какой вес поднимать?
Преамбула:
Данное разъяснение рассчитано на тех, кто самостоятельно не может понять какой брать вес в силовых упражнениях и никаким образом не претендует истину для тех, кто занимается давно, успешно и "сам все знает".
Как ни странно, самый частый и самый сложный вопрос.
Ответить на него, кроме вас самих не может никто.
Попробую объяснить почему и как с этим разобраться:
Первое, что надо понять:
количество поднимаемых килограммов рассчитывается по субъективным ощущениям "тяжести" выполняемого упражнения. Ориентироваться можно только на это и на количество повторов.
Для новичков только пришедших в зал для силовых тренировок:
Если говорить языком сухой теории, то для новичка в первый раз пришедшего в зал, поднимаемый вес должен составлять примерно 65% от максимального и быть примерно таким по субъективному ощущению тяжести, чтобы с этим весом можно было сделать 15-20 повторов в трех сетах. Такое количество повторов абсолютно нормально для первых двух месяцев, поскольку вы больше сосредоточены на технике и должны понять ее и отточить. Показатель правильности выбранного веса тот, что последние пять повторений в последнем сете даются с ощутимым трудом.
Очень часто я сталкиваюсь с таким суждением, что кто-то где-то прочитал, что надо делать не больше 5-8 повторений и все, а кому-то тренер постоянно давал по 25 повторений. В нашем славном учебном заведении всегда объясняли большое количество повторов в первые два месяца фразой, которую можно перевести примерно как “Повторенье - мать ученья” :)) Мне кажется, это очень разумно, поскольку в первые два-три месяца регулярных тренировок или 4-6 месяцев нерегулярных :)) речь о реальных тренировках не идет, поскольку вы только учитесь - учите технику, понимаете какой вес взять и привыкаете к режиму тренировок.
Что такое “65% от максимального”? “Максимальный” - это такой вес, который человек может поднять один раз за тренировку. И все. Естественно, для новичков это рассчетное правило не работает, так как для него необходимо четкое понимание техники и хотя бы ориентировочное понимание своих сил то есть того, что вы можете.
Именно поэтому никто не может вам заранее и за вас сказать какой вес поднимать и в каком упражнении. Это может определить только вы и путем долгого и тщательного подбора в каждом упражнении, ориентируясь на количество повторений.
Самая большая сложность в подборе веса для новичка - это незнание или неуверенность в технике и усталость, накопленная к концу тренировки. Если объяснить на примере:
вы пришли в зал и пытаетесь определить какой вес вам нужен в приседаниях. Берете 20 килограмм. Кажется, что тяжело, но это только потому что вы сосредоточны на техники и делаете немного непривычные движения. Потом с удивлением понимаете, что сделали 25 и сделали бы еще столько же. Правило такое - если вы сделали 25 повторов в третьем (последнем) сете, то на следующей тренировке надо поднимать вес на следующий шаг.
Соответственно, все тренировки первого периода будут сплошной “сверкой с записями” прошлых тренировок и повышением веса.
Картина может быть и такой, что вы взяли слишком легкий вес в первом подходе. Потом увеличили и поняли, что вес слишком тяжелый и мешает соблюдать технику и концентрироваться на выполнении упражнений. К третьему сету вы уменьшаете вес, но поскольку усталость уже накопилась, ты вы вообще ничего не понимаете - какой вес нужен. Истина более менее будет ясна на следующей тренировке. Я бы советовала на следующей тренировке начинать не с самого легкого веса предыдущей. Лучше - на шаг тяжелее, чем в прошлый раз. Это важный момент соблюдения принципа повышения нагрузки в каждой тренировке.
В любом случае, ведение дневника тренировок - это единственное, что помогает точно и эффективно подобрать вес в каждой тренировке, ориентируясь на прошлые результаты.
Для тех, кто занимается больше полугода тоже есть свои нюансы в подборе весов:
Если в первые полгода занятий силовыми тренировками ваши силовые показатели постоянно идут вверх, по крайней мере должны идти вверх :)) То в последующие полгода ситуация в значительной степени замедляется.
Нормальное количество повторов на этой стадии - от 3 до 12, все зависит от целей и графика тренировок. Но, в любом случае, если вы делаете больше 12 повторов в первом сете - на следующую тренировку необходимо повысить вес в данном упражнении. Большое количество повторов - показатель того, что вес слишком легкий для выполнения данного упражнения.
Как правило, ощущения в этот момент, как после года-двух управления машиной: чувствуешь себя супер крутым гонщиком и асом на дороге :)) До первой аварии или травмы. Очень часто бдительность теряется после перерывов или простуды или при переходе к другому графику тренировок - веса падают, а вы пытаетесь идти также по нарастающей.
В первые полгода тренировок, чаще всего, ошибка бывает другая - человек боится перегрузиться и недобирает вес. Девушки боятся просто абстрактных цифр почему-то :)
Что значит “падают веса” - это означает: что из-за каких-либо дополнительных условий в некоторой степени упали ваши возможности в поднимании весов и вам необходимо сделать шаг назад (снизить вес), чтобы на следующей тренировке его поднять снова. Определить адекватность снижения веса или основании для подъема его помогает также дневник тренировок. Я бы очень рекомендовала записывать туда время цикла для женщин и какие-то другие, особенные, состояния здоровья, типа, простуды или отравления (похмелья :))
Главный вывод который необходимо сделать из этого текста - ведение дневника тренировок это то, что помогает вам подобрать правильный вес или поможет “диагностировать” проблемы с графиком тренировок или их эффективностью.
А на самом деле этот текст просто повод запостить фотографии красивых задниц :))
Данное разъяснение рассчитано на тех, кто самостоятельно не может понять какой брать вес в силовых упражнениях и никаким образом не претендует истину для тех, кто занимается давно, успешно и "сам все знает".
Как ни странно, самый частый и самый сложный вопрос.
Ответить на него, кроме вас самих не может никто.
Попробую объяснить почему и как с этим разобраться:
Первое, что надо понять:
количество поднимаемых килограммов рассчитывается по субъективным ощущениям "тяжести" выполняемого упражнения. Ориентироваться можно только на это и на количество повторов.
Для новичков только пришедших в зал для силовых тренировок:
Если говорить языком сухой теории, то для новичка в первый раз пришедшего в зал, поднимаемый вес должен составлять примерно 65% от максимального и быть примерно таким по субъективному ощущению тяжести, чтобы с этим весом можно было сделать 15-20 повторов в трех сетах. Такое количество повторов абсолютно нормально для первых двух месяцев, поскольку вы больше сосредоточены на технике и должны понять ее и отточить. Показатель правильности выбранного веса тот, что последние пять повторений в последнем сете даются с ощутимым трудом.
Очень часто я сталкиваюсь с таким суждением, что кто-то где-то прочитал, что надо делать не больше 5-8 повторений и все, а кому-то тренер постоянно давал по 25 повторений. В нашем славном учебном заведении всегда объясняли большое количество повторов в первые два месяца фразой, которую можно перевести примерно как “Повторенье - мать ученья” :)) Мне кажется, это очень разумно, поскольку в первые два-три месяца регулярных тренировок или 4-6 месяцев нерегулярных :)) речь о реальных тренировках не идет, поскольку вы только учитесь - учите технику, понимаете какой вес взять и привыкаете к режиму тренировок.
Что такое “65% от максимального”? “Максимальный” - это такой вес, который человек может поднять один раз за тренировку. И все. Естественно, для новичков это рассчетное правило не работает, так как для него необходимо четкое понимание техники и хотя бы ориентировочное понимание своих сил то есть того, что вы можете.
Именно поэтому никто не может вам заранее и за вас сказать какой вес поднимать и в каком упражнении. Это может определить только вы и путем долгого и тщательного подбора в каждом упражнении, ориентируясь на количество повторений.
Самая большая сложность в подборе веса для новичка - это незнание или неуверенность в технике и усталость, накопленная к концу тренировки. Если объяснить на примере:
вы пришли в зал и пытаетесь определить какой вес вам нужен в приседаниях. Берете 20 килограмм. Кажется, что тяжело, но это только потому что вы сосредоточны на техники и делаете немного непривычные движения. Потом с удивлением понимаете, что сделали 25 и сделали бы еще столько же. Правило такое - если вы сделали 25 повторов в третьем (последнем) сете, то на следующей тренировке надо поднимать вес на следующий шаг.
Соответственно, все тренировки первого периода будут сплошной “сверкой с записями” прошлых тренировок и повышением веса.
Картина может быть и такой, что вы взяли слишком легкий вес в первом подходе. Потом увеличили и поняли, что вес слишком тяжелый и мешает соблюдать технику и концентрироваться на выполнении упражнений. К третьему сету вы уменьшаете вес, но поскольку усталость уже накопилась, ты вы вообще ничего не понимаете - какой вес нужен. Истина более менее будет ясна на следующей тренировке. Я бы советовала на следующей тренировке начинать не с самого легкого веса предыдущей. Лучше - на шаг тяжелее, чем в прошлый раз. Это важный момент соблюдения принципа повышения нагрузки в каждой тренировке.
В любом случае, ведение дневника тренировок - это единственное, что помогает точно и эффективно подобрать вес в каждой тренировке, ориентируясь на прошлые результаты.
Для тех, кто занимается больше полугода тоже есть свои нюансы в подборе весов:
Если в первые полгода занятий силовыми тренировками ваши силовые показатели постоянно идут вверх, по крайней мере должны идти вверх :)) То в последующие полгода ситуация в значительной степени замедляется.
Нормальное количество повторов на этой стадии - от 3 до 12, все зависит от целей и графика тренировок. Но, в любом случае, если вы делаете больше 12 повторов в первом сете - на следующую тренировку необходимо повысить вес в данном упражнении. Большое количество повторов - показатель того, что вес слишком легкий для выполнения данного упражнения.
Как правило, ощущения в этот момент, как после года-двух управления машиной: чувствуешь себя супер крутым гонщиком и асом на дороге :)) До первой аварии или травмы. Очень часто бдительность теряется после перерывов или простуды или при переходе к другому графику тренировок - веса падают, а вы пытаетесь идти также по нарастающей.
В первые полгода тренировок, чаще всего, ошибка бывает другая - человек боится перегрузиться и недобирает вес. Девушки боятся просто абстрактных цифр почему-то :)
Что значит “падают веса” - это означает: что из-за каких-либо дополнительных условий в некоторой степени упали ваши возможности в поднимании весов и вам необходимо сделать шаг назад (снизить вес), чтобы на следующей тренировке его поднять снова. Определить адекватность снижения веса или основании для подъема его помогает также дневник тренировок. Я бы очень рекомендовала записывать туда время цикла для женщин и какие-то другие, особенные, состояния здоровья, типа, простуды или отравления (похмелья :))
Главный вывод который необходимо сделать из этого текста - ведение дневника тренировок это то, что помогает вам подобрать правильный вес или поможет “диагностировать” проблемы с графиком тренировок или их эффективностью.
А на самом деле этот текст просто повод запостить фотографии красивых задниц :))