Питание зигзагами (обновлено)
Начну с того, что цель моя в питании: держаться в своем весе и хорошо выглядеть. Если мне вдруг надо подтянуть тело, я не сажусь на диету, а просто усиленнее занимаюсь спортом.
Основные постулаты моего питания такие:
- питаться максимально здоровыми и полезными продуктами. Это значит исчезающе редко есть консервы (исключение зеленому горошку и кукурузе), чипсы, снеки, копчености, печеньки, батончики, белый хлеб, пакетированные соки и газировки. Это значит отдавать предпочтение овощам, а не макаронам, чаще варить или запекать, нежели жарить, покупать сезонные или долгохранящиеся овощи и фрукты, а не политые воском безвкусные привозные;
- следить за достаточным потреблением белка и ограничивать углеводы и жиры. Я не сижу с калькулятором, т.к. это я делала некоторое время назад и примерно понимаю, что к чему. Сейчас я оцениваю баланс на глазок, хотя через какое-то время, думаю, пару дней помониторю, насколько мое представление о реальности соответствует ей, родимой;
- кстати, на завтрак я предпочитаю белок (яйца, творог, кефир), дополненный небольшим количеством "медленных" углеводов. Обоснование этого расписано тут.
- поддерживать хорошую скорость обмена веществ при помощи "зигзагов": чередования разгрузочных и загрузочных дней. На этом моменте остановлюсь чуть подробнее.
Многие, наверное, читали, что при длительном сидении на низкокалорийной диете организм приспосабливается к недостатку калорий, а обмен веществ замедляется. Чтобы этого не произошло, нужно избегать стабильности и временами давать организму "встряску", загружая пищеварительную систему. Но даже если похудательной цели не стоит, питание "зигзагами" имеет смысл, чтобы поддерживать скорость обмена веществ на хорошем уровне, не давая себе приспосабливаться.
Конечно, если вы по натуре аскет или человек результата, то вы можете просто каждый день питаться строго в пределах своей калорийности и не париться по поводу "зигзагов". Я немного другого склада человек: мне важно знать, что я могу позволить себе все, что хочу: ограничения меня демотивируют. Поэтому с психологической точки зрения следить за питанием проще, зная, что, по сути, жестких ограничений нет и в отдельные дни можно позволить себе все, что хочется, даже излишества.
Мне нравится вариант, при котором 1-2 дня в неделю являются разгрузочными, 1-2 - загрузочными, остальные - обычными. Уточню сразу, что я считаю разгрузочными днями. Это дни, в которые я не позволяю себе ничего лишнего. Я сытно питаюсь, а не сижу полуголодом на кефире и огурцах яблоках. Но калорийность моего рациона процентов на 20-25 ниже, чем в обычные дни. Достигается это за счет отказа от лишних углеводов и жиров: я ем овощи и нежирную белковую пищу.
Как я выбирала, какие дни будут соответствовать каким целям? Очень просто: я учитывала свой ритм жизни. В пятницу мы часто встречаемся с друзьями и иногда хочется объесться пиццы, мороженного, выпить немного пива или вина. А по вторникам раз в 2 недели мы играем в квиз, который проходит в пабе, где тоже много всего вкусного, но ни разу не диетического: кальмары в кляре, жаренные сырные палочки, сухарики и т.п. Соответственно, пятница и вторник - "загрузочные" дни. Первым разгрузочным днем очень легко становится воскресенье, т.к. на этот день редко выпадает значительная нагрузка и особо есть не хочется. Вторым становится среда или четверг (по настроению, рабочей обстановке и планам на конец недели).
Вот и все. На самом деле все просто. Ну и я никогда не делаю трагедии, если что-то идет не по плану. Ведь "жор" всегда можно скомпенсировать спортом.
UPD: см. ответ на комментарии: http://shua-cat.livejournal.com/94043.html?thread=656475#t656475
UPD2: ссылочки для углубления понимания:
- Эпичненько про метаболизм: http://ru-healthlife.livejournal.com/2586126.html
- Про белки разной степени усваиваемости: http://ru-healthlife.livejournal.com/2324516.html?thread=36120356
- Про гликоген мышц, расщепление жира, метаболический эффект и иже с ними: http://ru-healthlife.livejournal.com/2328003.html (комментарии тоже советую, там интересно)
- Про питание, завтрак и продовольственные запасы организма: http://ru-healthlife.livejournal.com/2464609.html - там же интересно написано про глюкагон, кортизол, адреналин и их влияние на расщепление/накопление жира. Советую читать вместе с комментариями.
- и еще раз то же самое, но другими словами: читать комментарий, открывающийся по ссылке. Так сказать, для закрепления материала.