Как правильно считать белОк: на "сухую" массу тела или на общую?
Не стал оформлять эту заметку в духе "Дорогой Лайл", но рассуждения опять же будем строить на информации, которую Лайл МакДональд дает в своей книге "The Protein Book".
Достаточно часто на многих спортивных форумах всплывает вопрос о том как правильно считать кол-во потребляемого на диете белка: на обезжиренную массу тела (или еще говорят на "сухую мышечную массу тела") или на текущий вес тела?
Для начала приведу таблицу с кол-вом рекомендуемых доз белка в рационе атлетов на низкокалорийной диете, в зависимости от пола и типов диетического режима и активности из все той же "The Protein Book" by Lyle McDonald.
А теперь ответ на озвученный выше вопрос:
У атлета с жиром 10-12% так и так общая масса тела приближена к сухой. У человека с избыточной массой тела (например) с 30% и более процентами достаточно сложно понять какая у него точно сухая мышечная масса, т.к. точно определить сколько в нем жира, воды и компота из органов можно никак не калипетром и не на биоимпендансе (а измерения например на DEXA или гидростатическое взвешивание, мало кто пойдет делать) ... соответственно пытаться рассчитать подручными методами сухую массу тела у такого человека с таким избыточным кол-вом жира - это занятия из разряда попасть "пальцем в небо".
Т.е. можно считать и на сухую массу тела, если атлет с избыточной массой тела ее знает (с уверенностью, приближенной к 100%). Если не знает или не уверен, то корректнее посчитать на общую массу тела, чтобы не получить в итоге меньше чем необходимо. Если же у атлета, в жира в теле порядка 15% и ниже (и он опять же в этом уверен), то его общая масса тела и так будет приближена к сухой, и рассчитывая свою потребность, исходя из сухой массы тела, он скорее всего не сильно ошибется в расчетах.
Под спойлером цитата из книги о белке (Лайла МакДональда) по этому вопросу (за перевод спасибо sergkomisar)
[Под спойлером цитата из книги о белке по этому вопросу]"... Вопрос который часто появляется по отношению к белку (углеводам или жирам) должны ли они быть рассчитаны к общей массе тела или к мышечной массе тела (ММТ/ LBM). ММТ определяется вычитанием общего количества жира от общей массы, все что остается считается ММТ и это включает в себя: скелетные мышцы, кости, органы, воду тела и т.д. Различие между общей массы тела и ММТ становится все более важной при более высоком уровне жира в теле.
Для сухого спортсмена-мужчины (то есть 8-10% жира в теле) по существу не представляет собой проблему, так как общая масса тела и мышечная масса тела почти идентичны: мышечная масса представляет 90-92% от общей массы тела в этом случае.
Рассмотрим спортсмена, у которого вес составляет 100 кг (220 фунтов) с 20% жира в организме. У него есть 20 кг (44 фунтов) жира и 80 кг (176 фунтов) мышечной массы. Допустим он хочет потреблять 3,0 гр на кг (1,4 гр на фунт) белка в день. Для его общей массы тела потребление белка будет 300 гр в день. Если использовать мышечную массу тела, то нужно 240 грамм в день, это разница 60 гр в день. Кроме того различия становятся всё более большими, чем больше общая масса тела и чем больше содержится жира в организме. 150 кг (330 фунтов) спортсмен с 30% жира и 3 гр на кг (1,4 гр на фунт) белка в день будет потреблять 450 гр белка, если он использует общий вес тела, но только 315 гр в день, если он использует мышечную массу тела, это разность 135 граммов белка в день.
В связи с этим нужно помнить, что спортсменки, как следствие имеющие более высокий средний уровень жира тела чем спортсмены, как правило переоценивают свои потребности в белке, если они используют общий вес тела. То есть мужчина в 10% жира в организме является грубым эквивалентом женщины на уровне 19% жира (разница связана с отклонениями в необходимом уровень жира в организме) и идентичные рекомендации белка от общего веса тела будет переоценены женщинами от истинных потребностей. Как будет показано ниже, есть также некоторые основания полагать, что женщины имеют несколько ниже потребностей в белке, чем мужчины физиологически. По этим причинам будет рекомендовано потреблять несколько меньшее количество белка для спортсменок.
Логично что ММТ будет основным фактором определяющим потребности в белке, так как нет большой необходимости пополнять жировые клетки большим количество белка из пищи. Однако это должно быть взвешено учитывая трудность в получении правильной оценки жира в организме (необходимо определить истинную ММТ) методы могут значительно варьироваться и многие из них не подходит для спортсменов.
По причинам изложенным выше, потребление белка относительно к общей массы тела, спортсменам с избыточным количеством жира в организме, возможно стоит сократить немного свое общее потребление белка с учётом избытка жира в организме..."
А если мы имеем дело с дефицитом калорийности, и если при этом полученные данные не верны, то при расчете необходимого кол-ва белка в рационе можно как раз ошибиться и учесть меньше чем необходимо. Если вы заинтересованы в том, чтобы худеть максимально за счет жира, и в меньшей степени за счет мышц, то недостаток белка это плохо, т.к. сокращение калорийности приводит к понижению уровня анаболических гормонов (особенно инсулина и инсулиноподобного фактора роста-1) и повышению уровня катаболических гормонов (глюкагона, кортизола, катехоламинов), что способствует расщеплению белка, т.е. в том числе потери мышечной ткани. (чтобы предупредить возможный холивар относительно того, что много белка это чуть ли не "смертельно" опасно ... а под категорию "много", часто пытаются подогнать значения превышающие рекомендуемые ВОЗ или RDA (они все рекомендуют в среднем примерно от 0,66 до 0,8 г / кг / день) ... я сразу даю ссылку на статью " Мифы о вреде высокого потребления белка в пищевом рационе", а также на заметку " Доказательства того, что устоявшиеся нормы о потребности в пищевом белке были значительно занижены").
И еще раз, да да, в очередной раз, хочу акцентировать внимание на том, что в условиях продолжительного диетического стресса (дефицит калорийности, интенсивные физнагрузки) на общую картину распада мышечного белка влияют высокие уровни кортизола (которые растут в таких благоприятных условиях, что ни для кого не является секретом). И чем продолжительнее стресс, тем выше кортизол оказывает влияние на распад белка (в том числе и поступающего с пищей, который идет на все тот же неоглюкогенез). Также нужно не забывать, что индуцированный пищей термогенез затрачивает порядка 20-30% поступающего с пищей белка (это чистый белок, без примеси других нутриентов (жиров/ углеводов), а высокобелковый рацион расходует около 15% от калорийности всего рациона). Т.е. это тоже определяет необходимость учета в расчетах большего кол-ва белка в рационе. И столбец "Dieting". на рисунке выше, учитывает эту специфику.
В рамках диеты в которой отсутствует дефицит калорий (на поддерживающей калорийности или на профиците), Макдональд говорит о том, что оптимальным количеством белка для атлетов будет: 1.2-1,4 гр на килограмм веса для занимающихся аэробными видами спорта и 1,6-1,8 - при силовых тренировках. Это не значит, что нельзя употреблять большее кол-во белка, если у вас есть такое желание, просто особого смысла в этом для натурального атлета - достаточно мало. Повышенная калорийность переводит организм в анаболический режим, с подъемом уровня соответствующих гормонов и снижением уровня катаболических гормонов, что способствует синтезу белка (подробнее в статье Л.МакДональда " Опасно ли есть побольше белка, если хочешь набрать мышц?" в переводе shantramora). Порядок расчета необходимого кол-ва белка, тут точно такой же. Хотя набирать мышечную массу в условиях избыточной жировой массы тела - не самое хорошее решение.
Достаточно часто на многих спортивных форумах всплывает вопрос о том как правильно считать кол-во потребляемого на диете белка: на обезжиренную массу тела (или еще говорят на "сухую мышечную массу тела") или на текущий вес тела?
Для начала приведу таблицу с кол-вом рекомендуемых доз белка в рационе атлетов на низкокалорийной диете, в зависимости от пола и типов диетического режима и активности из все той же "The Protein Book" by Lyle McDonald.
А теперь ответ на озвученный выше вопрос:
У атлета с жиром 10-12% так и так общая масса тела приближена к сухой. У человека с избыточной массой тела (например) с 30% и более процентами достаточно сложно понять какая у него точно сухая мышечная масса, т.к. точно определить сколько в нем жира, воды и компота из органов можно никак не калипетром и не на биоимпендансе (а измерения например на DEXA или гидростатическое взвешивание, мало кто пойдет делать) ... соответственно пытаться рассчитать подручными методами сухую массу тела у такого человека с таким избыточным кол-вом жира - это занятия из разряда попасть "пальцем в небо".
Т.е. можно считать и на сухую массу тела, если атлет с избыточной массой тела ее знает (с уверенностью, приближенной к 100%). Если не знает или не уверен, то корректнее посчитать на общую массу тела, чтобы не получить в итоге меньше чем необходимо. Если же у атлета, в жира в теле порядка 15% и ниже (и он опять же в этом уверен), то его общая масса тела и так будет приближена к сухой, и рассчитывая свою потребность, исходя из сухой массы тела, он скорее всего не сильно ошибется в расчетах.
Под спойлером цитата из книги о белке (Лайла МакДональда) по этому вопросу (за перевод спасибо sergkomisar)
[Под спойлером цитата из книги о белке по этому вопросу]"... Вопрос который часто появляется по отношению к белку (углеводам или жирам) должны ли они быть рассчитаны к общей массе тела или к мышечной массе тела (ММТ/ LBM). ММТ определяется вычитанием общего количества жира от общей массы, все что остается считается ММТ и это включает в себя: скелетные мышцы, кости, органы, воду тела и т.д. Различие между общей массы тела и ММТ становится все более важной при более высоком уровне жира в теле.
Для сухого спортсмена-мужчины (то есть 8-10% жира в теле) по существу не представляет собой проблему, так как общая масса тела и мышечная масса тела почти идентичны: мышечная масса представляет 90-92% от общей массы тела в этом случае.
Рассмотрим спортсмена, у которого вес составляет 100 кг (220 фунтов) с 20% жира в организме. У него есть 20 кг (44 фунтов) жира и 80 кг (176 фунтов) мышечной массы. Допустим он хочет потреблять 3,0 гр на кг (1,4 гр на фунт) белка в день. Для его общей массы тела потребление белка будет 300 гр в день. Если использовать мышечную массу тела, то нужно 240 грамм в день, это разница 60 гр в день. Кроме того различия становятся всё более большими, чем больше общая масса тела и чем больше содержится жира в организме. 150 кг (330 фунтов) спортсмен с 30% жира и 3 гр на кг (1,4 гр на фунт) белка в день будет потреблять 450 гр белка, если он использует общий вес тела, но только 315 гр в день, если он использует мышечную массу тела, это разность 135 граммов белка в день.
В связи с этим нужно помнить, что спортсменки, как следствие имеющие более высокий средний уровень жира тела чем спортсмены, как правило переоценивают свои потребности в белке, если они используют общий вес тела. То есть мужчина в 10% жира в организме является грубым эквивалентом женщины на уровне 19% жира (разница связана с отклонениями в необходимом уровень жира в организме) и идентичные рекомендации белка от общего веса тела будет переоценены женщинами от истинных потребностей. Как будет показано ниже, есть также некоторые основания полагать, что женщины имеют несколько ниже потребностей в белке, чем мужчины физиологически. По этим причинам будет рекомендовано потреблять несколько меньшее количество белка для спортсменок.
Логично что ММТ будет основным фактором определяющим потребности в белке, так как нет большой необходимости пополнять жировые клетки большим количество белка из пищи. Однако это должно быть взвешено учитывая трудность в получении правильной оценки жира в организме (необходимо определить истинную ММТ) методы могут значительно варьироваться и многие из них не подходит для спортсменов.
По причинам изложенным выше, потребление белка относительно к общей массы тела, спортсменам с избыточным количеством жира в организме, возможно стоит сократить немного свое общее потребление белка с учётом избытка жира в организме..."
А если мы имеем дело с дефицитом калорийности, и если при этом полученные данные не верны, то при расчете необходимого кол-ва белка в рационе можно как раз ошибиться и учесть меньше чем необходимо. Если вы заинтересованы в том, чтобы худеть максимально за счет жира, и в меньшей степени за счет мышц, то недостаток белка это плохо, т.к. сокращение калорийности приводит к понижению уровня анаболических гормонов (особенно инсулина и инсулиноподобного фактора роста-1) и повышению уровня катаболических гормонов (глюкагона, кортизола, катехоламинов), что способствует расщеплению белка, т.е. в том числе потери мышечной ткани. (чтобы предупредить возможный холивар относительно того, что много белка это чуть ли не "смертельно" опасно ... а под категорию "много", часто пытаются подогнать значения превышающие рекомендуемые ВОЗ или RDA (они все рекомендуют в среднем примерно от 0,66 до 0,8 г / кг / день) ... я сразу даю ссылку на статью " Мифы о вреде высокого потребления белка в пищевом рационе", а также на заметку " Доказательства того, что устоявшиеся нормы о потребности в пищевом белке были значительно занижены").
И еще раз, да да, в очередной раз, хочу акцентировать внимание на том, что в условиях продолжительного диетического стресса (дефицит калорийности, интенсивные физнагрузки) на общую картину распада мышечного белка влияют высокие уровни кортизола (которые растут в таких благоприятных условиях, что ни для кого не является секретом). И чем продолжительнее стресс, тем выше кортизол оказывает влияние на распад белка (в том числе и поступающего с пищей, который идет на все тот же неоглюкогенез). Также нужно не забывать, что индуцированный пищей термогенез затрачивает порядка 20-30% поступающего с пищей белка (это чистый белок, без примеси других нутриентов (жиров/ углеводов), а высокобелковый рацион расходует около 15% от калорийности всего рациона). Т.е. это тоже определяет необходимость учета в расчетах большего кол-ва белка в рационе. И столбец "Dieting". на рисунке выше, учитывает эту специфику.
В рамках диеты в которой отсутствует дефицит калорий (на поддерживающей калорийности или на профиците), Макдональд говорит о том, что оптимальным количеством белка для атлетов будет: 1.2-1,4 гр на килограмм веса для занимающихся аэробными видами спорта и 1,6-1,8 - при силовых тренировках. Это не значит, что нельзя употреблять большее кол-во белка, если у вас есть такое желание, просто особого смысла в этом для натурального атлета - достаточно мало. Повышенная калорийность переводит организм в анаболический режим, с подъемом уровня соответствующих гормонов и снижением уровня катаболических гормонов, что способствует синтезу белка (подробнее в статье Л.МакДональда " Опасно ли есть побольше белка, если хочешь набрать мышц?" в переводе shantramora). Порядок расчета необходимого кол-ва белка, тут точно такой же. Хотя набирать мышечную массу в условиях избыточной жировой массы тела - не самое хорошее решение.