(no subject)
Три "тру" унилатеральных упражнения для ног
спасибо за перевод republicommando
По сравнению с билатеральными альтернативами, упражнения на одну ногу, как правило, считаются более "функциональными" и специфичными для спорта, более безопасными в выполнении и наилучшими для профилактики/сокращения травм (среди прочих преимуществ). В результате такие упражнения, как ножницы и болгарские ножницы, стали основными в большинстве современных программ силовых тренировок.
Однако часто упускается из виду, что хотя данные упражнения, не являются полностью односторонними благодаря поддержке (пусть и небольшой) нерабочей ноги. Например, было подсчитано, что задняя нога принимает на себя около 15% нагрузки в болгарских ножницах и до 40% нагрузки в обычных. Конечно, это позволяет использовать большую нагрузку, но тем не менее, это лишь частично односторонние движения.
По-настоящему односторонние упражнения - те, в которых рабочая нога принимает на себя всю нагрузку без какой-либо помощи. В результате, эти варианты без поддержки - а именно, становая тяга на одной ноге, приседание на одной ноге и присед конькобежца - дают некоторые уникальные преимущества.
В частности, вот что отличает упражнения на одной ноге без опоры от остальных:
Эта унилатеральная тройка уникальна тем, что в каждом из упражнений задействована разная модель движения. В результате все три упражнения имеют ряд преимуществ.
Становая тяга на одной ноге
СТОН дает больше всего унилатеральной нагрузки для тазобедренного сустава из всех иных вариантов одноногих движений. Как и любое другое тазодоминантное упражнение, оно в первую очередь направлено на ягодицы и бицепсы бедер. Однако, в отличие от большинства движений, которые выполняются с участием обеих ног, это упражнение полностью нагружает одну ногу.
Прогрессия
SLDL PROGRESSIONS
vimeo.com
ПОН является самым коленодомининатным унилатеральным упражнением. Однако, несмотря на это, былоустановлено, что ПОНы в большей степени активируют среднюю ягодичную мышцу, чем СТОНы.
Прогрессия
1-LEG SQUAT PROGRESSIONS
vimeo.com
Как и СТОН, приседания на одной ноге должны выполняться без поддержки нерабочей ноги, а это означает, что первоначальное внимание должно быть сосредоточено на способности достичь параллельного положения бедра (без поддержки) перед добавлением нагрузки.
ПК уникально тем, что представляют собой гибридное движение между ПОН и СТОН. Как и в случае с предыдущими упражнениями, сперва надо научиться делать без нагрузки:
SKATER SQUAT PROGRESSIONS
vimeo.com
“True” Single-Leg Training: 3 Exercises for Speed, Strength, and Performance - SimpliFaster
simplifashttps://dzen.ru/a/Y_YR-1sr6iK3DsSd?experiment=931376
спасибо за перевод republicommando
По сравнению с билатеральными альтернативами, упражнения на одну ногу, как правило, считаются более "функциональными" и специфичными для спорта, более безопасными в выполнении и наилучшими для профилактики/сокращения травм (среди прочих преимуществ). В результате такие упражнения, как ножницы и болгарские ножницы, стали основными в большинстве современных программ силовых тренировок.
Однако часто упускается из виду, что хотя данные упражнения, не являются полностью односторонними благодаря поддержке (пусть и небольшой) нерабочей ноги. Например, было подсчитано, что задняя нога принимает на себя около 15% нагрузки в болгарских ножницах и до 40% нагрузки в обычных. Конечно, это позволяет использовать большую нагрузку, но тем не менее, это лишь частично односторонние движения.
По-настоящему односторонние упражнения - те, в которых рабочая нога принимает на себя всю нагрузку без какой-либо помощи. В результате, эти варианты без поддержки - а именно, становая тяга на одной ноге, приседание на одной ноге и присед конькобежца - дают некоторые уникальные преимущества.
В частности, вот что отличает упражнения на одной ноге без опоры от остальных:
- Подлинная спортивная специфичность. Большинство движений, которые происходят в спорте - спринт, смена направления и т.д. - выполняются почти полностью на одной ноге. Это делает работу с опорой на одну ногу настолько "спортивно-специфичной", насколько это возможно в условиях тренажерного зала.
- Стабилизация таза. Нестабильность таза уменьшает количество силы, которую можно развить, что приводит к увеличению времени контакта с землей и сокращению длины шага. В этом отношении упражнения на одной ноге без опоры не имеют аналогов, так как способны максимально улучшать стабильность таза.
- Меж- и внутримышечная координация. Тренировка с опорой на одну ногу бросает вызов меж- и внутримышечной координации - координации между мышцами и внутри мышц, соответственно - в отличие от любого другого упражнения для нижней части тела. Учитывая, что в мире спортивных достижений все чаще говорят о том, что мышечная координация (т.е. правильное сокращение и расслабление мышц в нужное время) является одним из наиболее важных факторов, определяющих скорость спринта, это делает тренировку с опорой на одну ногу обязательной.
- Трехплоскостная стабильность. Упражнения с опорой на одну ногу выполняются в сагиттальной плоскости, но по сути они являются трехплоскостными, поскольку заставляют стабилизаторы нижней части тела - вращатели бедра, приводящие и ягодичные - сопротивляться движению во фронтальной и поперечной плоскостях. Помимо того, что эти многоплановые нагрузки ценны для повышения стабильности суставов, они также имеют прямое отношение к спринтерскому движению.
- Общая координация и проприоцепция. О проприоцептивных преимуществах упражнений на одной ноге без опоры можно было бы написать целую статью, но суть в том, что при правильном выполнении эти упражнения вызывают каскад положительных адаптаций во всей кинетической цепи. Они улучшают двигательный контроль тела, усиливают "чувство" всей стопы, способствуют стабилизации кора во всех трех плоскостях и укрепляют внутренние мышцы стопы.
- Профилактика травм. Понятно, что травматизм - это комплексный вопрос; тем не менее, существует несколько проверенных принципов, которые широко признаны как средство снижения риска травм, например, укрепление оптимальной механики движений, минимизация потенциально опасных асимметрий/дисбалансов, повышение стабильности суставов, укрепление мышц и соединительных тканей, а также улучшение торможения и приземления. Упражнения на одной ноге без опоры затрагивают все эти компоненты в еще большей степени, чем их аналоги с опорой.
Эта унилатеральная тройка уникальна тем, что в каждом из упражнений задействована разная модель движения. В результате все три упражнения имеют ряд преимуществ.
Становая тяга на одной ноге
СТОН дает больше всего унилатеральной нагрузки для тазобедренного сустава из всех иных вариантов одноногих движений. Как и любое другое тазодоминантное упражнение, оно в первую очередь направлено на ягодицы и бицепсы бедер. Однако, в отличие от большинства движений, которые выполняются с участием обеих ног, это упражнение полностью нагружает одну ногу.
Прогрессия
SLDL PROGRESSIONS
vimeo.com
СТОН с помощью TRX: осваивать до тех пор, пока не научитесь выполнять движение без поддержки.
СТОН без поддержки: осваивать до тех пор, пока не научитесь наклоняться до нужной глубины.
СТОН с 1 гирей или гантелью*: осваивать до тех пор, пока не научитесь выполнять движение с определенной нагрузкой (ориентир: 50% веса тела).
СТОН с 2 гирями или гантелями: осваивать до тех пор, пока не научитесь выполнять движение с определенной нагрузкой (ориентир: 75% веса тела).
СТОН со штангой
ПОН является самым коленодомининатным унилатеральным упражнением. Однако, несмотря на это, былоустановлено, что ПОНы в большей степени активируют среднюю ягодичную мышцу, чем СТОНы.
Прогрессия
1-LEG SQUAT PROGRESSIONS
vimeo.com
Как и СТОН, приседания на одной ноге должны выполняться без поддержки нерабочей ноги, а это означает, что первоначальное внимание должно быть сосредоточено на способности достичь параллельного положения бедра (без поддержки) перед добавлением нагрузки.
ПОН с TRX: осваивать двигательный паттерн
ПОН с опорой на мячик: осваивать до тех пор, пока не научитесь садиться без мячика.
ПОН на ящик: осваивать до тех пор, пока не достигнете параллельного положения бедра.
ПОН без ящика: осваивать до тех пор, пока не достигнете параллельного положения бедра.
ПОН с нагрузкой: жилет, цепи, гантель или гиря
ПК уникально тем, что представляют собой гибридное движение между ПОН и СТОН. Как и в случае с предыдущими упражнениями, сперва надо научиться делать без нагрузки:
SKATER SQUAT PROGRESSIONS
vimeo.com
ПК с TRX, уменьшенная амплитуда движения: освоить движение без поддержки.
ПК с TRX, полная амплитуда движения: освоить движение без поддержки.
Базовое приседание конькобежца: выполнить 6-8 повторений без поддержки.
Увеличение амплитуды: научиться садиться до параллели.
ПК с нагрузкой: жилет, цепи, гантель или гиря
“True” Single-Leg Training: 3 Exercises for Speed, Strength, and Performance - SimpliFaster
simplifashttps://dzen.ru/a/Y_YR-1sr6iK3DsSd?experiment=931376