тренировочное

[es_kula]

Два вопроса знатокам: мануал читала, FAQ штудировала, у гугла знаю где кнопка "мне повезет" - очень прошу личного опыта.  Особенно у тех, у кого - "тонкие места".
Первый: в субботу потянула колено (!!!!), первый раз за весь свой многолетний опыт. Фитнес-опыт вообще. Крайняя (надеюсь, она же последняя) серьезная травма колена наблюдалась в

Comments

[b6_b12]

мёртвая тяга
http://www.youtube.com/watch?v=rtAeWK7TRgc
орехи тем местом колоть сможешь

[es_kula]

у меня тяги много в арсенале - попой можно колоть орехи, но верхней частью, увы
сегодня (не считая рабочих) только подсобки было 5х10..

[raubzeug]

Ну ты бы еще сильнее ногу назад отвела! У всех так будет в этой позе! Вон даже у Усмановой фука какая обнаруживается http://ic.pics.livejournal.com/miss_tramell/25587933/224255/224255_original.png .
Про целлюлит. Я хз если честно, но думается мне, что у девочки жир в любом случае комками откладывается - гормоны виноваты. Просто когда его мало, эти комки не видны, пока не сожмешь (вот ты как бы сжала в этой позе). Ну а вот если жира совсем-совсем мало, то комки настолько мелкие, что в принципе незаметны, даже если потискать...

[es_kula]

мопед не мой) это кроссфитерша какая-то, левая
поза, конечно, значение имеет. Гормоны и возраст тоже, безусловно (тем паче, я залитая сейчас, по самое небалуйся и первый месяц адаптируюсь к ОК). Но вот низ подкачать имеет смысл, думаю. ПО-любому... Вот и скажите мне, друзья билдеры... какое взять в подсобку упражнение? Я-то так, ессно, убиваюсь в основном на Вендлере, мне по-прежнему функционал дороже всего. Но красоту-то тоже никто не отменял. Хотя бы - частями:)))

[raubzeug]

Внизу про упражнения написала!))

[raubzeug]

Но чтобы максимально поднять попец, рекомендуется сделать акцент на выпадах, а также шлифовать осликовым ляганием (donkey kick). Это когда пристегиваешь ногу к нижнему блоку, становишься на четвереньки на принесенную заранее лавку (получается, что она стоит параллельно тросу) и как бы бьешь пристегнутой ногой назад и вверх, ощущая напряжение именно в верху попы. Прогиб в пояснице, в нижней точке колено не уходит под живот, а останавливается в точке, когда бедро примерно перпендикулярно торсу (т.е. ягодица в напряжении постоянно). Ну и разведения, мне кажется, лишними точно не будут.

[es_kula]

выпады я ввиду имела (пока колено только, увы и ах). А вот про ослика - это что-то новое и интересное:) спасибо, тренажеров у нас таких полно, остается только понять как и освоить технику. Щаз бум видео искать. Сколько вешать? повторы\подходы?

[raubzeug]

Да, колено, естественно, надо пока поберечь! Но как только - так сразу))
Про ослика я ни разу не видела видео именно с лавкой - а с лавкой оно намного удобнее и (так говорит Дима) эффективнее - рабочая нога как бы на весу получается, и ты с максимальной амплитудой можешь проработать попец. Есть еще метода в Смите, когда ты пристраиваешься так на четвереньках так, что гриф Смита ложится на твою, задранную вверх, стопу, и ты его вверх выталкиваешь. Но я не пробовала, потому что с тросом амплитуда больше получается, а соответственно лучше эффект.
Про веса/повторы. Я делаю либо 27 кг на 15 раз три подхода каждой ногой (сперва 3 подхода одной ногой, потом другой, перерыв 40-60 сек), либо дроп сет 25 кг + 18 кг 15 раз + 15 раз. Вот это жутчайший ад, кровавые сопли по всей лавке. Но что-то мне подсказывает, что у тебя веса побольше будут)) главное - подобрать так, чтобы поясницей не помогать, не подкручивать ее.

[es_kula]

о, мадам знает толк в извращениях!:))) я от одних описаний уже в восторге:) веса - вряд ли будут больше, кстати
в многоповторке все вообще иначе, совсем... в рабочих весах я отличаюсь сильно только в трех базовых упражнениях, в остальном - еще и по дохлее многих буду

[necroz]

Могу поделиться мыслями по колену, но т.к. основная идея будет кроссфит и нафиг, то не буду. :)
Нижняя часть? Хип траст, наклоны, гиперэкстензии, мостики со штангой, болгарский сплит присед, тяги. Заодно и приседу с тягой помогает.

[es_kula]

да,да... отношение просвещенного меньшинства к кроссфиту мне известно:))) но тут я сама виновата... а не кроссфит. Приседала ведь и раньше. И больше. И никогда (!!!) с коленями - никаких проблем! Даже близко! За техникой надо следить. И булки не расслаблять. И вообще - ящик в среду мне в помощь.
Гиперэкстензии всегда в арсенале, но привычный арсенал есть привычный арсенал. Не было бы вопроса. Болгарский сплит когда-то делала. Надо попробовать вернуть. Наклоны - гуд морнинги? Мостик да. Хотя инструкторши мне сказали, что больше работает задняя поверхность. В нем плюс - он колени не задействует

[necroz]

Ага, конечно, многоповторка на время к технике выполнения никакого отношения не имеет. Хорошая попытка, почти поверил.
Не было ли дополнительных нагрузок на колени? Непривычных упражнений там? Возможно не хватает восстановления или техника где подводит.
Гиперэкстензии разные бывают, есть под 45, есть на римском стуле, можно силовые, можно на пампинг, можно одноногие, привычный арсенал можно на месяц без повторения развернуть. :)
Да, гуд морнинги. Не, в мостике как раз очень изолированно зад работает. Вот в хип трастах, если угодно варианте мостиков когда спина на скамейке, вот там вся задняя цепь, хотя опять таки преимущественно ягодичные. Что очень неплохо для приседа.

[es_kula]

так меня никто, собственно, не гнал... делала как делала, закончила, кстати, предпоследняя... а мальчики делали с таким же весом. Кто-то даже меньше. Ну да не буду спорить, раз болит - значит косяк был. Непривычных упражнений не было. Потянула на приседе - сто пудово, т.к. даже отметила этот момент. На втором (или третьем) круге стала "заваливать" колени внутрь - вот результат.
Слушай, насчет гиперэкстензий - а просвети! у нас римский стул - но я всегда делаю в одном положении, и больше именно для "накачки" крови в столбы - хорошая профилактика, особенно после жима "мостом", когда спина начинает давать о себе знать, после становой и тп. Когда делаю на носках - попа работает больше, но опять-таки - верх. Как сместить нагрузку?
Мостик мне все больше нравится. Как идея. Да и упражнение хорошо. С учетом того, что я не могу делать их очень много - тогда тренировка растянется до невозможности. Да, а с повторами\подходами? Сколько вешать?

[mjonaus]

что там с попой? висит что ли? ))

а как хочешь, покажи картинку?

[es_kula]

скорее, придется показать как НЕ хочу. Я здраво отдаю себе отчет. что чтобы вылепить что-то из ряда вон - на это прицельно нужно положить силы. Поэтому шедевра явно не выйдет. Но хотя бы подправить...
(если бы вы знали, как нужно извратится, чтобы запечатлеть эту сакральную часть тела)
простите уж... за такие подробности, но видимо без показа - никак

[mjonaus]

нуууууу...

здесь один рецепт - понижение % жира в теле и - выпады + степпер - это сочетание хорошо держит пятую точку от расползания вширь, поднимает ягодичную (именно тогда складка из-под попы уходит). правда, с дефицитным калоражем только.

[es_kula]

говоря другими словами - если не на сцену - то смысла нет?:) какой тут дефицит, блин... жесточайшие битвы хотя бы за поддерживающий рацион! Если из 7 дней в неделю мне удается держать дефицит хотя бы в 30 кКал - это праздник! И угли, угли! Прет на угли - просто жесть!