NROL Supercharged: Глава 15 - почти полный перевод
Глава 15. Комбинированные упражнения и упражнения на развитие мощи.
Мы будем использовать эти упражнения в Базовом цикле. В первых двух программах вы будете выполнять одно упражнение за тренировку (например, упражнение на мощь в Тренировку А и комбинированное упражнение в тренировку Б). В третьей программе вы будете делать оба типа упражнений в одну тренировку. В четвертой программе вы будете делать комбинированные упражнения каждую тренировку, но не упражнения для мощи.
Разница между этими типами упражнений легко определяема. Комбинированные упражнения включают в себя два разных движения - например, присед и вертикальный жим или румынская становая и тяга к поясу. Упражнения на мощь обычно являются "взрывной" версией обычного упражнения, например, приседания со штангой с подпрыгиванием или отжимания, в которых ваши руки будут отрываться от пола. Но вы увидите и много схожего между этими двумя типами упражнений. Например, когда я делаю присед совмещенный с вертикальным жимом, я не делаю каждую часть комбинации медленно. При подъеме из приседа я использую энергию движения, чтобы помочь мне с началом жима вверх. И на движении штанги вниз я использую свой рефлекс сжатия мышц для смены направления движения и быстро встать из приседа. Я не пытаюсь делать эти упражнения с большим весом, я использую средние веса и достаточно быструю скорость выполнения повторов.
Когда вы выполняете упражнения на мощь ваша цель похожа: используйте средние веса и выполняйте повторы максимально быстро. Иногда вам захочется остановиться между повторами для отдыха, но в остальное время вы выполняете упражнения ритмично и быстро. Все упражнения в обеих категориях требуют высокого уровня сфокусированности и помогают вам развить также координацию движений. Они выполняются тяжелее обычных упражнений, т.е. вам потребуется больше времени, чтобы успокоить дыхание между сетами. Еще одна характерная черта - вы либо полюбите эти упражнения, либо будете их ненавидеть с одинаковой страстью. Сложно оставаться безразличным к чему-то, что заставляет вас делать то, что вы никогда не делали.
Комбинированные упражнения.
Уровень 1.
Задний выпад и жим вверх.
Большинство читателей может начинать с этого уровня. Исключение составляют продвинутые лифтеры, которые не желают делать два варианта выпадов в одну тренировку (тренировка Б первой программы Базового цикла включает в себя выпады). Помните, что вы делает нужное кол-во повторов каждой ногой, т.е. вы будете выполнять двойное количество вертикальных жимов. Поэтому правильно подбирайте вес. Выполнение:
- возьмите пару гантелей и держите их на плечах, хватом ладонями внутрь
- поставьте ноги на ширину плеч
- сделайте длинный шаг назад, выжимая гантели вверх в то время как вы опускаетесь в позицию выпада. Колено почти касается пола
- вернитесь в начальную позицию, смените ноги и повторите
Supercharge: продвинутые лифтеры могут выполнять это упражнение, используя неравномерную нагрузку - одну гантелю или гирю.
Уровень 2.
Румынская становая тяга и тяга к поясу.
Это упражнение является хорошим выбором для всех, кроме тех, у кого есть проблемы с поясницей. Для сильных продвинутых лифтером это упражнение является отличным дополнением к тренировкам, на которых вы выполняете приседы или выпады. Часть упражнения, в которой выполняется румынская тяга, не потребует от вас чрезмерного напряжения, так как вы используете вес, подходящий для тяг, но слишком легкий для становой. Т.е. это как дополнительное упражнение на верхнюю часть тела, но с метаболической составляющей. Выполнение:
- возьмите штангу прямым хватом (ладони смотрят вниз) чуть шире плеч. Держите руки вытянутыми вдоль тела и ноги на ширине плеч
- отведите ваши бедра назад и опустите штангу ниже уровня колен (ваш торс будет более или менее параллельным полу), колени немного согнуты
- подтяните штангу руками вверх к нижней части мышц пресса, оставляя тело в неизменном положении
- опустите штангу на вытянутые руки
- двигайте ваши бедра вперед и, разгибая спину, вернитесь в исходное положение
- это один повтор, сделайте указанное в программе кол-во повторов.
Уровень 3.
Приседы и вертикальный жим.
Это моё любимое комбинированное упражнение. Это натуральное движение тела и я могу использовать приличные веса. Одно предупреждение: я бы не стал использовать это упражнение в один день с обычными приседаниями в силовой части тренировки, особенно имея проблемы с коленями. Выполнение:
- возьмите пару гантелей и держите их на плечах, хватом ладонями внутрь
- держите ноги на ширине плеч, не разводя ступни в стороны
- отводите таз назад и садитесь, выполняя присед
- возвращаясь в стартовую позицию, выжимайте гантели вверх над плечами
- опускайте руки в стартовую позицию и без паузы начинайте делать приседание, начиная следующий повтор.
Supercharge: выполняйте выпад вбок вместо приседа, для кого-то это упражнение может оказаться более эффективным
Уровень 4.
Отжимание и тяга гантели к груди одной рукой.
Отличное упражнение для мышц кора и хорошая потогонка для жиросжигательных целей. Но это расстроит любого, кто считает это упражнением для увеличения мускулов. Даже довольно сильные лифтеры быстро поймут как тяжело выполнять это упражнение необходимое кол-во раз даже с пятикилограммовыми гантелями. Я люблю использовать это упражнение когда я даю себе отдых от тренировок на нижнюю часть тела. Здесь нет нагрузки на ваши колени или поясницу. Просто приготовьтесь к большой нагрузке на мышцы кора и держите рядом свежее полотенце. Выполнение:
- возьмите пару легких гантелей (я предлагаю взять вес на 25% меньше того, который вы считаете самым легким для этого упражнения). Гантели с некруглыми блинами, наверное, подойдут лучше всего. Гантели с круглыми блинами добавят немного нестабильности в упражнение, но это последняя вещь, о которой вы будете думать
- встаньте в позицию для отжиманий, сжимая гантели в руках. Возможно, что для облегчения выполнения упражнения вы поставите руки чуть уже плеч - чем уже постановка рук, тем легче выполнять упражнение
- ради облегчения выполнения упражнения можно поставить ноги чуть шире плеч
- большинство из нас будут выполнять это упражнение с небольшим отведением таза назад, даже если будем очень стараться держать тело прямо. Это допустимо, просто держите вашу спину неподвижной в течении выполнения всего упражнения.
- опускайте грудь к полу, сгибая руки в локтях и во время поднимания груди в стартовую позицию - тяните правую гантелю к груди
- опустите руку с гантелей на пол и выполняйте следующее отжимание, заканчивая его тягой гантели левой рукой. это один повтор.
- продолжайте менять руки во время выполнения отжиманий, помните, что вам придется сделать в два раза больше отжиманий, чем написано в программе
Уровень 5.
Присед и вертикальный жим одной рукой.
Упражнение, действующее на все группы мышц, для продвинутых лифтеров. Неравномерная нагрузка отлично нагружает мышцы кора. Вы должны выполнять это упражнение в достаточно тяжелым весом для жима. И так как вы делаете одинаковое количество повторов каждой рукой - в итоге вы сделаете довольно много приседов, что увеличит метаболический отклик от упражнения. Выполнение:
- возьмите гирю и держите её на уровне плеч возле подбородка. Вы также можете использовать гантелю и держать её на плече
- ноги на ширине плеч, ступни не разведены
- двигайте таз назад и выполняйте присед
- во время движения тела вверх - выжимайте вес одной рукой
- опускайте вес и сразу же начинайте новый присед
- выполните нужное количество повторов, поменяйте руку и повторите все повторы.
Упражнения на мощь.
Уровень 1.
Запрыгивания на ящик.
Рекомендуются всем без исключения. Я вынужден сказать, что все, кто допущен врачом к занятиям с отягощениями, должны попробовать это упражнение.
Уровень 2.
Присед с прыжком.
С одной стороны это более сложная прогрессия запрыгиваний на ящик. С другой стороны, это наилучшее упражнение для развития вертикального выпрыга и спринтерской выносливости. Выполнение:
- если вы новичок в лифтинге, то выполняйте это упражнение без отягощений, сцепив руки за головой.
- более продвинутые лифтеры держат гантели по обеим сторонам тела, можно использовать жилеты с отягощениями
- поставьте ноги на ширину плеч, не разводя ступни
- отводите таз назад, приседая до тех пор пока ваши ноги не согнутся под углом в 90 градусов и выпрыгивайте вверх
- мягко приземляйтесь и сразу же начинайте опять опускаться, выполняя следующий повтор
Уровень 3.
Свинги с гирей.
Я знаю, что это упражнение лучше всего подходит для второй программы Базового цикла, когда вы делаете упражнения на мощь каждую тренировку. Вы также можете использовать это упражнение в качестве метаболической концовки тренировки. Это чистейшее упражнение для разгибателей бедра. Вес не является проблемой, вы не боретесь с гравитацией основную часть траектории. Польза от упражнения в выталкивании бедрами, что переносит нас в другие упражнения категории "подъемы". Если у вас нет достаточно тяжелой гири - можете выполнять упражнение одной рукой, меняя руки после выполнения всего количества повторов.
Взрывные отжимания.
Не всё так просто с этим упражнением. Отжимания являются отличными упражнениями для развития мощи, но взрывные отжимания, когда ваши руки отрываются от пола, дают сильную ударную нагрузку на кисти и плечи. Выполнение:
- займите позу для отжиманий
- опускайте грудь к полу, сгибая локти
- немедленно и быстро начинайте возврат в исходное положение, стараясь оттолкнуться руками от пола
- приземляйтесь и немедленно начинайте новое отжимание
Уровень 4.
Шраги с прыжком.
Это первое упражнение для развития мощи, комбинирующее нагрузку на верхнюю и нижнюю части тела. Выполнение:
- возьмите штангу прямым хватом (ладони смотрят вниз) на ширине плеч и держите её на опущенных вниз руках
- держите ноги чуть уже уровня плеч, ступни не разведены
- отводите таз назад и опускайте штангу до уровня чуть выше колен, которые немного согнуты
- сейчас вам придется прыгать, генерируя усилие для трех связок:
- резко подавайте таз вперед
- выпрямляйте колени
- отталкивайтесь пальцами ног
- когда ваши ноги оторвутся от земли делайте шраговое движение плечами так сильно как вы можете, но держите руки прямыми
- успокойтесь, встряхните ноги и повторите повтор до нужного количества.
Уровень 5.
Рывок гантели одной рукой.
Подходит для продвинутых лифтеров, желающих ощутить чувство подъема чего-либо вверх (без отпускания). Это похоже на турецкий подъем, но для него не нужна столь сложная техника. Это довольно безопасное упражнение для тех, кто имеет опыт занятий со свободными весами. Выполнение:
- возьмите гантелю правой рукой, ладонью к вам
- ноги на ширине плеч
- отведите таз назад и согните колени так, чтобы гантеля опускалась прямо между ваших ног
- выпрыгните вверх, усиливая движение бедрами, коленями и поднимитесь на носки ног или даже немного оторвите ноги от пола
- сделайте шраговое движение плечом, которое потянет вес перед вашим торсом. Разрешите руке согнуться так, чтобы вес был где-то в районе вашего подбородка в верхней точке прыжка
- в верхней точке проверните кисть руки так, чтобы ладонь смотрела вперед
- в то время как ваше тело двигается вниз, распрямляйте руку так, чтобы вес зафиксировался на вытянутой вверх руке над головой. Ваши колени будут немного согнуты как они обычно остаются после прыжка
- стабилизируйте ваше положение и стойте прямо с поднятым над головой весом
- опускайте вес в начальную позицию и начинайте следующий повтор
- делайте все указанные повторы, меняйте руку и делайте все повторы опять. Это будет один сет.
На этом глава заканчивается, на подходе следующая глава "Метаболическая тренировка".