Книга о белке, Лайл МакДональд, Часть 4.2: Необходимое количество белка из пищи.
Какие рекомендации следует дать по потреблению белка?
До решения споров по поводу потребности в белке для спортсменов, нужно обратиться к вопросу о том, какие рекомендации нужно дать по потреблению белка. Это обычное дело рекомендовать спортсменам получить определенный процент макроэлементов в их рационе. Например потребление 30% белка, 60% углеводов и 10% жира как вариант.
Я не согласен с таким подходом по одной простой причине, проценты могут не иметь никакого отношения к фактическим потребностям в питании человека. Рассмотрим например диеты состоящие из 1000 и 4000 ккал в день, оба варианта содержат 30% белка. Первый вариант обеспечит 75 граммов белка, а второй обеспечит 300 граммов белка. Хотя оба варианта содержат 30% белка есть более чем 3-кратное различие по фактическому потреблению белка. Хотя многие исследователи продолжают использовать проценты от общих калорий при рекомендации потребление белка. Это не обязательно правильный метод, по этому желательно использовать другой метод.
Более целесообразно применять метод с использованием веса в граммах данного питательного вещества отнесённого к массе тела в килограммах (или фунтах). Таким образом рекомендации по белку 2 гр на кг (0,9 гр на фунт) будет иметь как спортсмен который ест 1000 ккал, так и спортсмен который ест 4000 ккал, или 10 000 ккал в день. Проценты будут значительно варьироваться в каждом из вариантов, но в конечном счете бессмысленно, так как 2гр на кг будет составляет 10%, 50% или 100% от общей калорийности. Тут будет использован метод потребления белка относительно веса тела. Так же можно конвертировать килограммы в фунты, умножив на 2,2 и конвертировать фунты в килограммы, просто разделив на 2,2.
Вопрос который часто появляется по отношению к белку (углеводам или жирам) должны ли они быть рассчитаны к общей массе тела или к мышечной массе тела (ММТ). ММТ определяется вычитанием общего количества жира от общей массы, все что остается считается ММТ и это включает в себя: скелетные мышцы, кости, органы, воду тела и т.д. Различие между общей массы тела и ММТ становится все более важной при более высоком уровне жира в теле.
Для сухого спортсмена-мужчины (то есть 8-10% жира в теле) по существу не представляет собой проблему, так как общая масса тела и мышечная масса тела почти идентичны: мышечная масса представляет 90-92% от общей массы тела в этом случае.
Рассмотрим спортсмена, у которого вес составляет 100 кг (220 фунтов) с 20% жира в организме. У него есть 20 кг (44 фунтов) жира и 80 кг (176 фунтов) мышечной массы. Допустим он хочет потреблять 3,0гр на кг (1,4гр на фунт) белка в день. Для его общей массы тела потребление белка будет 300гр в день. Если использовать мышечную массу тела, то нужно 240 грамм в день, это разница 60гр в день. Кроме того различия становятся всё более большими, чем больше общая масса тела и чем больше содержится жира в организме. 150 кг (330 фунтов) спортсмен с 30% жира и 3гр на кг (1,4гр на фунт) белка в день будет потреблять 450 гр белка, если он использует общий вес тела, но только 315гр в день, если он использует мышечную массу тела, это разность 135 граммов белка в день.
В связи с этим нужно помнить, что спортсменки, как следствие имеющие более высокий средний уровень жира тела чем спортсмены, как правило переоценивают свои потребности в белке, если они используют общий вес тела. То есть мужчина в 10% жира в организме является грубым эквивалентом женщины на уровне 19% жира (разница связана с отклонениями в необходимом уровень жира в организме) и идентичные рекомендации белка от общего веса тела будет переоценены женщинами от истинных потребностей. Как будет показано ниже, есть также некоторые основания полагать, что женщины имеют несколько ниже потребностей в белке, чем мужчины физиологически. По этим причинам будет рекомендовано потреблять несколько меньшее количество белка для спортсменок.
Логично что ММТ будет основным фактором определяющим потребности в белке, так как нет большой необходимости пополнять жировые клетки большим количество белка из пищи. Однако это должно быть взвешено учитывая трудность в получении правильной оценки жира в организме (необходимо определить истинную ММТ) методы могут значительно варьироваться и многие из них не подходит для спортсменов.
По причинам изложенным выше, потребление белка относительно к общей массы тела, спортсменам с избыточным количеством жира в организме, возможно стоит сократить немного свое общее потребление белка с учётом избытка жира в организме.
До решения споров по поводу потребности в белке для спортсменов, нужно обратиться к вопросу о том, какие рекомендации нужно дать по потреблению белка. Это обычное дело рекомендовать спортсменам получить определенный процент макроэлементов в их рационе. Например потребление 30% белка, 60% углеводов и 10% жира как вариант.
Я не согласен с таким подходом по одной простой причине, проценты могут не иметь никакого отношения к фактическим потребностям в питании человека. Рассмотрим например диеты состоящие из 1000 и 4000 ккал в день, оба варианта содержат 30% белка. Первый вариант обеспечит 75 граммов белка, а второй обеспечит 300 граммов белка. Хотя оба варианта содержат 30% белка есть более чем 3-кратное различие по фактическому потреблению белка. Хотя многие исследователи продолжают использовать проценты от общих калорий при рекомендации потребление белка. Это не обязательно правильный метод, по этому желательно использовать другой метод.
Более целесообразно применять метод с использованием веса в граммах данного питательного вещества отнесённого к массе тела в килограммах (или фунтах). Таким образом рекомендации по белку 2 гр на кг (0,9 гр на фунт) будет иметь как спортсмен который ест 1000 ккал, так и спортсмен который ест 4000 ккал, или 10 000 ккал в день. Проценты будут значительно варьироваться в каждом из вариантов, но в конечном счете бессмысленно, так как 2гр на кг будет составляет 10%, 50% или 100% от общей калорийности. Тут будет использован метод потребления белка относительно веса тела. Так же можно конвертировать килограммы в фунты, умножив на 2,2 и конвертировать фунты в килограммы, просто разделив на 2,2.
Вопрос который часто появляется по отношению к белку (углеводам или жирам) должны ли они быть рассчитаны к общей массе тела или к мышечной массе тела (ММТ). ММТ определяется вычитанием общего количества жира от общей массы, все что остается считается ММТ и это включает в себя: скелетные мышцы, кости, органы, воду тела и т.д. Различие между общей массы тела и ММТ становится все более важной при более высоком уровне жира в теле.
Для сухого спортсмена-мужчины (то есть 8-10% жира в теле) по существу не представляет собой проблему, так как общая масса тела и мышечная масса тела почти идентичны: мышечная масса представляет 90-92% от общей массы тела в этом случае.
Рассмотрим спортсмена, у которого вес составляет 100 кг (220 фунтов) с 20% жира в организме. У него есть 20 кг (44 фунтов) жира и 80 кг (176 фунтов) мышечной массы. Допустим он хочет потреблять 3,0гр на кг (1,4гр на фунт) белка в день. Для его общей массы тела потребление белка будет 300гр в день. Если использовать мышечную массу тела, то нужно 240 грамм в день, это разница 60гр в день. Кроме того различия становятся всё более большими, чем больше общая масса тела и чем больше содержится жира в организме. 150 кг (330 фунтов) спортсмен с 30% жира и 3гр на кг (1,4гр на фунт) белка в день будет потреблять 450 гр белка, если он использует общий вес тела, но только 315гр в день, если он использует мышечную массу тела, это разность 135 граммов белка в день.
В связи с этим нужно помнить, что спортсменки, как следствие имеющие более высокий средний уровень жира тела чем спортсмены, как правило переоценивают свои потребности в белке, если они используют общий вес тела. То есть мужчина в 10% жира в организме является грубым эквивалентом женщины на уровне 19% жира (разница связана с отклонениями в необходимом уровень жира в организме) и идентичные рекомендации белка от общего веса тела будет переоценены женщинами от истинных потребностей. Как будет показано ниже, есть также некоторые основания полагать, что женщины имеют несколько ниже потребностей в белке, чем мужчины физиологически. По этим причинам будет рекомендовано потреблять несколько меньшее количество белка для спортсменок.
Логично что ММТ будет основным фактором определяющим потребности в белке, так как нет большой необходимости пополнять жировые клетки большим количество белка из пищи. Однако это должно быть взвешено учитывая трудность в получении правильной оценки жира в организме (необходимо определить истинную ММТ) методы могут значительно варьироваться и многие из них не подходит для спортсменов.
По причинам изложенным выше, потребление белка относительно к общей массы тела, спортсменам с избыточным количеством жира в организме, возможно стоит сократить немного свое общее потребление белка с учётом избытка жира в организме.