NROL Supercharged: Глава 7 - полный перевод
Добрались до части третьей под названием "Система" (The System).
Глава 7 "Как работают тренировки".
Здесь буду рассказывать подробнее, практически дословно переводя всю главу - потому что информация в ней являются ключом к пониманию тренировок. Итак...
Система тренировок NROl Supercharged содержит два уникальных компонента:
1. Вы выбираете своё собственное упражнение из предлагаемого списка.
Тренировки, которые вы найдете начиная с главы 19, предоставлены в виде шаблонов. Шаблон говорит вам какой тип упражнений (движений) выполнять, а также говорит о количестве сетов/повторов. Каждому набору движений посвящена отдельная глава, каждый набор разбит на уровни от 1 до 5 по возрастанию сложности выполнения упражнений. Там, где это возможно, даются примечания относительно упражнений - какой упражнение или вариацию упражнения лучше всего использовать для различных целей и типов программ. Если вы новичок в лифтинге - просто начинайте с уровня один и переходите к более сложным уровням когда почувствуете, что вы к этому готовы.
2. Вы выбираете свою собственную прогрессию из десяти предоставленных программ.
Те, кто читал первую книгу серии NROL, знакомы с идей навигации по предоставленным программам и циклам. Каждая программа включает в себя две тренировки на всё тело (total-body workouts), называемых Тренировка А и Тренировка Б (Workout A and Workout B). Вы никогда не делаете тренировки А и Б в один день, старайтесь не делать тренировки А и Б в последующие дни, лучше всего разбить неделю на три тренировки (Понедельник / Среда / Пятница или Вторник / Четверг / Суббота), хотя допустимо тренироваться и 2 раза в неделю. Так или иначе, один раз в неделю - слишком мало, а четыре раза в неделю - слишком много. В итоге четырехнедельное расписание для каждого цикла может выглядеть так:
Неделя 1: понедельник - тренировка А, вторник - выходной, среда - тренировка Б, четверг - выходной, пятница - тренировка А, суббота и воскресенье - выходные.
Неделя 2: понедельник - тренировка Б, вторник - выходной, среда - тренировка А, четверг - выходной, пятница - тренировка Б, суббота и
воскресенье - выходные.
Неделя 3: понедельник - тренировка А, вторник - выходной, среда - тренировка Б, четверг - выходной, пятница - тренировка А, суббота и
воскресенье - выходные.
Неделя 2: понедельник - тренировка Б, вторник - выходной, среда - тренировка А, четверг - выходной, пятница - тренировка Б, суббота и воскресенье - выходные.
Итого за один четырехнедельный цикл вы выполните 6 раз тренировку А и 6 раз - тренировку Б. После окончания одного цикла переходите к следующему.
Тренировочные циклы:
1. Базовый тренинг I, II, III и IV (Basic Training I, II, III and IV).
В первой книге NROL эти циклы назывались "Вводная программа (Break-In), после неё следовали циклы "Потеря жира" (Fat Loss). Мы раскаиваемся за то, что дали такие неудачные названия - продвинутые пользователи не хотели заниматься по программе, которая называется "Вводная", а те, кто был заинтересован в наращивании мышечной массы, пропускали циклы "Потеря жира". В данной книге первые циклы названы "Базовый тренинг", чтобы подчеркнуть важность правильного вхождения в программу тренировок. Пожалуйста, не путайте "базовый" с "начинающим". Да, эти циклы используются новичками, но Алвин и его тренеры используют шаблоны этого цикла для тренировки знаменитых высокооплачиваемых спортсменов. И ни один из них не остановился посреди упражнения и воскликнул "Эй, это что - программа для новичков что ли?". Базовый тренинг работает для всех видов спортсменов - потому что вы выбираете подходящий вам уровень упражнений и выполняете их так тяжело как вам хочется. Если упражнения кажутся вам слишком легкими - выберите следующий уровень, увеличьте веса или скорость выполнения упражнения.
В итоге вы можете задаться вопросом - а почему бы тогда не составить свою собственную программу самостоятельно с самого начала? Ответ прост - потому что ваша программа скорее всего будет неоптимальна: вы будете выполнять первым своё любимое упражнения, игнорируя тренировки кора и пропуская упражнения которые вы не любите или не считаете важными. В итоге ваш прогресс не будет сбалансированным - вы будете прибавлять в каких-то областях и отставать в других. Например, вы станете худее и слабее. Или больше в объемах, но менее выносливыми.
2. Гипертрофия I, II и III (Hypertropy I, II and III).
Эти циклы выглядят знакомыми для читателей первой книги NROL, там были циклы с таким же названием. Данные циклы также основаны на волнообразной периодизации нагрузок. Занимаясь в этих циклах, вы будете варьировать тяжелую, среднюю и легкую нагрузки в разные недели. Однако, набор упражнений для каждой тренировки более похож на набор упражнений, используемый в четвертой книге (NROL for Life) - вместо разделения тренировок на "верх-низ" вы будете выполнять тренировки на всё тело каждую тренировку.
3. Сила и мощь I, II и III (Strenth and Power I, II and III).
Тренировки этого цикла более сложные, чем тренировки в предыдущих циклах "Базовый" и "Гипертрофия". В добавок к тренировкам А и Б будут добавлены еще тренировки В и Г (Workouts C and D) в двух последних циклах. Каждый цикл фокусируется на развитии силы и мощи в одном движении: присед, жим (обычно жим штанги лежа), подъемы (становая тяга в различных вариациях) и тяги (подтягивания или тяги к поясу). Варианты сетов / повторов очень сильно различаются от цикла к циклу.
Из чего состоит тренировка?
1. Разминка - амплитуда движений, активация мускулов, подготовка к движению ( RAMP - Range of motion, Activation, Movement Preparation). Глава 17.
Эта часть тренировки занимает порядка 10 минут (немного больше, если упражнения новые для вас или немного меньше, если упражнения вам знакомы). Вам не нужно выбирать упражнения для разминки до тех пор пока вы не перерастете программу Алвина и не захотите её улучшить :) Я рекомендую хотя бы попробовать набор упражнений из этой главы, чтобы понять как Алвин собирается подготовить вас к выполнению основных упражнений
2. Тренировка кора (Core training). Глава 14.
Эта часть тренировки направлена на укрепление мышц, призванных стабилизировать позвоночник и низ спины, и поддерживать эти части тела в нейтральном безопасном состоянии. Алвин делит упражнения для кора на следующие категории: стабилизация - в которой вы стараетесь удержаться в статической позиции, и динамическая стабилизация - движение одной из конечностей при общей неподвижности кора.
3. Комбинированные упражнения и упражнение на развитие мощи. (Combination and Power Exercises). Глава 15.
Данные упражнения являются ключевыми компонентами в циклах Базового тренинга. Алвин не включил эти упражнения в гипертрофийный и силовой циклы потому что там область развития мощи будет компенсирована за счет использования тяжелых весов и метаболических тренировок. Комбинированные упражнения включают в себя последовательное выполнение двух различных движений. Например, присед и жим, или становая и тяга к поясу. Такие упражнения развивают балансировку и скоординированность движений, хорошо укрепляют мышцы кора и дают отличный метаболический отклик.
4. Силовой тренинг (Strength Training).
В каждой тренировке вы будете использовать одно или несколько следующих движений:
- Приседы (глава 8)
- Подъемы (глава 9)
- Жимы (глава 10)
-Тяги (глава 11)
- Выпады (глава 12)
- Упражнения на одной ноге (глава 13)
Четыре движения из списка являются упражнениями на нижнюю часть тела и лишь два - на верхнюю. Алвин разделяет движения на нижнюю часть тела и вы будете выполнять два из них в одну тренировку и два - в другую. Например, в одну тренировку вы будете выполнять приседы и выпады, а в другую - становую и упражнения на одной ноге. Вы будете делать упражнения на жим и тягу каждую тренировку. Скорее всего, вы будете выбирать вертикальные жимы и тяги в одну тренировку, горизонтальные жимы и тяги - в другую тренировку.
5. Метаболический тренинг (Metabolic Training). Глава 16.
Это довольно обширная категория со множеством упражнений, которые вы будете выполнять в зависимости от цикла тренировок и ваших целей:
интервалы. Вы будете выполнять их в цикле Базового тренинга. В первом цикле соотношение "нагрузка-отдых" будет 1:2 - минута нагрузки и 2 минуты отдыха, далее вы будете выполнять более короткие интервалы с таким же соотношением "нагрузка-отдых": 30 секунд нагрузки и 60 секунд отдыха, в третьем цикле соотношение "нагрузка-отдых" поменяется на 1:1 - 30 секунда нагрузки и 30 секунд отдыха.
- комплексы. Это группа упражнений, выполняемая друг за другом без отдыха с одним и тем же весом. Классический пример: вы выполняете несколько повторов румынской становой тяги, потом без отдыха выполняете несколько повторов взятия штанги на грудь, потом несколько фронтальных приседов или вертикальных жимов. Всё это, не опуская штангу на пол. Если у вас написано 6 повторов - то вы делает 6 повторов каждого упражнения в комплексе. После этого опускаете штангу, отдыхаете и повторяете весь комплекс сначала. И так несколько раз.
- свободная зона. Состоит из одного или двух упражнений на выбор, выполняемых без остановки в течении заданного отрезка времени.
6. Восстановление (Recovery). Глава 17.
До того, как вы покинете тренировочный зал, вы должны подготовить себя к следующей тренировке - например, выполнить растяжку с помощью фоам-роллера
Как выбрать правильные упражнения для вас.
В четвертой книге мы сравнивали выбор упражнений с китайским меню. Но вместо того, чтобы выбрать суп, мясо, овощи, соус, рис или лапшу мы будем выбирать упражнения на присед, подъем, выпады и упражнения на одной ноге вместе с двумя упражнениями на жим и двумя упражнениями на тягу для каждой программы (чередуя жимы и тяги в разные тренировки как было описано выше). В дополнение вам нужно выбрать упражнение на кор, упражнение на мощь и упражнение для метаболической части тренировки.
Я знаю, что это звучит пугающе, но это легче, чем вы думаете. Для каждого вида движений я дам вам некоторые инструкции вместе с примечаниями относительно того, какие упражнения лучше выполнять для той или иной программы, для тех или иных поставленных целей. Некоторые упражнения хороши для многоповторных сетов, но не подходят для больших весов и малоповторных сетов. Упражнения, требующие баланса и координации обычно хорошо для жиросжигания, в то время как упражнения, выполняемые на неподвижной основе (приседы или становая тяга) являются лучшим выбором для гипертрофии и силы. несколько правил, которым вы обязаны следовать:
- Держитесь выбранной категории упражнений. Алвин классифицирует упражнения немного не так, как большинство тренеров, и, иногда, не так, как было в предыдущих книгах. Наибольшее различие с книгами NROL и NROL for Women в том, что теперь выпады и упражнения, выполняемые на одной ноге, относятся к разным категориям и последняя категория теперь включает в себя упражнения, раньше относившиеся к категории подъемов / становых тяг. Это разделение не всегда очевидно и интуитивно, но оно очень важно для достижения сбалансированности программы между силой и "качеством" мускулов.
- Если вы сомневаетесь, то начните с более легкого уровня. Давайте предположим, что вы начинаете первый цикл Базового Тренинга и вам нужно выполнять 1-2 подхода по 15 повторов для каждого упражнения. Вы знаете, что вам надо выбрать два упражнения на тягу, одно для Тренировки А и другое для тренировки Б. Оставим на время все альтернативные варианты и опции и возьмем основные упражнения для каждого уровня:
уровень 1: тяга блока стоя (в спортзалах Алвина все тяги выполняются либо стоя, либо на коленях, но никогда сидя)
уровень 2: тяга вертикального блока на коленях
уровень 3: тяга одной гантели в наклоне
уровень 4: обратные подтягивания
уровень 5: подтягивания на турнике
Вы хотите выполнять одну вертикальную и одну горизонтальную тягу. Большинство тренеров сразу же "пропишут" вам два упражнения сидя - тяга к животу сидя и тяга вертикально блока сидя. Но Алвин не желает видеть вам сидящими. И вместо этого вы будете выполнять тягу на блоке стоя (уровень 1) и тягу вертикального блока на коленях (уровень 2). Эти упражнения требуют большего внимания и лучшего баланса, чем их "сидячие" аналоги, но это всё равно простые упражнения. На уровне 3 вы ограничены лишь весом гантелей в вашем спортзале (честно говоря я и близко не приблизился к максимальным весам гантелей в моем зале). тяга вертикального блока на коленях может использоваться довольно долго, но если вы всё же хотите перейти к более продвинутой версии - переходите к обратным подтягиваниям (уровень 4), которые являются смесью между вертикальными и горизонтальными тягами. И это великолепное упражнение для того, чтобы делать его до тех пор, пока вы не почувствуете себя достаточно сильными, чтобы перейти к подтягиваниям (уровень 5). Если вы уже можете делать 15 подтягиваний зараз - то вы достаточно сильны, чтобы выполнять любое упражнение на тягу в любом цикле.
- Когда возможно - меняете упражнения во время смены цикла. Это особенно важно для циклов Базового тренинга, если вы можете, то пройдите четыре уровня сложности во время прохождения всех четырех циклов Базового тренинга. Если вы не можете перейти на более высокий уровень - выберите альтернативное упражнение из нынешнего уровня (мы даем альтернативные упражнения почти для всех упражнений). Менять упражнения будет намного сложнее в циклах на Гипертрофию и Силу. Большинство из нас, скорее всего, будут использовать всё те же классические приседы, становую тягу, жим лежа, тяги к поясу и подтягивания. Алвин дает достаточно много комбинаций сетов и повторов, так что тренировки будут нелегкими. Но если вы всё же можете, то меняйте упражнения. Для смены упражнений есть две больших причины:
а) Вам не надо, чтобы тело выполняло привычное упражнение с максимальной эффективностью. небольшие изменения и непривычности в упражнениях вызывают дополнительный метаболический отзыв, что довольно важно при похудании и наборе мышечной массы.
б) Вам не надо, чтобы ваши суставы и связки двигались месяцами по привычной траектории. Тренировки с большим количеством повторений - отличный момент для смены амплитуды движений.
Как использовать десять программ.
Почти каждый из вас должен начинать с Базового тренинга I, выполняя после него Базовые тренинги II, III и IV. Какой цикл вы начнете следующим - зависит от ваших целей. Большинство из вас начнет циклы на Гипертрофию, но кто-то может начать циклы на Силу. Сейчас я попробую пояснить. Выбор следующего цикла сильно зависит от уровня подготовки. Краткая классификация уровней подготовки:
- Новичок. Если вы никогда прежде не занимались с отягощениями или не занимались в течении многих лет, то выбор очевиден. Даже если большинство из нас не считают себя новичками, в контексте программ Алвина - они именно новички. Как и большинство посетителей спортзалов, занимающихся там непонятно чем.
- Машинист. Вы ходите в спортзал годами и но вы никогда не пробовали упражнения с гантелями или штангой, занимаясь лишь на тренажерах. Стали вы за эти годы сильнее? Возможно. Стали ваши мускулы больше? Я очень надеюсь, что да. Но являетесь ли вы лифтером? Конечно нет. Вы не имеете никакого понятия как делать приседы или становую тягу со штангой, вы вряд ли сможете выполнить отжимания, приведенные в главе 10 и вряд ли сумеет чисто подтянуться на турнике.
- Дилетант. Вы попробовали все виды упражнений: тренажеры, штангу, гантели, упражнения на выносливость, спиннинг на велосипеде, кроссфит, йогу. Может быть вы даже пару раз попробовали упражнения с гирями. Вы хотите попробовать всё и это будет очень кстати для выполнения программ Алвина. Даже лучше - у вас, скорее всего, есть неплохая мышечная выносливость и общее состояние.Это замечательно, потому что большинство людей не обладают необходимой выносливостью и им будет непросто во время выполнения упражнений Алвина.
В то же время - вы никогда не занимались серьезно, ваши мускулы невелики а связки недостаточно сильны, как этого требуют программы на Гипертрофию и Силу. Базовый тренинг выглядит простым и легким лишь на бумаге, но я хочу сказать, что если выполнение упражнений этого цикла дается вам слишком легко - вы выполняете эти упражнения неправильно.
- Легкие веса. Вы убеждены что:
а) тяжелые веса травмируют вас
б) тяжелые веса лишь для тех людей, которые хотят выглядеть так будто они поднимают тяжелые веса
в) поднятие тяжелых весов поменяет ваш облик и вы будете выглядеть как человек, который поднимает тяжелые веса. А это не тот облик, к которому вы стремитесь.
г) Тяжелые веса тяжело поднимать
Давайте разберемся по порядку. Вы никогда даже не приблизитесь к настоящему понятию "тяжелые веса". Это правда для большинства из нас. Веса, которые кажутся нам тяжелыми в начале покажутся нам менее пугающими когда мы станем достаточно сильными, чтобы поднять эти веса. И конечно эти веса не смогут травмировать вас. И вы будете удивлены почему вы всегда боялись этих весов.
Каждый раз когда я прихожу в зал я вижу, что большинство женщин (и некоторые из мужчин) занимаются с весами которые черезчур легкие для них, для достижения тех целей, ради которых они и ходят в спортзал: чтобы стать стройнее, сильнее и привлекательнее физически. Как я знаю, что вес слишком легкий? Женщины выполняют упражнение постоянно, без всякого видимого усилия, прекращают выполнение не из-за мышечного отказа или признаков усталости:
- изменение скорости выполнения упражнения
- изменение положения тела
- дрожание ног или рук
- шумное дыхание
- выступление пота
Продолжаем. Никто не может достичь облика пауэрлифтера или бодибилдера просто так, случайно. У нас у всех есть генетически заложенная форма тела, но как мы используем эту форму - это зависит от нас.
И да - тяжелые веса тяжело поднимать. В этом весь фокус, это не должно быть легко.
- Специалист. Вы бегун. Или йог. Или инструктор по зумбе. Или королева кроссфита. Или честолюбивый бодибилдер, который знает три дюжины упражнений на бицепс и использует половину из них в каждую тренировочную неделю. Это неважно в чем вы являетесь специалистом. Важно то, что вы никогда не делали прежде: достаточно простую программу с прогрессирующей нагрузкой и целью улучшить ваши лифтерские навыки и общее состояние мускулатуры. Если вы никогда не делали такую программу, то ваше тело не готово к такой программе. Это значит, что вы увидите неплохие результаты по окончанию Базового тренинга, результаты, о которых не подозревал даже такой "продвинутый" атлет вроде вас.
- Бывший. Вот несколько занятий, которыми я занимался в жизни:
а) игрок в бейсбол (я играл до 12 лет и потом один сезон когда мне было 50)
б) игрок в футбол во время школьного обучения
в) грузчик (разгружал и загружал грузовики в Волмарте)
г) охранник
д) офисный работник
е) официант и бармен
Некоторыми занятиями я больше не смогу заниматься даже после месяцев подготовки, некоторые занятия я смогу выдержать денек-другой. Но полностью вернуться к занятию займет долгое время.
Сегодня я лифтер. Вот так. Я даже не причисляю себя к сильным лифтерам. И если бы я решил заняться пауэрлифтингом или тяжелой атлетикой - я бы начал с самого простого базового уровня. То же самое и для продвинутой бодибилдерской программы, кроссфита, пилатеса или чего-нибудь еще, к чему моё тело не готово. К чему я готов, это к тренировкам по книге NROL Supercharged. А вы? Это неважно чем вы занимались раньше, это неважно, что вы предполагаете вы способны сделать, основываясь на том, что вы когда-то это делали. Важно то, что вы делаете сегодня. Если сегодня вы не делаете постоянных тренировок с прогрессией, включающих работу со штангой и гантелями, использующих тяжелые веса и базовые упражнения как приседы или становая тяга - значит вам нужно начинать начала, с Базового тренинга. Вам надо вспомнить как выполнять упражнения и вернуть себе мышечный тонус.
- Продвинутый. По прохождению четырех циклов Базового тренинга, большинство из вас подойдут под определение "продвинутого" лифтера:
а) вы можете хорошо и правильно выполнять упражнения со свободными весами и упражнения с собственным весом во всех шести категориях движений
б) вы прошли уровни 1,2,3 в большинстве (если не во всех) упражнениях
в) вы видите заметный прогресс в силе в каждом упражнении, которое вы выполняли в четырех циклах Базового тренинга
г) вы видите прогресс в композиции вашего тела - талия стала тоньше, в то время как руки и плечи стали более мускулистыми
д) одежда теперь сидит по-другому
е) тренировки всё еще тяжелы, но это "хорошая тяжесть" - вы тренируетесь с хорошим уровнем, уверенностью и усилием, которые явно лучше, чем то, что было в начале.
Значит ли это, что вы готовы перейти к циклу Гипертрофии? Вовсе необязательно. Раз вы уверенно прогрессируете на Базовом тренинге - вы можете опять повторить циклы Базового тренинга до того как перейти к циклу Гипертрофии. Это особенно важно если вашей целью является похудение. Используйте новые веса и упражнения, увеличьте количество подходов. Например, вы делали по два подхода в первый круг циклов базового тренинга - теперь делайте три. Делайте Тренировки А и Б три или четыре раза каждую перед тем как перейти к следующему циклу. Самое важное - производительность. Если третья тренировка не показывает прогресса относительно первых двух - переходите к следующему циклу. Если результаты третьей тренировки лучше результатов первых двух тренировок - делайте тренировку четвертый раз и переходите к новому циклу.
Есть еще несколько классификаций, которые не попадают под определение новичка и им нужна чуть другая стратегия тренировок.
- Ветеран NROL. Если вы выполнили всю программу, описанную в книге NROL fort Life, то начинайте Supercharged с цикла Базового тренинга IV и переходите к циклам Гипертрофии. Первые три цикла базового тренинга схожи с программой, описанной в NROL for Life и вам нет смысла повторять их опять. Если вы недавно закончили программы, описанные в первых трех книгах, то начинайте с цикла Базового тренинга I, но выполняйте тренировки А и Б не 6, а 4 раза прежде, чем перейти к Базовому тренингу II.
-Лифтер, который не выглядит как лифтер. Я знаю, что вы чувствуете когда слышите "Что?! Ты занимаешься?!". Однажды когда мне было тридцать с небольшим я сказал одному старикану в зале, что я занимаюсь уже более 20ти лет. Он одарил меня взглядом каким вы одариваете бездомного бродягу, который клянчит деньги на отдых на южном побережье. Этот старикан не знал ни черта о лифтинге, но он выглядел как лифтер. Я наверняка знал больше его, но это ничего не значило потому что я выглядел внешне как дилетант, а не лифтер.
Вопрос, на который вам приходится отвечать: "ПОЧЕМУ ты не выглядишь как лифтер?!" Потому что вы:
а) Сильный, но с лишним весом. Начинайте с базового тренинга и делайте тренировки А и Б по четыре раза каждую. Очень может быть, что в погоне за за размерами и силой вы будете пренебрегать высокоповторным, высокообъемным тренингом. Нацельтесь на максимальный объём тренировок и разнесите в клочья эту программу.
б) Вам скучно. Вам нужен хороший пинок в задницу и программа Алвина даст вам нужный пинок. Следуйте плану "сильный, но с лишним весом" и вам не будет скучно.
в) У вас коктейльные амбиции, но пивная генетика. Это не ваша вина, что ваше тело сопротивляется росту мышц. Или даже хуже - любой грамм жира, производимый телом, намертво прилипает к вам. Работа с тяжелыми весами - ваш пропуск в генетическое чистилище. Начинайте с трех Гипертрофийных циклов и после переходите к Силовым циклам. По окончанию этих циклов возвращайтесь к Базовым циклам и посвятите их похудению.
г) вы хорошо выглядите и все это знают. Я вам завидую, но ладно - следуйте тому же плану, что и предыдущий типаж, зная, что вы достигните лучших результатов, чем тот, кто более невезуч генетически.
Обязательное и рекомендуемое оборудование.
(моё примечание - я не буду подробно переводить весь этот раздел, ограничусь лишь перечислением оборудования)
- Гантели
- Штанга и блины
- Силовая рама с перекладиной для подтягиваний
- Кроссовер, эластичные ленты или экспандеры
- Лавка, ящик или ступеньки
- Тренировочные петли TRX
- Фоам-роллер
- Гири
Также неплохо иметь:
- Фитбол
- Таймер для тренировок кора и метаболического тренинга
- Валслайды (valsides)
На этом глава 7 заканчивается. Продолжение следует...