Берлин 2017 - мой пятый и самый быстрый (пока?) марафон.
Прошло чуть больше недели с того момента (длиной в 2 часа 44 мин 41 сек :), когда я пробежал марафон в Берлине. В Берлине был мой первый марафон, два года назад, который я бежал не особо планируя результат и пробежал за 3 часа 17 мин 51 сек. В этот раз все было по другому, и это заметно если вы сравните эти два поста :)
Но марафон Берлин 2015 уже история, хоть и приятная, а сегодня время рассказать о марафоне Берлин 2017.
О подготовке к марафону я писал чуть ранее, а сегодня напишу о неделе перед забегом и самом старте.
Тейпер у меня был примерно 2 недели, при этом я объемы и частоту пробежек сбрасывал не сильно. Бегал каждый день, старался не терять интенсивность, но длительных пробежек уже не делал. 15.09, за 10 дней до марафона сделал последнюю тяжелую тренировку в виде забега на 10 км и пробежал почти на личный рекорд. Это, если честно, было перебором, ноги болели почти до среды. Но я не смог удержаться от азарта финишного спурта и возможности обогнать своего местного визави :)
А потом пришел понедельник и вместе с ним - инфекция. После успешно сданного в субботу экзамена и сброса напряжения подготовки - заболела жена. А так как эту неделю я работал из дому, то как я не берегся, к среде начали появляться признаки простуды и у меня :( Пол года подготовки ...
Хорошо что я в этом сезоне ставил перед собой несколько А целей, и Берлин была только одна из них, так что психовал я умеренно :)
Цели я, кстати, достиг. Но о них расскажу в другой раз :)
Поэтому я просто решил бегать только короткие легкие тренировки и дальше смотреть по состоянию. И думаю что эта простуда и связанный с ней сброс нагрузки - очень помогли отдохнуть перед марафоном и не впихнуть еще пару панических быстрых тренировок :)
В Берлин я выдвигался в субботу утром, расслабляясь в поезде. Состояние потихоньку улучшалось.
Съешь ещё этих мягких французских булок, да выпей же чаю. :)
Булка конечно немецкая и не чай, а кофе - но это моя любимая часть подготовки к марафону :)
Кстати, разгрузки перед марафоном я не делал. С воскресенья по вторник старался питаться по схеме 30% углеводов (много овощей), 35% белков, 35% жиры - для того что бы организму было чем восстанавливаться. Среда-четверг - углеводы 40-50%, белки 3 г на килограмм веса, жиры - остаток калорий. Пятница-суббота - загрузка, углеводы до 10 г. на кг веса, белки 1-2 г на кг, жиры минимум. Калорийность получалась немного в плюс, но в эти дни можно. Основное питание в пятницу, в субботу не переедал и убрал клетчатку, жиры, молочку, оставил только пол литра кефира на утро и обед. В остальном: рис, булки, варенье, мед, банан. nameless__one Илья в своем посте https://nameless--one.livejournal.com/717048.html что я отказался от паста пати - да :) Придерживаюсь правила что до марафона только проверенные и часто скучные блюда, а все развлечения - потом :)
Процедура получения номера была молниеносной :) очень удобно.
Номер, кстати, символический. 3-53 - это средняя скорость, которую мне надо было держать для достижения цели А+ :)
Берлин уже был полностью готов к марафону и я пошел в гостиницу. Вроде нигде особо и не ходил, а за день нагулял 14 км, многовато.
Кстати о целях.
Моей целью А был личный рекорд, т.е. быстрее чем за 2 часа 46 мин 41 сек.
Цель Б - если все пойдет совсем плохо - выбежать "из трех".
Ну и цель А+ - суб 2:45. Очень амбициозно, темп 3-53 мин/км, с таким темпом я на тренировках бегал, но с пульсом выше марафонского. Но марафон это магия :) и надежда на лучшее :)
Надежда надеждой, но порядок есть порядок - все приготовления с вечера!
Хоть прогноз был и дождевой, решил бежать в майке и шортах, и не пожалел. Было мокро, но 13-14 градусов.
Патроны гели в патронташе, все для победы!
Утро перед стартом. Погода мрачноватая, но дождь кончился, только слегка моросил. Состояние - отличное, все признаки простуды улетучились. Фантомные боли, ага :)
Перед завтраком пробежал 2 км на беговой дороже в гостинице - ноги в порядке.
Завтрак - первое испытание силы воли :) Гостиница хорошая, завтрак супер, все что я люблю - блинчики, сыры, копченая рыба, сладости. Эх ...
Но мне нельзя в Бельдяжки, поэтому три маленькие белые булки, варенье, мед, стаканчик сока, кофе. Все проверено, все хорошо переносится.
А все остальное - в понедельник, после победы :)
В стартовом городке все в предвкушении, кто на нервах, кто спокоен, кто в прострации.
А потом последние туалеты (старт в парке, удобно :), ожидание старта, гель за 10 мин до старта, глоток воды, и - понеслась.
Сверху моросит, снижу лужи - настроение приподнятое :)
Никогда не думал что в Берлине такой неровный асфальт и поэтому скапливается вода. Приходилось маневрировать, так как замочить ноги очень не хотелось.
Nike Zoom Streak 6 супер марафонки, легкие, дышащие, удобные, быстрые - но на мокром асфальте держат не очень. На люках - вообще как на льду.
На мокрый асфальт жаловался и победитель забега, возможно это стоило ему мирового рекорда.
Я же шел на свой рекорд, но он начал потихоньку ускользать. Раскладка по времени показывала что быстрее чем 2:45 не получается, да и быстрее чем 2:46 возможно тоже :(
Но улучшение личного рекорда пока в пределах досягаемости, поэтому сверяемся с часами, держим форму и бежим дальше.
По пути едим гели. Всего ушло 5 гелей.
katia_itri Я уже похож больше на бегуна чем на триатлета? :)
Забег реально интернациональный, бегуны со всего мира.
А антураж - как в Киеве :) Берлин? Где? Вопрос знатокам - что в этой фотографии говорит что это Германия, а не Украина?
И вот наступает мой собственный "No man's land" - промежуток между 25м и 35м км - самая тяжелая часть марафона. Километры пробегаются очень мееееееедленно ......, темп падает, 3-55, 3-58, 3-59 ....
И тут появился Он, спаситель :). Дима бежал чуть быстрее моего планового темпа, 3-50 и обогнал меня. И я смог за ним уцепиться, пробежать в его темпе почти до 35го км.
3-53, 3-49, 3-50, 3-48, 3-44 ...
Дима убежал вперед, но я уже смог разогнать пульс до 162 ударов, выйти на плановый темп 3-53, а дальше только терпеть.
Финиш уже был ближе и ближе.
Финиш здорового человека, без нацеленности на определенный результат, Берлин 2015, 3 часа 17 мин 51 сек.
Финиш амбициозного (уже) любителя, нацеленного на результат, Берлин 2017, 2 часа 44 мин 41 сек.
Как говорится, почувствуйте разницу :) Между ними два года подготовки, 8000+ км бега и 33 минуты разницы в результате. И минус 5 кг веса :)
В этот раз никто не скажет, что результат дался на расслабоне :)
А причина такого напряжения - часы на финише. Я знал что у меня есть небольшой запас для нетто времени, но сколько - не знал. Поэтому последний км был скоростью 3-48, а финишные 400 метров - 3-32. Это моя скорость интервалов на стадионе, но не после 42 км :)
Прав Тим Нокс (концепция Central Governor) - все в голове.
What took you so long? :)
Я сделал это! Все цели достигнуты.
Чай, медалька, безалкогольное пиво, регенер, батончики, яблоки, бананы - все в себя :)
Разговоры с Димой, массаж, дождь, дорога в гостиницу ...
Трек на Страве, средний темп 3-53, все как предсказывал номер :)
Это был тот раз когда было страшно ставить амбициозные цели, но очень хотелось.
Пейс ленту печатал на результат 2 часа 44 мин, потом дописал второй план на 2 часа 44 мин. Результат получился почти по средине.
Итого:
В группе M40 - 81 место из 4720
В общем зачете - 489 из 28075 мужчин.
Но любители едут в Берлин не за местом, в за улучшением личного рекорда. За местом надо ездить на небольшие марафоны :)
time total (netto) 02:44:41
Отрицательный сплит, как и первый раз в Берлине:
First half: 01:22:47
Second half: 01:21:54 - личный рекоорд на полумарафоне, попутно :)
Вечером была самая замечательная часть поездки - 10 км прогулки городом, пиво и разговоры с nameless__one Ильей.
К сожалению не удалось встретиться с Юрием Строфиловым, но думаю что все еще впереди :)
Утром пульс покоя был немного высоковат, но уже на следуюший день упал к привычным суб 40.
Не то что после Бостона.
Утреннаяя пресса с результатами марафона, вкусный завтрак без ограничений, прогулка и дорога домой.
В Берлине уже осень.
И только и разговоров что о результатах выборов. Марафон прошел ...
Выводы:
Катя zanozakat спрашивала у Ильи - почему Берлин, будешь ли еще раз. Я конечно не Илья, но, как всегда :), отвечу. За себя.
- Берлин ко мне близко. Но он так же легко доступен почти из любого города мира, так как это все таки столица Германии.
- Город живет марафоном и очень хорошо поддерживает, даже не смотря на дождь
- Мне нужен был подходящий сертифицированный марафон для личного рекорда - тут у Берлина конкурентов нет :) Мейджор есть мейджор.
- Трасса плоская, достаточно широкая, ровная, без резких поворотов
- Профиль способствует более быстрой второй половине марафона, что очень хорошо психологически.
- Организация - отличная, хоть и не без небольших огрехов. Но 43+ тыс. участников!
- Пункты питания и вода каждые 2,5 км.
- Стартовый и финишный городок в центре, доступен на метро, еды и воды - в достатке.
- Погода в это время почти всегда отличная. Даже в этот раз основной дождь кончился утром, за два часа перед стартом, было не холодно и не жарко, 13 градусов. А моросящий дождь помогал не перегреться.
Минусы:
- Если хочется бегать большие марафоны в интересных городах, то их почти нет.
- Если хочется соревноваться или бороться за места, то это не о Берлине, слишком много людей.
- Если хочется более камерной атмосферы, то это тоже не о Берлине, а о небольших марафонах, часто местных. И их надо поддерживать, а то они не смогут без нашей поддержки выжить.
Буду ли еще раз бежать Берлин - вполне возможно, когда снова буду готов на прорыв :)
А как ваши осенние марафоны?
Уже пробежали или готовитесь?
Но марафон Берлин 2015 уже история, хоть и приятная, а сегодня время рассказать о марафоне Берлин 2017.
О подготовке к марафону я писал чуть ранее, а сегодня напишу о неделе перед забегом и самом старте.
Тейпер у меня был примерно 2 недели, при этом я объемы и частоту пробежек сбрасывал не сильно. Бегал каждый день, старался не терять интенсивность, но длительных пробежек уже не делал. 15.09, за 10 дней до марафона сделал последнюю тяжелую тренировку в виде забега на 10 км и пробежал почти на личный рекорд. Это, если честно, было перебором, ноги болели почти до среды. Но я не смог удержаться от азарта финишного спурта и возможности обогнать своего местного визави :)
А потом пришел понедельник и вместе с ним - инфекция. После успешно сданного в субботу экзамена и сброса напряжения подготовки - заболела жена. А так как эту неделю я работал из дому, то как я не берегся, к среде начали появляться признаки простуды и у меня :( Пол года подготовки ...
Хорошо что я в этом сезоне ставил перед собой несколько А целей, и Берлин была только одна из них, так что психовал я умеренно :)
Цели я, кстати, достиг. Но о них расскажу в другой раз :)
Поэтому я просто решил бегать только короткие легкие тренировки и дальше смотреть по состоянию. И думаю что эта простуда и связанный с ней сброс нагрузки - очень помогли отдохнуть перед марафоном и не впихнуть еще пару панических быстрых тренировок :)
В Берлин я выдвигался в субботу утром, расслабляясь в поезде. Состояние потихоньку улучшалось.
Съешь ещё этих мягких французских булок, да выпей же чаю. :)
Булка конечно немецкая и не чай, а кофе - но это моя любимая часть подготовки к марафону :)
Кстати, разгрузки перед марафоном я не делал. С воскресенья по вторник старался питаться по схеме 30% углеводов (много овощей), 35% белков, 35% жиры - для того что бы организму было чем восстанавливаться. Среда-четверг - углеводы 40-50%, белки 3 г на килограмм веса, жиры - остаток калорий. Пятница-суббота - загрузка, углеводы до 10 г. на кг веса, белки 1-2 г на кг, жиры минимум. Калорийность получалась немного в плюс, но в эти дни можно. Основное питание в пятницу, в субботу не переедал и убрал клетчатку, жиры, молочку, оставил только пол литра кефира на утро и обед. В остальном: рис, булки, варенье, мед, банан. nameless__one Илья в своем посте https://nameless--one.livejournal.com/717048.html что я отказался от паста пати - да :) Придерживаюсь правила что до марафона только проверенные и часто скучные блюда, а все развлечения - потом :)
Процедура получения номера была молниеносной :) очень удобно.
Номер, кстати, символический. 3-53 - это средняя скорость, которую мне надо было держать для достижения цели А+ :)
Берлин уже был полностью готов к марафону и я пошел в гостиницу. Вроде нигде особо и не ходил, а за день нагулял 14 км, многовато.
Кстати о целях.
Моей целью А был личный рекорд, т.е. быстрее чем за 2 часа 46 мин 41 сек.
Цель Б - если все пойдет совсем плохо - выбежать "из трех".
Ну и цель А+ - суб 2:45. Очень амбициозно, темп 3-53 мин/км, с таким темпом я на тренировках бегал, но с пульсом выше марафонского. Но марафон это магия :) и надежда на лучшее :)
Надежда надеждой, но порядок есть порядок - все приготовления с вечера!
Хоть прогноз был и дождевой, решил бежать в майке и шортах, и не пожалел. Было мокро, но 13-14 градусов.
Патроны гели в патронташе, все для победы!
Утро перед стартом. Погода мрачноватая, но дождь кончился, только слегка моросил. Состояние - отличное, все признаки простуды улетучились. Фантомные боли, ага :)
Перед завтраком пробежал 2 км на беговой дороже в гостинице - ноги в порядке.
Завтрак - первое испытание силы воли :) Гостиница хорошая, завтрак супер, все что я люблю - блинчики, сыры, копченая рыба, сладости. Эх ...
Но мне нельзя в Бельдяжки, поэтому три маленькие белые булки, варенье, мед, стаканчик сока, кофе. Все проверено, все хорошо переносится.
А все остальное - в понедельник, после победы :)
В стартовом городке все в предвкушении, кто на нервах, кто спокоен, кто в прострации.
А потом последние туалеты (старт в парке, удобно :), ожидание старта, гель за 10 мин до старта, глоток воды, и - понеслась.
Сверху моросит, снижу лужи - настроение приподнятое :)
Никогда не думал что в Берлине такой неровный асфальт и поэтому скапливается вода. Приходилось маневрировать, так как замочить ноги очень не хотелось.
Nike Zoom Streak 6 супер марафонки, легкие, дышащие, удобные, быстрые - но на мокром асфальте держат не очень. На люках - вообще как на льду.
На мокрый асфальт жаловался и победитель забега, возможно это стоило ему мирового рекорда.
Я же шел на свой рекорд, но он начал потихоньку ускользать. Раскладка по времени показывала что быстрее чем 2:45 не получается, да и быстрее чем 2:46 возможно тоже :(
Но улучшение личного рекорда пока в пределах досягаемости, поэтому сверяемся с часами, держим форму и бежим дальше.
По пути едим гели. Всего ушло 5 гелей.
katia_itri Я уже похож больше на бегуна чем на триатлета? :)
Забег реально интернациональный, бегуны со всего мира.
А антураж - как в Киеве :) Берлин? Где? Вопрос знатокам - что в этой фотографии говорит что это Германия, а не Украина?
И вот наступает мой собственный "No man's land" - промежуток между 25м и 35м км - самая тяжелая часть марафона. Километры пробегаются очень мееееееедленно ......, темп падает, 3-55, 3-58, 3-59 ....
И тут появился Он, спаситель :). Дима бежал чуть быстрее моего планового темпа, 3-50 и обогнал меня. И я смог за ним уцепиться, пробежать в его темпе почти до 35го км.
3-53, 3-49, 3-50, 3-48, 3-44 ...
Дима убежал вперед, но я уже смог разогнать пульс до 162 ударов, выйти на плановый темп 3-53, а дальше только терпеть.
Финиш уже был ближе и ближе.
Финиш здорового человека, без нацеленности на определенный результат, Берлин 2015, 3 часа 17 мин 51 сек.
Финиш амбициозного (уже) любителя, нацеленного на результат, Берлин 2017, 2 часа 44 мин 41 сек.
Как говорится, почувствуйте разницу :) Между ними два года подготовки, 8000+ км бега и 33 минуты разницы в результате. И минус 5 кг веса :)
В этот раз никто не скажет, что результат дался на расслабоне :)
А причина такого напряжения - часы на финише. Я знал что у меня есть небольшой запас для нетто времени, но сколько - не знал. Поэтому последний км был скоростью 3-48, а финишные 400 метров - 3-32. Это моя скорость интервалов на стадионе, но не после 42 км :)
Прав Тим Нокс (концепция Central Governor) - все в голове.
What took you so long? :)
Я сделал это! Все цели достигнуты.
Чай, медалька, безалкогольное пиво, регенер, батончики, яблоки, бананы - все в себя :)
Разговоры с Димой, массаж, дождь, дорога в гостиницу ...
Трек на Страве, средний темп 3-53, все как предсказывал номер :)
Это был тот раз когда было страшно ставить амбициозные цели, но очень хотелось.
Пейс ленту печатал на результат 2 часа 44 мин, потом дописал второй план на 2 часа 44 мин. Результат получился почти по средине.
Итого:
В группе M40 - 81 место из 4720
В общем зачете - 489 из 28075 мужчин.
Но любители едут в Берлин не за местом, в за улучшением личного рекорда. За местом надо ездить на небольшие марафоны :)
time total (netto) 02:44:41
Отрицательный сплит, как и первый раз в Берлине:
First half: 01:22:47
Second half: 01:21:54 - личный рекоорд на полумарафоне, попутно :)
Вечером была самая замечательная часть поездки - 10 км прогулки городом, пиво и разговоры с nameless__one Ильей.
К сожалению не удалось встретиться с Юрием Строфиловым, но думаю что все еще впереди :)
Утром пульс покоя был немного высоковат, но уже на следуюший день упал к привычным суб 40.
Не то что после Бостона.
Утреннаяя пресса с результатами марафона, вкусный завтрак без ограничений, прогулка и дорога домой.
В Берлине уже осень.
И только и разговоров что о результатах выборов. Марафон прошел ...
Выводы:
Катя zanozakat спрашивала у Ильи - почему Берлин, будешь ли еще раз. Я конечно не Илья, но, как всегда :), отвечу. За себя.
- Берлин ко мне близко. Но он так же легко доступен почти из любого города мира, так как это все таки столица Германии.
- Город живет марафоном и очень хорошо поддерживает, даже не смотря на дождь
- Мне нужен был подходящий сертифицированный марафон для личного рекорда - тут у Берлина конкурентов нет :) Мейджор есть мейджор.
- Трасса плоская, достаточно широкая, ровная, без резких поворотов
- Профиль способствует более быстрой второй половине марафона, что очень хорошо психологически.
- Организация - отличная, хоть и не без небольших огрехов. Но 43+ тыс. участников!
- Пункты питания и вода каждые 2,5 км.
- Стартовый и финишный городок в центре, доступен на метро, еды и воды - в достатке.
- Погода в это время почти всегда отличная. Даже в этот раз основной дождь кончился утром, за два часа перед стартом, было не холодно и не жарко, 13 градусов. А моросящий дождь помогал не перегреться.
Минусы:
- Если хочется бегать большие марафоны в интересных городах, то их почти нет.
- Если хочется соревноваться или бороться за места, то это не о Берлине, слишком много людей.
- Если хочется более камерной атмосферы, то это тоже не о Берлине, а о небольших марафонах, часто местных. И их надо поддерживать, а то они не смогут без нашей поддержки выжить.
Буду ли еще раз бежать Берлин - вполне возможно, когда снова буду готов на прорыв :)
А как ваши осенние марафоны?
Уже пробежали или готовитесь?