Программа силовых упражнений в тренажерном зале для новичка

[marina_haifa]

Я сейчас немного схитрю. Я сделаю перепост. За год существования моего журнала это будет первый перепост. Дело в том, что это реально бесценная информация из уважаемого в ЖЖ сообщества ru_healthlife, посвященного здоровому образу жизни.

Но сначала пара слов от меня. Сразу скажу, что тренировка универсальная - она подходит и для мужчин, и для женщин. Почему именно для новичка? Это не значит, что тут даны какие-то упрощенные упражнения. Все эти упражнения делают и профессиональные спортсмены - уровень сложности регулируется весом. Почему же тогда для новичка. Потому что эти упражнения - это БАЗА. А почему база? Да потому что именно эти упражнения позволяют довольно быстро формировать свое тело, за счет того что в них задействуются самые крупные мышцы и в максимальном их количестве. Эти мышцы в первую очередь влияют на наш силуэт и формируют нашу красивую фигуру. А вот тренировка профессионала уже отличается как раз тем, что он уже может позволить себе тратить время на шлифовку своего тела, работая над небольшими изолированными мышцами. Но база остается базой ВСЕГДА.

Программа удобна тем, что она содержит видео, где демонстрируется правильная техника упражнений. Это важный момент. Эти видео надо смотреть не один раз - нюансов много и их надо отрабатывать.

Если вы никогда не работали с такими упражнениями, сначала может показаться сложным разобраться во всем этом. Это поначалу. Если хотите эффективно работать над своим телом, разобраться надо. Начинайте по чуть-чуть, хотя бы по парочке упражнений. Потом сложится полная картина.

Еще раз повторю, программа подходит не только для мужчин, но и для женщин! Не пугайтесь там в видео огромных накачанных мужчин и железа! Заменив штангу бодибаром, вы получите совершенно девочковый вариант упражнений, который используется на женских групповых тренировках в фитнес-клубах.

После самой программы - еще несколько полезных ссылок, в том числе на то, как подобрать оптимальные веса. Комменты тоже читайте!

Вот... Как бы я хотела, чтобы самой мне такая программа попалась много лет назад... Пользуйтесь, дорогие мои... Этот пост нужно внимательно изучать, возвращаться к нему, поэтому добавьте его в свое избранное. Даже если в данный момент вы не планируете заниматься спортом, все равно добавьте. Рано или позно вы вернетесь к нему. Потому что даже вопрос так не стоит - заниматься или не заниматься - если хотите быть молодыми, красивыми и здоровыми.

И еще. Я написала выше, что эти базовые упражнения довольно быстро меняют тело. Что значит быстро. Когда будет виден результат? Конечно, это зависит от ваших исходных данных, от вашего усердия, целеустремленности. Но с уверенностью могу сказать, что новое ОЩУЩЕНИЕ своего тела появляется уже буквально после первой тренировки. А если добавить сюда правильное питание и полную самоотдачу, то буквально каждая следующая тренировка будет менять ваше тело и это будет уже не только ощущением, но и видимым результатом. За полгода можно изменить себя до неузнаваемости.

Всем анаболизма!

Искренне Ваша, Марина Хайфа.


Оригинал взят у zenfit в Программа силовых упражнений в тренажерном зале для новичка.
Выношу update в начало:

UPD I: важно!
Программа написана, исходя из последних постов, когда к силовым тренировкам приходят после определенного опыта групповых занятий, домашних тренировок, типа Insanity , P90X , Bodyrock.tv, 100-дневного воркаута и подобных им или, уже, занимались в тренажерном зале попрограмме, предложенной инструктором , и она вас не радует.

Программа тренировок.

Предположим, вы - новичок, и тренер предложил вам стандартный вариант: многоповторные упражнения на тренажерах - бессмысленные и беспощадные, средство для профилактики простатита - сведение/разведение ног и изоляцию на бицепс.

Вы чувствуете подвох, программа вам не нравится и кажется не правильной, потому что вы читали ru-healthlife.
Но, как правильно вы не знаете.

Допустим, у вас 4 занятия в неделю.
Пусть будут тренировки А и В.

А.
1. Присед - обычный или фронтальный (можно чередовать)
2. Выпады на месте с гантелями
3. Тяга штанги к поясу или тяга нижнего блока к поясу (можно менять хват для разнообразия:
    прямой / обратный/ широкий / узкий)
4 Жим лежа можно чередовать: одна тренировка А - жим штанги, другая: жим гантелей на наклонной скамье
5. Пресс - лучше планки на 60-90 сек .(+ боковые 2 подхода на каждую сторону, сколько сможете)

В.
1. Становая тяга/Румынская тяга
    по очередности упражнений мнения разошлись: раз два
 (* для построения тела достаточно румынской тяги, становая - это соревновательное упражнение, оно не необходимо, тем более для новичка.)
2. Обратные гиперэкстензии
3. Тяга верхнего блока к груди (хват, тоже, можно менять)
4. Жим гантелей вверх или армейский жим, здесь тоже, мнения разошлись: раз два
5. Пресс - планки ( или что хотите,)

+ Кардио для ССС, без подвигов!
Или интервальное кардио минут 15-20

Чередуете тренировки А. и В.

Например:
понедельник, четверг - А.
вторник, суббота - В.

Подбираете веса, и первые два-три месяца тренируетесь на 12-15 повторений - точите технику.
Как только освоитесь в упражнениях и весах - начинаете циклировать:
1 неделя - 15 повторений х 3 подхода
2 неделя - 12 повторений х 3 подхода
3 неделя - 10 повторений х 3 подхода
Веса подбираются, исходя из количества повторений в цикле, чем меньше повторов - тем больше вес.

Например: жим лежа - вы делаете с пустым грифом (20 кг), делаете 15 раз,   в следующем цикле вы добавляете два блинчика по 1.25 кг, вес становится 22.5 и это ваш вес на 12 повторений,
следующая неделя ещё + 1.25 кг х 2, вес становится - 25 кг на 10 повторений.

Циклирование может быть гибким и зависит от вашей физической формы на этот момент:
15-12-10 или 12-10-8, для более продвинутых 10-8-6.
Затем, начинаете цикл заново
Раз в 5-6 недель нужно отдыхать.
Оставьте себе любое кардио, можно интервальное, время определяется по самочувствию.

По тренировке В. Если вы будете заниматься 4 раза в неделю, то становую тягу в В2 замените на румынскую. Две становых в неделю - слишком большая нагрузка на ЦНС.
Если три, то у вас получится А-В-А, а следующая неделя В-А-В, в этой неделе, тоже, замените.

Как разнообразить тренировку:

Повышайте веса:
Разберем на том же примере с жимом лежа: вы делаете упражнение с пустым грифом 15 раз и в какой-то момент понимаете, что легко можете сделать ещё 3- 4 повторения ( всего получится 18-20), в этом случае добавляете вес и возвращаетесь к 15 повторениям в сете

Вводите суперсеты:
В тренировке А соедините 1 и 2 упражнение и сделайте его без отдыха. Отдых минута или полторы.
Повторяйте в этом режиме, пока не сделаете все подходы. Затем, соединяете 3 и 4 и работайте в таком же ритме.
Тоже самое в тренировке В.
Второй вариант:
Соедините в суперсеты упражнения 1-3, 2-4

Круговая тренировка:
Сделайте все 5 упражнений без перерыва, отдохните 60 секунд.
Повторите 5 раз.
И идите домой.

Самое большое внимание в своих тренировках уделите правильной технике.
Если есть возможность, и хороший тренер рядом, то обязательно обратитесь к нему.
Если такой возможности нет, то изучите технику по роликам, читайте внимательно сообщество - здесь эта тема рассматривалась миллион раз. Снимайте себя на видео и сравнивайте с эталоном.
Очень много ошибок вы увидите сами.
Или выкладывайте в своем журнале и попросите посмотреть тех, кто разбирается.

Приветствуется критика и дополнения от мэтров и сочувствующих.

UPD II (важно!) : пожалуйста, перед началом силовых  тренировок с тренером или без, прочитайте это!

[мнение профессионала о построении программы тренировок для новичков]
girya

В который раз уже вижу, как новичку, который и расположение тренажерного зала в своем СОК еще толком не выучил, предлагают не распыляться, а топать прямиком к силовой раме -- тут тебе и становая, и присед, и скамья для жима лежа поблизости. Калистеника тоже в почете -- особенно радует формулировочка: "Турник, брусья, не?" Человек еще пальцем по строчкам водит при чтении, губами шевелит и лоб от натуги морщинит, а ему Джойса подсовывают -- мол, есть же комментарии, осилит...

Сижу в задумчивости. Пытаюсь понять, откуда ноги растут у всеобщей убежденности, что новичкам "большая тройка" по зубам. Даже если они до того инсейнити отскакали. Хотя вот для них я как раз таки готова сделать исключение -- хотя бы потому, что сама не скакала и не знаю толком, о чем речь. Но остальные-то!

Типичный вновь прибывший сутулый, с вываленным животом и непослушными конечностями. О согласованной работе мышц не стоит и говорить. Ему с трудом даются простейшие казалось бы команды: свести лопатки, слегка подать таз назад, статически напрячь мышцы... И этих "мелочей" десятки. Из них и складывается техника, безопасность, "грузоподъемность". Пока тело не начнет включаться автоматически, без мысленного перебора "вдох, лопатки, пресс, таз, колени" и уж тем более без тренерских напоминаний-одергиваний, ставить становую -- только терять время.

Прежде чем жать, нужно научиться прижимать заднюю дельту к опорной поверхности (или делать вид, что прижимаешь, если скамья узковата). Прежде чем тянуть в наклоне, нужно научиться включать широчайшие. Ставить технику удобно именно на нижнем блоке: при необходимости можно упереться коленом в спину на уровне лопаток и развернуть плечи назад-вниз. Не "поймавших" технику не припомню. А вот вытягивающих штангу за счет разгибаний в тазобедренном суставе -- сколько угодно. Тяга на прямых ногах с прямыми же ногами и поникшими плечами и мягким животом тоже не редкость.

Не понимаю, почему коллективный разум ру_хелслайфа так противится даже упоминанию "устаревших" упражнений. С помощью тяги верхнего или нижнего блоков закрепляется навык сводить лопатки, отводить назад-вниз плечи, напрягать прямую мышцу живота -- пригодится в любой становой. Умение дорабатывать, дотягивать движение за счет прогиба в грудном отделе позвоночника будет очень кстати в тяге штанги (или Т-грифа) к поясу в наклоне. Да и в целом приучиться работать именно спиной, а не руками гораздо проще в сидячем положении на тренажере, ибо стоя нужно дополнительно "заморочиться" со стойкой, а мозг новичка и без того перегружен.

Жим ногами "научит" не сводить колени, подключать к движению ягодичные (а для начала напрягать их статически и вообще чувствовать, что они есть) и опять-таки втягивать живот -- за счет требования "приклеить" поясницу к спинке тренажера.

Выставлять амортизирующую стойку (подпружиненные колени, слегка отставленный таз, напряженные квадрицепсы/пресс, раскрытая грудная клетка и сведенные лопатки) сподручнее не на базе, а при изолирующих упражнениях. Ничего страшного, если чел "потеряет впустую" месяц, выполняя эти бестолковые разводки стоя или разгибания рук на блоке. Да, ни один их этих упров не "взорвет" доверчивому новобранцу ни дельты, ни трицепсы. Зато при одной мысли о предстоящем упражнении "верх" стянется в "блок", а "низ" подпружинится. Автоматически. А не так, как это может произойти у неподготовленного: глубоко вдохнуть/свести лопатки/плечи назад-и-вниз/живот втянуть/сильнее!/таз назад-колени чуть согнуты/нет, это слишком сильно/смотреть вперед-вверх/голову не задирать... Черт, еще же и штангу тянуть надо! В итоге получаем: если чел заморочен на технике, все силы уйдут на ее соблюдение. Если же нет -- вновь прибывший может и отбыть. Надолго. Или застрять на одних и тех же весах, если будет осторожничать. Тоже надолго.

В общем, только на то, чтобы подобраться к штанге "по-настоящему", придется месяц-полтора-два ставить технику по частям. Зато потом, когда отдельные детали прочно улягутся в голове и закрепятся в мышцах, составить паззл из имеющихся элементов проще простого.

Подобраться к "большой тройке" можно, например, таким путем:

становая тяга на прямых ногах;
приседания в широкой стойке с гантелью;
жим штанги лежа (с предварительным натаскиванием на жиме гантелей, ибо навык "руки вперед, плечи назад" с гантелями наработать, кмк, проще);
приседания
тяга штанги к поясу в наклоне;
становая тяга.

На практике это происходит примерно так: на первой тренировке новичок сосредоточенно пытается свести лопатки, зачастую вместо этого втягивая голову в плечи. Вовсю работает руками, хотя пытается сделать верхнего блока к груди, то бишь надо бы поработать спиной. Иногда подход-другой может состоять лишь из начальной фазы движения -- когда сводятся лопатки, плечи уходят назад-вниз, спина прогибается в грудном отделе, перекладина снижается сантиметров на 10, а руки при этом не сгибаются ни на сантиметр. Попытки "включить" спину продолжаются на нижнем блоке. Там можно применить более действенные приемы, а именно: упереться коленом в спину на уровне лопаток и жестко подкрутить плечи  назад-вниз. Чтобы "поймать" спину, иногда уходит 3-4 тренировки, при этом на каждой приходится повторять, что упражнение вовсе не для рук. Некоторые каждый раз удивляются.

Если чел может отжаться раз десять -- пробуем жим штанги. Среди новичков, и особенно женщин, таких немного, поэтому сначала гантели: во-первых, стабилизаторам тоже нагрузка; во-вторых, прижать заднюю дельту/зафиксировать получившийся в грудном отделе "мостик" проще с гантелями. Еще две-три тренировки уходит на то, чтобы поставить на место локти и задать правильную амплитуду и траекторию.

Если женщина не может отжаться десяток раз даже с колен, гантели ей не помогут. Добралась до десяти упрощенных отжиманий -- можно попробовать жим гантелей, попутно осваивая классические отжимания. Если их получилось хотя бы 6 -- 8, девушка созрела. Для штанги. Причем можно смело сунуть ей олимпийский гриф -- выжмет и замки попросит. Только уйти на это может пара месяцев.

Далее по списку жим ногами или гакк-приседания. Временно. Для закрепления навыка "куда носок, туда и колено", привычки ставить "блок", "смягчать" колено и втягивать живот. Навык обязательный, исключительно важный и почему-то замалчиваемый. "При активизации мышц торса и брюшной полости увеличивается внутрибрюшное давление, которое уменьшает сжимающие усилия, действующие на межпозвоночные диски, снижает нагрузку на мышцы спины и увеличивает силовые способности мышц, участвующих в движении" (Д. Калашников в методическом пособии для курсов FPA. Инфо в свою очередь позаимствована из учебника Р.-М. Энока "Основы кинезиологии". Аналогичным действием обладает "блок" -- для грудного отдела позвоночника. "Блок" и жесткий пресс - первое, чему я научилась у него). Многие не умеют напрягать ягодичные мышцы. Не все вообще в курсе, что они там есть. На жиме ногами можно научиться ими управлять. Небесполезны в этом смысле и пресловутые разведения.

Не гнушаюсь я и презренной изоляцией. Сгибание рук со штангой/разгибание рук на блоке/разводка гантелей стоя -- гонять кровь можно через любую мышцу. Основная задача -- отработать стойку, в которой "блок", жесткий пресс, откляченный зад и смягченные колени будут получаться автоматически. без усилий. Причем отрабатывать стойку лучше всего на упрах, не дающих компрессионной нагрузки на позвоночник. А потому жим штанги стоя опять-таки откладывается до лучших времен.  Но даже эти простейшие движения даются новичкам с трудом. То е разводить руками они еще могут, а вот стойку не держат. На нее тоже уйдет 3-4 тренировки.

Итого две-три недели на освоение элементарнейших навыков. И это для человека, который заинтересован в том, чтобы научиться, а не отбывает срок, потому что "уплочено". Тренировки, по большому счету, еще толком и не начались. Это всего лишь репетиция, подготовка, натаскивание. Укрепление (а то и наработка) нервно-мышечных связей, умение "включать" нужные мышцы и оставлять без дела "ненужные", подготовка суставов/связок к работе, первое понимание, что же такое "чувство работающей мышцы", первые признаки того, что мышцы наконец стали работать согласованно. И еще две-три недели потребуется, чтобы закрепить первые успехи. Параллельно можно начать ставить технику "базы": не всё сразу, по одному упражнению за тренировку, с отработкой техники на следующих занятиях, постепенно подбираясь к "большой тройке".

Текст полностью и комментарии автора



***

UPD от dmitriysh

UPD III:
Если в совсем-совсем новичок , то

В тренировке A:
Жим лежа замените на отжимания.
Присед делайте с бодибаром , чередуйте с приседом на ящик, кубковым приседом с гантелями или гирей.

В тренировке В:
Вместо становой - оставьте, только, румынскую тягу.
Вместо тяги к поясу - оставьте, только, тягу в тренажере.

Все упражнения выполняются в режиме: 2 подхода х 12-15 повторений, без суперсетов и круговых.
Не форсируйте сеты и веса, вам нужно месяца три для того, чтобы отточить технику и подготовить тело к нагрузкам.

UPD IV:
Подбор веса.
Как подобрать веса для женщин.

UPD V: Техника выполнения упражнений.
Выпады
Присед
Становая тяга
Отжимания

Набор укрепляющих упражнений для плеч