NROL Supercharged: Глава 20 - полный перевод
Глава 20. Гипертрофийный цикл.
Сейчас мы представляем небольшое нововведение: волновую периодизацию. Вы будете делать каждое упражнение в программе тремя разными комбинациями сетов и повторов. В первой программе Гипертрофийного цикла вы будете делать такую периодизацию:
- 4 сета по 6 повторов
- 3 сета по 12 повторов
- 2 сета по 20 повторов
Во второй программе гипертрофийного цикла вы будете делать сеты по 4, 8 и 12 повторов, в третьей программе - сеты из 5, 10 и 15 повторов. Для этого потребуется чуть другая система ведения записей занятий, которая будет показана далее.
Много читателей будут сконфужены обозначениями "Неделя 1 и 4", "Неделя 2 и 5", "Неделя 3 и 6". В данном случае слово "неделя" не обозначает именно календарную неделю. Это тренировки А и Б. В первый раз вы делаете тренировки А и Б - это первая "неделя", делаете их второй раз - это "вторая" неделя. Вот как может выглядеть ваше расписание если вы тренируетесь в понедельник, среду и пятницу. Я выбрал актуальный месяц - апрель 2013го года, потому что первый день месяца приходится на понедельник.
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье
Апрель 1-7
Тренировка А,
неделя 1
(4 х 6)
отдых
Тренировка Б,
неделя 1
(3 х 12)
отдых
Тренировка А,
неделя 2
(2 х 20)
отдых
отдых
Апрель 8 - 14
Тренировка Б,
неделя 2
(4 х 6)
отдых
Тренировка А,
неделя 3
(3 х 12)
отдых
Тренировка Б,
неделя 3
(2 х 20)
отдых
отдых
Апрель 15 - 21
Тренировка А,
неделя 4
(4 х 6)
отдых
Тренировка Б,
неделя 4
(3 х 12)
отдых
Тренировка А,
неделя 5
(2 х 20)
отдых
отдых
Апрель 22 - 28
Тренировка Б,
неделя 5
(4 х 6)
отдых
Тренировка А,
неделя 6
(3 х 12)
отдых
Тренировка Б,
неделя 6
(2 х 20)
отдых
отдых
Я знаю, что мы достаем вас тем, что вам приходится отслеживать много вещей. Раньше вы могли просто могли делать отжимания или приседания, но в Гипертрофийном цикле вам придется конспектировать в таком виде: "Первая программа Гипертрофийного цикла, Тренировка А, Упражнение 1А, Первая неделя, Первая тренировка". Из хорошего - вам не придется выбирать разные упражнения для всех этих различных сетов/повторов.
Давайте возьмем для примеры жимовые упражнения, например, жим гантелей на горизонтальной лавке. Скажем, что вы начали с 20кг гантелями для шестиповторных сетов и с гантелями по 10 кг - для 12-повторных (я выбрал веса средние между теми, которые обычно используют мужчины и женщины). Представим, что вырешили убрать разницу между этими двумя упражнениями, значит к концу третьей программы Гипертрофийного цикла вы будете делать 12 повторов с весом, который в начале использовали для 6 повторов. Может быть, когда вы будете делать 12-повторные сеты во второй раз вы поднимете вес гантелей с 10 до 12 кг. Потом вы перейдете ко второй программе цикла, в которой вы будете делать сеты по 4, 8 и 12 повторов. 12-повторные сеты вы будете делать с 15 кг гантелями. И даже это вам будет казаться легко, потому что вы будете делать 8-повторные сеты с 20 кг гантелями. Всё идет верно: вы начали использовать 20 кг гантели для 6-повторных сетов, теперь используете их для 8 повторов. Теперь вы переходите к третьей программе цикла, делая в ней сеты из 5, 10 и 15 повторов. И теперь вы делаете 10-повторные сеты гантелями по 20 кг. И в последнем сете последней программы вы делаете 12 повторов 20 кг гантелями. Всего лишь за три месяца тренировок вы улучшили результат с 20 кг гантелями с 6 повторов до 12. Вы также улучшили показатели в остальных сетах.
Вы можете улучшать показатели практически в любом упражнении, в любом виде движений и можете превратить тренировки Гипертофийного цикла в игру, в которой вы играете сами против себя. Чего уж там, вы можете даже ввести для себя систему наград и поощрений: каждый раз как вы увеличиваете вдвое кол-во повторов с одним весом по сравнению со стартовым количеством, вы покупаете себе новую гирю (главное, выберите онлайн-магазин с бесплатной доставкой!).
Теперь мы подошли к вопросу, который и я задавал Алвину - должны ли мы использовать одни и те же упражнения для каждого набора сетов/повторов? Алвин предпочитает, чтобы так было почти всегда. Но тут есть исключения. Взять те же жимы гантелей, которые были описаны чуть выше. Я не делал их для 15 и 20-повторных сетов, вместо этого делал вариации отжиманий, которые отлично нагружали меня в эти дни. Для тяговых упражнений некоторые читатели могут делать подтягивания для малоповторных сетов и облегченные подтягивания (например, с лентами) для сетов с более высоким кол-вом повторов. Но для многоповторных сетов, наверное, лучше будет выбрать какой-то другой вариант вертикальных тяг, например, вертикальная тяга к подбородку, стоя на коленях. Сделайте такую тягу по 12 раз каждой рукой и вы получите отличный метаболический отклик с нагрузкой на мышцы кора. Это помимо ожидаемой нагрузки на мышцы спины и рук.
Также помните, что у вас есть три месяца, чтобы сделать программу устоявшейся. Может быть вы решите делать какое-то упражнение лишь в малоповторных и среднеповторных сетах, а потом станете делать его в многоповторных сетах. Просто не меняйте упражнения в середине программы. Если вы начали делать упражнение в 2 сетах по 20 повторов во второй программе цикла , делайте это же упражнение и во второй раз. Иначе вы не сможете отслеживать ваш прогресс.
Гипертрофийный цикл. Программа I.
Тренировка А:
Категория /
упражнение
Сеты /
повторы
Тренировка
1
Тренировка
2
Кор
Стабильность
1-2 х 30 секунд
Динамическая стабильность
1-2 х 10 повторов
Сила
1а: Упражнения на одной ноге
неделя 1 и 4
неделя 2 и 5
неделя 3 и 6
4 х 6 повторов
2 х 20 повторов
3 х 12 повторов
1б: Жимы
неделя 1 и 4
неделя 2 и 5
неделя 3 и 6
4 х 6 повторов
2 х 20 повторов
3 х 12 повторов
2а: Подъемы
неделя 1 и 4
неделя 2 и 5
неделя 3 и 6
4 х 6 повторов
2 х 20 повторов
3 х 12 повторов
2б: Тяги
неделя 1 и 4
неделя 2 и 5
неделя 3 и 6
4 х 6 повторов
2 х 20 повторов
3 х 12 повторов
Комплексные упражнения
3 упражнения
3 - 4 х 8 повторов
Тренировка Б:
Категория /
упражнение
Сеты /
повторы
Тренировка
1
Тренировка
2
Кор
Стабильность
1-2 х 30 секунд
Динамическая стабильность
1-2 х 10 повторов
Сила
1а: Выпады
неделя 1 и 4
неделя 2 и 5
неделя 3 и 6
3 х 12 повторов
4 х 6 повторов
2 х 20 повторов
1б: Жимы
неделя 1 и 4
неделя 2 и 5
неделя 3 и 6
3 х 12 повторов
4 х 6 повторов
2 х 20 повторов
2а: Приседы
неделя 1 и 4
неделя 2 и 5
неделя 3 и 6
3 х 12 повторов
4 х 6 повторов
2 х 20 повторов
2б: Тяги
неделя 1 и 4
неделя 2 и 5
неделя 3 и 6
3 х 12 повторов
4 х 6 повторов
2 х 20 повторов
Комплексные упражнения
3 упражнения
3 - 4 х 8 повторов
Гипертрофийный цикл. Программа II.
Тренировка А:
Категория /
упражнение
Сеты /
повторы
Тренировка
1
Тренировка
2
Кор
Стабильность
1-2 х 30 секунд
Динамическая стабильность
1-2 х 10 повторов
Сила
1а: Приседы
неделя 1 и 4
неделя 2 и 5
неделя 3 и 6
4 х 4 повтора
2 х 12 повторов
3 х 8 повторов
1б: Тяги
неделя 1 и 4
неделя 2 и 5
неделя 3 и 6
4 х 4 повтора
2 х 12 повторов
3 х 8 повторов
2а: Выпады
неделя 1 и 4
неделя 2 и 5
неделя 3 и 6
4 х 4 повтора
2 х 12 повторов
3 х 8 повторов
2б: Жимы
неделя 1 и 4
неделя 2 и 5
неделя 3 и 6
4 х 6 повторов
2 х 20 повторов
3 х 12 повторов
Комплексные упражнения
3 упражнения
4 - 5 х 5 повторов
Тренировка Б:
Категория /
упражнение
Сеты /
повторы
Тренировка
1
Тренировка
2
Кор
Стабильность
1-2 х 30 секунд
Динамическая стабильность
1-2 х 10 повторов
Сила
1а: Подъемы
неделя 1 и 4
неделя 2 и 5
неделя 3 и 6
3 х 8 повторов
4 х 4 повтора
2 х 12 повторов
1б: Тяги
неделя 1 и 4
неделя 2 и 5
неделя 3 и 6
3 х 8 повторов
4 х 4 повтора
2 х 12 повторов
2а: Упражнения на одной ноге
неделя 1 и 4
неделя 2 и 5
неделя 3 и 6
3 х 8 повторов
4 х 4 повтора
2 х 12 повторов
2б: Жимы
неделя 1 и 4
неделя 2 и 5
неделя 3 и 6
3 х 8 повторов
4 х 4 повтора
2 х 12 повторов
Комплексные упражнения
3 упражнения
4 - 5 х 5 повторов
Гипертрофийный цикл. Программа III.
Тренировка А:
Категория /
упражнение
Сеты /
повторы
Тренировка
1
Тренировка
2
Кор
Динамическая стабильность
2 х 10 повторов
Сила
1а: Выпады
неделя 1 и 4
неделя 2 и 5
неделя 3 и 6
4 х 5 повторов
2 х 15 повторов
3 х 10 повторов
1б: Жимы
неделя 1 и 4
неделя 2 и 5
неделя 3 и 6
4 х 5 повторов
2 х 15 повторов
3 х 10 повторов
2а: Подъемы
неделя 1 и 4
неделя 2 и 5
неделя 3 и 6
4 х 5 повторов
2 х 15 повторов
3 х 10 повторов
2б: Тяги
неделя 1 и 4
неделя 2 и 5
неделя 3 и 6
4 х 5 повторов
2 х 15 повторов
3 х 10 повторов
Комплексные упражнения
3 упражнения
4 - 5 х 6 повторов
Тренировка Б:
Категория /
упражнение
Сеты /
повторы
Тренировка
1
Тренировка
2
Кор
Динамическая стабильность
2 х 10 повторов
Сила
1а: Упражнения на одной ноге
неделя 1 и 4
неделя 2 и 5
неделя 3 и 6
3 х 10 повторов
4 х 5 повторов
2 х 15 повторов
1б: Жимы
неделя 1 и 4
неделя 2 и 5
неделя 3 и 6
3 х 10 повторов
4 х 5 повторов
2 х 15 повторов
2а: Приседы
неделя 1 и 4
неделя 2 и 5
неделя 3 и 6
3 х 10 повторов
4 х 5 повторов
2 х 15 повторов
2б: Тяги
неделя 1 и 4
неделя 2 и 5
неделя 3 и 6
3 х 10 повторов
4 х 5 повторов
2 х 15 повторов
Комплексные упражнения
3 упражнения
4 - 5 х 6 повторов
Следующая глава называется "Силовой цикл". Осталось совсем немного :)