//поняла, что без дневника не то пальто, надо не лениться и писать ( Read more... )

Разминка Гиперэкстензия пресс

4
12раз становая 20 кг на степах
О отжимания в сторону шаги

3
Шагающие выпады 40 с блин 5 кг

3
Протяжка черный бодибар 12 раз
Гуд морнинг с синим бодибаром

3
Сгибания голени 15 раз 55ф
Подтягивания гравитрон 30 по 10 раз

3
Без веса икры на части степа

3
15 подтягивания с зеленой резинкой
в кросс-коре по 15 приседаний на одной ноге

4
жим ногами лежа 25кг 15 раз

3
горизонтальная тяга 55ф 15 раз (5быстро-5медленно-5быстро)
планка 30-30-30сек

3
наклоны к ноге на одной ноге с гантелей 6 кг по 10 раз с ноги (спина болит)

3
пресс

3 ( Read more... )

Разминка Гиперэкстензия и пресс

5
Жим лежа по 12р 20кг

3
12 тяга к поясу гантель 8 кг

3
12 фронтальных приседаний
Лотеральная планка по 30 сек

Пресс стандарт

Растяжка

Баня бассейн

3
Гиперэкстензия и пресс

3
Приседания гантели по 6 кг 15
Отжимания 15

3
Наклоны с 6 кг гантелей по
15 р к ноге
Стульчик 6 кг 40 сек

3
Шагающие выпады 40 5блин 5 кг у груди

3
15 горизонтальная тяга
2 подхода 15 скручиваний ноги к груди в висе
Руки забились 3й подход динамическая планка на босу 1 мин

3
Гиперэкстензия и пресс

3
Становая гиря 16кг 15 раз

3
15 15 12 подтягивания зеленая резинка
10 медбол 7 кг присед и в стену

3
Красный лыжный эспандер 20 вверх 20 в сторону на кпждую ногу - ягодицы
20 раз шраги гантели по 7 кг - легко

Заминка
Растяжка

3
Приседания 15 медленно бодибар 10кг
Отжимания 10

3
16 прыгающих подтягиваний
15 на ногу болгарские сплит приседания с фитболом

3
Горизонтальная тяга 15р 55ф
Круг планок по 40 сек

3
20 плие с медленным подъемом.гиря 12 кг

3
Турник в висе 15р подтягивания коленей к груди

Растяжка

3
Становая 15 раз 16 кг
Отжимания трицепс 10
Ситапы 15

3
Приседания в выпаде Динаиммтчргири по 8
Динамическая планка 1 мин

3
15 р отведение ноги назад в тренажере на каждую ногу.вес зел.максимум
40 сек стульчик

3
Подтягивания гравитрон 10р 30ф обратный хват

3
Пресс стандарт

Растяжка. Заминка.

Четырёхдневный сплит для девушек .

Данная программа предназначена для девушек, которые хотят сделать акцент на ягодицы и заднюю поверхность бедра и рассчитана на тех, кто уже имеет некоторый стаж тренировок, умеет технично выполнять базовые упражнения и физически готов к 4 тренировкам в неделю.

1 день (Грудь-дельты)
Показать полностью..
0. Общая ( Read more... )