Программа тренировок

[alexxx1966]

Раз пятница, прошу прокомментировать программу тренировок, которая у меня сложилась последние 3-4 месяца. Цель тренировок - постепенно становиться сильнее и здоровее, не нанося себе вреда и никуда не торопясь и потихоньку при этом, возможно, сбавлять вес :) Может, что-то добавить, распределить разумнее время, пинков надавать...

Comments

[grademployment]

все, что тебе нужно, просто ходить. хотя, наверное, шутить на эту тему уже не актуально

[vovney]

чо т поржал))))

[vovney]

хотя нет. спецы пишут, что вполне достаточно просто лёжа делать изометрические упражнения, да

[vovney]

зачеркнутое - нафиг не нужно. чтобы стать сильнее и здоровее - делайте просто full body по любой программе, БЕЗ лишних упражнений.

Далее силовые.
Понедельник:
Становая тяга в зависимости от веса от 12*3 до 6*5, прибавляю 5 кг в месяц пока
Тяга в наклоне 12*3
Что-то на бицепс

Среда
Жим лежа в зависимости от веса от 12*3 до 6*5, прибавляю 2,5 кг в месяц
Жим лежа узким хватом в зависимости от веса от 12*3 до 6*5 прибавляю как получается
Жим на наклонной 45% 10*3
Отжимания на брусьях - как получится, обычно сил уже нет, 6*3

Пятница
Разгибание голени в тренажере 12*3
Фронтальный присед в зависимости от веса от 12*3 до 6*5, прибавляю 5 кг в месяц
Присед +10 кг к фронтальному на то же количество раз 1 сет и +20 кг к фронтальному на меньшее количество повторов 1 сет.
Сгибание голени в тренажере 12*3

[alexxx1966]

пробовал full body - после тренировки неделю в себя прихожу :) Реально - грудь, например, приходит в себя на 5-й день, ноги - тоже, спина - на 4-й :)

[vovney]

это что ж за веса такие рабочие? сколько процентов от максимума?

[vovney]

во всех умных книгах вполне себе пишут, что в любительском фитнесе для восстановления вполне хватает 48 часов.

[bumchik]

напишу только про разминочную часть , остальное у меня очень похоже по программе - кстати, а где заминка?

я бы сначала суставную гимнастику ставила, потом бег, точнее ходьба 6-7 км/ч, потом уже бег, и я лично больше 5 минут не бегаю, за это время вспотеть успеваю, и не особо устаю. Прокачку пресса, тем более боковыми наклонами считаю лишним, делаю пресс раз в неделю или подъемам ног в висе, или наклонами на наклонной скамье, экономит время.

[white_r_a]

По спине: я бы чередовал становую с тягой в наклоне через неделю, а вторым упражнением добавил тягу вертикального блока или хаммер.
По груди: поменял бы местами жим на наклонной и жим узким хватом.
По ногам: убрал бы фронтальный присед и разгибание бы делал после приседа.

[alexxx1966]

Если сразу после жима жать на наклонной - то вообще ничего не получится :) Пробовал - всё падает :) Хотя, возможно, как ты говоришь - и разумнее.

Со спиной - сейчас у меня веса около собственного веса, небольшие, когда хотя бы к полутора приблизится - да, наверное так надо будет как ты говоришь.

Фронтальный присед нужен чтобы не заваливаться вперед при обычном. Исторически сложилось так, что спина сильнее ног, поэтому как я не стараюсь, при приседе я сначала выпрямляю ноги, почти не поднимая штангу, а потом вытягиваю вес спиной :) Как не бился инструктор, ничего поделать не мог, поэтому упор на фронтальный присед, а обычный - в виде бонуса :)

[mungojerrie86]

Становая и тяга в наклоне через неделю - это для тех, кто ацки фигачит уже не первый год и поднимает серьезные веса. Не слишком опытным атлетам их можно делать хоть двусетом.

[white_r_a]

Ну я и говорю, что я б поменял, я ж все время забываю, что люди легкие веса тоже поднимают.

[mungojerrie86]

Программа страдает тем же, о чём шла речь и раньше - несбалансированности и непродуманности.

Подтягивания и планку я бы вынес в отдельные упражнения в тренировочный план. Косые скручивания в станке - нафиг.

И главное - она сильно несбалансирована по плоскостям.

Даже если делать сплит - а у вас именно сплит, хотя и очень странный - то всё равно всё ПЛОХО. Жимы задавили тяги и радуются, квадрицепс унижает бицепс бедра. Локти наверняка со временем соберутся в отпуск, плечи вполне могут последовать их примеру, тем более им обидно, что ВПН вы не делаете. Задняя дельта ревнует к груди. Бицепс, вероятно, тоже думает, что его антагонисту достаётся больше веселья.

А ещё мне кажется, что мы с вами на эту тему уже говорили как-то давно, и вашу программу уже ругал кто-то.

[alexxx1966]

"Жимы задавили тяги" - что изменить? Я думал, что подтягиваний на кадлой тренировке вполне хватает, чтобы компенсировать недостаток тяг.

Локти и плечи - куда они соберутся, почему? Что надо исправить-добавить?

Задние дельты - тяга в наклоне и подтягивания, мне казалось, их грузят достаточно. Надо ли и в самом деле делать что-то изолированное?

Равно как и бицепс - в тяге штанги он задействован, я делаю нижним хватом, + хаммер или штанга на бицепс делается по понедельникам.

Ругали давно, я кое-что поправил.

[mungojerrie86]

Подтягивания - это вертикальная тяга, а жимы у вас окологоризонтальные, а вертикального нет даже. Плюс подтягивания в качестве разминки с одним и тем же кол-вом повторов = отсутствие прогресса, разве что вы на себя доп. вес вешаете

[dmitriysh]

+1