57 кроссфит тренировок без тренажеров


( Read more... )

//болит локтевой сустав и коленный - как и 28, 30 октября, так что занятия не описываю.

4
подкручивания ног из планки на фитболе 15 раз
4
15 плие со степов 8-12-12-12 кг
махи гирей 8 кг 10-12-12-15 раз
3
30 ситапов
махи коленом назад и в сторону на ягодицы с синей резинкой
3
гантели по 2 кг, вытянутые руки, 10 в сторону по часовой стрелке, 10 перед по ( Read more... )

3
40 выпадов в шаге с черным бодибаром
15 мертвых тяг с черным бодибаром
3
верхняя тяга по 15 кг с каждой стороны в тренажере, обе руки, 15 раз
горизонтальная тяга по 15 кг с каждой стороны в тренажере - по одной руке, по 10 раз
3
гиперэкстензия 20 раз блин 5 кг
3
разгибание руки - верхний блок в кроссовере с канатной рукояткой 7+8 раз с уменьшением веса
2
50 ( Read more... )

5 ( Read more... )

http://vk.com/napricedala?w=wall-45281421_906421
ягодичный мостик в кросс-коре
махи ногой в сторону в кроссовере
приседания на левую-правую сторону с бодибаром-штангой
становая и мертвая попеременно

подтягивания ног к груди в кросс-коре (TRX), руки стоят на босу (на жесткой части) - с отжиманиями

3
15 плие с гирей 12 кг с подъемом к груди
8-9-10 отжиманий от пола на трицепс
12 запрыгиваний на степ в приседе
1 мин планка

3
тонкая синяя 6 раз + зеленая резинка 6 раз - подтягивания обратным хватом

4
10-15-17.5-17.5кг 20 раз (по 10 на каждую ногу) мертвая тяга с коротким грифом

3
55ф 12 раз сгибание ног в тренажере

растяжка, бассейн, баня

3 разминка  - гиперэкстензия, подкручивания таза на турнике в висе
3
8 приседов гантели по 7 кг
8 приседов гантели по 6 кг
планка латеральная по 40 сек с каждой стороны
3
подтягивания на зеленой резинке широким хватом 15-12-10
присед на каждой ноге по 10 раз, держась за crosscore
3
приседания на каждой ноге 10-10-15р на ягодицы, гантели по 4кг
статическое ( Read more... )

фитбол - подкручивания ног к себе + отжимания
3 по 10
гиперэкстензия 20 раз 5 - 2.5 - 5 - 2.5 кг
становая тяга с коротким грифом
4 по 10 раз 10-20-20-20 кг
жим лежа
4 по 10 раз
20-25-27.5-27.5кг
3
10+10 разная постановка ног - жим ногами лежа
25+25 с каждой ноги подъем на носок на икры
3
12 обратных скручиваний на скамье
12раз тяга верхнего блока обратных ( Read more... )

3
8-10-10кг 40 шагающие выпады с бодибаром
10 кг 15р становая с бодибаром + протяжка и подъем вверх
3
негативные подтягивания 7+7
3
5 кг 15-12-12 гиперэкстензия
динамическая планка
3
55ф 12-15-12 подъем ног сидя в тренажере (квадрицепс)
3я позиция на носочках, по очереди приподнимая
3
22ф 12р тяга на трицепс "за веревки"

next?

Грудь, спина:
-становая
-жим лежа
- ( Read more... )

3
8-10-10кг на 40 раз - шагающие выпады с бодибаром
3
22.5-25-25кг жим лежа штанга
3
10 подъемов ног к перекладине
3
20 приседаний на босу
1 мин динамическая планка на босу
3
15 подъемов таза с блином 10 кг + растяжка