чем заменить гиперэкстензию?

[gde_sestra]

Мне очень нравилось, как укрепляла гиперэкстензия мышцы моей поясницы. После года занятий она почти перестала болеть, хотя была моим слабым местом. Делала ее в каждой разминке и раз - два в неделю с блином потяжелее

Comments

[cgem]

Наклоны вперед со штангой?

[gde_sestra]

Гудморнинги? как раз на неделе пробовала - как-то не было ощущения, что они разогревают поясницу. И такое чувство, что штанга вот-вот скатится на шею,хотя держу гриф правильно. Вообще не уловила какой толк от этого упражнения.

Вот и я не уловил

[kdos]

заваливался . Посему и перешел на горизонтальный блок :)))

[ivmarill]

Гудморнинги, гиперэкстензия (конечно, та, где нет движения в пояснице) и вариации становой на прямых ногах (без блока в коленях) все примерно одни и те же мышцы задействуют, но немного в разных режимах. Общее - везде мышцы низа спины в качестве стабилизаторов, разгибание в тазобедренном суставе.
Безопасно работать в поясничном отделе в динамическом режиме можно при выполнении обратной гиперэкстензии - на том же тренажере вниз головой
http://workoutcommunity.ru/wp-content/uploads/2012/04/47.jpg
Попробуйте, может, понравится.
Вариации - подъем прямых ног из положения лежа на животе в статическом, динамическом, медленном динамическом вариантах.

[gde_sestra]

Спасибо за варианты! Почему-то от обратной и от подъема ног в положении лежа у меня болит поясница и долго потом не проходит. Может, конечно,если бы делала их регулярно, болеть перестало бы со временем...

[ivmarill]

А попробуйте в статике какое-то время поработать. Делать упражнения, после которых долго не проходит боль в пояснице, не стоит совсем.

[gde_sestra]

всмысле в статике поработать? планку, например, поделать в качестве разогрева? не уловила что-то.

[ivmarill]

Ноги подняли и задержались в этом положении. Или наоборот, при закрепленных ногах подняли верхнюю часть туловища и подержали в таком положении

[gde_sestra]

это мысль, спасибо! может от такого не будет болеть, попробую.

[don_sera]

Я бы осторожнее с гудморнингом в данном случае, т.к. ТС жалуется на поясницу. Если маленький вес - то это ни о чём, эффективнее становую делать. Большой вес - травмоопасно. Я своё время перестарался с этим упражнением (до 100% от собственного веса), спасался потом иглоукалыванием )

[zenfit]

зафиксируйте штангу жестко, как в приседе и не наклоняйте корпус. а отводите таз назад.

[ivmarill]

Во, только хотела примерно то же самое написать.
Ощущение, что штанга щас кааак накатится на шею, возникает из-за недостаточно выпрямленной в грудном отделе спины и если плечи назад не отвести.

[gde_sestra]

Спасибо! от этого упражнения чувствую как тянутся мышцы задней поверхности бедра (вот как на картинке - места у дядечки , кот. выделены цветом), а в пояснице вообще ничего не чувствую от него, никакого разогрева. Делала с пустым грифом его, да.Темп был нормальный, не черепаший.