Про повторы и подходы

[moringen]

Здрасьте всем!
Полтора месяца назад я начала заниматься в тренажёрном зале. Давно хотела, но всё не было возможности. Вроде с одной стороны понимаю, что и как делать, но с другой стороны постоянно мучают несколько вопросов.

Comments

[mungojerrie86]

- Для тренировки силы подходит достаточно широкий спектр подходов и повторений. От 3-8 подходов по 3 повторения до 2-3 подходов по 12 повторений. Вам, думаю, более всего подойдёт от 3-5 подходов по 5 повторений до 3-4 подходов по 8-10 повторений. Говорить о том, что вам нужно увеличивать/уменьшать можно только тогда, когда вы полностью опишете свои тренировки со всеми весами, подходами и повторениями как минимум за последнюю неделю. Но тогда сначала придётся поговорить о целесообразности того,что вы делаете относительно ваших целей, и путь к уточнению подходящих схем может оказаться долгим и ведущим к услугам тренера.

- Самая простая схема - увеличивать вес тогда, когда результат с текущим весом в целевом количестве повторений и подходов достигнут и стабилен, т.е. вы его можете повторить несколько раз подряд. Как повторили - можно увеличить вес и уменьшить кол-во повторений(например с 10 до 8 или даже 5), но я бы не рекомендовал набрасывать сразу 5 кг. Лучше по 2,5, если это возможно. После увеличения веса можно постепенно (скажем, раз в две-три тренировки) увеличивать объём, например добавляя по одному повторениюв каждом подходе.

- Все эти мышечные боли в принципе допустимы(хотя и не желательны) после первого занятия, после значительного изменения нагрузок, после возвращения к занятия после перерыва и т.п. Но в дальнейшем наличие ощущений более неприятных чем "легкий дискомфорт" указывает на то, что нагрузка была чрезмерной. Байки про "выползать из зала" подходят тем, кто тренируется для того, чтобы выполнять из зала после тренировки. Если ваша цель - развитие физических качеств, то ориентируйтесь на нагрузку и прогресс в развитии желаемых качеств, а не на "ощущения". Тренироваться до усрачки очень круто для повышения ЧСВ и чтобы товарищи по залу заценили, но это контрпродуктивно и травмоопасно.

[moringen]

- От 3-8 подходов по 3 повторения до 2-3 подходов по 12 повторений. Вам, думаю, более всего подойдёт от 3-5 подходов по 5 повторений до 3-4 подходов по 8-10 повторений.
Вот меня именно эти мысли и мучают сколько же правильнее/лучше/полезнее мне :-)) Тренера не найти мне вживую. А жаль. Веса и повторы могу за 2 недели все расписать, но понимаю, что задаром глупо каких-то стоящих советов по программе от нормалъных тренеров ждать. Так что ещё несколько раз перечитаю советы по количествам и буду ориентироваться уже наместе по ощущениям.

- про увеличение веса понятно. По 2,5кг могу поднимать, есть маленькие блинчики.

- ага! ясно. Значит всё ж здравый смысл побеждает