NROL Supercharged: Глава 14 - почти полный перевод
Глава 14. Тренировка мышц кора. Перевод основных и важных частей.
Алвин включал кранчи в первые две книги, но начиная с NROL for Abs мы пошли совсем другим путем. Вместо того, чтобы выполнять упражнения на сокращение абдоминальных мускулов, Алвин сфокусировался на упражнениях, препятствующих движению. В книгах NROL for Abs и NROL for Life все кранчи были заменены прогрессией, которая начиналась с простых упражнений на стабильность - планки и боковые планки, а заканчивалась продвинутыми упражнениями, в которых конечности двигались в то время, как кор оставался неподвижным.
Алвин знает, что это работает, потому что он ежедневно видит результаты его клиентов. Я тоже знаю, что оно работает, слыша это от бесчисленного множества читателей. Я попробовал эту программу несколько лет назад и теперь я никогда не иду в зал, думая: "мне действительно не хватает кранчей".
...
NROL-философия тренинга мыщц кора выглядит как-то так:
1. Кор включает в себя все мышц, которые оказывают воздействие на низ спины и таз: абдоминальные мышцы, разгибатели спины, сгибатели бедра, ягодицы. Мы также включаем сюда и широчайшие мышцы спины, потому что они крепятся к низу спины.
2. Поясничный отдел позвоночника имеет очень небольшую амплитуду движения - несколько градусов вперед и назад с очень ограниченной возможностью вращения. Наиболее безопасно тренироваться в так называемом "нейтральном" положении , в котором позвоночник сопротивляется движениям. Это применительно практически ко всем упражнениям данной книги.
3. Недостаточно следить за положением нижней части спины во время упражнений. Нужно выполнять специальные упражнения, тренирующие кор оставаться неподвижным.
4. Главная цель тренировок на стабильность - сделать выносливыми мышцы кора, способными сопротивляться усилиям, направленным на то, чтобы сдвинуть позвоночник и таз из нейтрального положения.
5. Для большинства читателей это не займет долго - построить базу силы и выносливости с помощью простых планок и боковых планок. Вот почему так важно переходить к более продвинутым упражнениям. Эти упражнения тяжелее и помимо обычной стабильности еще улучшают баланс, координацию и сопротивление усилиям.
6. Тем временем вы двигаетесь вперед в других частях программы Алвина - мобильности, силе, моще и метаболическом фитнесе. Тренировки кора теперь интегрированы в ваши тренировки на всё тело, вместо того, чтобы изолироваться от них. Вы увидите, что все тренировки это и тренировки на мышцы кора, потому что все тренировки способствуют мобильности, моще, силе и общему самочувствию.
7. Разделительная линия между разными видами тренировочных компонентов может быть размыта, но результат четко сфокусирован. Вы становитесь стройнее, сильнее более мускулистым, более атлетичным, более активным.
...
Программа
Алвин включает в программу три категории упражнений:
- Стабилизация, в которой ничего не двигается и задача состоит в том, чтобы удерживать статическую позицию
- Динамическая стабилизация, в которой одна или более конечностей двигаются при сохранении неподвижной базы
- Интегрированная (объединенная) стабилизация (представленная как уровень 5 динамической стабилизации), в которой всё ваше тело двигается, а мышцы кора сопротивляются многовекторным усилиям.
Важный вопрос - против чего мы стабилизируемся? Против изгибания позвоночника, поворотов позвоночника, боковых наклонов.
Прогрессия
1. Улучшайте результаты в каждом упражнении на каждой тренировке.
В упражнениях на стабилизацию у вас есть цель по времени (30 секунд на планки, на боковые планки - на каждую сторону). Если вы вначале не можете продержаться это время - пробуйте это упражнение до тех пор, пока не сумеет продержаться заданное время.
В динамической и интегрированной стабилизации вы работаете со внешней нагрузкой, так что вы улучшите:
- технику выполнения упражнения
- будете делать больше повторов с нынешним весом
- сможете делать упражнения с большим весом
2. Используйте более продвинутые упражнения в каждой категории.
Вы должны переходить к следующему уровню упражнений как только вы достигните заданного максимума в текущем уровне. Так как держать 30 секунд в обычной планке проще, чем держать те же 30 секунд в боковой планке, вы будете проходить вариации обычной планки гораздо быстрее и будете посвящать больше времени боковым планкам.
В динамической стабилизации вам надо повышать уровень когда:
- вы не можете увеличивать вес нагрузки без изменения формы упражнения
- вы закончили вашу текущую программу внутри цикла
Вам не надо, чтобы эти упражнения были легкими. Как только упражнение перестает нагружать вас - переходите к следующему уровню.
Пройдите полный цикл.
Вы узнаете, выполняя тренировки Алвина, что он возвращает вас вновь и вновь к упражнениям на стабилизацию, даже в программах Силового цикла. Это одна из самых важных особенностей данной программы и это суть всей философии тренировок: "нет никакого смысла в развитии качества тренировок если вы просто игнорируете это". Изучение и освоение более продвинутых упражнений в этой книге - ключ к получению нужных вам результатов. Но иногда вам нужно возвращаться к простым упражнениям, чтобы напомнить телу как их выполнять.
Мы начали работать над книгой NROL for Abs в 2009м году и с тех пор я следую идее циклирования с возвращением к упражнениям простых уровней. Моё тело всегда чувствует себя лучше после возврата к выполнению простых планок на несколько тренировок. Это никак не отменяет идею, которую я высказал ранее. Упражнения не должны быть легкими и вы должны двигаться вперед. Но когда вы возвращаетесь к выполнению простых упражнений после долгого перерыва, эти упражнения не буду казаться вам легкими. Вам потребуется одна или две тренировки, чтобы восстановить прежнюю выносливость в выполнении этих упражнений и именно это очень важно.
Как выбрать упражнения.
Иногда у вас два упражнения на кор в одной тренировке, иногда лишь одно. Если у вас два упражнения:
- всегда делайте одно упражнение на сопротивление прогибанию (anti-extension)
- другое упражнение может быть на сопротивление вращению или сопротивление боковому наклону
Если упражнение всего одно:
- всегда делайте упражнение на сопротивление прогибанию в одну тренировку (например, в тренировку А)
- делайте упражнение на сопротивление вращению или сопротивление боковому наклону в другу тренировку (например, в тренировку Б)
Большинство читателей могут просто начать с уровня 1 в каждой категории и двигаться вверх как только они смогут сделать это. Это неважно как много опыта у вас есть - просто начните с уровня 1 вашу первую тренировку. Если вы продвинутый лифтер, то увеличьте время выполнения упражнений в уровне 1, например, делайте планку 60 секунд и боковую планку - 45 секунд. Всё еще легко? Нет проблем, переходите к уровню два на следующей тренировке.
Давайте посмотри как это работает в первой программе Базового цикла. Вам нужно делать два упражнения на кор каждую тренировку, по одному на обычную и динамическую стабилизацию.
Тренировка А:
Стабилизация: планка (сопротивление разгибанию, уровень 1)
Динамическая стабилизация: боковая планка с тягой (сопротивление боковому наклону, уровень 1)
Тренировка Б:
Стабилизация: боковая планка (сопротивление боковому наклону, уровень 1)
Динамическая стабилизация: обычная планка с тягой (сопротивление разгибанию, уровень 1)
Как я уже говорил, с упражнениями на стабилизацию вам нужно двигаться на уровень выше как только вы можете достичь заданного времени выполнения упражнения. Возможно, что вам не удастся двигаться вверх одновременно во всех категориях упражнений. Я предпочитаю делать так: вы двигаетесь на уровень выше как только вы готовы, даже если это середина программы. С другой стороны, когда вы закончите одну программу, вы можете продолжать делать упражнения этого же уровня в новой программе. Опять, до тех пор пока вы не будете готовы к переходу на уровень выше.
Стабилизация.
Уровень 1.
Планка (сопротивление разгибанию).
Отлично подходит всем независимо от уровня подготовки. Продвинутые лифтеры будут выполнять её всего лишь одну тренировку, другие будут выполнять до тех пор, пока не повысят выносливость до необходимого уровня для перехода к более продвинутым упражнениям.
Боковая планка (сопротивление боковому наклону).
Как и обычная планка - подходит всем. Некоторые сразу пойдут дальше, некоторые продолжат выполнение несколько тренировок.
Удержание кроссоверного кабеля в статической позиции на коленях (сопротивление вращению).
Это упражнение необходимо отработать до того как переходить к упражнению "дровосек" в категории динамической стабилизации. Упражнение выглядит простым, но если вы никогда не делали его, то вы не можете предположить как ваше тело будет реагировать на необычную нагрузку. Я видел как много людей превращали это упражнение в подобие динамического, пытаясь притягивать руки к груди и отпускать их обратно вместо того, чтобы просто держать руки вытянутыми в статической позиции.
Выполнение упражнения: встаньте на колени, отрегулируйте высоту кроссовера на высоту середины плечевого сустава. Повернитесь боком к кроссоверу, возьмите шнур двумя руками, растяните его на прямых руках так, чтобы вытянутые руки были точно перед вами. Удерживайте руки в статичной позиции 30 секунд, после чего повернитесь другим боком и повторите упражнение еще на 30 секунд. Старайтесь удерживать тело и плечи с помощью мышц кора.
Уровень 2.
Планка с уменьшенными точками опоры (сопротивление разгибанию).
Может выполняться с одной ногой или рукой, оторванной от пола.
Supercharge: выполнение планки из позиции для отжиманий. Встаньте в позицию для отжиманий, оторвите одну руку от пола и прижмите её к груди, сохраняя равновесие 30 секунд. Или оторвите одну ногу от пола и вытяните вперед противоположную руку. Если вы сможете держать эту позицию 30 секунд - то вы круты (я могу держать 60 секунд, но меняя ноги и руки каждые 15 секунд).
Боковая планка с уменьшенными точками опоры (сопротивление боковому наклону).
Встаньте в позицию для боковой планки и поднимите верхнюю ногу, чтобы ноги образовывали букву V. Или согните в колене нижнюю ногу, прижав ступню к колену верхней ноги. Держите статическую позицию 30 секунд.
Удержание кроссоверного кабеля в статической позиции на одном колене (сопротивление вращению).
Выполняется как упражнение уровня 1, но дальняя от кроссовера нога стоит не на колене, а на ступне.
Уровень 3.
Планка с ногами на возвышении.
Выполняется на ящике 15-30 см высотой. Если ваш ящик или скамья выше - то выбирайте позицию для отжиманий. Этот уровень проходится довольно легко, настоящее веселье начинается на уровне 4.
Боковая планка на возвышении.
То же самое - куб высотой 15-30 см или скамья. Это упражнение куда более трудное, чем обычная планка с ногами на возвышении.
Уровень 4.
Планка с ногами на возвышении в позиции для отжиманий с уменьшенными точками опоры.
Рекомендуется выполнение в позиции для отжиманий (разве что у вас совсем низкий ящик менее 15 см). Будет довольно трудно удерживать нейтральную позицию для позвоночника когда ваша нога и противоположная рука оторваны от пола/опоры. Варианты:
- с одной ногой, оторванной от скамьи / ящика
- с одной рукой, оторванной от пола
- с одной ногой, оторванной от скамьи / ящика, и противоположной рукой, оторванной от пола
Боковая планка на возвышении с уменьшенными точками опоры.
Выполняется с ящика / скамьи в двух вариантах:
- с поднятием верхней ноги
- со сгибанием в колене нижней ноги
Уровень 5.
Планка с ногами на возвышении и/или в позиции для отжиманий на нестабильной основе.
Варианты выполнения:
- ноги в TRX-петлях, руки на полу
- ноги на фитболе, руки на полу
- ноги на скамье, руки на фитболе, или медболах (тяжелые мячи среднего диаметра) или в TRX-петлях
Supercharge: Упражнения всё еще кажутся легкими? Тогда поставьте ноги на ящик / скамью, руки поставьте на нестабильную основу (фитбол / медболы или TRX-петли) и уберите одну точку опоры (руку или ногу).
Боковая планка с фитболом между ног.
Зажмите фитбол между ступнями ног и держите боковую планку.
Supercharge: боковая планка с ногами в TRX-петлях. Варианты:
- обе ноги в петлях
- верхняя нога поднята
- нижняя нога согнута в колене и оторвана от пола.
Динамическая стабилизация.
Уровень 1.
Планка и тяга (сопротивление разгибанию).
Рекомендуется - всем. Обрадует - никого. Я бы не делал это упражнение, если бы Алвин не заставлял. Даже модели, позирующие для книги, просили дополнительные деньги за фотографирование их в этом упражнении. Это не столько сложное, сколько неуклюжее упражнение. Но это упражнение как никакое другое даст вам понять насколько важны широчайшие мышцы для стабильности кора когда вы в положении для планок. Выполнение:
- уменьшите высоту кроссовера до минимальной
- встаньте в позицию планки лицом к кроссоверу, широко расставив ноги для стабильности
- возьмитесь одной рукой за D-держатель кроссовера в нейтральной позиции (большой палец смотрит вверх). Может быть вам придется чуть-чуть поправить свою позицию, чтобы кабель оставался натянутым когда ваша рука полностью распрямлена.
- тяните D-держатель к себе ниже уровня плеча, прижав руку к телу.
- всё тело должно оставаться неподвижным, с прямым позвоночником, грудью и бедрами параллельно полу.
- делайте нужное количество повторений, меняйте руку и повторяете упражнение
Боковая планка и тяга (сопротивление боковому наклону).
Отлично подходит всем и всем нравится. Простое и легкое упражнение по сравнению с тягой в обычной планке. В этом упражнении ваши трапеции и задние дельты будут помогать широчайшим мышцам в тяге, в то время как мышцам кора не придется делать двойную работу. Алвин относит это упражнение также и к сопротивлению вращению. Выполнение:
- уменьшите высоту кроссовера до минимальной
- встаньте в позицию боковой планки лицом к кроссоверу на левую руку
- возьмитесь правой рукой за D-держатель кроссовера в позиции ладонью вниз и выровняйте вашу позицию, чтобы кабель оставался натянутым когда ваша рука полностью распрямлена.
- тяните кабель к правой стороне вашей грудной клетки, удерживая ваше тело в стабильной позиции на локте, перпендикулярном полу
- делайте нужное количество повторений, меняйте руку и повторяете упражнение
Предупреждение: не надо быть слишком амбициозным в выборе веса. данное упражнение нужно не для развития ваших широчайших мышц, а для сохранении стабильности мышц кора в то время как одна конечность находится в движении.
Уровень 2.
Скольжения на валслайдах в позиции для отжиманий.
Одно из наиболее эффективных и непростых упражнений для мыщц кора. Возьмите пару валслайдов или еще чего-то, что скользит по полу с минимальным трением пока удерживает ваш вес (полотенца хорошо подойдут на деревянном полу или плитке, пластиковые держатели отлично подойдут для коврового покрытия).Выполнение:
- встаньте на валслайды в позицию для отжиманий
- выдвиньте одну руку как можно дальше, не отрывая от пола, сохраняя ваши руки прямыми, а кор в стабильном нейтральном положении. Если вы чувствуете, что ваша поясница двигается - уменьшите амплитуду движения.
- придвиньте руку обратно и повторите то же самое с другой рукой
- выполняйте до тех пор пока не закончите сет. если в программе написано выполнить 10 раз - это значит, что надо выполнить по 10 раз поочередно обеими руками.
Supercharge:
Если вы продвинутый лифтер с сильными мышцами кора, то вы можете усложнить это упражнение, начиная в той же самой стартовой позиции, но выдвигая одну руку далеко вперед в то время как вторая рука сгибается в локте как вы делаете при отжиманиях. Грудь опускается к полу, но не касается его. Рука подтягивается обратно и вперед выдвигается другая рука. Делайте пока не выполните нужное количество повторов и поднимайте тело, выпрямляя руки.
Альпинист.
Новая категория упражнений на разгибание бедра при неподвижном коре. Выполнение:
- встаньте в позицию для отжиманий
- оторвите от пола одну ногу, сгибайте её в колене и двигайте по направлению к вашей груди и обратно
- как только нога коснется пола, начинайте аналогичное движение другой ногой
Если вам тяжело выполнять это упражнение в позиции для отжиманий - можете поставить руки на ящик или скамью.
Supercharge:
- поставьте ноги на валслайды или другие скользящие по полу / ковру предметы, не отрывайте ногу от пола, но скользите ей в направлении груди и обратно. Мне нравится это упражнение потому что я могу двигаться быстрее и чувствую большую нагрузку.
Уровень 3.
Катание на фитболе (сопротивление разгибанию).
Отличное упражнение не только для стабильности кора но и для прямых мышц живота, которые растягиваются, помогая удержать тело в нейтральной позиции. Выполнение:
- займите позицию планки с предплечьями на фитболе и ногами на полу
- ваше тело образовывает две прямые линии - от плеч к бедрам и от бедер к лодыжкам. спина находится в нейтральной позиции
- двигайте фитбол вперед, выпрямляя руки в локтях и опуская ваш торз вниз так низко пока вы можете держать вашу спину натурально согнутой
- тяните мяч обратно в стартовую позицию
Дровосек на коленях
- поставьте кроссовер на максимальную высоту
- прикрепите к держателю веревку
- возьмитесь за веревку хватом, при котором ладони будут смотреть вниз, за разные концы веревки
- встаньте на колени боком к кроссоверу, сохраняя плечи и бедра в одной плоскости
- тяните веревку вниз через ваше тело наискосок
- ближняя к кроссоверу рука должна дойти до точки напротив бедра, дальнего от кроссовера
- держите руки выпрямленными, сохраняйте неподвижным всё тело за исключением рук и плеч
- делайте нужное количество повторов, поворачивайтесь другим боком к кроссоверу и повторяйте опять нужное количество повторов.
Альпинист на фитболе.
Выполняется также как аналогичное упражнение из предыдущего уровня, но руки ставятся на фитбол.
Уровень 4.
Ограниченное опускание (suspended fallout).
Более продвинутая версия катания на фитболе из предыдущего уровня потому что амплитуда движения куда больше. Чем больше амплитуда движения - тем лучше, но и больше риска упасть. Выполнение:
- сначала несколько раз попробуйте выполнить это упражнение, подобрав нужную высоту петель. Чем выше петли, тем проще выполнять упражнение и наоборот.
- возьмитесь за держатели и примите почти вертикальную позу как при отжиманиях
- медленно и контролируемо начинайте опускаться вперед, двигая ваши руки вперед от себя в то время как ваше тело опускается ниже. Сохраняйте ровное положение тела.
- остановитесь в нижней точке, в которой ваша спина всё еще остается прямой
- поднимайте себя обратно в стартовую позицию
Дровосек на одном колене.
Усложнение упражнение из предыдущего уровня уменьшением точки опоры. Поставьте ближнюю к кроссоверу ногу не на колено, а ступней на пол. Выполняйте как упражнение из предыдущего уровня.
Складывания на фитболе.
- поставьте руки на пол, а голени на фитбол
- держите тело прямо
- тяните колени к груди насколько можете
- толкайте мяч обратно к стартовой позиции
Уровень 5 (Интегрированная стабилизация)
Складывания в TRX-кольцах и отжимания
Добавление отжиманий увеличивает нагрузку на мышцы кора. Сначала вы пытаетесь противостоять попыткам округлить спину во время выполнения складываний, потом пытаетесь сохранить спину прямой во время выполнения отжиманий. Если у вас нет TRX-петель - можно выполнять упражнение ногами на фитболе. Выполнение:
- установите петли на высоте 30 см от пола
- просуньте гони в петли и примите позицию для отжиманий
- двигайте ваши колени вперед насколько это возможно, сохраняя спину прямой
- распрямляте ноги, выполняйте отжимание
- вам придется несколько раз попробовать, но вы достаточно быстро должны подобрать нужный ритм выполнения упражнения
Дровосек с выпадом назад.
Объединение двух известных упражнений в одно комплексное и многовекторное упражнение для мышц кора.
- установите кроссовер на максимальную высоту, прикрепите к держателю веревку
- возьмите веревку хватом, при котором ладони смотрят вниз, за разные концы веревки
- встаньте боком к кроссоверу
- делайте выпад назад дальней от кроссовера ногой
- в это же самое время тяните веревку вниз наискосок через ваше тело
- ближняя к кроссоверу рука должна дойти до точки напротив бедра, дальнего от кроссовера
- поднимайтесь, возвращая руки в стартовую позицию
- делайте нужное количество повторов, поворачивайтесь другим боком и делайте это же количество повторов в зеркальном отражении
Турецкий подъем.
P. S. Качество сканирования картинок плоховастое, не обессудьте. Главное, что становится понятно как выполнять то или иное упражнение. Как обычно - тыкайте носом в ошибки и корявые названия.
Скоро идет следующая глава "Комбинированные упражнения и упражнения на мощь".