Ошибки, которых можно избежать в процессе управления своим весом
Я уже 7 месяцев занимаюсь вопросом снижения моего веса. Мои результаты (шкала в фунтах - килограммы можно получить умножением на 0.45):
Хотелось бы обратить внимание на ошибки, которые легко сделать, даже будучи вполне компетентным и изучившим большинство доступной информации по предмету. Ниже будут ошибки, которые сделал лично я и информация о которых, возможно, поможет кому-то преодолеть трудности, возникшие при управлении процессом снижения своего веса.
Неправильное содержание нутриентов в рационе
Казалось бы все точки над i в этом вопросе расставлены, однако люди продолжают наступать на одни и те же грабли. Судя по всей доступной информации и опыту большинства худеть вы будете при любом питании ровно на нетто количество калорий в день, однако как вы будете при этом себя чувствовать это совершенно отдельная история. Я по своему незнанию и не пониманию физиологических процессов одно время пытался использовать идею bulletproof coffee (подробнее здесь http://www.bulletproofexec.com/how-to-make-your-coffee-bulletproof-and-your-morning-too/ в двух словах это кофе на завтрак с двумя-тремя ложками масла смешанные в миксере, после него пол дня не хочется есть) и максимальный отказ от углеводов в питании (ведь белок это так здорово, он лучше насыщает, сложнее переваривается и т.п.). То есть моя диета выглядела примерно как БЖУ 2:3:1 Все это было неплохо, до тех пор, пока я не начал более серьезно заниматься упражнениями (велосипед и бег). Все это в комплексе с сильно урезанным количеством пищи в калориях (тоже еще одна моя ошибка) привело меня по сути в состояние хронической гипокликемии, когда организму негде было взять глюкозы на снабжение мозга в полном объеме. Как эффект - хроническая усталость после тренеровок, мозг "не включается", хочется спать, лежать, особенно после покатушек.
Подробное обсуждение кому интересно тут (на английском): http://www.bikeforums.net/showthread.php/927807-Training-and-fatigue-intelligence-focus
После того, как я начал питаться физиологично БЖУ 1:1.2:4.6 проблемы ушли полностью и я могу заниматсья гораздо больше безо всяких последствий.
Недооценка количества съеденной еды
Считать калории я начал только примерно с начала декабря, до этого момента процесс шел, я достаточно активно занимался физкультурой, но как видно на графике ноя-декабрь никаких существенных изменений не было. Я начал снова считать калории в програмке loseit, однако после существенного прогресса в середине декабря он снова остановился). Основные мои ошибки касались размера порций, очень легко положить себе в тарелку гораздо больше, чем думал. При оценке "на глаз" я всегда думал, что ем меньше, чем на самом деле. 200 грамм риса это гораздо меньше, чем кажется на глаз, маленький кусочек лазаньи может весить и соответственно содержать калорий гораздо больше чем кажется и т.п. Эта проблема легко решается электронными весами. Они стоят весьма недорого и их можно носить с собой всегда. Существуют компактные модели размером с мобильник, вот например:
Стоят 10 долларов на амазоне, думаю что в любом подходящем магазине можно купить похожие. Просто носите их с собой, взвешивать продукты не сложно и через некоторое время вам лишь придется проверять себя, вы не будете делать серьезных ошибок.
Отсутствие должного учета "полезной" еды
Все мы знаем, как полезно есть яблоки, морковку и прочие кольраби, однако не все учитывают, что, например, в среднем яблоке на 150 гр его веса приходится 22 гр углеводов из которых 16 гр это сахар и все это на 80 калорий. Если за думами о том, как правильно вы теперь питаетесь уминете кулек с яблоками за день (10 штук например) вы съедите 800 калорий (!!!). Огромная цифра, если разобраться. В принципе с "хорошими" и "плохими" углеводами связано большое количество неверной информации, почему-то считается что если употребление полезных углеводов лучше чем вредных, это автоматически делает эти сахара менее энергоемкими, что совершенно не соответствует реальности.
С точки зрения физиологии разница между "быстрыми" углеводами и "медленными" лишь в скорости их переваривания и соответственно реакции организма. Безусловно, большое количество быстрых углеводов в диете довольно плохо для нас и создает инсулиновый пик и быстрое падение глюкозы в крови. То есть ваш организм не успеет использовать полученную энергию, а из-за снижения уровня глюкозы ниже начального у вас повысится аппетит, вместо снижения. Именно из-за этого эти калории называют "пустыми", потому что они не насыщают, поэтому многие делают логический переход, что они будут худеть, если вместо тортика они начнут есть яблоки, и хотя это абсолютно верное действие (снижение голода, улучшение самочувствия, снижение риска сахарного диабета), однако это нисколько не влияет на энергоемкость продуктов в плане уменьшения массы тела, таким образом если вы съедите 100 грамм тортика на 300 калорий или же 3 средних яблока на те же 300 калорий для вас ничего не поменяется, кроме психологического эффекта, который говорит вам, что яблоки это хорошо, а чизкейк это плохо.
Отсутствие учета самых энергетически значимых компонентов в еде.
Одним из самых энергетически емких компонентов в кулинарии являются жиры. Главное же их свойство это незаметность, ибо 800 калорий на 100 грамм это что-то непостижимое для человеческого разума и кладя маленький кусочек сливочного масла на бутерброд или же добавляя ложку растительного в рис или овощи мы как-то не замечаем, что добавили в еду 100-150 калорий.
Переоценка количества потраченных калорий от упражнений
К сожалению многие устройства, которые измеряют потраченные калории от бега-велосипеда (гармин и т.п.) и которые рассчитывают их исходя из вашей массы, возраста, среднего пульса во время тренеровки и соответственно теоретического VO2 max безбожно врут. Лучшим способом будет использование измерителя силы на велосипеде, или подсчет через GPS трек, как делает strava, например. В случае беговой дорожки лучшим способом будет использование калькулятора типа такого: http://42.195km.net/e/treadsim/ Важно понять, что критерий потраченных калорий это совсем не то, как вы замучались выполняя упражнение, а сколько реальной работы совершили. Эту ошибку легче всего сделать тем, у кого нет никакого опыта занятий физическими упражнениями и тоже отличный способ переоценить реально сделанную работу. Если вы только начинаете бегать, например, вам будет казаться, что вы совершаете очень много работы, занимаясь несвойственным вам делом, однако по факту при аэробных нагрузках (при анаэробных ситуация другая) важно лишь расстояние и ваш вес. Скорость и усилия не так важны, у большинства людей реальная работа (количество килоджоулей работы в час) будет с очень большой точностью приводится к количеству потраченных калорий. Это кажется абсолютно нелогичным, что тренерованный спортсмен пробежав свои 5 километров спокойно садится работать а вы через 2 километра уже держитесь за заборчик, как же так выходит, вы ведь наверняка потратили больше калорий, вы ведь сильнее замучались? Но, к сожалению, это не так, все ровно наоборот.
Снижение энергозатрат в покое
Также важным фактором, о котором не стоит забывать является то, что с уменьшением вашего веса ваш базовый метаболизм будет сокращаться и необходимо корректировать "начальное" количество калорий для каждого дня в течении всего процесса. Также предположение, состоящее в том, что базовый уровень метаболизма "разгоняется" из-за тренеровок не подтверждается в последних исследованиях, выполненых с более жестким контролем (например The effect of exercise and improved physical fitness on basal metabolic rate, British Journal of Nutririon (1989), 61, 155-173 и другие). То есть готовтесь к тому, что с ростом нагрузок и снижением веса в покое вы будуете терять меньше калорий, чем до начала процесса.
Итог
К сожалению устройство мозга человека не позволяет ему в ряде случаев объективно оценивать реальность. Большинство людей склонно переоценивать свои усилия, результаты и трудозатраты во многих областях жизни, а в вопросе похудения, когда на счету буквально каждое действие, неосторожное движение в сторону может привести к тому, что вы, ощущая подсознательно, что делаете все правильно, на самом деле не не будете иметь нужного вам эффекта. С моей точки зрения лишь полностью основанный на фактах и объективных измерениях подход может дать результат, так как выключает "оценочную" часть, которая всегда будет стараться вас обмануть, из принятия решений.
Хотелось бы обратить внимание на ошибки, которые легко сделать, даже будучи вполне компетентным и изучившим большинство доступной информации по предмету. Ниже будут ошибки, которые сделал лично я и информация о которых, возможно, поможет кому-то преодолеть трудности, возникшие при управлении процессом снижения своего веса.
Неправильное содержание нутриентов в рационе
Казалось бы все точки над i в этом вопросе расставлены, однако люди продолжают наступать на одни и те же грабли. Судя по всей доступной информации и опыту большинства худеть вы будете при любом питании ровно на нетто количество калорий в день, однако как вы будете при этом себя чувствовать это совершенно отдельная история. Я по своему незнанию и не пониманию физиологических процессов одно время пытался использовать идею bulletproof coffee (подробнее здесь http://www.bulletproofexec.com/how-to-make-your-coffee-bulletproof-and-your-morning-too/ в двух словах это кофе на завтрак с двумя-тремя ложками масла смешанные в миксере, после него пол дня не хочется есть) и максимальный отказ от углеводов в питании (ведь белок это так здорово, он лучше насыщает, сложнее переваривается и т.п.). То есть моя диета выглядела примерно как БЖУ 2:3:1 Все это было неплохо, до тех пор, пока я не начал более серьезно заниматься упражнениями (велосипед и бег). Все это в комплексе с сильно урезанным количеством пищи в калориях (тоже еще одна моя ошибка) привело меня по сути в состояние хронической гипокликемии, когда организму негде было взять глюкозы на снабжение мозга в полном объеме. Как эффект - хроническая усталость после тренеровок, мозг "не включается", хочется спать, лежать, особенно после покатушек.
Подробное обсуждение кому интересно тут (на английском): http://www.bikeforums.net/showthread.php/927807-Training-and-fatigue-intelligence-focus
После того, как я начал питаться физиологично БЖУ 1:1.2:4.6 проблемы ушли полностью и я могу заниматсья гораздо больше безо всяких последствий.
Недооценка количества съеденной еды
Считать калории я начал только примерно с начала декабря, до этого момента процесс шел, я достаточно активно занимался физкультурой, но как видно на графике ноя-декабрь никаких существенных изменений не было. Я начал снова считать калории в програмке loseit, однако после существенного прогресса в середине декабря он снова остановился). Основные мои ошибки касались размера порций, очень легко положить себе в тарелку гораздо больше, чем думал. При оценке "на глаз" я всегда думал, что ем меньше, чем на самом деле. 200 грамм риса это гораздо меньше, чем кажется на глаз, маленький кусочек лазаньи может весить и соответственно содержать калорий гораздо больше чем кажется и т.п. Эта проблема легко решается электронными весами. Они стоят весьма недорого и их можно носить с собой всегда. Существуют компактные модели размером с мобильник, вот например:
Стоят 10 долларов на амазоне, думаю что в любом подходящем магазине можно купить похожие. Просто носите их с собой, взвешивать продукты не сложно и через некоторое время вам лишь придется проверять себя, вы не будете делать серьезных ошибок.
Отсутствие должного учета "полезной" еды
Все мы знаем, как полезно есть яблоки, морковку и прочие кольраби, однако не все учитывают, что, например, в среднем яблоке на 150 гр его веса приходится 22 гр углеводов из которых 16 гр это сахар и все это на 80 калорий. Если за думами о том, как правильно вы теперь питаетесь уминете кулек с яблоками за день (10 штук например) вы съедите 800 калорий (!!!). Огромная цифра, если разобраться. В принципе с "хорошими" и "плохими" углеводами связано большое количество неверной информации, почему-то считается что если употребление полезных углеводов лучше чем вредных, это автоматически делает эти сахара менее энергоемкими, что совершенно не соответствует реальности.
С точки зрения физиологии разница между "быстрыми" углеводами и "медленными" лишь в скорости их переваривания и соответственно реакции организма. Безусловно, большое количество быстрых углеводов в диете довольно плохо для нас и создает инсулиновый пик и быстрое падение глюкозы в крови. То есть ваш организм не успеет использовать полученную энергию, а из-за снижения уровня глюкозы ниже начального у вас повысится аппетит, вместо снижения. Именно из-за этого эти калории называют "пустыми", потому что они не насыщают, поэтому многие делают логический переход, что они будут худеть, если вместо тортика они начнут есть яблоки, и хотя это абсолютно верное действие (снижение голода, улучшение самочувствия, снижение риска сахарного диабета), однако это нисколько не влияет на энергоемкость продуктов в плане уменьшения массы тела, таким образом если вы съедите 100 грамм тортика на 300 калорий или же 3 средних яблока на те же 300 калорий для вас ничего не поменяется, кроме психологического эффекта, который говорит вам, что яблоки это хорошо, а чизкейк это плохо.
Отсутствие учета самых энергетически значимых компонентов в еде.
Одним из самых энергетически емких компонентов в кулинарии являются жиры. Главное же их свойство это незаметность, ибо 800 калорий на 100 грамм это что-то непостижимое для человеческого разума и кладя маленький кусочек сливочного масла на бутерброд или же добавляя ложку растительного в рис или овощи мы как-то не замечаем, что добавили в еду 100-150 калорий.
Переоценка количества потраченных калорий от упражнений
К сожалению многие устройства, которые измеряют потраченные калории от бега-велосипеда (гармин и т.п.) и которые рассчитывают их исходя из вашей массы, возраста, среднего пульса во время тренеровки и соответственно теоретического VO2 max безбожно врут. Лучшим способом будет использование измерителя силы на велосипеде, или подсчет через GPS трек, как делает strava, например. В случае беговой дорожки лучшим способом будет использование калькулятора типа такого: http://42.195km.net/e/treadsim/ Важно понять, что критерий потраченных калорий это совсем не то, как вы замучались выполняя упражнение, а сколько реальной работы совершили. Эту ошибку легче всего сделать тем, у кого нет никакого опыта занятий физическими упражнениями и тоже отличный способ переоценить реально сделанную работу. Если вы только начинаете бегать, например, вам будет казаться, что вы совершаете очень много работы, занимаясь несвойственным вам делом, однако по факту при аэробных нагрузках (при анаэробных ситуация другая) важно лишь расстояние и ваш вес. Скорость и усилия не так важны, у большинства людей реальная работа (количество килоджоулей работы в час) будет с очень большой точностью приводится к количеству потраченных калорий. Это кажется абсолютно нелогичным, что тренерованный спортсмен пробежав свои 5 километров спокойно садится работать а вы через 2 километра уже держитесь за заборчик, как же так выходит, вы ведь наверняка потратили больше калорий, вы ведь сильнее замучались? Но, к сожалению, это не так, все ровно наоборот.
Снижение энергозатрат в покое
Также важным фактором, о котором не стоит забывать является то, что с уменьшением вашего веса ваш базовый метаболизм будет сокращаться и необходимо корректировать "начальное" количество калорий для каждого дня в течении всего процесса. Также предположение, состоящее в том, что базовый уровень метаболизма "разгоняется" из-за тренеровок не подтверждается в последних исследованиях, выполненых с более жестким контролем (например The effect of exercise and improved physical fitness on basal metabolic rate, British Journal of Nutririon (1989), 61, 155-173 и другие). То есть готовтесь к тому, что с ростом нагрузок и снижением веса в покое вы будуете терять меньше калорий, чем до начала процесса.
Итог
К сожалению устройство мозга человека не позволяет ему в ряде случаев объективно оценивать реальность. Большинство людей склонно переоценивать свои усилия, результаты и трудозатраты во многих областях жизни, а в вопросе похудения, когда на счету буквально каждое действие, неосторожное движение в сторону может привести к тому, что вы, ощущая подсознательно, что делаете все правильно, на самом деле не не будете иметь нужного вам эффекта. С моей точки зрения лишь полностью основанный на фактах и объективных измерениях подход может дать результат, так как выключает "оценочную" часть, которая всегда будет стараться вас обмануть, из принятия решений.