NROL Supercharged: Глава 18 - почти полный перевод
Глава 18. Как тренироваться.
Два вида читателей будут крайне сконфужны когда будут читать руководство к программам. Первый тип начнет читать с данной главы, пропустив предыдущие главы, которые рассказывают о системе шаблонов, разработанной Алвином и которые помогут выбрать подходящие для вас упражнения. Они будут крайне сконфужены, увидев пустые места в шаблонах - там, где они ожидали увидеть упражнения. Другой тип читателей прочитает все главы, кроме этой, и вернется к этой главе лишь тогда, когда пойдет в зал и поймет, что программа не работает.
Итак с извинениями к нашим читателям, которые начали самого начала и которые четко понимают как мы дошли до этой главы, здесь то, что нам надо знать:
1. Система включает себя 10 циклов четыре базовых, три гипертрофийных и три цикла на силу и мощь.
2. Вы должны выбрать стартовый цикл. Я надеюсь, что большинство из вас начнет с первого базового цикла, но кто-то может начать с другого цикла как я описывал в главе 7. Я знаю что некоторые из вас начнут с программы, которая покажется вам наиболее интересной. Честно говоря, если бы не я написал эту книгу, я бы так и сделал. Но так как написал ее я, то надеюсь что вы последуете совету из главы 7.
3. Базовый и гипертрофийный циклы состоят из двух типов тренировок: А и Б. Тоже самое для первого периода силового цикла. Второй и третий периоды силового цикла состоят из четырех тренировок: А, Б, В и Г.
4. Каждая тренировка в любом цикле начинается с разминки, описанной в главе 17. Пожалуйста, делайте упражнения, описанные в этой главе, хотя вполне возможно добавить другие упражнения или изменить существующие - если вы знаете что и как вы делаете и у вас есть веские причины для изменения своей тренировки.
5. Вам нужно выбрать упражнения для каждой из четырех частей тренировки: кор ( глава 14), мощь и комбинационные упражнения ( глава 15), сила ( главы 8-13) и метаболические упражнения ( глава 16).
6. Каждая глава содержит совет - с какого упражнения начинать тот или иной вид тренировки. Вам не нужно перечитывать каждый раз все главы - достаточно взглянуть на стартовую точку; для большинства читателей это будет первое упражнение. Внесите это упражнение в шаблон и двигайтесь к следующему.
7. Цель данной книги - создать для каждого читателя персонализированную систему тренировок, наиболее подходящую для его возможностей и амбиций. В главе 22 приводится пример того, как один человек (я) может выбирать упражнения для каждой тренировки каждого цикла. Если вас устраивает мой выбор, то просто скопируйте мои упражнения в свою программу.
Нижеследующая информация разделена на три части:
- базовый шаблон
- краткое разъяснение как работает программа
- список упражнений в каждой категории
Категория/упражнение:
здесь вы заполняете упражнение из выбранной категории. Так для "стабильности" вы выбираете упражнение из одноименной секции главы 14.
Сеты/повторы:
Если в шаблоне указано "1-2 х 15" - это значит что вам нужно выполнять 1 или 2 сета по 15 повторов. Запомните - ваша цель 15 повторов. Может быть у вас не всегда будет получаться сделать 15 повторов, но так или иначе, вам не должно быть легко выполнять все повторы. Если вы легко делаете указанное количество повторов, то вам нужно увеличить вес в следующем сете (если это не последний сет) или на следующей тренировке (если этот сет был последним).
Тренировка 1, тренировка 2 и т.д:
В эти столбцы вы вписываете повторы и веса в упражнениях, которые вы выполнили (или время выполнения упражнения). На первой тренировке вы заполняете первый столбец, на второй тренировке - второй и т. д.
Категория /
упражнение
Сеты /
повторы
Тренировка1
Тренировка2
Тренировка3
Тренировка4
1a: Кубковый присед
1-2 х 15
25 / 15
25 / 13
25 / 15
30 / 12
В данном примере вы делали кубковый присед (первое упражнение в суперсете). На первой тренировке вы сделали 15 повторов с 25 килограммами в первом сете и и 13 во втором сете. Так как вы не сделали 15 повторов в обоих сетах, вы решили использовать тот же вес (25 кг) на второй тренировке. Но вы почувствовали себя сильнее и легко сделали 15 повторов. Поэтому вы решили делать второй сет с весом в 30 килограмм и сделали 12 повторов. Этот вес будет вашем рабочим весом на третьей тренировке и далее - пока вы не сделаете 15 повторов в обоих сетах.
Держите в уме, что вам также нужно делать тренировку Б. То есть если вы делаете тренировку А в понедельник, то вам нужно делать тренировку Б в среду, а следующую тренировку А - в пятницу. На следующей неделе все будет наоборот- тренировки Б в понедельник и пятницу, тренировка А - в среду.
1А, 1Б, 2А, 2Б:
Данные обозначения перед силовыми упражнениями обозначают суперсеты - вы делаете упражнение 1а , отдыхайте достаточно долго, чтобы восстановить дыхание и отдохнуть, делаете упражнение 1б, опять отдыхаете и повторяете оба упражнения до тех пор, пока не выполните все сеты.
Стоп! как долго я должен отдыхать?
В первых трех книгах Алвин точно указывал время отдыха между сетами, обычно 30, 60 или 90 секунд. В четвертой книге мы стали давать более общую рекомендацию - отдыхайте до тех пор, пока не восстановите ваше дыхание и восстановите силы. Но некоторые читатели жалуются, что они предпочли бы точное время отдыха. Ок, тогда для вас...
Упражнения для кора:
Если вы делаете 2 упражнения для кора, то не делайте паузы между ними- делайте первое упражнение и сразу же делайте второе. Отдохните 45 секунд перед вторым и последующими сетами.
Мощь и комбинированные упражнения:
Отдыхайте не менее 60 секунд между сетами, не нужно выполнять эти упражнения если вы не полностью восстановились. Помните, что усталость не должна снижать результативность и ухудшать результат.
Силовые упражнения:
- для многоповторных сетов (12 и более) 30 секунд обычно достаточно, исключение составляют движения с одной конечностью. 15 выпадов каждой ногой требуют больше тридцати секунд на восстановление.
- для среднеповторных сетов (8-10 повторов) обычно достаточно 60 секунд.
- для малоповторных сетов (4-6) Алвин обычно советует отдыхать 90 секунд. Но если вам не нужно 90 секунд- вам не обязательно использовать их полностью. Вы поймете что мало отдохнули если показатели в следующем сете будут существенно хуже предыдущего.
Я надеюсь что вы будете использовать свой собственный опыт, чтобы чувствовать себя комфортно с данной программой упражнений. Вы можете варьировать время отдыха, главное, избегайте двух крайностей: вы никогда не отдыхаете между сетами и ваша тренировка длится бесконечно. Это анаэробная тренировка и вам нужен отдых между сетами. Если вам не нужен отдых, то вы тренируетесь недостаточно тяжело. Вам нужно чтобы ваши мышцы чувствовали усталость в конце почти каждого сета программы. Это не означает экстремальную усталость, у вас все еще должны оставаться силы для двух или трех повторов до полного отказа. Но почти каждый сет должен быть достаточно трудным. Вам нужно быть достаточно сильным для каждого сета иначе вы не будете способны создавать достаточно механического усилия и достаточно повреждать мускульную ткань, чтобы становиться сильнее и увеличивать мускулы. Это решающий фактор вашего успеха. Но тренировки Алвина созданы для того, чтобы создавать метаболический стресс.
Упражнения.
Кор. Стабилизация. (подробное описание упражнений для укрепления мышц кора смотри в главе 14)
Уровень 1:
Планка (сопротивление разгибанию).
Боковая планка (сопротивление боковому наклону).
Удержание кроссоверного кабеля в статической позиции на коленях (сопротивление вращению).
Уровень 2:
Планка с уменьшенными точками опоры (сопротивление разгибанию).
Боковая планка с уменьшенными точками опоры (сопротивление боковому наклону).
Удержание кроссоверного кабеля в статической позиции на одном колене (сопротивление вращению).
Уровень 3:
Планка с ногами на возвышении (сопротивление разгибанию).
Боковая планка на возвышении (сопротивление боковому наклону).
Уровень 4:
Планка с ногами на возвышении в позиции для отжиманий с уменьшенными точками опоры (сопротивление разгибанию).
Боковая планка на возвышении с уменьшенными точками опоры (сопротивление боковому наклону).
Уровень 5:
Планка с ногами на возвышении и/или в позиции для отжиманий на нестабильной основе (сопротивление разгибанию).
Боковая планка с фитболом между ног (сопротивление боковому наклону).
Кор. Динамическая стабилизация.
Уровень 1:
Планка и тяга (сопротивление разгибанию).
Боковая планка и тяга (сопротивление боковому наклону).
Уровень2:
Скольжения на валслайдах в позиции для отжиманий - Push away (сопротивление разгибанию).
Альпинист (разгибание бедра).
Уровень3:
Катание на фитболе (сопротивление разгибанию).
Дровосек на коленях (сопротивление вращению).
Альпинист на фитболе (разгибание бедра).
Уровень4:
Ограниченное опускание (сопротивление разгибанию).
Дровосек на одном колене (сопротивление вращению).
Складывания на фитболе (разгибание бедра).
Уровень5 (интегрированная стабилизация):
Складывания в TRX-кольцах и отжимания (сопротивление разгибанию).
Дровосек с выпадом назад (сопротивление вращению).
Турецкий подъем (разгибание бедра).
Комбинированные упражнения. ( глава 15)
Уровень 1: Задний выпад и жим вверх.
Уровень 2: Румынская становая тяга и тяга к поясу.
Уровень 3: Приседы и вертикальный жим.
Уровень 4: Отжимание и тяга гантели к груди одной рукой.
Уровень 5: Присед и вертикальный жим одной рукой.
Упражнения на мощь. ( глава 15)
Уровень 1: Запрыгивания на ящик.
Уровень 2: Присед с прыжком.
Уровень 3: Свинги с гирей (двумя руками или одной рукой) или Взрывные отжимания.
Уровень 4: Шраги с прыжком.
Уровень 5: Рывок гантели одной рукой.
Присед. (полное описание этого и следующих видов упражнений есть в главах 8-13).
Уровень 1: Приседания с собственным весом (Body-weight squat)
Уровень 2: Кубковый присед (Goblet Squat) с гантелей, гирей или блином.
Уровень 2.5 : Приседания с гирями (Kettlebell rack-position squat).
Уровень 3: Фронтальный присед со штангой (Front squat).
Уровень 3.5: Приседания с рукой, поднятой над головой (Offset overhead squat).
Уровень 4: Классический присед со штаной на плечах (Barbell squat) или становая тяга трэп-грифом (hex-bar deadlift).
Уровень 5: Приседы со штангой над головой (Overhead squat) рывковым хватом.
Подъемы.
Уровень 1: Подъем таза на фитболе (Swiss-ball supine hip extension).
Уровень 1.5: Подъем таза с согнутыми ногами (Supine hip extension with leg curl).
Уровень 3: Румынская тяга (Romanian deadlift).
Уровень 3: Становая тяга в силовой раме / с подставок (Rack deadlift).
Уровень 4: Классическая становая тяга (Barbell deadlift), или Становая сумо или становая трэп-грифом (hex-bar deadlift)
Уровень 5: Становая тяга с широким хватом.
Жимы.
Уровень 1: Отжимания (Push-up).
Уровень 2: Жим одной рукой стоя в кроссовере (Standing single-arm cable chest press).
Уровень 2.5: Отжимания в TRX-лентах (Push-ups with hands suspended).
Уровень 3: T-отжимания (T push-up) или T-отжимания с отягощением (гантелями)
Уровень 4: Жим гантелей на горизонтальной лавке (Dumbbell bench press).
Уровень 4.1: Жим одной гантели на лавке (Dumbbell single-arm bench press).
Уровень 5: Вертикальный жим гантелей стоя (Dumbbell shoulder press) или Жим одной гантели стоя.
Уровень 7.5: Жим штанги лежа (Barbell bench press).
Тяги.
Уровень 1: Тяга в кроссовере стоя одной рукой (Standing cable row).
Уровень 2: Вертикальная тяга к подбородку, стоя на коленях (Kneeling lat pulldown).
Уровень 3: Тяга одной гантели к поясу в наклоне (Dumbbell two-point row). Или тяга одной гантели к поясу, касаясь лавки свободной рукой (Dumbbell three-point row). Или тяга гантелей с опорой груди на лавку (Dumbbell chest-supported row).
Уровень 4: Обратные подтягивания (Inverted row).
Уровень 4.5: Подтягивания на низкой перекладине (Suspended row).
Уровень 5: Подтягивания (Chin-up).
Выпады.
Уровень 1: Сплит-приседы (Split squat).
Уровень 2: Обратные выпады (Reverse lunge).
Уровень 2.5: Выпады в стороны (Side lunge) с гантелей или гирей.
Уровень 3: Сплит-приседы с задней ногой на ящике 15 см (Split squat, rear foot elevated).
Уровень 4: выпад вперед со штангой на плечах (Forward lunge).
Уровень 5: (Walking Lunge)
Упражнения на одной ноге.
Уровень 1: Зашагивания на ящик (Step-up).
Уровень 2: Зашагивания на ящик с неравномерной нагрузкой (Offset-loaded step-up).
Уровень 2.5: Зашагивания на ящик сбоку (Crossover step-up).
Уровень 2.75: Зашагивания на ящик со штангой над головой.
Уровень 3: Румынская тяга на одной ноге (Single-leg romanian deadlift).
Уровень 4: Приседания с ящика на одной ноге (Single-leg squat).
Уровень 5: Становая тяга на одной ноге (Single-leg deadlift).
Следующая глава "Базовый цикл".
P. S. Почти весь текст этой главы был надиктован голосом с помощью смартфона с OS Android, голосового ввода данных от Гугла и блокнота Evernote. Получается заметно быстрее, чем натюкивать текст на клавиатуре. Правда, встает проблема знаков препинания, заглавных букв и глупых ошибок (неправильные падежи, окончания, мужской/женский род и т.п.). Так что не пугайтесь если увидите глупую ошибку - значит Гугл плохо распознал мой голос. Или у меня дикция барахлила :)