чем заменить гиперэкстензию?

[gde_sestra]

Мне очень нравилось, как укрепляла гиперэкстензия мышцы моей поясницы. После года занятий она почти перестала болеть, хотя была моим слабым местом. Делала ее в каждой разминке и раз - два в неделю с блином потяжелее

Comments

Если есть горизонтальный блок

[kdos]

то можно на нем . Мне так даже больше нравится.

Re: Если есть горизонтальный блок

[gde_sestra]

горизонтальный блок - это, всмысле, тяга горизонтального блока? Или можно как-то хитро делать гиперэкстензию в этом тренажере?

Re: Если есть горизонтальный блок

[kdos]

Да примерно как тяга горизонтального блока блока , но тяните не руками и спиной , а поясницой . Рукоятки лучше взять веревочные , спина прямая !!! , первое движение за счет ног ! занимаем исходное положение, а затем тянем вес поясницой . Примерно как мертвая тяга на прямых ногах но в блоке.

Re: Если есть горизонтальный блок

[gde_sestra]

т.е. корпус наклоняется, а не руки тянут, я правильно поняла?

[ronetma]

лежа на животе поднимать одновременно руки и ноги :)

[gde_sestra]

Спасибо за идею! Но, почему-то от таких поднятий поясница у меня болит как-раз. Странно, конечно, но факт: после гиперэкстензий с блином 20 - ок, а после таких безобидных поднятий - болит.

[ronetma]

Думаю, что тебе нужно добавить упражнения для гибкости спины - тянуться руками к носкам ног (на станке, для гиперэкстензии это происходит автоматически, когда ты делаешь расслабляющий наклон, спина под весом и углом растягивается/вытягивается, распрямляются позвонки, не защемляются нервные окончания)...
Точно, что на вред не пойдет ;)

[gde_sestra]

Делаю растяжку(я оч.деревянная), но надо больше и лучше, это да.

[cgem]

Наклоны вперед со штангой?

[gde_sestra]

Гудморнинги? как раз на неделе пробовала - как-то не было ощущения, что они разогревают поясницу. И такое чувство, что штанга вот-вот скатится на шею,хотя держу гриф правильно. Вообще не уловила какой толк от этого упражнения.

Вот и я не уловил

[kdos]

заваливался . Посему и перешел на горизонтальный блок :)))

[ivmarill]

Гудморнинги, гиперэкстензия (конечно, та, где нет движения в пояснице) и вариации становой на прямых ногах (без блока в коленях) все примерно одни и те же мышцы задействуют, но немного в разных режимах. Общее - везде мышцы низа спины в качестве стабилизаторов, разгибание в тазобедренном суставе.
Безопасно работать в поясничном отделе в динамическом режиме можно при выполнении обратной гиперэкстензии - на том же тренажере вниз головой
http://workoutcommunity.ru/wp-content/uploads/2012/04/47.jpg
Попробуйте, может, понравится.
Вариации - подъем прямых ног из положения лежа на животе в статическом, динамическом, медленном динамическом вариантах.

[skudouma]

ох... перед штангой приседом и становой разогрев нужен? я что то только дорожкой пять минут ограничиваюсь..

[gde_sestra]

ну вот я месяц пробую без разогрева (если не считать подтягиваний и приседаний без веса и махания руками), и понимаю, что мне - нужен)

[ivmarill]

если Вы делаете становую с боди-баром, можно и не разогреваться.
А вообще да. Нужно.
Юпик смените, если хотите комментировать в этом сообществе.

[skudouma]

Спасибо. Делаю сразу после прихода в зал присед со штангой - 4 подхода - первый подход с пустым грифом - я думала что это и есть необходимый разогрев перед тем как навешать туда еще доп. 30 килограмм... То же самое и со становой - первый подход с пустым грифом. А , получается, что необходимо и еще некий разогрев делать обязательный? Максимальный вес у меня небольшой - до 50 килограмм.

[beigka]

Упражнение лежа на спине, когда ноги на 90 градусов вверх поднимаешь, а затем немного попу вверх за ногами перпендикулярно полу.

[gde_sestra]

спасибо! вот почему-то это безобидное, казалось-бы упражнение, убийственно действует на мою поясницу(

[hans_zivers]

потому что в позвоночном отделе у вас не всё в порядке.
Патамушта http://ru-healthlife.livejournal.com/3557609.html

[ivmarill]

В рекомендуемом упражнении не должно быть момента скручивания в пояснице.
http://www.orbitnutrition.com/blog/wp-content/uploads/2012/05/reverse-crunch.jpg
http://sanatate.md/data/pic/articles/890/1600.jpeg
Еще не с ходу найдешь нормальные картинки, все скручиваются креветками, действительно.
Но с поясницей у ТС действительно, не все в порядке.

ВНЕЗАПНО!
Как же это никто не вспомнил. Прекрасное упражнение для разогрева ягодиц и низа спины - ягодичный мостик. Можно на одной ноге. МОжно в опоре на лавку или фитбол (вдруг появится). Простенько и со вкусом.