Силовая подготовка в триатлоне
Здравствуйте уважаемые члены сообщества!
Прошу помощи в составлении силовой программы.
История. Занимаюсь триатлоном, точнее начинаю им заниматься. При этом ранее занималась бегом и велоспортом ( в обоих дисциплинах на длинные дистанции и марафоны). 2 года назад травмировала колено, и последние 2 года его восстанавливала. Сначала физиотерапия, потом год - плаванье. Полгода назад врачи разрешили понемногу начинать беговые и вело тренировки.
Проблема: за счет того что в детстве-юношестве основной упор делала на беговые тренировки, у меня слабо развит плечевой пояс.Поэтому и плаваю я в основном "на ногах", что для триатлона мягко говоря плохо. Поэтому месяц назад я пришла в наш тренажерный зал и тренер составил мне программу, по которой я и занималась этот месяц:
Жим платформы ногами 3х12 (вес 60кг)
Сгибание ног (MACHINE FULL KNEE FLEXION (LEG CURL)) 3х12 (42 кг)
Разгибание ног в тренажере 3х12 (36 кг)
Жим гантелей над головой 3х10 (гантели по 8 кг)
Тяга верхнего блока 3х10 (37 кг)
Сгибание рук со штангой в положении стоя 3х10 (15 кг)
Сгибание рук стоя на высоком блоке 3х10
Тяга блока к груди сидя 3х12 (30 кг)
Жим (?) штанги за голову лежа на гимнастической скамье (гриф от штанги 15 кг) 3х10
Скручивания на наклонной скамье 3х30
Подъем ног к груди 3х30
Гипертензии на римском стуле 3х30 с отягощением 10 кг
Получилась такая круговая тренировка.
вопрос Можно ли ее как-то разбить на 2 части, т.к с увеличением весов увеличивается время тренировки (более часа) или уменьшается эффективность тренировки.
Как лучше разбить с учетом того, что в данный момент тренировочная неделя выглядит так:
Пн, Ср, Пт - Утро Силовая
Вечер Плавание 1 час\4 км, Вело 1,5 часа (ЧСС 120-150)
Вт Вело 1,5 часа (ЧСС150-170) + Бег 30 мин-1час (ЧСС 150-170) ("кирпич")
Чтв Интервальная бег (1,5-2 часа)
Суб - Вело 70-120км + бег 10-20 км (длинная тренировка 4-5часов)
Мои "технические параметры" рост 174, вес 57 кг
Цель силовых тренировок - увеличить мышечную силу (если получится набрать пару кг - просто прекрасно), предотвращение микротравм при аэробных тренировках.
Прошу помощи в составлении силовой программы.
История. Занимаюсь триатлоном, точнее начинаю им заниматься. При этом ранее занималась бегом и велоспортом ( в обоих дисциплинах на длинные дистанции и марафоны). 2 года назад травмировала колено, и последние 2 года его восстанавливала. Сначала физиотерапия, потом год - плаванье. Полгода назад врачи разрешили понемногу начинать беговые и вело тренировки.
Проблема: за счет того что в детстве-юношестве основной упор делала на беговые тренировки, у меня слабо развит плечевой пояс.Поэтому и плаваю я в основном "на ногах", что для триатлона мягко говоря плохо. Поэтому месяц назад я пришла в наш тренажерный зал и тренер составил мне программу, по которой я и занималась этот месяц:
Жим платформы ногами 3х12 (вес 60кг)
Сгибание ног (MACHINE FULL KNEE FLEXION (LEG CURL)) 3х12 (42 кг)
Разгибание ног в тренажере 3х12 (36 кг)
Жим гантелей над головой 3х10 (гантели по 8 кг)
Тяга верхнего блока 3х10 (37 кг)
Сгибание рук со штангой в положении стоя 3х10 (15 кг)
Сгибание рук стоя на высоком блоке 3х10
Тяга блока к груди сидя 3х12 (30 кг)
Жим (?) штанги за голову лежа на гимнастической скамье (гриф от штанги 15 кг) 3х10
Скручивания на наклонной скамье 3х30
Подъем ног к груди 3х30
Гипертензии на римском стуле 3х30 с отягощением 10 кг
Получилась такая круговая тренировка.
вопрос Можно ли ее как-то разбить на 2 части, т.к с увеличением весов увеличивается время тренировки (более часа) или уменьшается эффективность тренировки.
Как лучше разбить с учетом того, что в данный момент тренировочная неделя выглядит так:
Пн, Ср, Пт - Утро Силовая
Вечер Плавание 1 час\4 км, Вело 1,5 часа (ЧСС 120-150)
Вт Вело 1,5 часа (ЧСС150-170) + Бег 30 мин-1час (ЧСС 150-170) ("кирпич")
Чтв Интервальная бег (1,5-2 часа)
Суб - Вело 70-120км + бег 10-20 км (длинная тренировка 4-5часов)
Мои "технические параметры" рост 174, вес 57 кг
Цель силовых тренировок - увеличить мышечную силу (если получится набрать пару кг - просто прекрасно), предотвращение микротравм при аэробных тренировках.