Новичок хочет путешествовать: прошу совета
Уважаемые сообщники, прошу помощи в составлении тренировок для путешествий.
Анамнез: новичок со стажем чуть более года. Первые полгода - беспорядочные метания и поиск "магических" упражнений, тренажеры и зал, вторые полгода - дома, стараюсь следовать программе базовое push + базовое pull + базовое низ + плечи + две изоляции, 40-60 минут, день через два.
Проблема: мне предстоят длинные (2-3 недели) и частые (раз в месяц-два) путешествия. Я только что вернулась после трехнедельного путешествия, к которому, как выяснилось, была не готова. Планировала, что найду рядом с жильем зал, или буду ходить в зал гостиницы.
Зал гостиницы надежд не оправдал:
Этот еще ничего, в очень многих ограничиваются беговой дорожкой и велосипедом. Найти что-то рядом с жильем тоже не получилось.
Смотрю в журнал тренировок - за три недели "прогулов" веса скатились на два - три месяца.
Думаю, наиболее реалистичным вариантом было бы заниматься в номере гостиницы, с вылазками в зал, если таковой имеется.
Реально ли составить программу, с которой я не буду постоянно в поездках откатываться назад и потом дома наверстывать?
Цель: здоровье, не растерять жопу поддерживать и улучшать форму, сила, выносливость.
Я уже почти месяц думаю, но ничего толкового не придумывается. Вот пока:
базовое push: тут просто, мне до отжиманий от пола еще далеко, да и потом много вариантов усложнения
базовое pull: в идеале подтягивания, но вряд ли найду перекладину
базовое низ: приседания на одной ноге? работать на пистолетик? можно ли чем-то заменить становую, или усложнить ее так, чтобы делать без весов?
плечи: ?
изоляция: миллион ягодичных мостиков без веса?
изоляция: ?
Не знаю, поможет ли эта информация, на всякий случай, по образцу, заполняю.
1. Возраст 35, рост 168, вес 55, процент жирности, наверно, 21-24%
2-4. Мезоморф, песочные часы, фигура средне-обычная, грудь-талия-бедра 90 - 65 - 95
5. Дневник питания
Если на диете, то 1300 + "затраты" на спорт, в фитнеспале забиваю цель по БЖУ 98-44-131.
Если не на диете, то КБЖУ не считаю.
6. Полностью программу тренировок с реальными весами и повторениями
Тренировка А
Румынская становая была 47*15, сейчас перешла на становую с гантелями (вес - двух гантелей) - 15*20 / 30*15 / 36*11 / 43*6
Становая тяга на одной ноге - 12.5*15 / 15*15 / 17.5*15
Ягодичный мостик - 27*30 / 60*15 / 60*15 / 60*11
Махи ногами назад на четвереньках с отягощением - 4*15 / 4*15 / 4*15
Отжимания (не от пола, поэтому кол-во меняется в зависимости от наклона) - 23 / 3 / 2 или жим гантелей лежа - 12*9 / 10*7 / 7.5*16
Пулловер штанги лежа - 13.5*10 / 13.5*7 / 13.5*8
Подъем гантелей в стороны - 3*13 / 3*12 / 3*6
Тренировка Б
Приседания с гантелей с платформ - 7.5*15 / 13.5*10 / 14.5*8 / 16*6 / 17.5*3 / 6*20
Тяга гантели в наклоне - 15*6 / 13*10 / 10*12
Ягодичный мостик со скамейки - 27*20 / 47*16 / 47*11 / 47*10
Ягодичный мостик на одной ноге, без веса 15 / 15 / 15
Жим штанги стоя - 11*15 / 13.5*7 / 14.5*3
Гимнастический ролик - 15 / 15 / 15
8-11. Проблемы со здоровьем - мешок проблем в офтальмологии, до начала тренировок было низкое давление; работа сидячая; опыта тренировок нет, спорта ноль со школы, даже на физ-ру не ходила.
Буду бесконечно благодарна за помощь в составлении программы и любым советам. Кто как решает вопрос тренировок в путешествиях? Буду рада почитать ваш опыт.
Если захочется раскритиковать имеющуюся домашнюю тренровку, то тоже с радостью выслушаю.
Анамнез: новичок со стажем чуть более года. Первые полгода - беспорядочные метания и поиск "магических" упражнений, тренажеры и зал, вторые полгода - дома, стараюсь следовать программе базовое push + базовое pull + базовое низ + плечи + две изоляции, 40-60 минут, день через два.
Проблема: мне предстоят длинные (2-3 недели) и частые (раз в месяц-два) путешествия. Я только что вернулась после трехнедельного путешествия, к которому, как выяснилось, была не готова. Планировала, что найду рядом с жильем зал, или буду ходить в зал гостиницы.
Зал гостиницы надежд не оправдал:
Этот еще ничего, в очень многих ограничиваются беговой дорожкой и велосипедом. Найти что-то рядом с жильем тоже не получилось.
Смотрю в журнал тренировок - за три недели "прогулов" веса скатились на два - три месяца.
Думаю, наиболее реалистичным вариантом было бы заниматься в номере гостиницы, с вылазками в зал, если таковой имеется.
Реально ли составить программу, с которой я не буду постоянно в поездках откатываться назад и потом дома наверстывать?
Цель: здоровье, не растерять жопу поддерживать и улучшать форму, сила, выносливость.
Я уже почти месяц думаю, но ничего толкового не придумывается. Вот пока:
базовое push: тут просто, мне до отжиманий от пола еще далеко, да и потом много вариантов усложнения
базовое pull: в идеале подтягивания, но вряд ли найду перекладину
базовое низ: приседания на одной ноге? работать на пистолетик? можно ли чем-то заменить становую, или усложнить ее так, чтобы делать без весов?
плечи: ?
изоляция: миллион ягодичных мостиков без веса?
изоляция: ?
Не знаю, поможет ли эта информация, на всякий случай, по образцу, заполняю.
1. Возраст 35, рост 168, вес 55, процент жирности, наверно, 21-24%
2-4. Мезоморф, песочные часы, фигура средне-обычная, грудь-талия-бедра 90 - 65 - 95
5. Дневник питания
Если на диете, то 1300 + "затраты" на спорт, в фитнеспале забиваю цель по БЖУ 98-44-131.
Если не на диете, то КБЖУ не считаю.
6. Полностью программу тренировок с реальными весами и повторениями
Тренировка А
Румынская становая была 47*15, сейчас перешла на становую с гантелями (вес - двух гантелей) - 15*20 / 30*15 / 36*11 / 43*6
Становая тяга на одной ноге - 12.5*15 / 15*15 / 17.5*15
Ягодичный мостик - 27*30 / 60*15 / 60*15 / 60*11
Махи ногами назад на четвереньках с отягощением - 4*15 / 4*15 / 4*15
Отжимания (не от пола, поэтому кол-во меняется в зависимости от наклона) - 23 / 3 / 2 или жим гантелей лежа - 12*9 / 10*7 / 7.5*16
Пулловер штанги лежа - 13.5*10 / 13.5*7 / 13.5*8
Подъем гантелей в стороны - 3*13 / 3*12 / 3*6
Тренировка Б
Приседания с гантелей с платформ - 7.5*15 / 13.5*10 / 14.5*8 / 16*6 / 17.5*3 / 6*20
Тяга гантели в наклоне - 15*6 / 13*10 / 10*12
Ягодичный мостик со скамейки - 27*20 / 47*16 / 47*11 / 47*10
Ягодичный мостик на одной ноге, без веса 15 / 15 / 15
Жим штанги стоя - 11*15 / 13.5*7 / 14.5*3
Гимнастический ролик - 15 / 15 / 15
8-11. Проблемы со здоровьем - мешок проблем в офтальмологии, до начала тренировок было низкое давление; работа сидячая; опыта тренировок нет, спорта ноль со школы, даже на физ-ру не ходила.
Буду бесконечно благодарна за помощь в составлении программы и любым советам. Кто как решает вопрос тренировок в путешествиях? Буду рада почитать ваш опыт.
Если захочется раскритиковать имеющуюся домашнюю тренровку, то тоже с радостью выслушаю.