>После последнего подхода делаю без перерывов подряд ещё несколько с убыванием веса, шагом в 2,5 - 5 кг до пустого грифа. Не надо так делать постоянно. Так можно делать не чаще 1-2 раз в месяц. С техникой у Вас всё хорошо? Попросите опытного тренера/атлета оценить Вашу технику. Циклируйте подходы и повторы. Попробуйте вместо 4x7 поработать 5x5 Сколько раз в неделю занимаетесь? Сколько раз в неделю жмёте? Для отработки "срыва" попробуйте уменьшить вес и делать жим с паузой (1-2 сек) внизу. В качестве дополнительного упражнения попробуйте отжимания на брусьях. Делайте подтягивания / австралийские подтягивания или любое другое упражнение на широчайшие мышцы (тягу блока/штанги/гантели в наклоне) в объёме, сравнимом с объёмом жима лёжа (4-5 подходов).
Занимаюсь 3 раза в неделю стабильно, 1й день - спина, 2й - ноги, 3й - грудь и руки. Ну, плюс ещё плечи, их я делаю в 1й и 2й дни. Следовательно, жим лёжа раз в неделю. Отжимания на брусьях почему-то исключила, вроде как потому что, когда я до них доходила, то была уже насмерть уставшая. Тяги на широчайшие делаю, разные))
В субботу попробую уменьшить количество повторений и увеличить подходы, спасибо)
Добавьте брусья в день "спины" после основных упражнений. В день жима их тогда делать не нужно. Непонятно, что у Вас с нагрузкой и прогрессией. Какой у Вас уровень подготовленности, опыт тренировок. Как питаетесь и отдыхаете. Должен быть некий план по подходам/повторам и запланированный рост отягощений. Когда и насколько повышать рабочие веса? Как откатываться назад (сбавлять веса и нагрузку), чтобы потом превзойти текущие максимальные результаты? Хорошая программа должна соответствовать Вашим целям и отвечать на сформулированные Выше вопросы.
программу я чуть ниже свою расписала. По основным упражнением следующие веса - присед 65, становая 75. С ними как раз программу по увеличению весов выполнять получается на ура. В один день увеличиваю, делаю по 6 повторений, потом 8, 10 (могу ещё бонусный день сделать 10, чтоб уж точно было всё ок), опять накидываю вес. А с жимом всё как-то ужасно нестабильно, потому конкретно про него сюда и написала
( ... )
отжимайтесь, хуже не будет :) я заметила, что во время жима у меня работают еще и стабилизаторы. включила в программу полувер и горизонтальную тягу блока.(тоже думаю хуже не будет :) пока мой жим 45 на 2 повтора в 4 подходе. я вас очень понимаю в желании взять новый вес. но, кмк, 4 по 7 на максималке - вы просто устаете. попробуйте делать так: 1 подход 5 раз - 25кг 2 подход 4 раза - 27,5кг 3 подход 3 раза - 30кг 4 подход 2 раза - 35кг 5 подход 4 раза - 22,5кг. каждый новый день при жиме добавляйте в первый подход по 2,5кг. прогресс должен быть :)
вы правы, устаю нереально просто)) После тренировки особый цирк - стянуть с себя майку.
Спасибо! Попробую как-нибудь пересмотреть веса) Мне обычно первые три подхода нормально даются (но последнее повторение всё равно стоит неимоверных усилий), а последний ваще помираю, могу сделать и 6 повторений.
Надо, конечно, попробовать) Просто у меня вес такой мелкий, что боюсь сразу по 2,5 накидывать. Это в становой по 5 кило на подход накинуть - фигня, а тут стремновато как-то)))
Для увеличения веса вам нужно подобрать те схемы, которые способствуют увеличению веса.
Самый-самый простой способ - это каждую тренировку добавлять по одному повтору с вашим рабочим весом, пока не дойдёте до уверенных 8-12 повторов(до скольки именно определяете самостоятельно) в 3-4 подходах, и после достижения увеличиваете вес на 2,5 кг на следующей тренировке. Количество повторов упадёт, и снова наращиваете по той же схеме.
Заморачиваться подсобкой, думаю, вам ещё рано. Вам нужно оттачивать сам жим. И прогерссировать в нём вам будет легче, если вы будете его делать чаще. Обычно "день рук/день груди" подразумевают сплит, когда каждое упражнение выполняется раз в неделю.
И да, как заметили выше, эти подходы без отдыха с уменьшением веса для этой цели не нужны.
Плюс непонятно, как вы тренируетесь в целом, что ещё делаете похожего на жимы, в какие дни и в каких объёмах - без этого всего все рекомендации по жиму будут абстрактными.
В принципе, по такой схеме увеличения весов я и тренируюсь. Но слишком оно медленно идёт.
Программа вкратце, без весов:
День1 Становая тяга Тяга штанги в наклоне Подтягивания Скручивания Тяга гантели в наклоне Гиперэкстензии
День 2 Присед Жим штанги за голову Голень в тренажёре стоя Скручивания Выпады
День 3 Жим лёжа Сгибание рук с гантелями стоя (иногда добиваю штангой) Отжимания Скручивания Французский жим с гантелью одной рукой Сгибания и разгибания запястий со штангой (с фитбаром, в моём случае))
Странно как-то всё у вас. Желание есть жать больше, а ничего для этого не делаете. Прочитал некоторые комментарии - печаль. Техники жима нет, программы по сути тоже, даже если бы техника была в норме, программа просто не рассчитана на результаты в жиме.
Мне кажется, вы не нашли мой коммент с программой, имхо, там всё чётко. И рассчитано на общие показатели. Если честно, я думала, что мне объяснят, почему у меня иногда происходит ступор в середине движения наверх. Например, укрепи трицепсы - и будет тебе счастье. Или что-то в таком духе)
Эт как-то вы диагноз по юзерпику поставили, что нет того, нет другого. И ваще ничего нет)
Со становой и приседом как-то нет проблем. Их я делаю с весами 75 и 65 соответственно. И чую, что если накину ещё веса, то сделаю. Тресну, но сделаю. А жим... В нём даже 1,25 добавить будет критично... И в становой и приседе как-то нет такого момента что всё, ступор, не потяну больше или сяду и не встану. А в жиме есть, что тупо укладываю штангу на грудь. И никакие усилия её оттуда не поднимут. Обидно ж. Ну, и вообще, спортивный интерес просыпается, что хочется себя перебороть наконец-то, сделать свою слабую сторон сильной.
ну и вполне нормальное соотношение, на мой взгляд. Сочините сами себе программу по 5-3-1 или кого-нибудь попросите и не торопясь растите месяц за месяцем. Ну и не озвучен период, сколько вес стоит, ваш вес-возраст и стаж тренировок (хотя, может, ниже есть - еще не дошел :))
в комментах всё есть, кроме возраста - 24. Просто я думала, мало ли можно как-то форсировать процесс с помощью вспомогательных упражнений. В принципе, основное, что я вынесла - надо добавить разнообразия в тренинг, чтоб мышцы не скучали)
Comments 63
Reply
Reply
будет самое оно
Reply
Reply
Не надо так делать постоянно. Так можно делать не чаще 1-2 раз в месяц.
С техникой у Вас всё хорошо? Попросите опытного тренера/атлета оценить Вашу технику.
Циклируйте подходы и повторы. Попробуйте вместо 4x7 поработать 5x5
Сколько раз в неделю занимаетесь? Сколько раз в неделю жмёте?
Для отработки "срыва" попробуйте уменьшить вес и делать жим с паузой (1-2 сек) внизу.
В качестве дополнительного упражнения попробуйте отжимания на брусьях.
Делайте подтягивания / австралийские подтягивания или любое другое упражнение на широчайшие мышцы (тягу блока/штанги/гантели в наклоне) в объёме, сравнимом с объёмом жима лёжа (4-5 подходов).
Reply
В субботу попробую уменьшить количество повторений и увеличить подходы, спасибо)
Reply
Непонятно, что у Вас с нагрузкой и прогрессией. Какой у Вас уровень подготовленности, опыт тренировок. Как питаетесь и отдыхаете. Должен быть некий план по подходам/повторам и запланированный рост отягощений. Когда и насколько повышать рабочие веса? Как откатываться назад (сбавлять веса и нагрузку), чтобы потом превзойти текущие максимальные результаты?
Хорошая программа должна соответствовать Вашим целям и отвечать на сформулированные Выше вопросы.
Reply
Reply
я заметила, что во время жима у меня работают еще и стабилизаторы.
включила в программу полувер и горизонтальную тягу блока.(тоже думаю хуже не будет :)
пока мой жим 45 на 2 повтора в 4 подходе.
я вас очень понимаю в желании взять новый вес.
но, кмк, 4 по 7 на максималке - вы просто устаете.
попробуйте делать так:
1 подход 5 раз - 25кг
2 подход 4 раза - 27,5кг
3 подход 3 раза - 30кг
4 подход 2 раза - 35кг
5 подход 4 раза - 22,5кг.
каждый новый день при жиме добавляйте в первый подход по 2,5кг.
прогресс должен быть :)
Reply
Спасибо! Попробую как-нибудь пересмотреть веса) Мне обычно первые три подхода нормально даются (но последнее повторение всё равно стоит неимоверных усилий), а последний ваще помираю, могу сделать и 6 повторений.
Reply
и делайте шаг в 2,5кг. так проще "приучить" мышцы :)
Reply
Reply
Самый-самый простой способ - это каждую тренировку добавлять по одному повтору с вашим рабочим весом, пока не дойдёте до уверенных 8-12 повторов(до скольки именно определяете самостоятельно) в 3-4 подходах, и после достижения увеличиваете вес на 2,5 кг на следующей тренировке. Количество повторов упадёт, и снова наращиваете по той же схеме.
Заморачиваться подсобкой, думаю, вам ещё рано. Вам нужно оттачивать сам жим. И прогерссировать в нём вам будет легче, если вы будете его делать чаще. Обычно "день рук/день груди" подразумевают сплит, когда каждое упражнение выполняется раз в неделю.
И да, как заметили выше, эти подходы без отдыха с уменьшением веса для этой цели не нужны.
Плюс непонятно, как вы тренируетесь в целом, что ещё делаете похожего на жимы, в какие дни и в каких объёмах - без этого всего все рекомендации по жиму будут абстрактными.
Reply
Программа вкратце, без весов:
День1
Становая тяга
Тяга штанги в наклоне
Подтягивания
Скручивания
Тяга гантели в наклоне
Гиперэкстензии
День 2
Присед
Жим штанги за голову
Голень в тренажёре стоя
Скручивания
Выпады
День 3
Жим лёжа
Сгибание рук с гантелями стоя (иногда добиваю штангой)
Отжимания
Скручивания
Французский жим с гантелью одной рукой
Сгибания и разгибания запястий со штангой (с фитбаром, в моём случае))
Reply
Прочитал некоторые комментарии - печаль. Техники жима нет, программы по сути тоже, даже если бы техника была в норме, программа просто не рассчитана на результаты в жиме.
Reply
Эт как-то вы диагноз по юзерпику поставили, что нет того, нет другого. И ваще ничего нет)
Reply
Reply
Reply
Reply
Reply
Leave a comment