Силовые показатели у женщин
Женщины, начинающие заниматься силовыми тренировками, часто не знают к каким силовым показателям им стремиться. Нередок вопрос "почему я занимаюсь силовыми тренировками по 1,5 часа 3 раза в неделю, а результата нет?" В комментах выясняется, что силовые тренировки подразумевают под собой упражнения с весом 10-15 кг. Многие женщины считают, что тренировка становится силовой как только они берут в руки любой металлический спортивный снаряд.
Так на какие веса должна ориентироваться женщина чтобы действительно выполнять силовую работу?
Статистически выведено, что в силовых видах спорта женщины уступают мужчинам в 1,5-1,6 раза. То есть при одинаковом собственном весе, мужчина спортсмен в 1,5-1,6 раза сильнее женщины. Если женщина делает приседания с весом 25 кг, то для мужчины с таким же собственным весом это будет аналогично тренировке приседа с 35-40 кг.
На американском сайте exrx.net(Exercise Prescription) если таблицы для фитнес тестирования по основным силовым упражнениям.
В таблице 5 градаций уровня подготовки (вес штанги для одного повторения):
Нетренированные (Un-trained) - уровень здорового человека ранее не занимавшегося данным упражнением, но могущим его выполнить с правильной техникой. Минимальный уровень для поддержания приемлемого качества жизни для человека с сидячей работой.
Новички (Novice) - уровень людей регулярно занимающихся 3-9 месяцев.
Средний уровень (Intemediate) - уровень людей занимающихся около 2-х лет. Любительский уровень для человека работающего на силу.
Продвинутый (Advanced) - люди занимающиеся несколько лет с определенными целями, возможно участвующие в любительских соревнованиях.
Элита (Elite) - выступающие спортсмены, уровень наших кандидатов в мастера спорта и мастеров спорта.
Пример таблицы для приседаний
Килограммы
Приседания - Женщины
Вес тела
Нетренированные
Новички
Средний уровень
Продвинутые
Элита
44
20.0
37.5
45.0
60.0
75.0
48
22.5
40.0
47.5
65.0
80.0
52
25.0
45.0
52.5
67.5
87.5
56
25.0
47.5
55.0
72.5
90.0
60
27.5
50.0
60.0
77.5
95.0
67
30.0
55.0
62.5
85.0
105.0
75
32.5
57.5
67.5
90.0
115.0
82
35.0
62.5
75.0
97.5
122.5
90
37.5
67.5
80.0
105.0
132.5
90+
40.0
72.5
85.0
110.0
137.5
На сайте даны таблицы для становой тяги и для жима лежа. Так же там можно увидеть аналогичные таблицы для мужчин.
Назвать тренировку силовой можно, если ваш уровень достигает хотя бы уровня новичок, т.е. для женщины весом 60 кг это в приседаниях 50 кг на один раз, в тяге 62,5 кг, в жиме лежа 40 кг.
UPDATE:
Часто возникает вопрос, каков мой максимум для 1-го повторения, если я на 5, 6, 10 или 15 раз делаю такой то вес?
С помощью таблиц ниже вы сможете "перевести" вес, с которым вы выполняете одно число повторов, в вес, с которым вы могли бы выполнить другое число повторов.
Чтобы воспользоваться одной из таблиц, найдите в левой колонке число повторов, которое вы выполняете в настоящее время. Затем двигайтесь вдоль ряда цифр, пока не дойдете до графы, обозначающей число повторов, на которое вы хотите “спроецировать” свой результат.
К примеру, если вы выполняете жим лежа в режиме 10 повторов, и вас интересует, с каким весом вы могли бы выполнить 6 повторов, вы должны умножить свой максимальный для 10 повторов вес на 1,13 (первая таблица). Точно так же, если вы приседаете в режиме 6 повторов и хотите определить, каким был бы ваш результат в пересчете на 20 повторов, вы должны умножить свой максимальный вес для 6 повторов на 0,81 (вторая таблица).
Упражнения для верхней части тела
Текущий уровень
повторов
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
12
15
1
1,00
0,97
0,94
0,91
0,89
0,86
0,83
0,81
0,78
0,76
0,72
0,65
2
1,03
1,00
0,97
0,94
0,91
0,89
0,86
0,83
0,81
0,78
0,74
0,67
3
1,06
1,03
1,00
0,97
0,94
0,91
0,89
0,86
0,83
0,81
0,76
0,69
4
1,10
1,06
1,03
1,00
0,97
0,94
0,91
0,89
0,86
0,83
0,78
0,72
5
1,13
1,10
1,06
1,03
1,00
0,97
0,94
0,91
0,89
0,86
0,81
0,74
6
1,16
1,12
1,10
1,06
1,03
1,00
0,97
0,94
0,91
0,89
0,83
0,76
7
1,20
1,16
1,13
1,10
1,06
1,03
1,00
0,97
0,94
0,91
0,86
0,78
8
1,24
1,20
1,16
1,13
1,10
1,06
1,03
1,00
0,97
0,94
0,89
0,81
9
1,28
1,24
1,20
1,16
1,13
1,10
1,06
1,03
1,00
0,97
0,91
0,83
10
1,32
1,28
1,24
1,20
1,16
1,13
1,10
1,06
1,03
1,00
0,94
0,86
12
1,40
1,36
1,32
1,28
1,24
1,20
1,16
1,13
1,10
1,06
1,00
0,91
15
1,53
1,49
1,44
1,40
1,36
1,32
1,28
1,24
1,20
1,16
1,10
1,00
Упражнения для нижней части тела
Текущий уровень повторов
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
12
15
20
1
1,00
0,99
0,97
0,96
0,94
0,93
0,91
0,90
0,89
0,87
0,85
0,81
0,75
2
1,02
1,00
0,99
0,97
0,96
0,94
0,93
0,91
0,90
0,89
0,86
0,82
0,76
3
1,03
1,02
1,00
0,99
0,97
0,96
0,94
0,93
0,91
0,90
0,87
0,83
0,77
4
1,05
1,03
0,20
1,00
0,99
0,97
0,96
0,94
0,93
0,91
0,89
0,85
0,79
5
1,06
1,05
1,03
1,02
1,00
0,99
0,97
0,96
0,94
0,93
0,90
0,86
0,80
6
1,08
1,06
1,05
1,03
1,02
1,00
0,99
0,97
0,96
0,94
0,91
0,87
0,81
7
1,09
1,08
1,06
1,05
1,03
1,02
1,00
0,99
0,97
0,96
0,93
0,89
0,82
8
1,11
1,09
1,08
1,06
1,05
1,03
1,02
1,00
0,99
0,97
0,94
0,90
0,83
9
1,13
1,11
1,09
1,08
1,06
1,05
1,03
1,02
1,00
0,99
0,96
0,91
0,85
10
1,15
1,13
1,11
1,09
1,08
1,06
1,05
1,03
1,02
1,00
0,97
0,93
0,86
12
1,18
1,16
1,15
1,13
1,11
1,09
1,08
1,06
1,05
1,03
1,00
0,96
0,89
15
1,24
1,22
1,20
1,18
1,16
1,15
1,13
1,11
1,09
1,08
1,05
1,00
0,93
20
1,33
1,31
1,29
1,27
1,25
1,24
1,22
1,20
1,18
1,16
1,13
1,08
1,00
P.S.: Этот пост не агитация для всех кинуться вкалывать с железяками.
Так на какие веса должна ориентироваться женщина чтобы действительно выполнять силовую работу?
Статистически выведено, что в силовых видах спорта женщины уступают мужчинам в 1,5-1,6 раза. То есть при одинаковом собственном весе, мужчина спортсмен в 1,5-1,6 раза сильнее женщины. Если женщина делает приседания с весом 25 кг, то для мужчины с таким же собственным весом это будет аналогично тренировке приседа с 35-40 кг.
На американском сайте exrx.net(Exercise Prescription) если таблицы для фитнес тестирования по основным силовым упражнениям.
В таблице 5 градаций уровня подготовки (вес штанги для одного повторения):
Нетренированные (Un-trained) - уровень здорового человека ранее не занимавшегося данным упражнением, но могущим его выполнить с правильной техникой. Минимальный уровень для поддержания приемлемого качества жизни для человека с сидячей работой.
Новички (Novice) - уровень людей регулярно занимающихся 3-9 месяцев.
Средний уровень (Intemediate) - уровень людей занимающихся около 2-х лет. Любительский уровень для человека работающего на силу.
Продвинутый (Advanced) - люди занимающиеся несколько лет с определенными целями, возможно участвующие в любительских соревнованиях.
Элита (Elite) - выступающие спортсмены, уровень наших кандидатов в мастера спорта и мастеров спорта.
Пример таблицы для приседаний
Килограммы
Приседания - Женщины
Вес тела
Нетренированные
Новички
Средний уровень
Продвинутые
Элита
44
20.0
37.5
45.0
60.0
75.0
48
22.5
40.0
47.5
65.0
80.0
52
25.0
45.0
52.5
67.5
87.5
56
25.0
47.5
55.0
72.5
90.0
60
27.5
50.0
60.0
77.5
95.0
67
30.0
55.0
62.5
85.0
105.0
75
32.5
57.5
67.5
90.0
115.0
82
35.0
62.5
75.0
97.5
122.5
90
37.5
67.5
80.0
105.0
132.5
90+
40.0
72.5
85.0
110.0
137.5
На сайте даны таблицы для становой тяги и для жима лежа. Так же там можно увидеть аналогичные таблицы для мужчин.
Назвать тренировку силовой можно, если ваш уровень достигает хотя бы уровня новичок, т.е. для женщины весом 60 кг это в приседаниях 50 кг на один раз, в тяге 62,5 кг, в жиме лежа 40 кг.
UPDATE:
Часто возникает вопрос, каков мой максимум для 1-го повторения, если я на 5, 6, 10 или 15 раз делаю такой то вес?
С помощью таблиц ниже вы сможете "перевести" вес, с которым вы выполняете одно число повторов, в вес, с которым вы могли бы выполнить другое число повторов.
Чтобы воспользоваться одной из таблиц, найдите в левой колонке число повторов, которое вы выполняете в настоящее время. Затем двигайтесь вдоль ряда цифр, пока не дойдете до графы, обозначающей число повторов, на которое вы хотите “спроецировать” свой результат.
К примеру, если вы выполняете жим лежа в режиме 10 повторов, и вас интересует, с каким весом вы могли бы выполнить 6 повторов, вы должны умножить свой максимальный для 10 повторов вес на 1,13 (первая таблица). Точно так же, если вы приседаете в режиме 6 повторов и хотите определить, каким был бы ваш результат в пересчете на 20 повторов, вы должны умножить свой максимальный вес для 6 повторов на 0,81 (вторая таблица).
Упражнения для верхней части тела
Текущий уровень
повторов
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
12
15
1
1,00
0,97
0,94
0,91
0,89
0,86
0,83
0,81
0,78
0,76
0,72
0,65
2
1,03
1,00
0,97
0,94
0,91
0,89
0,86
0,83
0,81
0,78
0,74
0,67
3
1,06
1,03
1,00
0,97
0,94
0,91
0,89
0,86
0,83
0,81
0,76
0,69
4
1,10
1,06
1,03
1,00
0,97
0,94
0,91
0,89
0,86
0,83
0,78
0,72
5
1,13
1,10
1,06
1,03
1,00
0,97
0,94
0,91
0,89
0,86
0,81
0,74
6
1,16
1,12
1,10
1,06
1,03
1,00
0,97
0,94
0,91
0,89
0,83
0,76
7
1,20
1,16
1,13
1,10
1,06
1,03
1,00
0,97
0,94
0,91
0,86
0,78
8
1,24
1,20
1,16
1,13
1,10
1,06
1,03
1,00
0,97
0,94
0,89
0,81
9
1,28
1,24
1,20
1,16
1,13
1,10
1,06
1,03
1,00
0,97
0,91
0,83
10
1,32
1,28
1,24
1,20
1,16
1,13
1,10
1,06
1,03
1,00
0,94
0,86
12
1,40
1,36
1,32
1,28
1,24
1,20
1,16
1,13
1,10
1,06
1,00
0,91
15
1,53
1,49
1,44
1,40
1,36
1,32
1,28
1,24
1,20
1,16
1,10
1,00
Упражнения для нижней части тела
Текущий уровень повторов
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
12
15
20
1
1,00
0,99
0,97
0,96
0,94
0,93
0,91
0,90
0,89
0,87
0,85
0,81
0,75
2
1,02
1,00
0,99
0,97
0,96
0,94
0,93
0,91
0,90
0,89
0,86
0,82
0,76
3
1,03
1,02
1,00
0,99
0,97
0,96
0,94
0,93
0,91
0,90
0,87
0,83
0,77
4
1,05
1,03
0,20
1,00
0,99
0,97
0,96
0,94
0,93
0,91
0,89
0,85
0,79
5
1,06
1,05
1,03
1,02
1,00
0,99
0,97
0,96
0,94
0,93
0,90
0,86
0,80
6
1,08
1,06
1,05
1,03
1,02
1,00
0,99
0,97
0,96
0,94
0,91
0,87
0,81
7
1,09
1,08
1,06
1,05
1,03
1,02
1,00
0,99
0,97
0,96
0,93
0,89
0,82
8
1,11
1,09
1,08
1,06
1,05
1,03
1,02
1,00
0,99
0,97
0,94
0,90
0,83
9
1,13
1,11
1,09
1,08
1,06
1,05
1,03
1,02
1,00
0,99
0,96
0,91
0,85
10
1,15
1,13
1,11
1,09
1,08
1,06
1,05
1,03
1,02
1,00
0,97
0,93
0,86
12
1,18
1,16
1,15
1,13
1,11
1,09
1,08
1,06
1,05
1,03
1,00
0,96
0,89
15
1,24
1,22
1,20
1,18
1,16
1,15
1,13
1,11
1,09
1,08
1,05
1,00
0,93
20
1,33
1,31
1,29
1,27
1,25
1,24
1,22
1,20
1,18
1,16
1,13
1,08
1,00
P.S.: Этот пост не агитация для всех кинуться вкалывать с железяками.