Питание в условиях треккинга в Тибете.
Как получить максимум удовольствия от похода.
Северное лицо Кайлаша. Вид из монастыря Дирапук, 4840м.
Для начала немного теории:
Неблагоприятные факторы внешней среды на высотах от 4000 метров: пониженное содержание кислорода и влаги в воздухе, резкие суточные перепады температуры, повышенная ультрафиолетовая радиация, плюс значительная физическая и психическая нагрузки. В период акклиматизации появляется отвращение к некоторым видам пищи. Недостаток кислорода препятствует окислению и снижает усвоение жиров; не происходит нормального окисления углеводов в тканях, что приводит к накоплению в организме недоокисленных продуктов обмена.
Рацион питания туристов должен все это учитывать.
При этом суточные энергозатраты в горных походах возрастают до 5000 - 6500 ккал, а в отдельные дни достигают 8000 ккал (Шимановский и др.,1986; Алексеев, 2000).
Следовательно, при составлении рациона питания речь должна идти о необходимом и достаточном восполнении энергетических затрат участников: неизбежный энергетический дефицит раскладки не должен отрицательно сказаться на самочувствии и работоспособности участников похода.
Меню и продуктовая раскладка тщательно корректируются с учетом необходимого для горных условий баланса белки: жиры: углеводы. Известно, что в горных походах организму требуется больше белков, углеводов и меньше жиров, с трудом усваивающихся в условиях пониженного содержания кислорода в воздухе. Туристская практика признает оптимальным соотношение по массе белки: жиры: углеводы = 1:0.7:4 для высот около 3000-3500м и 1:0.7:5 для походов на высотах более 4000 метров (Алексеев, 2000).
Чем придется питаться в Тибете.
В крупных городах (Катманду, Лхаса) есть рестораны и магазины, пища весьма разнообразна, присутствует мясо, однако рыбу найти сложно.
В деревнях мясные блюда редкость, рыбы нет совсем. Основным рационом будут макароны и рис, с овощами и грибами. При длинных переездах питаться приходится в очень сомнительные заведения китайского общепита, часто из собственных запасов. Во время радиальных выходов и Коры только из своих запасов. В гестхаусах дают кипяток, можно заварить чай и приготовить нехитрый завтрак-ужин.
Поэтому разумно подготовить свой организм к подобной кухне заранее. Для этого стоит за 3-4 недели уменьшить потребление мяса, увеличить потребление риса, макарон и овощей.
Что взять с собой?
Нам необходимо питание на завтрак, обед, ужин и перекус между основными приемами пищи.
Привязав вышесказанное к особенностям вашего маршрута, вы сможете составить свою раскладку.
Продукты лучше закупать дома, предварительно проверив качество. В Непале и Тибете купить нужные продукты сложно и рискованно, качество китайских продуктов очень сомнительно.
Разумеется, вопросы питания весьма индивидуальны и стоит подбирать набор продуктов под свой вкус.
Прежде чем брать с собой современные сублимированные продукты, желательно их испытать в домашних условиях.
Вот типичный пример простой раскладки из личного опыта:
1. Сникерсы. Рекомендую, очень удобно для перекуса и угощения аборигенов. Можно купить на месте.
2. Шоколад. Для завтрака и перекуса. Брал горький с большим содержанием какао. местный шоколад совершено не съедобный.
3. Быстрорастворимая лапша и супы. Это на любителя. Местная лапша очень острая и невкусная.
4. Быстрорастворимая каша.
5. Растворимое пюре.
6. Консервы. Рекомендую рыбные консервы в собственном соку или в томатном соусе (масляные не подходят из за большой жирности). Все консервы сначала испытал дома. Суперхит - тунец в собственном соку, паштет из тунца и сардинки в томатном соусе.
7. Сыр. Очень удобен плавленый сыр в бутербродных упаковках (плоская квадратная нарезка), долго хранится и не портится.
8. Орехи. Перекус. Это обязательно.
9. Сухофрукты. Завтрак и перекус. Обязательно.
10. Сухари. Удобно перевозить в пластиковом контейнере.
11. Конфеты (карамель) и небольшие шоколадки. Перекус и угощение тибетских детей.
12. Чай, кофе, мед.
13. Соль и сахар. Тибетские и китайские блюда совсем не соленые, но острые.
Данная раскладка позволяет добиться нужного количества калорий, но не дает нужного соотношения БЖУ (недостаток белка), поэтому возможно использование дополнительного белкового спецпитания (протеиновые батончики, сублимированный творог и пр.).
Водно-солевой режим в походе.
Не вдаваясь глубоко в теорию, в походе пить надо много, 2.8-3.5л в сутки и выше. Но в меру. Избыток воды в организме, созданный туристом, казалось бы, для утоления жажды, приводит к изнуряющему потоотделению и удалению избытка воды с мочой. Усиленные процессы выделения воды через некоторое время вновь вызывают усиление жажды. Получается замкнутый круг: чем больше турист пьет, тем больше ему хочется пить.
Основное пополнение организма водой должно производиться до и после движения, то есть на биваке. Причем наиболее удобное время - вечером, когда нагрузка на сердце вследствие употребления большого количества воды минимальная. На больших привалах обычно достаточно выпить, 250-500мл воды, на малых привалах - 100-200мл.
Для пополнения солевого баланса в горных походах следует предусмотреть употребление в пищевом рационе солевых комбинированных препаратов. Например, для питья на привалах можно использовать воду с добавлением регидрона (препарат содержит хлорид натрия, хлорид калия, цитрат натрия и глюкозу).
Полезная литература по теме:
1. Алексеев А.А. Питание в туристском походе, изд. восьмое доп., М.: 2003, 64с.
2. Шимановский В.Ф., Ганопольский В.И., Лукоянов П.И. Питание в туристском путешествии, М.: Профиздат. - 1986. - 176с.
3. Шальков Ю. Л. Здоровье туриста. - М.: Физкультура и спорт, 1987. - 144с.
В данной статье описаны принципы питания при треккинга в Тибет. Кора вокруг Кайлаша и радиальные выходы в разных точках маршрута.
При составления плана питания нужно учитывать особенности вашего маршрута.
апд. 1. Ни коим образом не претендую на уникальность. В данной статье систематизировал свой опыт и литературу.
апд.2. Чесноком можно разжиться на месте. Тибетцы щедро подают его к блюдам.
апд.3. Тушенка плохо подходит, т.к. жир плохо усваивается организмом на высоте.
апд.4. Колбаса тоже плохо подходит. Это мое имхо.
апд.5. Набор продуктов берется с собой не с целью сэкономить, а получить питание в отсутствие общепита.
апд.6. Алкоголь на таких высотах категорически запрещен.
Северное лицо Кайлаша. Вид из монастыря Дирапук, 4840м.
Для начала немного теории:
Неблагоприятные факторы внешней среды на высотах от 4000 метров: пониженное содержание кислорода и влаги в воздухе, резкие суточные перепады температуры, повышенная ультрафиолетовая радиация, плюс значительная физическая и психическая нагрузки. В период акклиматизации появляется отвращение к некоторым видам пищи. Недостаток кислорода препятствует окислению и снижает усвоение жиров; не происходит нормального окисления углеводов в тканях, что приводит к накоплению в организме недоокисленных продуктов обмена.
Рацион питания туристов должен все это учитывать.
При этом суточные энергозатраты в горных походах возрастают до 5000 - 6500 ккал, а в отдельные дни достигают 8000 ккал (Шимановский и др.,1986; Алексеев, 2000).
Следовательно, при составлении рациона питания речь должна идти о необходимом и достаточном восполнении энергетических затрат участников: неизбежный энергетический дефицит раскладки не должен отрицательно сказаться на самочувствии и работоспособности участников похода.
Меню и продуктовая раскладка тщательно корректируются с учетом необходимого для горных условий баланса белки: жиры: углеводы. Известно, что в горных походах организму требуется больше белков, углеводов и меньше жиров, с трудом усваивающихся в условиях пониженного содержания кислорода в воздухе. Туристская практика признает оптимальным соотношение по массе белки: жиры: углеводы = 1:0.7:4 для высот около 3000-3500м и 1:0.7:5 для походов на высотах более 4000 метров (Алексеев, 2000).
Чем придется питаться в Тибете.
В крупных городах (Катманду, Лхаса) есть рестораны и магазины, пища весьма разнообразна, присутствует мясо, однако рыбу найти сложно.
В деревнях мясные блюда редкость, рыбы нет совсем. Основным рационом будут макароны и рис, с овощами и грибами. При длинных переездах питаться приходится в очень сомнительные заведения китайского общепита, часто из собственных запасов. Во время радиальных выходов и Коры только из своих запасов. В гестхаусах дают кипяток, можно заварить чай и приготовить нехитрый завтрак-ужин.
Поэтому разумно подготовить свой организм к подобной кухне заранее. Для этого стоит за 3-4 недели уменьшить потребление мяса, увеличить потребление риса, макарон и овощей.
Что взять с собой?
Нам необходимо питание на завтрак, обед, ужин и перекус между основными приемами пищи.
Привязав вышесказанное к особенностям вашего маршрута, вы сможете составить свою раскладку.
Продукты лучше закупать дома, предварительно проверив качество. В Непале и Тибете купить нужные продукты сложно и рискованно, качество китайских продуктов очень сомнительно.
Разумеется, вопросы питания весьма индивидуальны и стоит подбирать набор продуктов под свой вкус.
Прежде чем брать с собой современные сублимированные продукты, желательно их испытать в домашних условиях.
Вот типичный пример простой раскладки из личного опыта:
1. Сникерсы. Рекомендую, очень удобно для перекуса и угощения аборигенов. Можно купить на месте.
2. Шоколад. Для завтрака и перекуса. Брал горький с большим содержанием какао. местный шоколад совершено не съедобный.
3. Быстрорастворимая лапша и супы. Это на любителя. Местная лапша очень острая и невкусная.
4. Быстрорастворимая каша.
5. Растворимое пюре.
6. Консервы. Рекомендую рыбные консервы в собственном соку или в томатном соусе (масляные не подходят из за большой жирности). Все консервы сначала испытал дома. Суперхит - тунец в собственном соку, паштет из тунца и сардинки в томатном соусе.
7. Сыр. Очень удобен плавленый сыр в бутербродных упаковках (плоская квадратная нарезка), долго хранится и не портится.
8. Орехи. Перекус. Это обязательно.
9. Сухофрукты. Завтрак и перекус. Обязательно.
10. Сухари. Удобно перевозить в пластиковом контейнере.
11. Конфеты (карамель) и небольшие шоколадки. Перекус и угощение тибетских детей.
12. Чай, кофе, мед.
13. Соль и сахар. Тибетские и китайские блюда совсем не соленые, но острые.
Данная раскладка позволяет добиться нужного количества калорий, но не дает нужного соотношения БЖУ (недостаток белка), поэтому возможно использование дополнительного белкового спецпитания (протеиновые батончики, сублимированный творог и пр.).
Водно-солевой режим в походе.
Не вдаваясь глубоко в теорию, в походе пить надо много, 2.8-3.5л в сутки и выше. Но в меру. Избыток воды в организме, созданный туристом, казалось бы, для утоления жажды, приводит к изнуряющему потоотделению и удалению избытка воды с мочой. Усиленные процессы выделения воды через некоторое время вновь вызывают усиление жажды. Получается замкнутый круг: чем больше турист пьет, тем больше ему хочется пить.
Основное пополнение организма водой должно производиться до и после движения, то есть на биваке. Причем наиболее удобное время - вечером, когда нагрузка на сердце вследствие употребления большого количества воды минимальная. На больших привалах обычно достаточно выпить, 250-500мл воды, на малых привалах - 100-200мл.
Для пополнения солевого баланса в горных походах следует предусмотреть употребление в пищевом рационе солевых комбинированных препаратов. Например, для питья на привалах можно использовать воду с добавлением регидрона (препарат содержит хлорид натрия, хлорид калия, цитрат натрия и глюкозу).
Полезная литература по теме:
1. Алексеев А.А. Питание в туристском походе, изд. восьмое доп., М.: 2003, 64с.
2. Шимановский В.Ф., Ганопольский В.И., Лукоянов П.И. Питание в туристском путешествии, М.: Профиздат. - 1986. - 176с.
3. Шальков Ю. Л. Здоровье туриста. - М.: Физкультура и спорт, 1987. - 144с.
В данной статье описаны принципы питания при треккинга в Тибет. Кора вокруг Кайлаша и радиальные выходы в разных точках маршрута.
При составления плана питания нужно учитывать особенности вашего маршрута.
апд. 1. Ни коим образом не претендую на уникальность. В данной статье систематизировал свой опыт и литературу.
апд.2. Чесноком можно разжиться на месте. Тибетцы щедро подают его к блюдам.
апд.3. Тушенка плохо подходит, т.к. жир плохо усваивается организмом на высоте.
апд.4. Колбаса тоже плохо подходит. Это мое имхо.
апд.5. Набор продуктов берется с собой не с целью сэкономить, а получить питание в отсутствие общепита.
апд.6. Алкоголь на таких высотах категорически запрещен.