Про повторы и подходы

[moringen]

Здрасьте всем!
Полтора месяца назад я начала заниматься в тренажёрном зале. Давно хотела, но всё не было возможности. Вроде с одной стороны понимаю, что и как делать, но с другой стороны постоянно мучают несколько вопросов.

Comments

[wildpingv]

[moringen]

может она и эффесктивная, но рассчитана на каждый день. Я занимаюсь 3 раза в неделю

[golda40]

"очень эффективная"-для чего эффективная? Вопрос уже давно в голове крутился. Мне нравится тренироваться, времени полно и время от времени появляется идейка "а не начать ли вообще каждый день, а чо?" Но мне нужно понимание того, что при этом будет происходить, почему и зачем. Базовое правило-дай мышце на восстановление 48-72 часов. А что происходит, если спустя 24 часа опять наяривать в зале то же самое, но с другой нагрузкой? В лучшем случае это будет просто аэробика, а она может быть любой, необязательно мудрить с изменением нагрузки на ту же самую мышцу-можно поделать что-нибудь другое, походить-побегать-покрутить педали. Или все таки есть какой-то смысл в этом? Случай, когда спустя 24 часа на мышцу после средней нагрузки подается повышенная нагрузка мне вообще непонятен-средняя-не средняя, а все равно какие-то восстановительные процессы должны завершиться, но они не завершаются, и тут же бац! повышенная. Зачем, не снижает ли недовосстановление эффект последней тренировки с повышенной нагрузкой?

[mungojerrie86]

- Для тренировки силы подходит достаточно широкий спектр подходов и повторений. От 3-8 подходов по 3 повторения до 2-3 подходов по 12 повторений. Вам, думаю, более всего подойдёт от 3-5 подходов по 5 повторений до 3-4 подходов по 8-10 повторений. Говорить о том, что вам нужно увеличивать/уменьшать можно только тогда, когда вы полностью опишете свои тренировки со всеми весами, подходами и повторениями как минимум за последнюю неделю. Но тогда сначала придётся поговорить о целесообразности того,что вы делаете относительно ваших целей, и путь к уточнению подходящих схем может оказаться долгим и ведущим к услугам тренера

[moringen]

- От 3-8 подходов по 3 повторения до 2-3 подходов по 12 повторений. Вам, думаю, более всего подойдёт от 3-5 подходов по 5 повторений до 3-4 подходов по 8-10 повторений.
Вот меня именно эти мысли и мучают сколько же правильнее/лучше/полезнее мне :-)) Тренера не найти мне вживую. А жаль. Веса и повторы могу за 2 недели все расписать, но понимаю, что задаром глупо каких-то стоящих советов по программе от нормалъных тренеров ждать. Так что ещё несколько раз перечитаю советы по количествам и буду ориентироваться уже наместе по ощущениям.

- про увеличение веса понятно. По 2,5кг могу поднимать, есть маленькие блинчики.

- ага! ясно. Значит всё ж здравый смысл побеждает

[mungojerrie86]

Что такое "базовые упражнения"?
Почему тягу и присед обязательно нужно чередовать?
Зачем топикстартеру тренер по пауэрлифтингу?

[mungojerrie86]

Почему именно эти упражнения считаются базовыми? Базовыми для чего?
Нет принципов, запрещающих совмещать эти упражнения в рамках тренировки. Зато есть домыслы и непонимание некоторых принципов, которые в отдельных случаях могут оправдывать подобного рода запреты.
При чём тут пауэрлифтинг к вопросам топикстартера? Ей фитнес-тренер нужен, а не пауэрлифтер.

[moringen]

Это неправильно. Тренер, при желании, может "убить" клиента всегда, но это вредно. С тренировки клиент должен уходить хорошо уставшим, но восстановление не должно занимать больше 1-2 суток. Вот это будет правильно.
Ага! Значит всё ж я не ошибаюсь

Касательно повторов, всё просто:
- сила: большой вес, мало повторений
- выносливость: малый вес, много повторений
Вот тут меня и клинит. Какой вес считается большим, какой малым? В 5 от собственного или от максималъного? Сколько повторов много, сколько мало? 3-5-8-10-12? 10-12 это много? Или ещё мало?

Ищите хорошего тренера. Его роль не только в составлении для вас программы, но и контроле техники исполнения. С неправильной техникой вы очень мало чего добьётесь. Тренера не найти, т.к. я живу в деревне. зал в городе соседнем. Другие залы в других городах, без членства в клубе никто консультировать не будет. А про совет о весах от местного тренера я верху в комментарии написала

[moringen]

Спасибо

[voskoboynick]

Количество повторов и постепенное увеличение веса делаете правильно. Что касается того, какой вес брать, это зависит от ваших целей.
Если хотите, чтобы росли мышцы, делайте большие веса по 6-7 повторений
Если хотите "подсушить", убрать лишний жир - делайте средние веса по 15-20 повторений

А что касается недоработок, делайте больше разных упражнений. Через 10 минут после подхода на присед чувствуете энергию? Не надо убивать себя приседом и дальше, делая по 6-7 подходов. Сделайте выпады, жим ногами, разгибания ног у блока и тп. Сделайте за тренировку 6 разных упражнений на ноги, выкладываясь в каждом по полной, вот тогда из зала уползете :)

[siberian_friend]

"Если хотите "подсушить", убрать лишний жир - делайте средние веса по 15-20 повторений" - чушь.

и уползать из зала вовсе не необходимо.

[moringen]

Уползать из зала не хочу, мне просто интересно действительно ли при "правильной тренировке люди уплзают или скорее всего они не совсем правильно тренируются и это негативно скажется в итоге на их здоровье"

Сделайте за тренировку 6 разных упражнений на ноги,

И тут же возникает следующий вопрос может глупый: если во время приседаний и тяги (ну и выпады ещё) уже задействованы необходимые группы мышц зачем делать ещё на нескольких тренажёрах то же самое? К тому же жим ногами здесь не рекомендут выполнять совсем.

Насколько я помню убрать лишний жир поможет корректировка питания, хотя это не есть моя цель.

[mungojerrie86]

Обсуждать количество упражнений на мышечную группу на одной тренировке и тренировочные объёмы совершенно бессмысленно в отрыве от ну хотя бы уточнения частоты тренировок. Товарищ выше даёт вам советы, оторым обычно следуют те, кто тренирует ноги раз в неделю.

Жим ногами выполнять можно, главное с правильной техникой и адекватной нагрузкой. Обычно и с тем и с другим беда.