NROL Supercharged: Глава 19 - полный перевод
Глава 19. Базовый цикл.
Краткие напоминания:
- Большинство читателей должны начинать с первой программы Базового цикла. Те, кто только что закончили выполнять программу из книги NROL for Life могут начать с четвертой программы. Смотрите главу 7 для детальной информации.
- Большинство читателей должны выполнять обе тренировки (А и Б) в каждой программе Базового цикла 6 раз прежде, чем перейти к следующей программе. Продвинутые лифтеры, особенно те, кто уже знаком с программами Алвина могут делать 4 тренировки в каждой программе вместо 6.
- Прежде, чем вы начнете программу - выберите упражнения из списка, представленного на предыдущих страницах.
- Много читателей могут просто начать с первой программы и с первого уровня упражнений (отмеченных "уровень 1"). Опытные лифтеры могут начать с первого упражнения, которое покажется им сложным для выполнения. Алвин начинает программу с сетов с 15ю повторами. Даже продвинутые лифтеры могут отлично потренироваться, используя первую программу цикла и упражнения уровня 1 и 2. Или просто ваше тело получит небольшую передышку после постоянных приседов, становых тяг и жимов.
- Когда возможно, используйте одни и те же упражнения всю программу цикла, меняя упражнения при переходе к следующей программе. Исключения составляют упражнения для мышц кора - не дожидаясь конца программы, переходите к следующему уровню упражнений как только сможете выполнять упражнения нынешнего уровня нужное количество раз/секунд. Упражнения на кор описаны в главе 14.
- Начинайте каждую тренировку с разминки, показанной в главе 17.
- Заканчивайте каждую тренировку восстановительными упражнениями (вторая часть главы 17).
Базовый цикл, программа I.
Тренировка А:
Категория /
упражнение
Сеты /
повторы
Тренировка
1
Тренировка
2
Тренировка
3
Тренировка
4
Кор
Стабильность
1-2 х 30 секунд
Динамическая стабильность
1-2 х 10 повторов
Мощь
2 х 5 повторов
Сила
1а: Приседы
1 - 2 х 15 повторов
1б: Тяги
1 - 2 х 15 повторов
2а: Упражнения на одной ноге
1 - 2 х 15 повторов
2б: Жимы
1 - 2 х 15 повторов
Интервалы
2 - 4 цикла х 1 минута активности /
2 минуты восстановление
Тренировка Б:
Категория /
упражнение
Сеты /
повторы
Тренировка
1
Тренировка
2
Тренировка
3
Тренировка
4
Кор
Стабильность
1-2 х 30 секунд
Динамическая стабильность
1-2 х 10 повторов
Комбинированные упражнения
2 х 5 - 8 повторов
Сила
1а: Подъемы
1 - 2 х 15 повторов
1б: Жимы
1 - 2 х 15 повторов
2а: Выпады
1 - 2 х 15 повторов
2б: Тяги
1 - 2 х 15 повторов
Интервалы
2 - 4 цикла х 1 минута активности /
2 минуты восстановление
Базовый цикл, программа II.
Тренировка А:
Категория /
упражнение
Сеты /
повторы
Тренировка
1
Тренировка
2
Тренировка
3
Тренировка
4
Кор
Стабильность
1-2 х 30 секунд
Комбинированные упражнения
2 х 10 повторов
Сила
1а: Выпады
2 - 4 х 10 повторов
1б: Тяги
2 - 4 х 10 повторов
2а: Подъемы
2 - 4 х 10 повторов
2б: Жимы
2 - 4 х 10 повторов
Интервалы
3 - 6 циклов х 30 секунд активности /
60 секунд восстановление
Тренировка Б:
Категория /
упражнение
Сеты /
повторы
Тренировка 1
Тренировка 2
Тренировка 3
Тренировка 4
Кор
Динамическая стабильность
2 х 10 повторов
Мощь
2 х 5 - 8 повторов
Сила
1а: Упражнения на одной ноге
2 - 4 х 10 повторов
1б: Жимы
2 - 4 х 10 повторов
2а: Приседы
2 - 4 х 10 повторов
2б: Тяги
2 - 4 х 10 повторов
Интервалы
3 - 6 циклов х 30 секунд активности /60 секунд восстановление
Supercharge! Если вы хотите узнать как клиенты Алвина обычно выполняют программу - делайте упражнения на подвижность после упражнений 1б и 2б. Т.е. вы делаете упражнение 1а, отдыхаете, делаете упражнение 1б и сразу же делаете какое-либо упражнение из разминки (несколько повторов, больше не надо). Отдыхаете 30 секунда и повторяете опять: 1а, отдых, 1б, упражнение из разминки. Потом делаете то же самое для суперсета 2а и 2б.
Упражнения на подвижность не будет мешать вам восстанавливаться после силового сета, но увеличат "общую плотность" и интенсивность тренировки. Вы сожжете несколько лишних калорий и в целом улучшите свои показатели.
Ну и не обязательно это должно быть упражнение на подвижность - можно заменить упражнениями на кор, выбрав отстающую или слабую область.
Базовый цикл, программа III.
Тренировка А:
Категория /
упражнение
Сеты /
повторы
Тренировка
1
Тренировка
2
Тренировка
3
Тренировка
4
Кор
Динамическая стабильность
2-3 х 10 повторов
Мощь
2 х 5 - 8 повторов
Сила
1а: Подъемы
2 - 3 х 12 повторов
1б: Жимы
2 - 3 х 12 повторов
1в: Выпады
2 - 3 х 12 повторов
2а: Тяги
2 - 3 х 12 повторов
2б: Комбинированные
упражнения
2 - 3 х 12 повторов
Интервалы
4 - 6 циклов х 30 секунд активности /
30 секунд восстановление
Тренировка Б:
Категория /
упражнение
Сеты /
повторы
Тренировка
1
Тренировка
2
Тренировка
3
Тренировка
4
Кор
Динамическая стабильность
2-3 х 10 повторов
Мощь
2 х 5 - 8 повторов
Сила
1а: Приседы
2 - 3 х 12 повторов
1б: Тяги
2 - 3 х 12 повторов
1в: Упражнения на одной ноге
2 - 3 х 12 повторов
2а: Жимы
2 - 3 х 12 повторов
2б: Комбинированные
упражнения
2 - 3 х 12 повторов
Интервалы
4 - 6 циклов х 30 секунд активности /
30 секунд восстановление
Supercharge! Клиенты Алвина выполняют упражнения 1а, 1б и 1в без отдыха между ними. Отдыхают минимум 60 секунд после выполнения упражнения 1в. То же самое с упражнениями 2а и 2б. Тяжело? Такой подход будет хорошо работать для тех, кто тренируется дома или в частных спортзалах. В обычном коммерческом спортзале будет довольно тяжело делать два упражнения подряд, не говоря уж про три упражнения.
Базовый цикл, программа IV.
Эта программа предлагает новый виток в виде метаболических упражнений. Вместо того, чтобы делать интервальные упражнения, вы выбираете три силовых упражнения из нужных категорий и одно упражнение-локомотив (эти упражнения описаны в главе 16). Делайте каждое упражнение 15-20 секунд, вместо того, чтобы считать повторы. Это исключит мотивацию гнаться за количеством повторов. Трюк в том, что надо выбрать 4 упражнения, которые вы сможете выполнять минимум 15 секунд без перерыва. Для большинства из нас это будут, например, очень легкие становые тяги в тренировке А и приседания без отягощений в тренировке Б. Вполне подойдут унилатеральные упражнения с разделением повторов между разными конечностями. Например, вы можете делать тяги гири или гантели одной рукой со сменой рук после 10 секунд.
Тренировка А:
Категория /
упражнение
Сеты /
повторы
Тренировка
1
Тренировка
2
Тренировка
3
Тренировка
4
Кор
Динамическая стабильность
2-3 х 10 повторов
Комбинированные упражнения
2 х 8 - 10 повторов
Сила
1а: Подъемы
3 - 4 х 10 повторов
1б: Жимы
3 - 4 х 10 повторов
2а: Упражнения на одной ноге
3 - 4 х 10 повторов
2б: Тяги
3 - 4 х 10 повторов
Метаболические упражнения
3а: Подъемы
1 - 2 х 15 - 20 секунд
3б: Жимы
1 - 2 х 15 - 20 секунд
3в: Локомотив
1 - 2 х 15 - 20 секунд
3г: Тяги
1 - 2 х 15 - 20 секунд
Тренировка Б:
Категория /
упражнение
Сеты /
повторы
Тренировка
1
Тренировка
2
Тренировка
3
Тренировка
4
Кор
Стабильность
2-30 секунд
Комбинированные упражнения
2 х 8 - 10 повторов
Сила
1а: Приседы
3 - 4 х 10 повторов
1б: Тяги
3 - 4 х 10 повторов
2а: Выпады
3 - 4 х 10 повторов
2б: Жимы
3 - 4 х 10 повторов
Метаболические упражнения
3а: Приседы
1 - 2 х 15 - 20 секунд
3б: Тяги
1 - 2 х 15 - 20 секунд
3в: Локомотив
1 - 2 х 15 - 20 секунд
3г: Жимы
1 - 2 х 15 - 20 секунд
Supercharge! Недостаточно тяжело? Попробуйте объединить упражнения 1а, 1б, 2а и 2б в один гигантский суперсет 1а, 1б, 1в, 1г. Делайте все упражнения без паузы между ними, после 1г отдыхайте минимум 90 секунд и повторяйте весь сет снова.
Следующая глава номер 20: "Гипертрофия", скоро будет готов перевод!