тренировочное

[es_kula]

Два вопроса знатокам: мануал читала, FAQ штудировала, у гугла знаю где кнопка "мне повезет" - очень прошу личного опыта.  Особенно у тех, у кого - "тонкие места".
Первый: в субботу потянула колено (!!!!), первый раз за весь свой многолетний опыт. Фитнес-опыт вообще. Крайняя (надеюсь, она же последняя) серьезная травма колена наблюдалась в

Comments

[raubzeug]

Но чтобы максимально поднять попец, рекомендуется сделать акцент на выпадах, а также шлифовать осликовым ляганием (donkey kick). Это когда пристегиваешь ногу к нижнему блоку, становишься на четвереньки на принесенную заранее лавку (получается, что она стоит параллельно тросу) и как бы бьешь пристегнутой ногой назад и вверх, ощущая напряжение именно в верху попы. Прогиб в пояснице, в нижней точке колено не уходит под живот, а останавливается в точке, когда бедро примерно перпендикулярно торсу (т.е. ягодица в напряжении постоянно). Ну и разведения, мне кажется, лишними точно не будут.

[es_kula]

выпады я ввиду имела (пока колено только, увы и ах). А вот про ослика - это что-то новое и интересное:) спасибо, тренажеров у нас таких полно, остается только понять как и освоить технику. Щаз бум видео искать. Сколько вешать? повторы\подходы?

[raubzeug]

Да, колено, естественно, надо пока поберечь! Но как только - так сразу))
Про ослика я ни разу не видела видео именно с лавкой - а с лавкой оно намного удобнее и (так говорит Дима) эффективнее - рабочая нога как бы на весу получается, и ты с максимальной амплитудой можешь проработать попец. Есть еще метода в Смите, когда ты пристраиваешься так на четвереньках так, что гриф Смита ложится на твою, задранную вверх, стопу, и ты его вверх выталкиваешь. Но я не пробовала, потому что с тросом амплитуда больше получается, а соответственно лучше эффект.
Про веса/повторы. Я делаю либо 27 кг на 15 раз три подхода каждой ногой (сперва 3 подхода одной ногой, потом другой, перерыв 40-60 сек), либо дроп сет 25 кг + 18 кг 15 раз + 15 раз. Вот это жутчайший ад, кровавые сопли по всей лавке. Но что-то мне подсказывает, что у тебя веса побольше будут)) главное - подобрать так, чтобы поясницей не помогать, не подкручивать ее.

[es_kula]

о, мадам знает толк в извращениях!:))) я от одних описаний уже в восторге:) веса - вряд ли будут больше, кстати
в многоповторке все вообще иначе, совсем... в рабочих весах я отличаюсь сильно только в трех базовых упражнениях, в остальном - еще и по дохлее многих буду

[raubzeug]

О, дааааа! Фэтэлити целевой группы изолирующими упражнениями я жуууууутко люблю!))
Но только нельзя халявить. В гинекологическом кресле можно убить жопу так, как не снилось приседу... я как робот Вертер с него встаю)

[es_kula]

это мне прекрасно знакомо:))0 было время - убивались в хлам:)
трабл в том, что такую роскошь как "точить" прицельно и изолированно одну часть - большая роскошь... поэтому мне надо что-то одно-два, но эффективно. В подсобку))
я же не билдер (это она так лень свою оправдывала):)))

[raubzeug]

Ой, слушай, а ты же делаешь кардио после силовой? Ведь точно, Марина дело сказала! Степпер! Это и кардио, и попу подтягивает отлично! Только за техникой надо следить строго - миль пардон, но понятнее и доходчивее ЛМ технику кардио на степпере еще никто не показал (точнее, я не видела) ;)))
Самое эффективное - это выпады. Но пока коленку бережешь - можно мостик и ослика делать))

[es_kula]

знала бы ты, Леночка, какой я кардионенавистник!!! Нет, не делаю:( у меня кроссфит вместо кардио. Отдельной треней. Из кардио - я только гребной тренажер как разминку (до) юзаю
Посему - выпады мне в помощь))) ну и ослы с лошадьми на мостиках:)))

[raubzeug]

Да уж, с кросфитом никакое кардио на фиг не нужно!
В общем, я уверена, что в итоге все получится!))))