Секреты женского здоровья: 5 групп продуктов, которые важно включить в свой рацион
Здравствуйте! Существует мнение о том, что определённые продукты способны помочь сохранить женское здоровье и красоту. Однако, насколько это утверждение верно? В современной медицине не выделяют отдельного питания исключительно для женщин. Вместо этого, специалисты рекомендуют здоровое и сбалансированное питание для всех.
Различия между мужским и женским питанием могут проявляться в количестве калорий и некоторых питательных веществах. Нормы потребления этих веществ могут зависеть от пола, возраста и других индивидуальных факторов.
Например, беременным женщинам и кормящим мамам требуется больше энергии для поддержания своего состояния. Однако это вовсе не означает, что им следует есть вдвое больше, как многие думают.
Рацион можно считать правильным, когда он полностью компенсирует затраченную нами энергию и обеспечивает нас необходимыми веществами: белками, жирами, углеводами, витаминами и минералами.
Нужно ограничивать поступление излишков или вредных веществ в организм, а лучше вообще исключать их. К сожалению, жизнь в крупных городах может затруднить достижение пищевого баланса, однако мы должны стремиться к этому.
Главное - мы не должны «отравлять» себя едой, особенно учитывая уже довольно негативное воздействие экологической обстановки на организм. Трудно изменить окружающую среду, но нам точно под силу сбалансировать своё питание. Вот что мы можем сделать для себя прямо сегодня.
Добавьте в рацион овощи, фрукты и ягоды
Они являются ценными источниками пищевых волокон, которые служат питательной средой для поддержания здоровой микрофлоры кишечника. Кроме того, они богаты витаминами группы В и бета-каротином, что существенно снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Рекомендуется употреблять не менее 400 граммов овощей ежедневно, а фруктов и ягод - до 200 граммов. Важно включать их в свой рацион не только летом, но и в течение всего года.
Идеально, если свежие фрукты будут доступны на столе при каждом приёме пищи. А в случае отсутствия таковых можно использовать тушёные, замороженные или консервированные варианты, но обязательно без добавленного сахара.
Что насчёт сладостей? Я понимаю, что бывает сложно отказаться от них, но важно не перебарщивать. Независимо от типа сахара - будь то обычный рафинированный или скрытый, добавленный в напитки, выпечку и соки - нужно контролировать его общее потребление и быть разумным в этом отношении.
Если мы стремимся к идеалу, количество потребляемого сахара в рационе должно составлять не более 10% от суточной калорийности, что примерно равно 5 граммам или шести чайным ложкам.
Цельнозерновые продукты
Они играют важную роль в полноценном питании, как для женщин, так и для мужчин. Такие продукты содержат сложные углеводы, являющиеся основным источником энергии и клетчатки. В отличие от простых углеводов, сложные обеспечивают длительное ощущение сытости. Это помогает поддерживать фигуру, поскольку желание есть появляется реже.
Кроме того, оболочка зёрен богата витаминами. Поэтому цельнозерновые продукты, такие как неочищенный рис, пшеница, овёс, а также хлеб и макароны из цельнозерновой муки, являются более полезным выбором. Продукты из белой муки и хлопья быстрого приготовления, напротив, имеют отрицательный эффект.
Суточная норма белка
Белок является основным строительным материалом для клеток организма. Он необходим для поддержания здоровой костной и мышечной массы, особенно в зрелом возрасте.
Следует учитывать, что даже при достаточном поступлении кальция и витамина D, дефицит белка может негативно сказываться на здоровье костей. В правильном рационе доля белка составляет примерно 25-30% суточной калорийности.
На один килограмм массы тела необходимо употреблять от 1 до 1,5 граммов белка. Важно понимать, что белок есть не только в мясе и существует множество других продуктов, содержащих необходимый строительный материал для клеток, например, яйца.
Полезными источниками белка считаются рыба и морепродукты, белое и серое мясо птицы без кожи, а также растительные продукты, например, зернобобовые.
Здоровому человеку следует ограничивать потребление красного мяса до 400-500 граммов в неделю, причем разовая порция не должна превышать 150 граммов.
Обратите внимание, что людям с избыточным весом, высоким уровнем холестерина и заболеваниями сердечно-сосудистой системы лучше вовсе воздержаться от употребления жирных частей мяса.
Полезные и вредные жиры
В нашем рационе должны присутствовать полезные ненасыщенные жиры, которые можно получить из нерафинированного растительного масла, орехов, авокадо и жирной рыбы. Ненасыщенные жиры необходимы, например, для клеточной мембраны и образования половых гормонов.
Растительные жиры могут служить прекрасным дополнением или заправкой к овощным блюдам. Чтобы рацион был сбалансированным, жиры должны составлять до 30% калорийности питания.
Следует также контролировать количество продуктов, содержащих много твёрдых жиров, таких как жирное мясо, сливочное масло, свиное сало, кокосовое и пальмовое масла.
Имейте в виду, что пережаренные блюда, фастфуд, кондитерские изделия и полуфабрикаты, имеют в составе трансжиры, поэтому их следует употреблять с особой осторожностью или полностью исключить из рациона.
Кальций и витамин D
Эти питательные вещества необходимы для поддержания здоровья костей и суставов, особенно в период после менопаузы, когда происходит ускоренное разрушение костной ткани.
Чтобы удовлетворить потребности организма в этих веществах, рекомендуется увеличить потребление жирной рыбы, такой, как лосось, сардины, сельдь и скумбрия, так как именно она является богатым источником витамина D.
Кроме того, дефицит кальция и витамина D можно пополнить за счёт употребления молочных продуктов. Не забывайте включать в свой рацион творог, молоко, кефир, йогурты, сыры и другие молочные продукты без добавления сахара, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами.
Водный баланс
Постарайтесь пить воду ещё до того, как появится ощущение жажды и состояние обезвоживания. Отдавайте предпочтение чистой, питьевой воде без добавок. Адекватное потребление освежающей жидкости играет важную роль в поддержании нормального функционирования всех органов и систем организма, а также способствует хорошему пищеварению и правильному усвоению питательных веществ.
У вас какие будут дополнения? Не забывайте ставить класс, подписываться на канал, чтобы ничего не пропустить. Делитесь своим опытом и мнением в комментариях.
Статья написана в ознакомительных целях и не может быть использована для диагностики и лечения проблем со здоровьем. Всегда консультируйтесь с врачом.
Вы также можете найти меня здесь: Дзен.
Желаю вам здоровья и добра! С уважением, Павел Корпачев.