NROL Supercharged: Главы 8-13
Сразу скажу, что не буду дословно переводить главы с упражнениями. Там много описания выполнения упражнений, эти описания можно найти в интернете. Буду давать название упражнение, его оригинальное название из книги и (если возможно) ссылку на картинки/видео/опиcание упражнения в интернете. И да, для некоторых упражнений не сумел подобрать правильного русского названия.
Глава 8. Приседы.
Уровень 1: Приседания с собственным весом (Body-weight squat). Только для начинающих. Проверьте себя - если вы можете сделать 15 и более приседаний с собственным весом, то переходите к более сложным уровням. Подходит лишь для Базового цикла.
Уровень 2: Кубковый присед (Goblet Squat) с гантелей, гирей или блином.
Уровень 2.5: Приседания с гирями (Kettlebell rack-position squat). Хорошо подходят для Базового и Гипертрофийного циклов
Supercharge : Приседания с одной гирей на груди. Неравномерная нагрузка создает дисбаланс и заставляет больше работать мышцы кора.
Уровень 3: Фронтальный присед со штангой (Front squat). Подходит для любого цикла, рекомендуется продвинутым лифтерам, знакомым с техникой выполнения упражнения. Хорошо чередовать в разных циклах с обычными приседами (штанга на плечах).
Supercharge: Приседы Зехера (Zercher squat). Подходят для Базового и Гипертрофийного циклов, но не в качестве основного упражнения.
Уровень 3.5: Приседания с рукой, поднятой над головой (Offset overhead squat). Подходит гантеля или гиря. Отличное упражнение, включающее мышцы кора.
Уровень 4: Классический присед со штангой на плечах (Barbell squat).
Supercharge: Становая тяга трэп-грифом (hex-bar deadlift). Хорошо подходит тем, для кого является проблемой большой вес штанги в классических приседах в Силовом и Гипертрофийном циклах
Уровень 5: Приседы со штангой над головой (Overhead squat) рывковым хватом. Отлично подходит для жиросжигательных целей, особенно в 3й и 4й программе Базового цикла. Единственная проблема - технически довольно сложное упражнение, которое не рекомендуется начинающим лифтерам. Не самое лучшее упражнение для Силового цикла.
Глава 9. Подъемы.
Уровень 1: Подъем таза на фитболе (Swiss-ball supine hip extension). Только для 1й программы Базового цикла. Каждый должен попробовать хотя бы раз. Если вы можете сделать 1-2 сета по 15 повторов - отлично, переходите к следующему уровню. Если не можете - делайте это упражнение в Базовом цикле до тех пор пока не сможете делать 15 раз. Или пока не закончится базовый цикл, одно из двух.
Уровень 1.5: Подъем таза с согнутыми ногами (Supine hip extension with leg curl). Немного усложненный вариант за счет согнутых ног. Может выполняться не только на фитболе, но и на полу (используя валслайды)
Уровень 2: Румынская тяга (Romanian deadlift). Хорошо подходит для Базового и Гипертрофийных циклов.
Альтернативы:
- Выполнение румынской становой тяги упражнения с гантелями
- Cable pull-through затруднился с адекватным переводом)
- Становая тяга сумо с гирей или гантелей (для многоповторных сетов)
Уровень 3: Становая тяга в силовой раме / с подставок (Rack deadlift). Ограниченная амплитуда движения. Хорошо подходит для малоповторных сетов в Гипертрофийном цикле и даже подходит для Силового цикла.
Уровень 4: Классическая становая тяга (Barbell deadlift). Максимальные веса, малое кол-во повторов для всех трех программ Силового цикла. Можно использовать и в Гипертрофийном цикле, но не рекомендуется делать много повторов (для многоповторных сетов допускается не опускать штангу на пол).
Supercharge: становая разнохватом.
Альтернативы: Становая сумо, становая трэп-грифом (hex-bar deadlift)
Уровень 5: Становая тяга с широким хватом. Отлично подходит для любой программы Гипертрофийного цикла для малого кол-ва повторов. Продвинутые лифтеры могут использовать и в Базовом цикле для жиросжигания, выполняя в быстром темпе. Но отлично работает и как классическая становая - для силовых программ в малоповторных сетах.
Supercharge: Становая тяга широким хватом с помоста. Еще большая амплитуда движения.
Глава 10. Жимы.
Уровень 1: Отжимания (Push-up). Подходят для первой программы Базового цикла. Если вы не можете сделать хотя бы 10 отжиманий - попробуйте поставить руки на 30-40 см ящик. Пожалуйста, не делайте "девочковые" отжимания с коленей!
Supecharge:- поставьте ступню одной ноги на другую, периодически меняйте ноги- поставьте ноги на куб или лавку- поднимите вверх одну ногу, сделайте равное кол-во отжиманий с каждой ногой.- поставьте одну ногу на куб или лавку и поднимите другую ногу. Поменяйте ноги во время упражнения.- поставьте ноги на нестабильный объект. Например, на фитбол.- поднимите одну на TRX-ленту- поставьте одну ногу на фитбол и отведите в сторону другу ногу.- поставьте ваши руки на нестабильный объект, например, на Бозу.- поставьте одну или обе руки на медбол.
Вертикальные опции для увеличения вертикальной нагрузки: отжимания с поднятым тазом (jackknife push-up) отжимания с поднятым тазом с ногами на ящике (45-60 см).
Уровень 2: Жим одной рукой стоя в кроссовере (Standing single-arm cable chest press). Хорошо подходит для 2,3 и 4й программ Базового цикла. Менее опытные лифтеры могут использовать и в Гипертрофийном цикле.Альтернатива: жим одной рукой, стоя на одном колене
Уровень 2.5: Отжимания в TRX-лентах (Push-ups with hands suspended).
Уровень 3: T-отжимания (T push-up)
Supercharge:T-отжимания с отягощением (гантелями)
Уровень 4: Жим гантелей на горизонтальной лавке (Dumbbell bench press). Подходят для продвинутых лифтеров в Гипертрофийном и Силовом циклах.
Уровень 4.1: Жим одной гантели на лавке (Dumbbell single-arm bench press). Подходит для Гипертрофийного и Базового циклов.
Уровень 5: Вертикальный жим гантелей стоя (Dumbbell shoulder press). Алвин всегда заставляет выполнять это упражнение только стоя.
Supercharge: Жим одной гантели стоя. Усложняющая альтернатива: держите обе гантели над головой но жмите лишь одну.
Уровень 7.5: Жим штанги лежа (Barbell bench press). Только для подготовленных лифтеров. Использовать лишь в Силовом цикле. Допустимые варианты - жим узким хватом, жим на доску, жим с использованием жгутов или цепей.Упражнения вне классификации:- отжимания на брусьях (Dip)- разведение гантелей лежа на лавке (Dumbbell fly)- жим штанги с пола (Floor press) гантелей или штанги- жим на наклонной лавке (Decline bench press).
Глава 11. Тяги
Уровень 1: Тяга в кроссовере стоя одной рукой (Standing cable row). Даже продвинутые лифтеры могут использовать это упражнение в первой программе Базового цикла, делая 15 повторов с подходящим весом.
Supercharge:
-сплит-тяга с позицией ног "в шаге"
- тяга, стоя на коленях- тяга, стоя на одном колене- тяга, стоя на одной ноге
Уровень 2: Вертикальная тяга к подбородку, стоя на коленях (Kneeling lat pulldown). Можно использовать обратный хват для большей нагрузки бицепсов. Примечание: увы, лучше видео не нашел, все остальные видео почему-то выполняются на кроссоверах.
Supercharge:- тяга одной рукой, стоя на одном колене- тяга двумя руками, стоя на одном колене- тяга двумя руками, стоя.
Уровень 3: Тяга одной гантели к поясу в наклоне (Dumbbell two-point row). Это упражнение присутствует во всех пяти книгах серии NROL. Это отличное упражнение для нагрузки верхней части спины и мышц кора.Альтернативы:- тяга одной гантели к поясу, касаясь лавки свободной рукой (Dumbbell three-point row). Более простой вариант, чем предыдущий, позволяет поднимать больший вес.- тяга гантелей с опорой груди на лавку (Dumbbell chest-supported row)
Уровень 4: Обратные подтягивания (Inverted row). Можно использовать в любых программах Базового и Гипертрофийного циклов. Можно использовать обратный хват для акцентирования нагрузки на бицепсах.
Supercharge:- обратные подтягивания с одной ногой на весу- обратные подтягивания с ногами на ящике- обратные подтягивания, держась руками за TRX-петли.
Уровень 4.5: Подтягивания на низкой перекладине (Suspended row). Можно использовать в программах Базового и Гипертрофийного циклов.
Supercharge:
- подтягивания на низкой перекладине одной рукой (Suspended single-arm row).
- подтягивания на низкой перекладине дной рукой с поворотом туловища во время движения (Suspended single-arm row with rotation).
Уровень 5: Подтягивания (Chin-up). Подходят для любой программы любого цикла. Лучшее упражнение для широчайших мышц и бицепсов.
Supercharge:- подтягивания с отягощениями- подтягивания прямым хватом
Глава 12. Выпады.
Уровень 1: Сплит-приседы (Split squat). Каждый должен сделать это упражнение хотя бы раз в одной программе любого цикла. Никакой нагрузки (гантели, штанга, одна или две гири) до тех пор, пока вы не научитесь уверенно делать 15 выпадов с собственным весом
Уровень 2: Обратные выпады (Reverse lunge). В качестве нагрузки можете использовать всё, что найдете в комнате со свободными весами. Это упражнение и его вариации можете использовать в любой программе Базового и Гипертрофийного циклов.
Supercharge:
- обратные выпады с ящика (15 см)
- обратные кубковые выпады
- обратные выпады со штангой на груди
- обратные выпады со штангой над головой
- обратные выпады с неравномерной нагрузкой (одна гантеля или гиря на плече)
- обратные выпады с ящика с гантелей/гирей над головой
Уровень 2.5: Выпады в стороны (Side liunge) с гантелей или гирей.
Уровень 3: Сплит-приседы с задней ногой на ящике 15 см (Split squat, rear foot elevated). Можно использовать одну или две гантели, гирю или блин.
Supercharge:
- Болгарский сплит-присед (Bulgarian split squat). Используйте 30 см ящик или лавку.
- сплит выпад с одной ногой в TRX-петле (Suspended split squat)
Уровень 4: выпад вперед со штангой на плечах (Forward lunge). Рекомендуется для использования во второй или третьей программе Гипертрофийного цикла. Можно использовать гири, гантели или штангу.
Supercharge: выпад вперед со штангой на плечах (Forward lunge to step) на ящик 15-20 см.
Уровень 5: (Walking Lunge)
Глава 13. Упражнения на одной ноге.
Уровень 1: Зашагивания на ящик (Step-up). Ящик 20-30 см. Можно использовать в любой программе Базового и Гипертрофийного циклов.
Supercharge:- Зашагивания на ящик со штангой на плечах (Barbell step-up).- (Sprinter step-up)
Уровень 2: Зашагивания на ящик с неравномерной нагрузкой (Offset-loaded step-up). Выполняется как упражнение первого уровня но вместо двух гантелей - одна.
Supercharge: Зашагивания на ящик с гантелей/гирей на плече
Turbocharge: Зашагивания на ящик с гантелей/гирей над головой.
Уровень 2.5: Зашагивания на ящик сбоку (Crossover step-up). Зашагивание выполняется дальней от ящика ногой.
Уровень 2.75: Зашагивания на ящик со штангой над головой.
Supercharge: Зашагивания на ящик со штангой над головой с подъемом колена.
Уровень 3: Румынская тяга на одной ноге (Single-leg romanian deadlift). Выполняется с одной гантелей или гирей. Рекомендуется для всех программ до третьей программы Гипертрофийного цикла включительно.
Уровень 4: Приседания с ящика на одной ноге (Single-leg squat). Для продвинутых лифтеров, которые успешно прошли все упражнения 1-3 уровней. Нужен яшик или лавка высотой минимум 30 см. Примечание: из кучи видео на Ютубе выбрал такое, которое походит тезникой на изображенное в книге. Нога не остается сзади при приседе, а идет чуть вперед, практически присед "пистолетиком".Альтернатива: присед "пистолетиком", держа руки (можно с гантелей или гирей) перед собой.
Уровень 5: Становая тяга на одной ноге (Single-leg deadlift). Одно из немногих упражнений, где разница между приседом и становой тягой почти стирается. На Ютубе куча упражнений, неправильно показывающих выполнение этого упражнения - все делают упражнение с прямой ногой. Вечером отсканирую фотографию из книги, демонстрирующую как выполняется это упражнение.
Буду очень признателен за ваши исправления названий упражнений и ошибок.