"Правила Гибкости" из книги "Фитнес для умных" часть 3-я
РУЛИ РЕФЛЕКСАМИ!
Как я уже успел заметить выше, наша возможность растягиваться зависит не столько от состояния мышц, сухожилий и связок, сколько от тренированности рефлексов, которые либо мешают, либо помогают нам тянуться.
Внешняя и внутренняя информация поступает в наш организм посредством рецепторов, передающих возникающие в них нервные импульсы сенсонейронам - особым нервным клеткам, специально созданным, чтобы воспринимать информацию подобного рода.
Сен- сонейроны сигнализируют о полученных данных в центральную нервную систему (ЦНС), которая отдает приказ мотонейрону задействовать нужные мышцы для того или иного ответного действия. Путь, который проходит информация через клетки нервной системы до органа, отвечающего за ответную реакцию на раздражение, называется рефлекторной дугой. Собственно говоря, это и есть рефлекс.
Рецепторов, воспринимающих внешнюю информацию, существует несколько. Это внеш- ние анализаторы (зрительные, тактильные, слуховые, вкусовые, осязательные) и внутренние.
Внутренние анализаторы - это так называемые собственные рецепторы, или проприо-
рецепторы. Проприорецепторы ответственны за передачу информации от составляющих опорно-двигательного аппарата к ЦНС, они позволяют человеку осознавать взаимное расположение частей тела и отмечают любое изменение в местонахождении тела и его частей, а также степени сокращения или растяжения
мышц. Применительно к стретчингу нас с вами в первую очередь должны интересовать такие проприорецепторы, как НМВ - нервно-мышечное веретено, и НСВ - нервно- сухожильное веретено. Каждый из этих рецепторов ответственен за возникновение своего рефлекса, используемого или просто учитываемого во время практических занятий стретчингом.
• Рефлекс 1
Стретч-рефлекс
Внутри брюшка скелетных мышц находятся волокна особого типа, не растягивающиеся в центре и пронизанные нервными окончаниями, - НМВ. В зависимости от вида и размера мышц их там может быть от нескольких штук до нескольких десятков. Когда растягивается мышца, растягивается и нервно-мышечное веретено. Этот рецептор отмечает изменение в длине и скорость удлинения мышцы и посылает сигнал
в ЦНС. Если растяжение слишком быстрое или производится на слишком большой участок амплитуды, то НМВ включает стретч-рефлекс, также называемый миостатическим рефлексом
- рефлекторное сокращение мышцы в ответ на ее внезапное удлинение. Чем внезапнее будет растяжение мышцы, тем сильнее будет рефлекторное мышечное сокращение.
Хотя основная функция стретч-рефлекса состоит в поддержании постоянного мышечного тонуса и защите тела от травм, в обычной жизни мы используем этот рефлекс для решения несколько иной задачи - увеличения собственсобственной силы и мощности. Замах перед ударом или теннисной подачей, быстрое опускание штанги на грудь в жиме лежа, мгновенный подсед вниз перед прыжком - все эти действия позволяют нам задействовать стретч-рефлекс и прибавлять к волевому мускульному усилию еще и рефлекторное мышечное сокращение, что в итоге значительно увеличивает силу любого из описанных движений. Однако, к большомуЗамах перед ударом или теннисной подачей, быстрое опускание штанги на грудь в жиме лежа, мгновенный подсед вниз перед прыжком - все эти действия позволяют нам задействовать стретч-рефлекс и прибавлять к волевому мускульному усилию еще и рефлекторное мышечное сокращение, что в итоге значительно увеличивает силу любого из описанных движений. Однако, к большому
сожалению тех, кто работает над увеличением гибкости, стретч-рефлекс фактически мешает растягиваться. Именно благодаря ему у вас не получается сесть на шпагат или дотянуться до
мысков прямых ног, особенно если делать это
быстро и без разминки.
К счастью, стретч-
рефлекс можно и нужно тренировать, причем
взять его практически под полный контроль не
так уж и сложно: достаточно научиться растягивать
мышцу медленно и малыми участками амплитуды.
Помимо всего прочего сила возникновения
стретч-рефлекса зависит от возбуждения ЦНС,
общей температуры тела, местного кровоснабжения
растягиваемой мышцы и специальной
тренированности атлета.
• Рефлекс 2
Гольджи-рефлекс
Этот рефлекс еще называют обратным стретч-
рефлексом. За его осуществление отвечает рецептор,
находящийся в месте перехода мышцы
в сухожилие - НСВ. Механизм возникновения
Гольджи-рефлекса прост: когда мышца сокращается,
это создает напряжение в месте расположения
НСВ, тот отмечает наличие и степень
сокращения мышцы и посылает сигнал
в ЦНС. Если напряжение в мышце превосходит
определенный предел, близкий к максимальному,
рефлекторная цепочка заставляет напря-женную мышцу прекратить сокращение - расслабиться,
дабы избежать возможной травмы.
Как несложно догадаться, основная функция
НСВ такая же, как и функция нервно-мышечного
веретена - защита наших мягких тканей от
травм. Именно благодаря рефлексу Гольджи вы
не рвете себе грудные мышцы, когда, например,
опускаете пока еще неподъемную штангу
в жиме лежа - «жимовые» мышцы рефлекторно
«отказывают» и снаряд буквально падает вам на
грудь. Если в плане развитии силы это умение
мышц к уклонению от нагрузки бывает не всегда
к месту, в стретчинге обратный стретч-рефлекс
крайне полезен: многие методы работы над гибкостью
специально вызывают его, чтобы воспользоваться
моментом и успеть растянуть
рефлекторно расслабившуюся мышцу.
• Рефлекс 3
Эффект реципрокного
торможения •
Третья особенность работы нервно-мышечной
системы, имеющая непосредственное отношение
к практическим занятиям стретчингом. Знанием
об этом эффекте мы обязаны научной деятельности
сэра Чарльза Скотта Шеррингтона, получившего
Нобелевскую премию за свои исследования
в области физиологии еще в 1932 году.
Суть эффекта реципрокного торможения такова:
• СОКРАЩЕНИЕ АГОНИСТОВ
ВЫЗЫВАЕТ
РЕФЛЕКТОРНОЕ РАССЛАБЛЕНИЕ
АНТАГОНИСТОВ.
•То есть когда вы, к примеру, делаете тяжелый
подъем штанги на бицепс, ваши трицепс»
рефлекторно расслабляются, дабы не мешать
бицепсам сокращаться с максимальной эффективностью.
Данный эффект еще полезнее Гольджи-
рефлекса, недаром его используют даже в практике
силового тренинга. В частности, как вы уже
знаете, именно на работе эффекта реципрокного
торможения основаны кластерные сеты - чередование
двух упражнений в противоположных
плоскостях (например, жим лежа и тяга в наклоне).
В методиках развития гибкости данный эффект
применяется с той же целью, что и эффект
Гольджи - для глубокого расслабления целевой
мышцы перед ее растяжением. Однако благодаря
тому что вызов эффекта реципрокного торможения
обязательно сопровождается условно силовой
работой антагонистов, его применение
можно считать более полезным методом, позволяющим
создавать сбалансированные нагрузки
на опорно-двигательный аппарат.
ИЗМЕРЯЙ ИНТЕНСИВНОСТЬ!
Я всегда говорил, что стретч - это самый опасный
вид нагрузки из всех существующих. И не
только потому, что это единственная практика.
во время которой ваши мышцы испытывают
усилие на растяжение, но и потому, что в стретчинге
измерять уровень прикладываемой нагрузки
приходится очень условно, практически
на глаз. Если во время кардионагрузки или силовой
тренировки вы можете опереться на величину
пульса (ЧСС) или количество поднимаемых
килограммов в единицу времени, то здесь
вам приходится довольствоваться только степенью
возникновения субъективных болевых
ощущений - своих или клиентских. Единственным
объективным показателем интенсивности
растяжения в стретчинге является достигаемая
ROM, но и ее можно мерить только с помощью
довольно редкого оборудования - угломера
(ангиометра).
В общем, определение интенсивности
стретчинга звучит так:
• «ИНТЕНСИВНОСТЬ
ПРИ ЗАНЯТИЯХ
СТРЕТЧИНГОМ
ИЗМЕРЯЕТСЯ СТЕПЕНЬЮ
ВОЗНИКНОВЕНИЯ
БОЛЕВЫХ ОЩУЩЕНИЙ
И ДОСТИГАЕМОЙ
АМПЛИТУДОЙ
ДВИЖЕНИЯМ!» •
Прошу вас уделить особенное внимание
этому определению. Всего пару лет назад, когда
я уже вел семинары по стретчингу, но еще не
писал этой книги, последней части определения
просто не существовало - то есть ваш по-корный слуга на голубом глазу утверждал, что
единственным мерилом интенсивности может
служить один лишь болевой синдром. Это продолжалось
до тех пор, пока на одной из персональных
тренировок я не обратил внимания на
поведение моего клиента. Мы повторяли одно
и то же упражнение несколько раз. С каждым
подходом достигаемая клиентом амплитуда
становилась все меньше и меньше, а болевые
ощущения, судя по охам и ахам, возрастали.
Я не сразу связал это с утомлением нервной системы
и недостаточно длинными паузами отдыха
между сетами, а когда связал, то понял,
что можно создать очень яркие болевые ощущения
в мышцах, уменьшая паузы отдыха между
сетами, но амплитуда при этом значительно
упадет. Вот только тем самым мы никак не увеличим
интенсивность нашей тренировки! Развитие
гибкости сродни развитию силы - это
тренировка физического качества, а не гипертрофии
(побочного эффекта от развития нескольких
физических качеств), поэтому снижать
в процессе занятия основной показатель
проявления гибкости - амплитуду - как минимум
странно!
УПРАВЛЯЙ НАГРУЗКОЙ!
Наверняка вы со мной согласитесь - одних толь-
ко знаний о том, какие упражнения надо выполнять,
недостаточно. Лично мне, где бы и у кого бы
я ни учился, всегда не хватало информации о методике.
Что толку от того, что я узнал несколько
новых упражнений, если я не знаю, как их правильно
дозировать и группировать, дабы получать
максимальный тренировочный эффект?
К счастью, для регулировки нагрузок и верного
распределения упражнений в стретчинге
существует несколько вполне четких параметров.
Благодаря им вы будете способны регулировать
как интенсивность, так и объем и продолжительность
тренировок, создавая необходимые
стимулы к развитию гибкости.
Параметры стретчинговой тренировки таковы:
• Величина рабочих мышц. Здесь все элементарно
- чем мышца больше, тем больше
усилий требуется для ее растяжения. Растягивать
мышцы бедра значительно более тяжело,
энергоемко и технически сложно, чем тянуть
мелкие мышцы предплечья.
• Количество вовлеченных в упражнение
мышц. Считается, что для тренировки гибкости
наиболее эффективна предельная «изоляция
» рабочей мышцы, но, во-первых, это практически
невозможно, а во-вторых, для реальной
гибкости, а не реабилитационных целей
«предельная изоляция» практически бесполезна.
Поэтому, чтобы следовать данному пункту,
просто разделяйте упражнения на унилате-
ральные (выполняемые одной рукой-ногой),
билатеральные (в которых участвуют сразу две
ноги или руки) и, скажем так, «общие», где задействовано
наибольшее количество мышц
и конечностей. Причем речь в данном случае
идет не только о количестве растягиваемых
мышц, но и мышцах, поддерживающих нужное
положение тела. Чем больше мышц/суставов/
конечностей вовлечено в упражнение, тем
больше величина нагрузки.
• Количество сетов. По большому счету, количество
сетов в стретчинге - это не самый изменяемый
параметр, так как увеличивать общее
число подходов до 8-10, как это бывает
в практике силовых тренировок, не имеет здесь
большого смысла. Taylor, D., J.D. Dalton, A.V.
Seaber., &W.E. Garrett. «Viscoelastic properties
of muscle tendon units - the biomechanical
effects of stretching», American Journal of Sports
Medicine, 18, 300-309, 1990: «Существенное
увеличение гибкости наблюдается при применении
4 сетов». Четыре подхода - это проверенный
на практике оптимум! В принципе, можно
делать и меньше, если подразумевается работа
с начинающим атлетом, но не больше. И,
пожалуйста, не забывайте, что это ВСЕГО четыре
подхода на одну мышцу, а не четыре подхода
в каждом упражнении!
• Количество упражнений. Принятая рекомендация
для наилучшего эффекта - от трех
до пяти упражнений на мышцу. При условии
соблюдения предыдущего правила это означает,
что вам нужно будет сделать всего по
одному подходу в каждом упражнении, если вы
решите сделать несколько разных на одну и ту
же мышцу.
• Продолжительность статических удержаний.
Во всех простых статических методах наиболее
результативным временем задержки
в растянутом положении является 30 секунд.
Все, что меньше, - менее эффективно; все, что
больше, - эффективно так же. А если нет разницы,
зачем терпеть больше?!
• Количество динамических повторов. Советы
ведущих специалистов по стретчингу в отношении
динамических повторов заметно разнятся,
и более всего они разнятся с моим могучим
мнением на сей счет. Как правило, рекомендуется
использовать 8-16 повторов для
подготовленных атлетов и до 32 повторов для
начинающих. Темп при этом должен быть более
спокойным у начинающих, и несколько быстрее
у подготовленных. Однако автору данной книги
такие рекомендации категорически не нравятся.
Лично я в своей работе никогда не делаю менее
30 повторов. Объясню почему: если особо
старательного клиента попросить сделать, к
примеру, 8 повторов, он раз на пятый может ТАК
наклониться, что нанесет себе вред - травмируется!
Если же вы просите его сделать ЦЕЛЫХ
30 (!) наклонов, он подсознательно начнет экономить
свои силы и каждый его повтор станет
куда менее интенсивным и травмоопасным.
• Паузы отдыха между сетами. Каюсь, когда
студенты впервые мне задали вопрос о паузах
отдыха, я не знал, что ответить, - промычал
что-то невнятное... Но теперь я готов: паузы отдыха
между подходами стретчинга должны
быть равны продолжительности самого подхода!
Заметной разницы от изменения этих пауз
- их уменьшения или увеличения, ни я, ни
исследователи пока не обнаружили. Поэтому
рекомендую вам просто дублировать время:
провели в растянутом положении 5 секунд -
отдохните 5 секунд и снова повторяйте подход.
Пролежали на шпагате минуту - отдохните не
меньше минуты, прежде чем приступать к следующему
сету. Это правило, кстати, очень удоб-
но тогда, когда вы тренируете отдельно каждую
руку или ногу: сделав один сет на правую сторону,
можно сразу приступать к стретчингу левой
стороны. Пока подход на левую сторону закончится,
завершится и время на отдых правой
стороны, и вам снова можно будет приступать к
упражнению. Прекрасная экономия времени!
• Частота занятий. Ваш покорный слуга довольно
долго собирал мнения различных специалистов
по стретчингу, дабы решить вопрос с частотой
тренировок. Все они (мнения) были разными
- от двух до четырнадцати тренировок
в неделю. К сожалению, ни одна из собранных
мною ранее рекомендаций не была четко обоснована.
Однако однажды на полках редакции
МН мне совершенно случайно попалась «Настольная
книга тренера» Н.Г. Озолина - воттам-
то я и нашел четкую и обоснованную рекомендацию!
По мнению Николая Георгиевича, заслуженного
тренера и доктора педагогических наук,
феномен суперкомпенсации после тренировки
гибкости длится всего 24 часа. Таким образом,
оптимальная частота тренировок - ежедневные
занятия или две тренировки вдень. Кстати, если
вы вдруг решитесь на две тренировки в день,
имейте в виду: при двухразовых тренировках общий
объем нагрузок надо сокращать. Так, к примеру,
если обычно, занимаясь один раз в день,
вы тратили на тренировку шестьдесят минут, то
две тренировки в день должны отнять у вас не более
пятидесяти - например, двадцать минут
утром и тридцать вечером.
• Время нахождения мышцы под нагрузкой
( T U T ) . Очень важный пункт! Как вы уже знаете,
я целиком и полностью за обоснованный подход
к тренировкам, вот почему этот параметр
считаю наиболее важным. Скажите, сколько
времени вам нужно уделять той или иной мышце,
чтобы она:
а) стала более эластичной;
б) осталась в прежнем состоянии;
с) стала менее эластичной, «укоротилась» -
и такое иногда бывает нужным?
Не знаете?! Знаете - смотрите на время нахождения
этой мышцы под силовой нагрузкой.
Допустим, вы проводите 2 тренировки «нижней
части тела» в микроцикл, где микроцикл равен
одной неделе. Предположим, тренировки состоят
из следующих упражнений:
День 1 :
1. Приседания 4*8-10/Темп 201 /TUT = 9 2 -
120 секунд
2. Выпады 3*8 / Темп 101 / TUT = 48 секунд
для каждой ноги
День 2:
1. Подъемы на платформу 4*6-8/Темп 101 /
TUT = 48-64 секунд для каждой ноги
Итого у нас получается порядка 188-232 секунд
«силовой» работы квадрицепсов. Так вот, чтобы:
а) поддерживать эластичность - вам надо
будет подвергать квадрицепсы растягивающей
нагрузке ровно СТОЛЬКО же секунд!
б) чуть больше по времени (раза в полтора)
- для увеличения их эластичности,
с) и меньше по времени (примерно в два
раза) - для ее ухудшения!
Получившееся количество секунд, которое
придется уделять стретчингу, не так много, как
кажется на первый взгляд. Если принять за длительность
одного подхода классические 30 секунд,
то 232 секунды стретчинга в неделю это
всего-навсего 7-8 подходов. Поскольку оптимальной
частотой тренировки гибкости являются
ежедневные занятия, получаем всего
один подход в день - совсем немного!
• Продолжительность тренировки. Как правило,
продолжительность одной тренировки,
полностью посвященной гибкости, равна 40-
90 минутам. Все зависит от используемых вами
методов, а также собственных временных и физических
возможностей
Как я уже успел заметить выше, наша возможность растягиваться зависит не столько от состояния мышц, сухожилий и связок, сколько от тренированности рефлексов, которые либо мешают, либо помогают нам тянуться.
Внешняя и внутренняя информация поступает в наш организм посредством рецепторов, передающих возникающие в них нервные импульсы сенсонейронам - особым нервным клеткам, специально созданным, чтобы воспринимать информацию подобного рода.
Сен- сонейроны сигнализируют о полученных данных в центральную нервную систему (ЦНС), которая отдает приказ мотонейрону задействовать нужные мышцы для того или иного ответного действия. Путь, который проходит информация через клетки нервной системы до органа, отвечающего за ответную реакцию на раздражение, называется рефлекторной дугой. Собственно говоря, это и есть рефлекс.
Рецепторов, воспринимающих внешнюю информацию, существует несколько. Это внеш- ние анализаторы (зрительные, тактильные, слуховые, вкусовые, осязательные) и внутренние.
Внутренние анализаторы - это так называемые собственные рецепторы, или проприо-
рецепторы. Проприорецепторы ответственны за передачу информации от составляющих опорно-двигательного аппарата к ЦНС, они позволяют человеку осознавать взаимное расположение частей тела и отмечают любое изменение в местонахождении тела и его частей, а также степени сокращения или растяжения
мышц. Применительно к стретчингу нас с вами в первую очередь должны интересовать такие проприорецепторы, как НМВ - нервно-мышечное веретено, и НСВ - нервно- сухожильное веретено. Каждый из этих рецепторов ответственен за возникновение своего рефлекса, используемого или просто учитываемого во время практических занятий стретчингом.
• Рефлекс 1
Стретч-рефлекс
Внутри брюшка скелетных мышц находятся волокна особого типа, не растягивающиеся в центре и пронизанные нервными окончаниями, - НМВ. В зависимости от вида и размера мышц их там может быть от нескольких штук до нескольких десятков. Когда растягивается мышца, растягивается и нервно-мышечное веретено. Этот рецептор отмечает изменение в длине и скорость удлинения мышцы и посылает сигнал
в ЦНС. Если растяжение слишком быстрое или производится на слишком большой участок амплитуды, то НМВ включает стретч-рефлекс, также называемый миостатическим рефлексом
- рефлекторное сокращение мышцы в ответ на ее внезапное удлинение. Чем внезапнее будет растяжение мышцы, тем сильнее будет рефлекторное мышечное сокращение.
Хотя основная функция стретч-рефлекса состоит в поддержании постоянного мышечного тонуса и защите тела от травм, в обычной жизни мы используем этот рефлекс для решения несколько иной задачи - увеличения собственсобственной силы и мощности. Замах перед ударом или теннисной подачей, быстрое опускание штанги на грудь в жиме лежа, мгновенный подсед вниз перед прыжком - все эти действия позволяют нам задействовать стретч-рефлекс и прибавлять к волевому мускульному усилию еще и рефлекторное мышечное сокращение, что в итоге значительно увеличивает силу любого из описанных движений. Однако, к большомуЗамах перед ударом или теннисной подачей, быстрое опускание штанги на грудь в жиме лежа, мгновенный подсед вниз перед прыжком - все эти действия позволяют нам задействовать стретч-рефлекс и прибавлять к волевому мускульному усилию еще и рефлекторное мышечное сокращение, что в итоге значительно увеличивает силу любого из описанных движений. Однако, к большому
сожалению тех, кто работает над увеличением гибкости, стретч-рефлекс фактически мешает растягиваться. Именно благодаря ему у вас не получается сесть на шпагат или дотянуться до
мысков прямых ног, особенно если делать это
быстро и без разминки.
К счастью, стретч-
рефлекс можно и нужно тренировать, причем
взять его практически под полный контроль не
так уж и сложно: достаточно научиться растягивать
мышцу медленно и малыми участками амплитуды.
Помимо всего прочего сила возникновения
стретч-рефлекса зависит от возбуждения ЦНС,
общей температуры тела, местного кровоснабжения
растягиваемой мышцы и специальной
тренированности атлета.
• Рефлекс 2
Гольджи-рефлекс
Этот рефлекс еще называют обратным стретч-
рефлексом. За его осуществление отвечает рецептор,
находящийся в месте перехода мышцы
в сухожилие - НСВ. Механизм возникновения
Гольджи-рефлекса прост: когда мышца сокращается,
это создает напряжение в месте расположения
НСВ, тот отмечает наличие и степень
сокращения мышцы и посылает сигнал
в ЦНС. Если напряжение в мышце превосходит
определенный предел, близкий к максимальному,
рефлекторная цепочка заставляет напря-женную мышцу прекратить сокращение - расслабиться,
дабы избежать возможной травмы.
Как несложно догадаться, основная функция
НСВ такая же, как и функция нервно-мышечного
веретена - защита наших мягких тканей от
травм. Именно благодаря рефлексу Гольджи вы
не рвете себе грудные мышцы, когда, например,
опускаете пока еще неподъемную штангу
в жиме лежа - «жимовые» мышцы рефлекторно
«отказывают» и снаряд буквально падает вам на
грудь. Если в плане развитии силы это умение
мышц к уклонению от нагрузки бывает не всегда
к месту, в стретчинге обратный стретч-рефлекс
крайне полезен: многие методы работы над гибкостью
специально вызывают его, чтобы воспользоваться
моментом и успеть растянуть
рефлекторно расслабившуюся мышцу.
• Рефлекс 3
Эффект реципрокного
торможения •
Третья особенность работы нервно-мышечной
системы, имеющая непосредственное отношение
к практическим занятиям стретчингом. Знанием
об этом эффекте мы обязаны научной деятельности
сэра Чарльза Скотта Шеррингтона, получившего
Нобелевскую премию за свои исследования
в области физиологии еще в 1932 году.
Суть эффекта реципрокного торможения такова:
• СОКРАЩЕНИЕ АГОНИСТОВ
ВЫЗЫВАЕТ
РЕФЛЕКТОРНОЕ РАССЛАБЛЕНИЕ
АНТАГОНИСТОВ.
•То есть когда вы, к примеру, делаете тяжелый
подъем штанги на бицепс, ваши трицепс»
рефлекторно расслабляются, дабы не мешать
бицепсам сокращаться с максимальной эффективностью.
Данный эффект еще полезнее Гольджи-
рефлекса, недаром его используют даже в практике
силового тренинга. В частности, как вы уже
знаете, именно на работе эффекта реципрокного
торможения основаны кластерные сеты - чередование
двух упражнений в противоположных
плоскостях (например, жим лежа и тяга в наклоне).
В методиках развития гибкости данный эффект
применяется с той же целью, что и эффект
Гольджи - для глубокого расслабления целевой
мышцы перед ее растяжением. Однако благодаря
тому что вызов эффекта реципрокного торможения
обязательно сопровождается условно силовой
работой антагонистов, его применение
можно считать более полезным методом, позволяющим
создавать сбалансированные нагрузки
на опорно-двигательный аппарат.
ИЗМЕРЯЙ ИНТЕНСИВНОСТЬ!
Я всегда говорил, что стретч - это самый опасный
вид нагрузки из всех существующих. И не
только потому, что это единственная практика.
во время которой ваши мышцы испытывают
усилие на растяжение, но и потому, что в стретчинге
измерять уровень прикладываемой нагрузки
приходится очень условно, практически
на глаз. Если во время кардионагрузки или силовой
тренировки вы можете опереться на величину
пульса (ЧСС) или количество поднимаемых
килограммов в единицу времени, то здесь
вам приходится довольствоваться только степенью
возникновения субъективных болевых
ощущений - своих или клиентских. Единственным
объективным показателем интенсивности
растяжения в стретчинге является достигаемая
ROM, но и ее можно мерить только с помощью
довольно редкого оборудования - угломера
(ангиометра).
В общем, определение интенсивности
стретчинга звучит так:
• «ИНТЕНСИВНОСТЬ
ПРИ ЗАНЯТИЯХ
СТРЕТЧИНГОМ
ИЗМЕРЯЕТСЯ СТЕПЕНЬЮ
ВОЗНИКНОВЕНИЯ
БОЛЕВЫХ ОЩУЩЕНИЙ
И ДОСТИГАЕМОЙ
АМПЛИТУДОЙ
ДВИЖЕНИЯМ!» •
Прошу вас уделить особенное внимание
этому определению. Всего пару лет назад, когда
я уже вел семинары по стретчингу, но еще не
писал этой книги, последней части определения
просто не существовало - то есть ваш по-корный слуга на голубом глазу утверждал, что
единственным мерилом интенсивности может
служить один лишь болевой синдром. Это продолжалось
до тех пор, пока на одной из персональных
тренировок я не обратил внимания на
поведение моего клиента. Мы повторяли одно
и то же упражнение несколько раз. С каждым
подходом достигаемая клиентом амплитуда
становилась все меньше и меньше, а болевые
ощущения, судя по охам и ахам, возрастали.
Я не сразу связал это с утомлением нервной системы
и недостаточно длинными паузами отдыха
между сетами, а когда связал, то понял,
что можно создать очень яркие болевые ощущения
в мышцах, уменьшая паузы отдыха между
сетами, но амплитуда при этом значительно
упадет. Вот только тем самым мы никак не увеличим
интенсивность нашей тренировки! Развитие
гибкости сродни развитию силы - это
тренировка физического качества, а не гипертрофии
(побочного эффекта от развития нескольких
физических качеств), поэтому снижать
в процессе занятия основной показатель
проявления гибкости - амплитуду - как минимум
странно!
УПРАВЛЯЙ НАГРУЗКОЙ!
Наверняка вы со мной согласитесь - одних толь-
ко знаний о том, какие упражнения надо выполнять,
недостаточно. Лично мне, где бы и у кого бы
я ни учился, всегда не хватало информации о методике.
Что толку от того, что я узнал несколько
новых упражнений, если я не знаю, как их правильно
дозировать и группировать, дабы получать
максимальный тренировочный эффект?
К счастью, для регулировки нагрузок и верного
распределения упражнений в стретчинге
существует несколько вполне четких параметров.
Благодаря им вы будете способны регулировать
как интенсивность, так и объем и продолжительность
тренировок, создавая необходимые
стимулы к развитию гибкости.
Параметры стретчинговой тренировки таковы:
• Величина рабочих мышц. Здесь все элементарно
- чем мышца больше, тем больше
усилий требуется для ее растяжения. Растягивать
мышцы бедра значительно более тяжело,
энергоемко и технически сложно, чем тянуть
мелкие мышцы предплечья.
• Количество вовлеченных в упражнение
мышц. Считается, что для тренировки гибкости
наиболее эффективна предельная «изоляция
» рабочей мышцы, но, во-первых, это практически
невозможно, а во-вторых, для реальной
гибкости, а не реабилитационных целей
«предельная изоляция» практически бесполезна.
Поэтому, чтобы следовать данному пункту,
просто разделяйте упражнения на унилате-
ральные (выполняемые одной рукой-ногой),
билатеральные (в которых участвуют сразу две
ноги или руки) и, скажем так, «общие», где задействовано
наибольшее количество мышц
и конечностей. Причем речь в данном случае
идет не только о количестве растягиваемых
мышц, но и мышцах, поддерживающих нужное
положение тела. Чем больше мышц/суставов/
конечностей вовлечено в упражнение, тем
больше величина нагрузки.
• Количество сетов. По большому счету, количество
сетов в стретчинге - это не самый изменяемый
параметр, так как увеличивать общее
число подходов до 8-10, как это бывает
в практике силовых тренировок, не имеет здесь
большого смысла. Taylor, D., J.D. Dalton, A.V.
Seaber., &W.E. Garrett. «Viscoelastic properties
of muscle tendon units - the biomechanical
effects of stretching», American Journal of Sports
Medicine, 18, 300-309, 1990: «Существенное
увеличение гибкости наблюдается при применении
4 сетов». Четыре подхода - это проверенный
на практике оптимум! В принципе, можно
делать и меньше, если подразумевается работа
с начинающим атлетом, но не больше. И,
пожалуйста, не забывайте, что это ВСЕГО четыре
подхода на одну мышцу, а не четыре подхода
в каждом упражнении!
• Количество упражнений. Принятая рекомендация
для наилучшего эффекта - от трех
до пяти упражнений на мышцу. При условии
соблюдения предыдущего правила это означает,
что вам нужно будет сделать всего по
одному подходу в каждом упражнении, если вы
решите сделать несколько разных на одну и ту
же мышцу.
• Продолжительность статических удержаний.
Во всех простых статических методах наиболее
результативным временем задержки
в растянутом положении является 30 секунд.
Все, что меньше, - менее эффективно; все, что
больше, - эффективно так же. А если нет разницы,
зачем терпеть больше?!
• Количество динамических повторов. Советы
ведущих специалистов по стретчингу в отношении
динамических повторов заметно разнятся,
и более всего они разнятся с моим могучим
мнением на сей счет. Как правило, рекомендуется
использовать 8-16 повторов для
подготовленных атлетов и до 32 повторов для
начинающих. Темп при этом должен быть более
спокойным у начинающих, и несколько быстрее
у подготовленных. Однако автору данной книги
такие рекомендации категорически не нравятся.
Лично я в своей работе никогда не делаю менее
30 повторов. Объясню почему: если особо
старательного клиента попросить сделать, к
примеру, 8 повторов, он раз на пятый может ТАК
наклониться, что нанесет себе вред - травмируется!
Если же вы просите его сделать ЦЕЛЫХ
30 (!) наклонов, он подсознательно начнет экономить
свои силы и каждый его повтор станет
куда менее интенсивным и травмоопасным.
• Паузы отдыха между сетами. Каюсь, когда
студенты впервые мне задали вопрос о паузах
отдыха, я не знал, что ответить, - промычал
что-то невнятное... Но теперь я готов: паузы отдыха
между подходами стретчинга должны
быть равны продолжительности самого подхода!
Заметной разницы от изменения этих пауз
- их уменьшения или увеличения, ни я, ни
исследователи пока не обнаружили. Поэтому
рекомендую вам просто дублировать время:
провели в растянутом положении 5 секунд -
отдохните 5 секунд и снова повторяйте подход.
Пролежали на шпагате минуту - отдохните не
меньше минуты, прежде чем приступать к следующему
сету. Это правило, кстати, очень удоб-
но тогда, когда вы тренируете отдельно каждую
руку или ногу: сделав один сет на правую сторону,
можно сразу приступать к стретчингу левой
стороны. Пока подход на левую сторону закончится,
завершится и время на отдых правой
стороны, и вам снова можно будет приступать к
упражнению. Прекрасная экономия времени!
• Частота занятий. Ваш покорный слуга довольно
долго собирал мнения различных специалистов
по стретчингу, дабы решить вопрос с частотой
тренировок. Все они (мнения) были разными
- от двух до четырнадцати тренировок
в неделю. К сожалению, ни одна из собранных
мною ранее рекомендаций не была четко обоснована.
Однако однажды на полках редакции
МН мне совершенно случайно попалась «Настольная
книга тренера» Н.Г. Озолина - воттам-
то я и нашел четкую и обоснованную рекомендацию!
По мнению Николая Георгиевича, заслуженного
тренера и доктора педагогических наук,
феномен суперкомпенсации после тренировки
гибкости длится всего 24 часа. Таким образом,
оптимальная частота тренировок - ежедневные
занятия или две тренировки вдень. Кстати, если
вы вдруг решитесь на две тренировки в день,
имейте в виду: при двухразовых тренировках общий
объем нагрузок надо сокращать. Так, к примеру,
если обычно, занимаясь один раз в день,
вы тратили на тренировку шестьдесят минут, то
две тренировки в день должны отнять у вас не более
пятидесяти - например, двадцать минут
утром и тридцать вечером.
• Время нахождения мышцы под нагрузкой
( T U T ) . Очень важный пункт! Как вы уже знаете,
я целиком и полностью за обоснованный подход
к тренировкам, вот почему этот параметр
считаю наиболее важным. Скажите, сколько
времени вам нужно уделять той или иной мышце,
чтобы она:
а) стала более эластичной;
б) осталась в прежнем состоянии;
с) стала менее эластичной, «укоротилась» -
и такое иногда бывает нужным?
Не знаете?! Знаете - смотрите на время нахождения
этой мышцы под силовой нагрузкой.
Допустим, вы проводите 2 тренировки «нижней
части тела» в микроцикл, где микроцикл равен
одной неделе. Предположим, тренировки состоят
из следующих упражнений:
День 1 :
1. Приседания 4*8-10/Темп 201 /TUT = 9 2 -
120 секунд
2. Выпады 3*8 / Темп 101 / TUT = 48 секунд
для каждой ноги
День 2:
1. Подъемы на платформу 4*6-8/Темп 101 /
TUT = 48-64 секунд для каждой ноги
Итого у нас получается порядка 188-232 секунд
«силовой» работы квадрицепсов. Так вот, чтобы:
а) поддерживать эластичность - вам надо
будет подвергать квадрицепсы растягивающей
нагрузке ровно СТОЛЬКО же секунд!
б) чуть больше по времени (раза в полтора)
- для увеличения их эластичности,
с) и меньше по времени (примерно в два
раза) - для ее ухудшения!
Получившееся количество секунд, которое
придется уделять стретчингу, не так много, как
кажется на первый взгляд. Если принять за длительность
одного подхода классические 30 секунд,
то 232 секунды стретчинга в неделю это
всего-навсего 7-8 подходов. Поскольку оптимальной
частотой тренировки гибкости являются
ежедневные занятия, получаем всего
один подход в день - совсем немного!
• Продолжительность тренировки. Как правило,
продолжительность одной тренировки,
полностью посвященной гибкости, равна 40-
90 минутам. Все зависит от используемых вами
методов, а также собственных временных и физических
возможностей