Кое-что новое про полезную и вредную еду (mTORC)
Продолжаю читать книгу Беловешкина "Что и когда есть". И окончательно запуталась.
Вот что мы знаем о еде? Какие характеристики у нее есть, что надо учитывать?
1. Калорийность. Известна давно, тут вообще-то сомнительны способы ее определения. Я думала, что нашли какие-то новые методы. Типа человека сажают в герметичную камеру, дают ему какую-то еду, а потом определяют, насколько повысилась его энергетика. Но выходит, вроде бы, что по-прежнему еду просто сжигают в печи и замеряют, сколько энергии при этом выделилось. Довольно странно: одно дело горение в печи, а другое - что происходит в организме человека при усваивании пищи.
Но это попутно - в книге это не разбирается.
2. Состав: макронутриенты (белки, жиры, углеводы) и микронутриенты (всевозможные витамины и минералы). Тоже понятно. Хотя я вот как-то подсчитывала калорийность по БЖУ (белки и углеводы 4 кал на грамм, жиры - 9) и указанную калорийность. Не всегда сходилось.
Позже появились:
3. Гликемический индекс, а еще позже инсулиновый индекс.
Вот, казалось бы, всё. Надо еще знать, что есть вредные трансжиры, что при жарении и копчении пища становится вредной. А дальше- соблюдай правильное соотношение БЖУ, считай калории, избегай вредного.
Но в книге добавились совершенно новые (для меня) характеристики.
4. Калорийная плотность (энергетическая плотность) - это количество калорий на грамм продукта, чем выше плотность, тем меньше объем продукта и выше количество калорий в нем. Так, например, овощи содержат 30 ккал на 100 граммов продукта, а вот шоколадка - до 550 ккал на 100 граммов продукта.
В общем-то, понятно: выводится из калорийности. "Калорийно плотный" = "калорийный", "продукт с высокой калорийностью".
"научные исследования показали, что именно удельная плотность углеводов, а не гликемический индекс влияет на их действие. Чем выше плотность, тем сильнее ее влияние на микрофлору и тем сильнее воспалительная реакция, независимо от общего количества углеводов. После приема концентрированных углеводов возникает «метаболическая эндотоксемия» (увеличение уровня токсинов), которая держится до 5 часов после приема пищи. Это вызывает хроническое воспаление, которое приводит к лептинорезистентности и нарушению работы вагуса, снижает насыщение, подавляя активность таких медиаторов насыщения, как холецистокинин, пептид YY. Установлено, что питание «древними» углеводами приводит к изменению микрофлоры, снижению проницаемости кишечника и уменьшению выраженности воспалительных явлений. Аналогичное количество «современных» углеводов не оказывает подобного эффекта. Чем больше «современных» углеводов, тем больше неблагоприятной микрофлоры как в полости рта, так и в тонком кишечнике, и тем сильнее воспалительный статус организма."
Видим, что продукты еще делятся на "древние" и "современные". Это тоже понятно. И даже понятно, что делать: питаться низкокалорийными продуктами.
"Все углеводные продукты мы можем условно разделить на «древние клеточные», такие как банан, батат, свекла и морковь, тыква, капуста и др. И «современные внеклеточные» углеводы, куда относятся крупы и их переработанные производные. Важно не просто уменьшать углеводы, а радикально уменьшать количество «современных внеклеточных» (мучное любого происхождения, переработанные крупы) углеводов"
Тут, несмотря на много ученых слов, выводы понятны.
Но дальше идет нечто совсем непонятное и неизведанное.
5. Быстрая и медленная еда.
Нет, речь не о "фастфуде".
"Различные продукты по-разному влияют на условную скорость метаболизма, вне зависимости от их калорийности. Некоторые продукты обладают большей способностью стимулировать ускорение процессов в клетке. В основе этого ускорения лежит молекулярный комплекс mTORC (mammalian target of rapamycin complex, то есть «мишень рапамицина у млекопитающих»), который регулирует скорость роста и очищения клеток.
mTORC - это своеобразная педаль газа для нашего метаболизма, повышенная активность которого ускоряет рост и размножение клеток, синтез новых белков, способствует большему выживанию клеток. Активность mTORС также важна для здоровья, он стимулирует рост мышц, образование новых митохондрий и улучает связи между нервными клетками."
Звучит ободряюще, хотя я раньше ни о каком Торсе и рапамицине не слышала. Кажется: надо узнать, какие продукты его содержат и есть их побольше. Но дальше читаем:
"Избыточная активность mTORC лежит в основе развития многих заболеваний.
...
В основе многих болезней и старения лежит избыточная активность клеток. Это разрастание атеросклеротических бляшек, ускоренный рост раковых клеток, гипертрофия миокарда и т. п. Такие болезни часто называют mTORС-зависимыми, так как они чаще встречаются в странах с высоким уровнем потребления «быстрых» продуктов.
Инсулин и IGF-1 являются гормонами, которые непосредственно увеличивают стимуляцию mTORС и замедляют процессы аутофагии. Увеличение их уровня повышает риск возникновения многих типов рака, включая рак груди, простаты, толстой кишки. Увеличение довольно заметно в случае рака груди, высокий уровень IGF-1 на 40 % увеличивает риск рака груди."
Ищем в гугле этот IGF-1:
Инсулиноподобный фактор роста 1 (ИФР-1, соматомедин С, англ. insulin-like growth factor 1, IGF1) - белок из семейства инсулиноподобных факторов роста по структуре и функциям похожий на инсулин.
"Сердечно-сосудистые заболевания. В норме активация mTORC снижает аппетит и приводит к снижению веса через активацию жиросжигания. Чем выше активность mTORС, тем сильнее увеличивается выброс адреналина и активность стрессовой симпатической вегетативной системы. Именно поэтому инсулогенные продукты и дробное питание могут улучшать самочувствие. Но постоянно повышенный тонус симпатической системы приводит к повышению артериального давления и риску гипертензии."
Тут тоже: с одной стороны, хорошо, с другой - плохо.
Т.е. выходит, что наоборот: не надо есть такие продукты.
Но рекомендуется нечто среднее:
"Для оптимального здоровья важно чередовать периоды потребления продуктов, повышающих mTORC с более длительными периодами продуктов с низкой стимуляцией активности mTORC или с пищевым воздержанием.
Если говорить в целом, то для человека важно, чтобы mTORС удерживался на низком уровне с короткими временными отрезками его активации. Поэтому человеку важно соблюдать здоровый баланс между двумя состояниями рост / нежелательный мусор и отдых / очистка.
Старение и деление клеток - это две стороны одной медали. То, что стимулирует рост числа клеток, в случае завершения роста организма может усиливать процессы старения. Чем сильнее мы стимулируем клетки взрослого организма избытком питательных веществ, тем быстрее они стареют.
Важно удерживать режим питания, делать дни с пищевым воздержанием и «медленные» дни. Стимуляция mTORC едой тоже важна для обновления клеток и их регенерации. Поэтому постоянное медленное mTORC-дефицитное питание может приводить к дистрофическим явлениям. Больше «быстрой» еды могут позволить себе безопасно те, кто «растет» или восстанавливается - дети, люди после болезни, спортсмены, но для людей старше 30 важно ограничить «быструю» еду."
Теперь пытаемся разобраться, а что с продуктами.
"Среди быстрых продуктов следует выделить следующие группы.
Белки. Сильнее всего стимулируют mTORС аминокислоты с разветвленной цепью (лейцин, изолейцин и валин, в первую очередь лейцин). Лейцин стимулирует mTORС напрямую, а также увеличивает выделение инсулина. Больше всего аминокислот с разветвленной цепью находится в сывороточном протеине, молочных продуктах, яйцах, мясе. Много их и в некоторых растительных белках, включая пшеницу и сою. Подобные добавки аминокислот с разветвленной цепью - это популярные добавки для роста мышц. Схожим действием обладает и метионин.
Углеводы. Чем выше подъем инсулина, тем сильнее стимулируется mTORС. Высококрахмалистые продукты с высокой гликемической нагрузкой дают более высокий уровень стимуляции. Сюда же относится высокое потребление сахара. Обратите внимание, что на гликемический индекс воздействуют такие переменные, как температура, степень измельчения и готовка продукта"
И вот - с другого хода пришли к выводу, что продукты с высоким ГИ вредны.
"Режим питания. Чем чаще человек ест, тем большую часть времени стимулируется mTORС."
Т.е. как я и поняла, никакого дробного питания!
"Комбинации. Проблема становится еще хуже, когда различные продукты, увеличивающие активность mTORС, сочетаются вместе: углеводы + мясо, сладкая молочка и т. п. Сочетание: мясо + мучное вызывает большую активацию mTORС, чем сывороточный белок. Сейчас сухое молоко часто добавляется в разные продукты для усиления их вкуса."
И вот мы тоже с другого хода приходим к идее раздельного питания, которая уже была отвергнута.
"«Медленные» продукты. К ним относятся углеводы с низким инсулиновым и гликемическим индексом и низкой гликемической нагрузкой, практически все жиры, некоторые растительные белки."
"В современном питании есть большой избыток «быстрых» продуктов, поэтому важно ограничить их уровень (намного меньше молочных продуктов, есть мясо, но не каждый день и т. п.). Можно увеличить долю «быстрых» продуктов в те дни, когда вам требуется больший уровень энергии и активности. Важно уменьшить долю «быстрых» продуктов в дни отдыха и периодически делать разгрузки, особенно при нарастании симптомов стресса. Не комбинируйте разные «быстрые» продукты в один прием пищи (если едите мясо, то с овощами, а не с пастой, если едите творог, то добавляйте зелень, а не бутерброд с вареньем и т. п.)."
"При уменьшении числа mTORC-стимуляторов в виде аминокислот и сахара у человека снижается артериальное давление, раздражительность, он чувствует себя более умиротворенным, осознанным и спокойным. Люди на растительной диете явно более спокойны и замедленны, а вот те, кто употребляет молоко, мясо, мучные изделия - излишне активны, с повышенным давлением, раздражительны и подвержены автоматизмам. Периодический отказ от «быстрой» еды (или пост) способствует расслаблению и повышению осознанности."
Т.е. предлагается не совсем перейти на веганство, но придерживаться его периодически. И отказываться не только от мяса, молока и яиц, но и от мучного. А вот жиры не возбраняются. Т.е. овощи, фрукты, растительное масло...