Господа, ура! Наши взяли водокачку!
Сегодня попытался пройтись по моим максимумам.
Итак, сейчас я жму 155 кг, приседаю 225 кг и тяну 220 кг. Становая отстала, поскольку ей уделялось мало внимания.
За шесть недель hypertrophy specific training я потолстел на килограмм (до 117) и прибавил 5 и 10 кг в вышедших на плато упражнениях.
Весь прошлый год я шёл от 145 кг в жиме к 150, далее два месяца стоял на месте. Эти пять кг я преодолел за шесть недель.
Сейчас просуммирую принципы HST.
Итак, для роста мышц требуется внешняя механическая нагрузка. Это означает применение весов и тренажёров.
Мышцы реагируют и адаптируются к изменению веса, не только к абсолютным величинам. Поэтому необходимо постоянное повышение веса. Каждый новый тренировочный день должен содержать упражнения с весами большими, чем в предыдущий с теми же упражнениями - на 2,5-5 кг.
Мышцы тренированного спортсмена адаптируются к типичной тренировке за две недели. Поэтому каждые две недели требуется смена типа тренировки. Вместе с предыдущим пунктом это означает, что мы должны менять количество повторений. Начинать надо с двух недель по 15 повторений, потом две недели 10 повторений, потом две недели по 5 и одна-две недели с 3 и меньше повторениями (и даже с негативными повторениями, когда самостоятельно вес поднять невозможно). В конце каждого двухнедельного цикла необходимо подойти к максимуму на данное количество раз.
Наибольший эффект роста мышц дают первые один или два подхода. Больше не надо. Но в каждый тренировочный день надо проработать все необходимые группы мышц. Можно и нужно чередовать упражнения в тренировочных днях - жим лёжа штанги и гантелей, приседания и жим ногами, всё такое.
Мышцы восстанавливают работоспособность за 48 часов. Даже если они болят, всё равно они уже могут выполнить такую же (или большую) работу. Поэтому в неделю надо тренироваться 3 раза, делая двухдневный перерыв только на субботу-воскресенье.
Между окончанием одного большого 6-8-недельного цикла и началом другого необходимо дать отдых для залечивания микротравм и восстановления чувствительности мышц к полезным веществам организма. Отдых должен быть от 9 до 12 дней - одна-полторы недели.
Что интересно, 15-типовторные упражнения, в сочетании с белковой диетой, также способствуют залечиванию микротравм.
Вот.
Максимумы 15, 10 и 5 повторений у меня находятся в районе 70%, 80% и 90% от моего максимума на одно повторение в начале цикла, может, чуть больше. Рекомендую использовать весь 10% диапазон, а то ну очень тяжело.
Мышцы если и болели, то совсем немного. Всё проходило ровно к следующем тренировочному дню.
Вот теперь - всё. ;)
Успешно потренироваться. ;)
Итак, сейчас я жму 155 кг, приседаю 225 кг и тяну 220 кг. Становая отстала, поскольку ей уделялось мало внимания.
За шесть недель hypertrophy specific training я потолстел на килограмм (до 117) и прибавил 5 и 10 кг в вышедших на плато упражнениях.
Весь прошлый год я шёл от 145 кг в жиме к 150, далее два месяца стоял на месте. Эти пять кг я преодолел за шесть недель.
Сейчас просуммирую принципы HST.
Итак, для роста мышц требуется внешняя механическая нагрузка. Это означает применение весов и тренажёров.
Мышцы реагируют и адаптируются к изменению веса, не только к абсолютным величинам. Поэтому необходимо постоянное повышение веса. Каждый новый тренировочный день должен содержать упражнения с весами большими, чем в предыдущий с теми же упражнениями - на 2,5-5 кг.
Мышцы тренированного спортсмена адаптируются к типичной тренировке за две недели. Поэтому каждые две недели требуется смена типа тренировки. Вместе с предыдущим пунктом это означает, что мы должны менять количество повторений. Начинать надо с двух недель по 15 повторений, потом две недели 10 повторений, потом две недели по 5 и одна-две недели с 3 и меньше повторениями (и даже с негативными повторениями, когда самостоятельно вес поднять невозможно). В конце каждого двухнедельного цикла необходимо подойти к максимуму на данное количество раз.
Наибольший эффект роста мышц дают первые один или два подхода. Больше не надо. Но в каждый тренировочный день надо проработать все необходимые группы мышц. Можно и нужно чередовать упражнения в тренировочных днях - жим лёжа штанги и гантелей, приседания и жим ногами, всё такое.
Мышцы восстанавливают работоспособность за 48 часов. Даже если они болят, всё равно они уже могут выполнить такую же (или большую) работу. Поэтому в неделю надо тренироваться 3 раза, делая двухдневный перерыв только на субботу-воскресенье.
Между окончанием одного большого 6-8-недельного цикла и началом другого необходимо дать отдых для залечивания микротравм и восстановления чувствительности мышц к полезным веществам организма. Отдых должен быть от 9 до 12 дней - одна-полторы недели.
Что интересно, 15-типовторные упражнения, в сочетании с белковой диетой, также способствуют залечиванию микротравм.
Вот.
Максимумы 15, 10 и 5 повторений у меня находятся в районе 70%, 80% и 90% от моего максимума на одно повторение в начале цикла, может, чуть больше. Рекомендую использовать весь 10% диапазон, а то ну очень тяжело.
Мышцы если и болели, то совсем немного. Всё проходило ровно к следующем тренировочному дню.
Вот теперь - всё. ;)
Успешно потренироваться. ;)