От чего зависит эффективность тренировки?
Сергей Струков написал хорошую статью, и я предлагаю вам прочитать ее.
"Небольшое, но необходимое отступление. В этой статье я опишу собственный взгляд на основы организации эффективного тренировочного процесса без ссылок на научные исследования.
Сразу отмечу, что статья для тех, кто приходит в тренажёрный зал тренироваться."
Как определить, что вы тренируетесь? Очень просто. Основная цель ваших занятий - улучшение или поддержание достигнутого уровня физических способностей (силы, выносливости, мощности, координации). О поддержании достигнутого уровня можно говорить, если вы выполняете возрастные нормы при тестировании силы, выносливости и координации на уровне выше отметки «хорошо».
А что же остальные цели? Другие цели вторичны по отношению к двигательным способностям. Хорошо выглядеть - это не вопрос тренировок, а общий результат образа жизни. Необходимо научиться определять свой оптимальный уровень. Правильный подход - относительная стабильность показателей (силы, выносливости, массы и состава тела) без резких увеличений или спадов.
Теперь о принципах организации тренировочного процесса.
Начну со специфичности.
Выбираете 1 - 2 упражнения, которые будут в основе тренировочного процесса. Эти упражнения приоритетны, именно в них нужно добиться улучшения одной из двигательных способностей: силы/выносливости/мощности. Говоря просто: «Чтобы приседать много, вам нужно много приседать». Причём выполняется именно тот вариант приседаний, в котором нужно увеличить результат.
упражнение 1. упражнение 2.
Задача остальных, вспомогательных упражнений - дополнить воздействие основных упражнений, сбалансировать нагрузку на опорно-двигательный аппарат и организм в целом. Если программа тренировок составлена правильно здоровье не должно ухудшаться. При наличии боли и дискомфорта до тренировок, они должны исчезнуть или, как минимум, существенно уменьшиться.
В последнее время широко распространились три негативные тенденции:
- Слишком частая смена упражнений. Основные упражнения можно менять после существенного улучшения результатов, как правило, не чаще раза в три месяца. Вспомогательные упражнения допускается менять не чаще раза в четыре недели, но не все, а только часть. Новые упражнения на каждом занятии - это не тренировка по определению.
- «Функциональные» упражнения. Функциональными в реабилитации называют упражнения, воспроизводящие бытовые двигательные действия, например, приседание на стул и вставание. Классические силовые упражнения (приседания, становые тяги, жимы, подтягивания и т. д.) более чем достаточны для обеспечения «функциональности» тренировки. Это не значит, что нужно только приседать или тянуть, но без приседаний и тяг не обходится ни одна серьёзная программа тренировок.
- Массаж, самомассаж, растягивания, кинезиотейпинг и т. д. Упражнения на гибкость нужны лишь, чтобы восстановить подвижность в суставах до нормы, особенно это важно при асимметричной недостаточности. Остальные методы не относятся к тренировкам вообще, но самое главное - они не заменят тренировки, а их эффективность несравнима с воздействием от правильно организованных занятий. По поводу самомассажа роликами и прочими приспособлениями. Если вам приходится массажировать себя до и/или после тренировки вы просто неправильно организовали тренировочный процесс.
яркий пример непрерывности
Принцип номер два - непрерывность нагрузки. Не следут надолго прерывать занятия. Если нет возможности заниматься полноценно, нужно оставить хотя бы одно достаточно интенсивное занятие в неделю и увеличить бытовую физическую активность.
Ещё один принцип - прогрессивная сверхнагрузка. Чтобы результаты улучшались, нагрузка должна постепенно увеличиваться. Не нужно стараться увеличить нагрузку на каждом занятии, тем более, во всех упражнениях. Но периодически (не реже раза в две недели) нагрузка близкая к максимуму должна применяться даже в период поддерживающих тренировок. Три характерные ошибки: 1) начинать занятия с максимально доступной нагрузки и/или стараться постоянно поддерживать максимальную интенсивность; 2) пытаться улучшить результаты сразу во всех упражнениях; 3) не предпринимать попыток увеличить нагрузку вообще.
В живых организмах не бывает стационарных состояний. Мы изменяемся или к лучшему или к худшему и вам необходимо выбрать направление изменений. Старение неизбежно приводит к ухудшению функций, но тренировки позволяют, как минимум улучшить качество жизни.
И последний принцип - единство нагрузки и восстановления. Нетренировочные факторы: питание, сон, окружающая обстановка, безусловно, имеют значение. Перечисленные факторы должны соответствовать поставленной цели. Например, в период ограничения калорийности рациона не следует планировать увеличение силы. Контролировать продолжительность периодов увеличения или уменьшения массы тела поможет оценка силы мышц. При увеличении массы тела целесообразно ориентироваться на относительную силу, а при снижении - на абсолютную силу. Показатели силы в основных и вспомогательных упражнениях не должны существенно снижаться.
Несколько важных замечаний
Тренировочные циклы и периодизация нагрузки. Если вы не являетесь профессиональным спортсменом, то долговременное планирование в большинстве случаев неприемлемо. Наиболее удобная форма планирования короткие циклы (не более месяца) в которых программа повторяется 2 - 4 раза. Для основных движений используется принцип «легко-тяжело», то есть в одном цикле основное движение выполняется с пониженной нагрузкой, а в другом цикле предпринимается попытка увеличить нагрузку в основном упражнении. Во вспомогательных упражнениях нагрузка увеличивается после того, как улучшаться результаты основных упражнений.
Пищевые добавки, которые маркетологи удачно назвали «спортивным питанием». Первый год занятий добавки вам не нужны. До приёма добавок, есть более важные задачи: 1) научиться выполнять упражнения правильно и безопасно; 2) устранить серьёзные дисбалансы; 3) научиться строить тренировочный процесс на основе освоенных упражнений. Перед тем, как потреблять добавку найдите научные данные, подтверждающие эффективность приёма. Например, посмотрите действующие рекомендации ACSM или ISSN.
Самая главная ошибка - анаболические андрогенные стероиды и другие сильнодействующие лекарства, назначенные самостоятельно и/или без показаний по здоровью. С гормонами можно тренироваться как угодно, и при этом будет нарастать сила и масса мышц. Поначалу стероиды могут обеспечить приросты мышечной массы даже без тренировок. Но вы никогда не научитесь тренироваться правильно, если сделаете ставку на гормоны. Более того, через некоторое время вы будете выкладываться в зале только «на курсе».
Заботливый продавец стероидов уверит вас, что гормоны безопасны, но это далеко не так. Во-первых, индивидуальная реакция на препараты между людьми различается и не факт, что вы будете тем счастливчиком, у которого побочные эффекты обратимы. Во-вторых, сочетание препаратов, которое зачастую применяют, делает эффект непредсказуемым. В-третьих, «спортивные дозы» в десятки, а иногда и в сотни раз превышают терапевтические. В-четвёртых, схемы приёма по медицинским показаниям также существенно отличаются от «спортивных» схем. В-пятых рынок стероидов «чёрный», а значит, вам могут продать что угодно, вместо желаемого.
В заключение, опишу суть негативного действия больших доз стероидов: они задействуют (и истощают) ресурсы организма, которые в норме никогда не используются. Образно говоря, вы вручную ускоряете стрелки ваших жизненных часов.
Выбор за вами."
Оригинал статьи.