пола, подтягиваниями на гравитоне, тягами к поясу на тренажере.
3. Использование преимущественно тренажеров, и пренебрежение или боязнь свободных весов!
В тренажерах мне лично не нравится во- первых отсутствие полноценной негативной фазы, и сильная изоляция мышцы не дают
рост мышц как его дают свободные веса,
рост силы, как дают свободные веса
метаболизма для жиросжигания который есть на свободных весах.
во- вторых ограниченная траектория движения механикой тренажера, то не физиологично, она задает искусственную траекторию не естественную для сустава и мышцы, которые в работе свободными весами принимают ту траекторию которое задает тело, на тренажере это не возможно.
Используйте (при условии, что нет на то физиологических запретов) на 85-90% тренировки свободные веса. Это штанга, гири, тяжелые гантели, турник и брусья. Предпочитайте упражнения с гантелями упражнениям со штангой, но не пренебрегайте ни тем, ни другим. Выбирайте вариант упражнения стоя, а не сидя, когда возможно.
4. Недостижимые цели, и некорректные сроки. Эта частая ошибка среди новичков, которые за короткий срок занятий в тренажерном зале хотят быстро накачаться или похудеть . А не получив того, чего они ожидали, ломаются и возвращаются на диван к пи-пи-пиву!
Я уж молчу о малолетних "подснежниках", что весной наполняют залы с целью "подкачать пресс и битуху, чтоб деффченок снимать", и часами пресс, "битуху, и немного грудака качают". Присед для них ужасен ибо "а я слышал, что это вредно для позвоночника, да и не хочу быть перекаченным"
Фитнес - спорт для терпеливых и волевых! А так же умных)
5. Допускают дисбаланс в построении тренировок.
Что может привести к травмам плечевых, коленных и локтевых суставов.
Обычно это выражается в перегибе в жимах лежа и вообще горизонтальных жимах, и упражнениям поворачивающим плечевую кость внутрь, и нехватки тяг, и упражнений разворачивающих плечевую кость наружу.
Не стоит думать, что вращатели плеча это группа мелких мышц где-то там под лопаткой. Грудные и широчайшие, передние и задние дельты, середина трапеций, клювовидно-плечевая и т.д - все они относятся к этой группе. Важность учета нагрузки на них состоит в простом постулате: ЛЮБАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА УКОРАЧИВАЕТ МЫШЦЫ (не считая стретчинга).
Мышцы это своего рода биологические резинки, опутанные нервными окончаниями и забитые источниками энергии и воды. Так вот ;, нагружая (читай, укорачивая) одну из групп мышц, выполняющих определенную функцию, например, двигающие плечевой пояс вперед - большие и малые грудные, есть опасность со временем сместить плечевой сустав со здорового положения и даже нарушить осанку грудного отдела позвоночника, вызвав гипетрофированный кифоз.
Кстати, тренировать широчайшие, как "антагонисты"грудным (что даже анатомически неверно) эту проблему не решит, потому что широчайшие в ряде движений служат синергистами грудным и также вращают плечевую кость внутрь. Оттого то и столько разговоров о рывках , взятиях на грудь, разводках в наклоне и жимах над головой, ведь они призваны сбалансировать весь тот объем нагрузки, который ложится на грудные и широчайшие в процесса традиционного подхода к тренингу, укрепляя мышцы, вращающие плечевую кость наружу
6. Многие новички приходят в тренажерный зал "теоретически подкованными"
то есть, начитавшись литературы тех, кого они считают авторитетами в бодибилдинге. Само по себе это неплохо, особенно здорово, если они читают то, что нужно.
рограмма чемпиона Но многие допускают одинаковую ошибку: берут программу какого-нибудь известного атлета, добившегося успеха (Колемана или Шварценеггера) и начинают заниматься по ней. "Логика" их проста как топор: если помогло ему - поможет и мне.
абывая, что чемпион это огромных опыт, мощнейшая силовая база, построенная годами тренировок, это великолепная генетика (да да, убейте меня тапками, но не забываем, что Тайсон в 13 лет на спор выжал 100 кг штангу, а чемпион по боям без правил Федор Емельяненко за год тренировки с железом в армии (не забываем про марафоны там, про специфичное армейское питание, и дополнительные нагрузки) жал уже 170 кг в легкую), это 20000 баксов на одни стероиды и добавки в в месяц, это 10 кратное питание, причем прием стероидов, под постоянным контролем врачей. И люди думают, что их программы тренинга подойдут натуралу- офисному манагеру или бедному студенту?
7. Попытка уменьшить талию, перегружая брюшной пресс
Сколько раз вы входили в зал и видели женщин, усердно выполняющих скручивания, подъемы ног в висе, скручивания на мяче, косые скручивания и прочие известные человечеству упражнения для брюшного пресса? Так много людей до сих пор верит, что они могут уменьшить талию, чрезмерно нагружая брюшной пресс. Для тех из вас, кто не в курсе, сообщаю: невозможно уменьшить слой жира на животе, тренируя абдоминальные мышцы (пресс). Более того ЛОКАЛЬНОГО ЖИРОСЖИГАНИЯ НЕ СУЩЕСТВУЕТ! Похудеть можно лишь ПО ВСЕМУ ТЕЛУ (с некоторыми оговорками- у мужчин и женщин есть свои проблемные места)
Чтобы уменьшить слой жира на животе, вам следует соблюдать здоровую диету
8. Куча аэробики-кардио. На тренировке важно запустить метаболизм! А чем это сделать, низко интенсивной аэробикой, высокоинтенсивной аэробикой или силовой значение не имеет! Просто низкой интенсивностью вы будете запускать эти процессы часами, изнуряя восстановительные способности орг-ма, в то время как можно было бы это сделать двумя-пятью подходами приседа.
Да и на самом деле кардионагрузки называют так не потому, что они хорошо тренируют сердце, а потому, что они тренируют ТОЛЬКО сердце, практически не затрагивая другие мышцы
9. Слишком редкие тренировки.
а самом деле, тренироваться чаще важно для того же восстановления! Тяжелый тренинг запускает выработку собственных гормонов, которые и помогают вам восстанавливаться после этих же самых тренировок. Редкие тренировки попросту не создадут высокий гормональный фон, а лишь дадут временные "выплески", в следствии чего вы никак не будете тренированным атлетом!
Порабатывайте мышцу минимум два раза в неделю, лучше разноплановой нагрузкой.
Если вы тренируетесь для здоровья а не только физической формы, то лучше тренироваться чаще, но короче!
оясню- две трехчасовых тренировки в неделю может и дадут такие же мышцы и так же хорошо сожгут жир как четыре часовые шесть получасовых в неделю (хотя на моей тренерской практике такого не было, но допустим, что примерно равно по эффективности), т.е. приблизительно одинаковы для внешнего вида, но при этом говоря о здоровье, то именно для здоровья куууда полезней будет четыре часовых чем две трехчасовых (повторюсь, это если допустить, что внешний вид одинаково будет хорошо развиваться)
10. Делают изначально опасные для коленных и локтевых суставов упражнения.
Анатомически наши локти и колени (и мышцы участвующие в разгибании и сгибании в этих суставов) у людей устроены так, что изолированная работа на разгибание очень сильно изнашивает их. Уже априори вредна! Т.е. разгибания на квадрицепс и разгибания на трицепс нагрузка вредная. Но есть и хорошая новость- опять же анатомически вышло так, что базовые движения растят мышцы разгибатели этих суставов на само то деле лучше изолированной работы! Т.е. приседания квадрицепсы растят намного лучше, чем разгибания, а жимы лежа узким хватом и брусья растят лучше трицепсы, чем изоляция на них.
11. Начинают сразу с циклов работы на"массу" не построив силовой и выносливый фундамент.
На самом деле массу растить сложней всего, и целесообразно это делать после подготовительного, выносливого и силового циклов.
12. Слишком большой, или слишком малый объем сетов/повторений
(КПШ по терминологии тяжелой атлетики).
"правило большого пальца"; использовать объем сетов/повторов в диапазоне 24 - 30. Например, 8x3 или 3x8 на какую-либо часть тела является хорошим выбором для нижней части диапазона. Схема сетов/повторений 10x3 или 3x10 является показателем для верхней части диапазона.
13. Упираются в одну и ту же повторно\подходную "вилку"
Да, есть эффективные методы работы в зале. Тот же 5 на 5 (пять подходов по пять повторов) зарекомендовал себя хорошо, на многих. Классический 3 на 8 или 3 на 12\10\8 тоже вполне рабочая схема. Но многие слышали, что организм ОЧЕНЬ быстро привыкает к одинаковым нагрузкам и надо менять программу. Но мало кто знает, что организм привыкает быстрее даже не к определенным упражнениям, или определенной "программе упражнений", а именно к одному и тому же повторно\подходному методу.
14. Забывают про заминку после тренировки.
На самом деле заминка тоже чрезвычайно важна, как и разминка до тренировки!
15. Садятся на разные модные диеты
Худеют не от продуктов, а от дефицита калорий.
Во всех продуктах есть хоть какие-то, да полезные вещества. Надо питаться разнообразно, чтобы получать широкий их набор, а критерии выбора продуктов должны быть более широкими и системными, чем просто наличие чего-то полезного. Полезность любого продукта невозможно оценить вне контекста, т.е. не оценив полный рацион, в который этот продукт входит - для голодающего ребенка в Африке и месяц на фастфуде будет впрок, в отличие от офисного сотрудника с ожирением; если в рационе избыток, скажем, железа, то в чем польза &;полезных&; продуктов с высоким содержанием железа? и т.д.Не оценив рацион целиком по составу и калорийности невозможно сказать будет ли способствовать или мешать похудению включение в него того или иного продукта. Например, вы планируете рацион, и у вас есть еще 200 ккал. Что включить на них - порцию риса или порцию мяса? Ответить на этот вопрос правильно невозможно, если не оценить состав уже сформированного рациона, и не выяснив что в него лучше впишется - белки с жирами или углеводы.
Диета- априори вредное занятие, когда искусственно убирают наборы продуктов, оставляя лишь ограниченную часть (ну например яблоки и гречу. или там одни белки и жиры), происходит жуткий недостаток многочисленных важных веществ, и на этом же фоне еще и отравление переизбытком другими веществами.
А просто ОГРАНИЧЕНИЕ КОЛИЧЕСТВА питания, при сохранении его МНОГО- и РАЗНООБРАЗИЯ, это не диета, это здоровый способ похудеть (особенно если в плюс к физ. нагрузкам
