Тренировки Юрия Власова. Статья в журнале "Strenght and Health", август 1960 года.
Статья написанная в 1960 году иностранным корреспондентом. Естественно, что всех "секретов" корреспонденту не показали, но общие принципы по-настоящему тяжелой тренировки вы можете прочесть.
Что? Вы боитесь немного побегать перед силовой тренировкой потому что это скажется на результате в жиме?
Юрий Петрович смотрит на вас как на ... ну вы поняли, да?
В мае 1959* Юрий Власов, новый советский тяжеловес, превзошел мировой рекорд Пола Эндерсона в толчке двумя руками на два полных фунта, подняв планку до 197,5 кг (или 435.25 фунта).
Этот результат был установлен на первенстве Вооруженных Сил СССР. Позже, в начале октября, Власов стал новым чемпионом мира в своем весе**и, вырвав 153 килограмма (или 337.25 фунтов), превзошел мировой рекорд в рывке на три полных фунта.
На первый взгляд, в этих двух подвигах не было чего-то удивительного, потому как и до Власова другие тяжеловесы, и в особенности Эндерсон, поражали приверженцев железной игры своей феноменальной силой. Но знатоки тяжелой атлетики, взглянув на Власова, не могли взять в толк, как возможно, что атлет, весящий всего 253 фунта (114,7 кг), побивает силачей гораздо более тяжелого веса, чем его собственный. Они рассуждали, что, должно быть, существует некий секрет, объясняющий успех Власова. И они были правы. Секрет Власова заключается в способе его тренировок.
В Советском Союзе методики тренировки тяжелоатлетов в легких и тяжелых весовых категориях столь же непохожи, как ночь и день. В дополнение к упражнениям со штангой искушенные легковесы много занимаются бегом, прыжками в высоту и длину, играют в футбол, баскетбол и волейбол. Все это помогает им развить скорость, проворство, выносливость и избавиться от дополнительного жира. Но"гиганты" традиционно игнорируют эти дополнения в своих тренировках.
"Почему бы нам, более тяжелым атлетам, не тренироваться так же,как наши легковесы? - однажды задался вопросом Власов. - Большая скорость должна привести к большей силе".
После обсуждения этого с тренером Суреном Богдасаровым, Юрий Власов радикально изменил свою тренировочную систему.
В начале каждой тренировки, прежде чем прикоснуться к штанге, Юрий до обильного потоотделения гоняет по залу тяжелый медицинский мяч. Затем он выбирает два самых тяжелых наполненных мяча и перебрасывается ими с тренером из различных положений. Вся эта деятельность направлена на то, чтобы хорошенько разогреться и размяться.
После короткого отдыха Юрий приступает к одному из двух разминочных упражнений со штангой - или к толчку, или к рывковой тяге. Вот сделаны четыре или пять сетов этих упражнений. Теперь он готов начать жим. Он стартует со 120 кг (264.5 фунта) и работает с шагом в 10 кг, доходя до 160 кг (352.25 фунта) в подходах из трех повторений. В заключение он делает жим 170 кг (3 7 4.25 фунтов) в одном повторе. Между сетами Юрий отдыхает, прогуливаясь по залу и сохраняя свои мышцы "рабочими", приблизительно по три минуты между каждым подходом к штанге.
Следом за жимом наступает время практиковаться в рывке или в толчке, в зависимости от тренировочного графика, составленного заранее. Он обращает главное внимание на скорость и технику при выполнении этих движений. По этой причине Власов никогда не пытается сделать более двух повторений в этих упражнениях. После того, как он доходит до 139 кг (308,5 фунтов) в рывке или 184 кг (407.75 фунтов) в толчке, он заканчивает скоростные подъемы, делая один или два подхода с более легким весом. После следуют приседания со штангой на груди, а затем он выполняет тягу к груди; или рывковую, или чисто силовую, от пола до уровня груди. Власов делает эти вспомогательные упражнения, которые строят силу мышц ног и спины с весами в пределах 200- 250 кг.
Как это ни странно для тяжелоатлета, любимое упражнение Юрия Власова - жим лежа. Он никогда не "отбивает" вес от груди, не выгибает спину при выполнении этого движения и ставит руки на гриф как при обычном жиме.
Юрий заканчивает основную часть своей тренировки, шесть или восемь раз отжимаясь от параллельных брусьев, поднятых на высоту шести футов и шести дюймов, с двумя пудами железа (один пуд равен 16,38 кг), закрепленными на его ногах.
Финальная часть тренировочной сессии чемпиона мира начинается с упражнения, которое помогает усилить его абдоминальные (брюшные) мышцы. Используя 20-килограммовый диск от штанги как отягощение, он садится на высокую скамью, закрепляет ноги между перекладинами шведской стенки и выполняет подъемы корпуса (sit-ups), подобные тем, что делают на римском стуле, прогибая свой позвоночник назад,насколько это возможно. Он повторяет это упражнение 8-10 раз.
Этим и заканчивается тренировка в зале. Власов выходит на открытый воздух и начинает бегать трусцой в среднем темпе. После двух кругов по 300 метров он отдыхает в течение двух минут, продолжая двигаться шагом и глубоко дыша. Он возобновляет бег, но в другом темпе. Быстрые спринты перемежаются медленным джоггингом - форма тренировки, используемая самыми выдающимися бегунами. В конечном счете, Юрий покрывает в беге от полутора до двух километров на каждой тренировке. "Это помогает мне сражаться со злейшим врагом всех тяжеловесов - тучностью", - не устает повторять Власов.
Приветливый гигант тренируется четыре раза в неделю - во вторник, четверг и субботу по вечерам. А в воскресенье - день, свободный от службы (Власов - офицер Советской Армии), - начиная с 11 часов утра. Воскресенье - самый занятый день недели, потому что, как говорит сам Юрий, нужно найти время на все: на то, чтобы поработать со штангой, расслабиться, поиграв в волейбол, сходить с женой Наташей вечером в театр, и т.д.
Несмотря на выдающиеся рекорды, молодой Власов еще далек от истощения своего колоссального физического потенциала. Юрий один из тех, кто может воплотить прогноз Дона Коссака, утверждающего, что рывок 160 кг и сумма в 550 кг - вполне в пределах возможностей тяжеловесов. И, быть может, он будет первым, кто достигнет этих целей. Прежде всего, потому что он молод - недавно он отпраздновал свой 24-й день рождения - во - вторых, потому, что он исключительно талантлив и интеллектуален, и в-третьих, потому, что он более упорен, чем любой из его коллег - тяжеловесов.
Автор - чемпион мира 1954 года по тяжелой атлетике в легком весе. Сейчас он журналист в Советском Союзе, обладатель звания "Заслуженный мастер спорта СССР".
(Strenght and Health, август 1960)
Перевод с английского Данилы Дубинина. 2000 г.
Примечания:
* Здесь неточность. Власов выиграл. чемпионат Вооруженных Сил в Ленинграде 22 апреля 1959.
** Юрий Власов победил на чемпионате мира 4 октября 1959 года в Варшаве.
Что? Вы боитесь немного побегать перед силовой тренировкой потому что это скажется на результате в жиме?
Юрий Петрович смотрит на вас как на ... ну вы поняли, да?
В мае 1959* Юрий Власов, новый советский тяжеловес, превзошел мировой рекорд Пола Эндерсона в толчке двумя руками на два полных фунта, подняв планку до 197,5 кг (или 435.25 фунта).
Этот результат был установлен на первенстве Вооруженных Сил СССР. Позже, в начале октября, Власов стал новым чемпионом мира в своем весе**и, вырвав 153 килограмма (или 337.25 фунтов), превзошел мировой рекорд в рывке на три полных фунта.
На первый взгляд, в этих двух подвигах не было чего-то удивительного, потому как и до Власова другие тяжеловесы, и в особенности Эндерсон, поражали приверженцев железной игры своей феноменальной силой. Но знатоки тяжелой атлетики, взглянув на Власова, не могли взять в толк, как возможно, что атлет, весящий всего 253 фунта (114,7 кг), побивает силачей гораздо более тяжелого веса, чем его собственный. Они рассуждали, что, должно быть, существует некий секрет, объясняющий успех Власова. И они были правы. Секрет Власова заключается в способе его тренировок.
В Советском Союзе методики тренировки тяжелоатлетов в легких и тяжелых весовых категориях столь же непохожи, как ночь и день. В дополнение к упражнениям со штангой искушенные легковесы много занимаются бегом, прыжками в высоту и длину, играют в футбол, баскетбол и волейбол. Все это помогает им развить скорость, проворство, выносливость и избавиться от дополнительного жира. Но"гиганты" традиционно игнорируют эти дополнения в своих тренировках.
"Почему бы нам, более тяжелым атлетам, не тренироваться так же,как наши легковесы? - однажды задался вопросом Власов. - Большая скорость должна привести к большей силе".
После обсуждения этого с тренером Суреном Богдасаровым, Юрий Власов радикально изменил свою тренировочную систему.
В начале каждой тренировки, прежде чем прикоснуться к штанге, Юрий до обильного потоотделения гоняет по залу тяжелый медицинский мяч. Затем он выбирает два самых тяжелых наполненных мяча и перебрасывается ими с тренером из различных положений. Вся эта деятельность направлена на то, чтобы хорошенько разогреться и размяться.
После короткого отдыха Юрий приступает к одному из двух разминочных упражнений со штангой - или к толчку, или к рывковой тяге. Вот сделаны четыре или пять сетов этих упражнений. Теперь он готов начать жим. Он стартует со 120 кг (264.5 фунта) и работает с шагом в 10 кг, доходя до 160 кг (352.25 фунта) в подходах из трех повторений. В заключение он делает жим 170 кг (3 7 4.25 фунтов) в одном повторе. Между сетами Юрий отдыхает, прогуливаясь по залу и сохраняя свои мышцы "рабочими", приблизительно по три минуты между каждым подходом к штанге.
Следом за жимом наступает время практиковаться в рывке или в толчке, в зависимости от тренировочного графика, составленного заранее. Он обращает главное внимание на скорость и технику при выполнении этих движений. По этой причине Власов никогда не пытается сделать более двух повторений в этих упражнениях. После того, как он доходит до 139 кг (308,5 фунтов) в рывке или 184 кг (407.75 фунтов) в толчке, он заканчивает скоростные подъемы, делая один или два подхода с более легким весом. После следуют приседания со штангой на груди, а затем он выполняет тягу к груди; или рывковую, или чисто силовую, от пола до уровня груди. Власов делает эти вспомогательные упражнения, которые строят силу мышц ног и спины с весами в пределах 200- 250 кг.
Как это ни странно для тяжелоатлета, любимое упражнение Юрия Власова - жим лежа. Он никогда не "отбивает" вес от груди, не выгибает спину при выполнении этого движения и ставит руки на гриф как при обычном жиме.
Юрий заканчивает основную часть своей тренировки, шесть или восемь раз отжимаясь от параллельных брусьев, поднятых на высоту шести футов и шести дюймов, с двумя пудами железа (один пуд равен 16,38 кг), закрепленными на его ногах.
Финальная часть тренировочной сессии чемпиона мира начинается с упражнения, которое помогает усилить его абдоминальные (брюшные) мышцы. Используя 20-килограммовый диск от штанги как отягощение, он садится на высокую скамью, закрепляет ноги между перекладинами шведской стенки и выполняет подъемы корпуса (sit-ups), подобные тем, что делают на римском стуле, прогибая свой позвоночник назад,насколько это возможно. Он повторяет это упражнение 8-10 раз.
Этим и заканчивается тренировка в зале. Власов выходит на открытый воздух и начинает бегать трусцой в среднем темпе. После двух кругов по 300 метров он отдыхает в течение двух минут, продолжая двигаться шагом и глубоко дыша. Он возобновляет бег, но в другом темпе. Быстрые спринты перемежаются медленным джоггингом - форма тренировки, используемая самыми выдающимися бегунами. В конечном счете, Юрий покрывает в беге от полутора до двух километров на каждой тренировке. "Это помогает мне сражаться со злейшим врагом всех тяжеловесов - тучностью", - не устает повторять Власов.
Приветливый гигант тренируется четыре раза в неделю - во вторник, четверг и субботу по вечерам. А в воскресенье - день, свободный от службы (Власов - офицер Советской Армии), - начиная с 11 часов утра. Воскресенье - самый занятый день недели, потому что, как говорит сам Юрий, нужно найти время на все: на то, чтобы поработать со штангой, расслабиться, поиграв в волейбол, сходить с женой Наташей вечером в театр, и т.д.
Несмотря на выдающиеся рекорды, молодой Власов еще далек от истощения своего колоссального физического потенциала. Юрий один из тех, кто может воплотить прогноз Дона Коссака, утверждающего, что рывок 160 кг и сумма в 550 кг - вполне в пределах возможностей тяжеловесов. И, быть может, он будет первым, кто достигнет этих целей. Прежде всего, потому что он молод - недавно он отпраздновал свой 24-й день рождения - во - вторых, потому, что он исключительно талантлив и интеллектуален, и в-третьих, потому, что он более упорен, чем любой из его коллег - тяжеловесов.
Автор - чемпион мира 1954 года по тяжелой атлетике в легком весе. Сейчас он журналист в Советском Союзе, обладатель звания "Заслуженный мастер спорта СССР".
(Strenght and Health, август 1960)
Перевод с английского Данилы Дубинина. 2000 г.
Примечания:
* Здесь неточность. Власов выиграл. чемпионат Вооруженных Сил в Ленинграде 22 апреля 1959.
** Юрий Власов победил на чемпионате мира 4 октября 1959 года в Варшаве.