Как тренироваться, когда мало времени
[Training for the Busy Working Guy by Dan John]
Пара принципов, помогающих мне, может посодействовать и "мыслительному процессу" кого-нибудь, кто занят на обычной работе, ведет полноценную общественную жизнь и все еще хочет тренироваться.
Во-первых, примените распределение Парето. Этот итальянский экономист открыл "Правило 80/20": 20% вложенного труда дают 80% результатов. Если взять футбол [американский], вы обнаружите, что 20% спортсменов приносят 80% очков. В силовых тренировках 20% вашей программы дают 80% результатов. Конечно, оставшиеся 80% упражнений приближают вас к тому неуловимому мгновению, когда вы выкладываетесь "на все сто". Это может быть рекорд всей вашей жизни в каком-нибудь упражнении, ваш лучший бросок или пик формы. Я долгие годы советую каждому атлету прийти к этим базовым 20% процентам как можно раньше в спортивной карьере.
Поможет в этом простой вопрос: если по какой-либо причине вы можете тренироваться только 45 минут в неделю (три раза по 15 минут), что вы выберете? Ответ на этот вопрос, если как следует подумать, и будет подсказкой, как тренироваться человеку, сильно занятому на работе. Вы сделаете разминку? Или займетесь йогой? Что вы все-таки выберете? Как метатель диска, я отвечу на этот вопрос парой подходов приседаний со штангой над головой или на груди, затем броски медицинбола в стену с полуразворотом. Я легко удержу свои "80% результатов" на такой программе.
А какие цели у вас? Если вы тяжелоатлет, что вы будете делать в те 45 минут? Я скорее всего буду чередовать рывок и толчок на трех тренировках по 15 минут. Как насчет того или этого или еще чего-нибудь: да, очень хорошее упражнение... но у меня всего лишь несколько минут!
Итак, занятой человек должен поставить долгосрочную цель и пройти тест "45 минут" для начала. Это будет первой подсказкой к решению, как совместить полноценную жизнь и полноценный спорт.
Во-вторых, прочтите замечательный фрагмент из книги "Тренинг динозавров". На странице 113 Брукс цитирует статью "Круглый стол" из старого номера "Ironman", в которой Джон Вутен описывает свои тренировки:
"Я начал новую силовую программу, стараясь увеличить веса в следующих упражнениях:
1. Становая тяга двумя руками, любимое упражнение Гёрнера [Herman Goerner, немецкий силач, 1891 - 1965, поднял в становой тяге 315 кг одной рукой],
2. Ходьба с отягощением, любимое упражнение Милона Кротонского [древнегреческий атлет, победитель 6 олимпийских игр, носил быка на плечах, так что, возможно, имеется в виду это],
3. Переноска штанги, удерживаемой как в становой тяге, любимое упражнение Артура Жиро [Arthur Giroux, ничего не знаю про него],
4. Выкручивания [жимы одной рукой с отклоном корпуса и уходом в присед], любимое упражнение Саксона [Arthur Saxon, немецкий силач, 1878-1921, поднял в этом упражнении 170 кг],
5. Континентальный [медленный, в несколько приемов] подъем штанги на плечи и толчок из-за головы, также любимое упражнение Саксона."
Здесь вторая подсказка: какое упражнение предпочитают "герои" вашего вида спорта? Парни из Вестсайда обратят внимание на приседания на ящик. Тяжелоатлеты, которые тренируются в болгарском стиле, подумают о фронтальных приседах. Поклонники русских программ выберут приседания, силовые подъемы на грудь и тяжелые упражнения на разгибатели спины.
Я собираю "жемчужины" силового тренинга и записываю их в маленький красный блокнотик с 1975 года. Каждый раз, когда я слышу что-то интересное и полезное, я добавлю это в свою книжечку. И я обнаружил, что на протяжении многих лет одно упражнение постоянно оказывается в списке "любимых": подъем штанги на грудь [power clean, силовой подъем в полуприсед]. Джон Терпак, Джордж Вудс, многие русские, многие американские тяжелоатлеты и метатели отмечают, что подъем штанги на грудь - это "ключ" к успеху в спорте. Обязательно прислушайтесь к этому совету, не важно, как сильно вы заняты, и добавьте подъемы на грудь в вашу программу. Изучите то, что делали великие, и примените их знания. Не повинуйтесь авторитетам слепо, конечно, но когда достаточное количество людей утверждает, что то или иное упражнение помогает больше всего, прислушайтесь. Я сам бунтарь и часто делаю что-то наперекор толпе, но, поверьте мне, тяжелоатлетические упражнения, подъемы одной рукой, упражнения со штангой над головой и состязательные упражнения стронгменов - это настолько революционно, насколько может быть в последние 10-20 лет.
Наконец, вопрос Энди [Энди Фохтмен с форума, где сидели Дэн Джон, Брукс Кубик и прочие] связан с этим: какое упражнение приносит наибольшую отдачу?
Мои номинанты:
Подъем на грудь и жим стоя: даже если это всё, что вы делаете, вы можете добиться фантастического успеха.
Фронтальный присед: делает гибким, крепким и сильным.
Рывок в полуприсед и приседание со штангой над головой в одном подходе: Тони Нельсон, парень, которого я тренировал, был самым мелким в своей команде по американскому футболу, однако, я сам видел, как он пробегал по 200 ярдов в нескольких играх [имеется в виду, что хорошо уворачивался или отбивался, не знаю]. Причина - эта комбинация. Легко изучить, тяжело овладеть, превосходные результаты.
Тяга салазок, толкание машины, спринты в гору: пристрелите меня, но я уверен, что это для большинства спортсменов лучше, чем приседания.
Силовой подъем на грудь: достаточно сказано.
Прогулка фермера [ходьба с тяжелыми гантелями в руках]: год назад я смеялся над этим упражнением, сегодня не смеюсь.
Любые подъемы одной рукой: они эффективны, легко научиться делать, они эффективны.
Необходимое оборудование: штанга, блины; хорошо бы наборную гантель, еще бы толстые грифы, но всё, что вам действительно нужно - штанга и блины.
Вариант первый: Чемпион на выходных
эта программа для тех, у кого совсем плохо со временем в будни, свободное время только на выходных
Суббота - день упражнений со штангой
1. Рывок в полуприсед
2. Подъем на грудь в полуприсед
3. Приседания со штангой на груди
4. Упражнения на одну руку (например, подъем на плечо и жим до максимального сингла каждой рукой)
Схема подходов-повторов любая, какая вам нравится. Я предпочитаю 3х3 или 2х5 или синглы (после разминки, это "мясные" сеты)
Воскресенье - день стронгменских или горских игр [highland games, где поднимают и кидают камни, бревна], или то, что вам нравится
1. Подъем на грудь и жим (синглы до максимума)
2. Тяга салазок, толкание машины, спринты в гору
3. Что угодно еще, что вам нравится делать!!!
4. Прогулка фермера (до предела)
Если выпадет еще время на неделе (например, в среду)
1. Одно упражнение на выбор: Подъем на грудь с жимом, Рывок в полуприсед с приседанием со штангой над головой (наилучший выбор), Фронтальный присед, Подъем на грудь в полуприсед
2. Прогулка фермера; можно нести штангу как в становой, тяжелый мешок.
Вот и всё.
Тяжелоатлетам лучше делать соревновательные движения в субботу, а подсобку и приседания в воскресенье; если выпадет еще день посреди недели, делать соревновательные упражнения с нагрузкой 80% или меньше [with the "other" workout being an 80 percent (or less) total day - надеюсь, что понял правильно].
Тем, кто участвует в стронгменских или горских состязаниях, можно добавить одно-два своих соревновательных упражнений в конце каждого тренировочного дня, хотя я бы оставил прогулки фермера и тяги санок.
Вариант второй: сокращенные тренировки, разнесенные по дням
Неделя 1
День 1
1. Рывок в полуприсед
2. Приседания со штангой на груди
3. Подъем на плечо и жим одной рукой
4. Прогулка фермера
День2
1. Подъем штанги на грудь в полуприсед
2. Подъем на грудь в п/п и жим
3. Приседания со штангой над головой
4. Тяга салазок, толкание машины или спринты в гору
Неделя 2
День 1
1. Подъем на грудь в п/п и жим
2. Рывок в п/п и присед со штангой над головой
3. Фронтальный присед
День2
1. Любое упражнение, выполняемое одной рукой: Жимы, Рывки, Махи, Становые тяги и т.д. - развлекайтесь
2. Тяга салазок, толкание машины или спринты в гору
3. Прогулка фермера
Спасибо за перевод republicommando
Пара принципов, помогающих мне, может посодействовать и "мыслительному процессу" кого-нибудь, кто занят на обычной работе, ведет полноценную общественную жизнь и все еще хочет тренироваться.
Во-первых, примените распределение Парето. Этот итальянский экономист открыл "Правило 80/20": 20% вложенного труда дают 80% результатов. Если взять футбол [американский], вы обнаружите, что 20% спортсменов приносят 80% очков. В силовых тренировках 20% вашей программы дают 80% результатов. Конечно, оставшиеся 80% упражнений приближают вас к тому неуловимому мгновению, когда вы выкладываетесь "на все сто". Это может быть рекорд всей вашей жизни в каком-нибудь упражнении, ваш лучший бросок или пик формы. Я долгие годы советую каждому атлету прийти к этим базовым 20% процентам как можно раньше в спортивной карьере.
Поможет в этом простой вопрос: если по какой-либо причине вы можете тренироваться только 45 минут в неделю (три раза по 15 минут), что вы выберете? Ответ на этот вопрос, если как следует подумать, и будет подсказкой, как тренироваться человеку, сильно занятому на работе. Вы сделаете разминку? Или займетесь йогой? Что вы все-таки выберете? Как метатель диска, я отвечу на этот вопрос парой подходов приседаний со штангой над головой или на груди, затем броски медицинбола в стену с полуразворотом. Я легко удержу свои "80% результатов" на такой программе.
А какие цели у вас? Если вы тяжелоатлет, что вы будете делать в те 45 минут? Я скорее всего буду чередовать рывок и толчок на трех тренировках по 15 минут. Как насчет того или этого или еще чего-нибудь: да, очень хорошее упражнение... но у меня всего лишь несколько минут!
Итак, занятой человек должен поставить долгосрочную цель и пройти тест "45 минут" для начала. Это будет первой подсказкой к решению, как совместить полноценную жизнь и полноценный спорт.
Во-вторых, прочтите замечательный фрагмент из книги "Тренинг динозавров". На странице 113 Брукс цитирует статью "Круглый стол" из старого номера "Ironman", в которой Джон Вутен описывает свои тренировки:
"Я начал новую силовую программу, стараясь увеличить веса в следующих упражнениях:
1. Становая тяга двумя руками, любимое упражнение Гёрнера [Herman Goerner, немецкий силач, 1891 - 1965, поднял в становой тяге 315 кг одной рукой],
2. Ходьба с отягощением, любимое упражнение Милона Кротонского [древнегреческий атлет, победитель 6 олимпийских игр, носил быка на плечах, так что, возможно, имеется в виду это],
3. Переноска штанги, удерживаемой как в становой тяге, любимое упражнение Артура Жиро [Arthur Giroux, ничего не знаю про него],
4. Выкручивания [жимы одной рукой с отклоном корпуса и уходом в присед], любимое упражнение Саксона [Arthur Saxon, немецкий силач, 1878-1921, поднял в этом упражнении 170 кг],
5. Континентальный [медленный, в несколько приемов] подъем штанги на плечи и толчок из-за головы, также любимое упражнение Саксона."
Здесь вторая подсказка: какое упражнение предпочитают "герои" вашего вида спорта? Парни из Вестсайда обратят внимание на приседания на ящик. Тяжелоатлеты, которые тренируются в болгарском стиле, подумают о фронтальных приседах. Поклонники русских программ выберут приседания, силовые подъемы на грудь и тяжелые упражнения на разгибатели спины.
Я собираю "жемчужины" силового тренинга и записываю их в маленький красный блокнотик с 1975 года. Каждый раз, когда я слышу что-то интересное и полезное, я добавлю это в свою книжечку. И я обнаружил, что на протяжении многих лет одно упражнение постоянно оказывается в списке "любимых": подъем штанги на грудь [power clean, силовой подъем в полуприсед]. Джон Терпак, Джордж Вудс, многие русские, многие американские тяжелоатлеты и метатели отмечают, что подъем штанги на грудь - это "ключ" к успеху в спорте. Обязательно прислушайтесь к этому совету, не важно, как сильно вы заняты, и добавьте подъемы на грудь в вашу программу. Изучите то, что делали великие, и примените их знания. Не повинуйтесь авторитетам слепо, конечно, но когда достаточное количество людей утверждает, что то или иное упражнение помогает больше всего, прислушайтесь. Я сам бунтарь и часто делаю что-то наперекор толпе, но, поверьте мне, тяжелоатлетические упражнения, подъемы одной рукой, упражнения со штангой над головой и состязательные упражнения стронгменов - это настолько революционно, насколько может быть в последние 10-20 лет.
Наконец, вопрос Энди [Энди Фохтмен с форума, где сидели Дэн Джон, Брукс Кубик и прочие] связан с этим: какое упражнение приносит наибольшую отдачу?
Мои номинанты:
Подъем на грудь и жим стоя: даже если это всё, что вы делаете, вы можете добиться фантастического успеха.
Фронтальный присед: делает гибким, крепким и сильным.
Рывок в полуприсед и приседание со штангой над головой в одном подходе: Тони Нельсон, парень, которого я тренировал, был самым мелким в своей команде по американскому футболу, однако, я сам видел, как он пробегал по 200 ярдов в нескольких играх [имеется в виду, что хорошо уворачивался или отбивался, не знаю]. Причина - эта комбинация. Легко изучить, тяжело овладеть, превосходные результаты.
Тяга салазок, толкание машины, спринты в гору: пристрелите меня, но я уверен, что это для большинства спортсменов лучше, чем приседания.
Силовой подъем на грудь: достаточно сказано.
Прогулка фермера [ходьба с тяжелыми гантелями в руках]: год назад я смеялся над этим упражнением, сегодня не смеюсь.
Любые подъемы одной рукой: они эффективны, легко научиться делать, они эффективны.
Необходимое оборудование: штанга, блины; хорошо бы наборную гантель, еще бы толстые грифы, но всё, что вам действительно нужно - штанга и блины.
Вариант первый: Чемпион на выходных
эта программа для тех, у кого совсем плохо со временем в будни, свободное время только на выходных
Суббота - день упражнений со штангой
1. Рывок в полуприсед
2. Подъем на грудь в полуприсед
3. Приседания со штангой на груди
4. Упражнения на одну руку (например, подъем на плечо и жим до максимального сингла каждой рукой)
Схема подходов-повторов любая, какая вам нравится. Я предпочитаю 3х3 или 2х5 или синглы (после разминки, это "мясные" сеты)
Воскресенье - день стронгменских или горских игр [highland games, где поднимают и кидают камни, бревна], или то, что вам нравится
1. Подъем на грудь и жим (синглы до максимума)
2. Тяга салазок, толкание машины, спринты в гору
3. Что угодно еще, что вам нравится делать!!!
4. Прогулка фермера (до предела)
Если выпадет еще время на неделе (например, в среду)
1. Одно упражнение на выбор: Подъем на грудь с жимом, Рывок в полуприсед с приседанием со штангой над головой (наилучший выбор), Фронтальный присед, Подъем на грудь в полуприсед
2. Прогулка фермера; можно нести штангу как в становой, тяжелый мешок.
Вот и всё.
Тяжелоатлетам лучше делать соревновательные движения в субботу, а подсобку и приседания в воскресенье; если выпадет еще день посреди недели, делать соревновательные упражнения с нагрузкой 80% или меньше [with the "other" workout being an 80 percent (or less) total day - надеюсь, что понял правильно].
Тем, кто участвует в стронгменских или горских состязаниях, можно добавить одно-два своих соревновательных упражнений в конце каждого тренировочного дня, хотя я бы оставил прогулки фермера и тяги санок.
Вариант второй: сокращенные тренировки, разнесенные по дням
Неделя 1
День 1
1. Рывок в полуприсед
2. Приседания со штангой на груди
3. Подъем на плечо и жим одной рукой
4. Прогулка фермера
День2
1. Подъем штанги на грудь в полуприсед
2. Подъем на грудь в п/п и жим
3. Приседания со штангой над головой
4. Тяга салазок, толкание машины или спринты в гору
Неделя 2
День 1
1. Подъем на грудь в п/п и жим
2. Рывок в п/п и присед со штангой над головой
3. Фронтальный присед
День2
1. Любое упражнение, выполняемое одной рукой: Жимы, Рывки, Махи, Становые тяги и т.д. - развлекайтесь
2. Тяга салазок, толкание машины или спринты в гору
3. Прогулка фермера
Спасибо за перевод republicommando