и снова о коленках, личный опыт)
В 2011 году моя левая коленка крякнула.
Я очень ярко помню те убийственные удары боли при спуске по лестнице, когда в глазах чернеет, воздуха резко нет, холодный пот на лбу, невозможность вдохнуть даже, не то что шаг сделать.. Вынужденность двигаться, приволакивая негнущуюся ногу - я старый солдат и не знаю слов любви!(с) - я помню уже гораздо хуже))
За первые год-два у меня на руках скопилось:
- УЗИ коленки
- МРТ её же
- три разных диагноза от трёх разных врачей
- набор бесед с двумя хирургами, двумя ортопедами, одним мануалистом, одним врачом центра Бубновского, несколькими тренерами, несколькими жертвами крякнутых коленок
- прочитано море, просто море литературы по профилю
- некоторое количество экспериментов над собой
- сделаны выводы и претворены успешно(!) в жизнь - коленка доныне эффективна.
Да, к тому хирургу, что настаивал на операции как на единственном средстве спасения - я сходила и ехидно продемонстрировала достигнутые результаты. Ибо нефиг)
диагноз МРТ
МР признаки дегенеративного повреждения внутреннего мениска передней крестообразной связки. Гонартроз. Синовит.
личный диагноз на основании подробного разговора с УЗИстом
Повреждённый (пробитый, сплющенный до дыры, надорванный) мениск, по которому берцовая кость съезжает в сторону портняжной мышцы, растягивая суставную сумку и периодически ужасно больно защемляя мягкие ткани - связку, например. Связка в результате воспаляется.
Биомеханика нам подсказывает, что шарнир можно держать в собранном состоянии не только восстанавливая целостность шарнирных деталей (мениск, связка, суставная сумка), но и окружающими тканями в тонусе. Чем я и занялась, собственно.
1 этап - примерно весна 2012 - осень 2013.
Противовоспалительные для связки, некоторые средства для суставной сумки, афлутоп внутремышечно, плюс упражнения для того небольшого количества мышц-стабилизаторов, которые окружают коленку - первый доктор мне выдал лист с упражнениями, которые я делала 3 месяца дома, пока выбирала зал.
Невероятно помогли махи с резинкой, утром и вечером по 50 в каждую из 4х сторон, на каждую ногу, моя любимая мотивирующая картинка:
Плюс делала всякие общеукрепляющие на тренажёрах, особенно на бицепс бедра, ссыль не дам - не помню, но читала что бицепс бедра в деле стабилизации коленей - наиважнейший. Плюс мне нужна была укреплённая портняжная мышца, именно она держит колено с внутренней стороны (а у меня кости туда и пытались съезжать) - см.рисунок.
Сразу скажу, на гинекологическом кресле я экспериментально поработала, толку от него на эту мышцу никакого, махи должны быть прямой ногой - эту мысль мне многократно подтвердили, в т.ч. тренер из центра Бубновского. Потому впоследствии я перешла на троссовые тренажёры для махов прямой ногой.
2 этап - примерно осень 2013 - осень 2014 и т.д.
К этому времени мышцы пришли в некоторый тонус и я научилась работать со своими ногами. В это же время я рискнула ввести в программу приседы с весом - я много и давно читала про их несомненную пользу для коленей - но боялась работать с весом. Как я понимаю, для коленей вообще любые многоповторные упражнения - несут вред и изнашивают сустав, а малоповторка с весом, да ещё с нагрузкой на мышцы-стабилизаторы - именно то, что требуется. Мышцы рабочие, сустав не убит - всё что мне и надо.
В связи с этим - три года я придерживаюсь некоторых тезисов:
1. Разминка на эллипсе. Он, собственно, создан с целью сбережения коленей. Затем - суставная разминка, вращения и т.п.
На дорожке не бегаю - 2 раза проверила пресловутое "ударная нагрузка на колени" - колено ныло, беговую дорожку вычеркнула.
2. Гиперэкстензии. Они у меня всегда. Сейчас в качестве разминки задней цепи, + подъёмы ног за голову лёжа на скамье - для передней цепи))
3. Присед и румынка. Чередую их, день румынка, день приседы, 3-4 подхода по 12 раз, в румынке веса потихоньку растут, дошла до 40. А в приседе - нет, застряла на 25)) На профиците доходила до 35кг, и фсё)
Пробовала глубокий присед, но даже без веса чуть контроль ослабишь - и на коленке маленький синяк появляется, в месте проекции крестообразной связки. Поэтому временно перестала, но подумаю ещё над этим, очень привлекает по разным соображениям. Если есть какой-то личный опыт по этому вопросу - поделитесь, пожалуйста)
4. Были и периодически бывают - махи ногой в троссовом (обратные гиперэкстензии), жим ногами, гудморнинги.
5. Весной и осенью отмахиваю ногой в резинке те самые "4 стороны по 50 раз", каждой ногой, по месяцу. Это дома.
6. Ещё из вне-зального - хотьба дом-работа, лет 10 уж, в разной обуви (чередуя высоту каблука), в рабочие дни это по 10-12 км примерно. Велосипед летом.
На икроножные и проч. - я не делаю ничего, выпады что-то отказываюсь воспринимать (зачем бороться за варикоз?), про статичные - пока думаю.
7. Сейчас уже занимаюсь без тренера, но периодически беру контрольные занятия с ним, для проверки и поправки техники и обсуждения программы. Бдить приходится непрерывно, ибо организм хитропопо стремится вернуть себе привычную неидеальную осанку, он с ней 30 лет жил, что ему 3 года физкультуры) Впрочем, думаю, что аккуратно и не спеша - победим и это)
______________
Побочные эффекты.
- Не знаю, повлиял ли афлутоп на колено, но в 2011 шея стала гибче, разблокировала какой-то сосуд, и я три месяца не спала - в горизонтальном положении "пело в ухе". Когда за неделю тренировок (да, у меня были шраги с гантелями)) попустило - я крайне замотивировалась на качалку!))
- Похудела. Талия - минус 15см и уже перестала доставлять, хочу ещё -10, но сволочной гипоталамус думает, что в весе меньше 58 я умру (я столько весила в последний раз - в 14 лет), так что мы с ним пока бодаемся, кто кого))
- Позвоночник частично выпрямился, на контрольных фотках отчётливо видно, что было S в поясничном отделе, теперь нету. Теперь борюсь за выпрямление лопаток))
- Отдельное спасибо штанге за прокачку ЦНС))
Ну и напоследок аффтар типа литсом и в штангетках, чо.
Не всё ж мне умничать, пора и красивиться)
Я очень ярко помню те убийственные удары боли при спуске по лестнице, когда в глазах чернеет, воздуха резко нет, холодный пот на лбу, невозможность вдохнуть даже, не то что шаг сделать.. Вынужденность двигаться, приволакивая негнущуюся ногу - я старый солдат и не знаю слов любви!(с) - я помню уже гораздо хуже))
За первые год-два у меня на руках скопилось:
- УЗИ коленки
- МРТ её же
- три разных диагноза от трёх разных врачей
- набор бесед с двумя хирургами, двумя ортопедами, одним мануалистом, одним врачом центра Бубновского, несколькими тренерами, несколькими жертвами крякнутых коленок
- прочитано море, просто море литературы по профилю
- некоторое количество экспериментов над собой
- сделаны выводы и претворены успешно(!) в жизнь - коленка доныне эффективна.
Да, к тому хирургу, что настаивал на операции как на единственном средстве спасения - я сходила и ехидно продемонстрировала достигнутые результаты. Ибо нефиг)
диагноз МРТ
МР признаки дегенеративного повреждения внутреннего мениска передней крестообразной связки. Гонартроз. Синовит.
личный диагноз на основании подробного разговора с УЗИстом
Повреждённый (пробитый, сплющенный до дыры, надорванный) мениск, по которому берцовая кость съезжает в сторону портняжной мышцы, растягивая суставную сумку и периодически ужасно больно защемляя мягкие ткани - связку, например. Связка в результате воспаляется.
Биомеханика нам подсказывает, что шарнир можно держать в собранном состоянии не только восстанавливая целостность шарнирных деталей (мениск, связка, суставная сумка), но и окружающими тканями в тонусе. Чем я и занялась, собственно.
1 этап - примерно весна 2012 - осень 2013.
Противовоспалительные для связки, некоторые средства для суставной сумки, афлутоп внутремышечно, плюс упражнения для того небольшого количества мышц-стабилизаторов, которые окружают коленку - первый доктор мне выдал лист с упражнениями, которые я делала 3 месяца дома, пока выбирала зал.
Невероятно помогли махи с резинкой, утром и вечером по 50 в каждую из 4х сторон, на каждую ногу, моя любимая мотивирующая картинка:
Плюс делала всякие общеукрепляющие на тренажёрах, особенно на бицепс бедра, ссыль не дам - не помню, но читала что бицепс бедра в деле стабилизации коленей - наиважнейший. Плюс мне нужна была укреплённая портняжная мышца, именно она держит колено с внутренней стороны (а у меня кости туда и пытались съезжать) - см.рисунок.
Сразу скажу, на гинекологическом кресле я экспериментально поработала, толку от него на эту мышцу никакого, махи должны быть прямой ногой - эту мысль мне многократно подтвердили, в т.ч. тренер из центра Бубновского. Потому впоследствии я перешла на троссовые тренажёры для махов прямой ногой.
2 этап - примерно осень 2013 - осень 2014 и т.д.
К этому времени мышцы пришли в некоторый тонус и я научилась работать со своими ногами. В это же время я рискнула ввести в программу приседы с весом - я много и давно читала про их несомненную пользу для коленей - но боялась работать с весом. Как я понимаю, для коленей вообще любые многоповторные упражнения - несут вред и изнашивают сустав, а малоповторка с весом, да ещё с нагрузкой на мышцы-стабилизаторы - именно то, что требуется. Мышцы рабочие, сустав не убит - всё что мне и надо.
В связи с этим - три года я придерживаюсь некоторых тезисов:
1. Разминка на эллипсе. Он, собственно, создан с целью сбережения коленей. Затем - суставная разминка, вращения и т.п.
На дорожке не бегаю - 2 раза проверила пресловутое "ударная нагрузка на колени" - колено ныло, беговую дорожку вычеркнула.
2. Гиперэкстензии. Они у меня всегда. Сейчас в качестве разминки задней цепи, + подъёмы ног за голову лёжа на скамье - для передней цепи))
3. Присед и румынка. Чередую их, день румынка, день приседы, 3-4 подхода по 12 раз, в румынке веса потихоньку растут, дошла до 40. А в приседе - нет, застряла на 25)) На профиците доходила до 35кг, и фсё)
Пробовала глубокий присед, но даже без веса чуть контроль ослабишь - и на коленке маленький синяк появляется, в месте проекции крестообразной связки. Поэтому временно перестала, но подумаю ещё над этим, очень привлекает по разным соображениям. Если есть какой-то личный опыт по этому вопросу - поделитесь, пожалуйста)
4. Были и периодически бывают - махи ногой в троссовом (обратные гиперэкстензии), жим ногами, гудморнинги.
5. Весной и осенью отмахиваю ногой в резинке те самые "4 стороны по 50 раз", каждой ногой, по месяцу. Это дома.
6. Ещё из вне-зального - хотьба дом-работа, лет 10 уж, в разной обуви (чередуя высоту каблука), в рабочие дни это по 10-12 км примерно. Велосипед летом.
На икроножные и проч. - я не делаю ничего, выпады что-то отказываюсь воспринимать (зачем бороться за варикоз?), про статичные - пока думаю.
7. Сейчас уже занимаюсь без тренера, но периодически беру контрольные занятия с ним, для проверки и поправки техники и обсуждения программы. Бдить приходится непрерывно, ибо организм хитропопо стремится вернуть себе привычную неидеальную осанку, он с ней 30 лет жил, что ему 3 года физкультуры) Впрочем, думаю, что аккуратно и не спеша - победим и это)
______________
Побочные эффекты.
- Не знаю, повлиял ли афлутоп на колено, но в 2011 шея стала гибче, разблокировала какой-то сосуд, и я три месяца не спала - в горизонтальном положении "пело в ухе". Когда за неделю тренировок (да, у меня были шраги с гантелями)) попустило - я крайне замотивировалась на качалку!))
- Похудела. Талия - минус 15см и уже перестала доставлять, хочу ещё -10, но сволочной гипоталамус думает, что в весе меньше 58 я умру (я столько весила в последний раз - в 14 лет), так что мы с ним пока бодаемся, кто кого))
- Позвоночник частично выпрямился, на контрольных фотках отчётливо видно, что было S в поясничном отделе, теперь нету. Теперь борюсь за выпрямление лопаток))
- Отдельное спасибо штанге за прокачку ЦНС))
Ну и напоследок аффтар типа литсом и в штангетках, чо.
Не всё ж мне умничать, пора и красивиться)