Питание вокруг да около тренировки: альтернативное мнение
Здравствуйте! Почитал сегодняшние посты о выстраивании питания до и после тренировок, удивился количеству людей в комментариях, которые хотели получить рекомендации по формированию рациона перед тренировкой и после неё.
Сразу скажу, что всё ниженаписанное является моим личным мнением.
Итак: нет и быть не может каких-либо универсальных и жестких рекомендаций относительно того, что есть перед и после тренировки. Почему? Потому что это шаманские пляски с бубном - деятельность есть, а существование реального результата слишком неочевидно. К тому же выбор продуктов во многом опирается на привычный рацион каждого отдельно взятого человека, и кому-то совсем нетрудно сожрать десяток вареных яиц, а кого-то нельзя заставить есть овсянку и отруби даже под угрозой побоев. Однако приведу несколько правил, соблюдения которых на мой взгляд будет достаточно для решения этих вопросов для простых людей:
- Первое и самое важное: соблюдайте свои суточные КБЖУ. Если вы выполняете все свои нормы макро- и микронутриентов, то всё остальное уходит сильно на второй план.
- Объём и "тяжесть" съедаемого прямо пропорциональна количеству времени между концом приёма пищи и тренировкой. Тренировка через полчаса? Груша или бутерброд. Тренировка через 5 часов? Ведро картошки и целая утка. Однако помните про тяжесть - банан весом 120 грамм можно съесть прямо перед тренировкой, и хоть бы хны, а затолкайте в себя те же 120 граммов сливочного масла, и тренировка пойдёт по п отложится на потом.
- Если тренировка объективно и/или субъективно тяжелая, то в тот же день перед тренировкой в любое время в рационе должны присутствовать углеводы, я бы прикинул как минимум 1-1,5 граммов углей на кило собственного веса. Время приёма не имеет значения - завтрак, обед, полдник - или в каждый из них. Тренироваться будет проще и возможно даже здоровее.
- Если у вас нет конкретных медицинских показаний к обратному, ваш рацион должен быть сбалансирован. Низкоуглеводные, безуглеводные, кетодиеты, низкожировые и тому подобные планы питания простым людям не показаны, не нужны, потенциально вредны и не имеют никаких особых преимуществ, кроме простоты их соблюдения.
- В зависимости от целей - уменьшение веса, рекомпозиция, набор веса, поддержание - рацион кардинально не меняется, меняется суточная калорийность и возможно в некоторой степени соотношением БЖУ. При этом тонкий тайминг приёма конкретных пищевых добавок и пищи не нужен, т.к. влияние тайминга на результаты находится под большим вопросом. Однако если верить Лайлу Макдональду, то из статьи Meal Frequency and Mass Gains можно сделать вывод, что при жиросжигании целесообразно употребление белка более часто и меньшими порциями, а при массонаборе наоборот - большими порциями и более редко.
- Не наедайтесь сильно перед сном, между последним приёмом пищи и сном желателен перерыв в час-два.
Какие выводы? Перед зарядкой или тренировкой ешьте что нравится и то, после чего не станет трудно заниматься, и желательно чтобы этот приём пищи содержал углеводы. После зарядки или тренировки ешьте то, что нравится и при этом удовлетворит ваш голод и будет способствовать соблюдению КБЖУ. Если очень хочется, можете не есть после шести, зверски эксплуатировать углеводное окно, принимать до грамма точные дозы простых углеводов перед тренировкой, на оной принимать изотонические напитки и протеин/гейнер и ДАЖЕ сильно урезать углеводы в рационе, только ради всего святого, никому не говорите, что ваших результатов добились именно благодаря этому всему.
Сразу скажу, что всё ниженаписанное является моим личным мнением.
Итак: нет и быть не может каких-либо универсальных и жестких рекомендаций относительно того, что есть перед и после тренировки. Почему? Потому что это шаманские пляски с бубном - деятельность есть, а существование реального результата слишком неочевидно. К тому же выбор продуктов во многом опирается на привычный рацион каждого отдельно взятого человека, и кому-то совсем нетрудно сожрать десяток вареных яиц, а кого-то нельзя заставить есть овсянку и отруби даже под угрозой побоев. Однако приведу несколько правил, соблюдения которых на мой взгляд будет достаточно для решения этих вопросов для простых людей:
- Первое и самое важное: соблюдайте свои суточные КБЖУ. Если вы выполняете все свои нормы макро- и микронутриентов, то всё остальное уходит сильно на второй план.
- Объём и "тяжесть" съедаемого прямо пропорциональна количеству времени между концом приёма пищи и тренировкой. Тренировка через полчаса? Груша или бутерброд. Тренировка через 5 часов? Ведро картошки и целая утка. Однако помните про тяжесть - банан весом 120 грамм можно съесть прямо перед тренировкой, и хоть бы хны, а затолкайте в себя те же 120 граммов сливочного масла, и тренировка пойдёт по п отложится на потом.
- Если тренировка объективно и/или субъективно тяжелая, то в тот же день перед тренировкой в любое время в рационе должны присутствовать углеводы, я бы прикинул как минимум 1-1,5 граммов углей на кило собственного веса. Время приёма не имеет значения - завтрак, обед, полдник - или в каждый из них. Тренироваться будет проще и возможно даже здоровее.
- Если у вас нет конкретных медицинских показаний к обратному, ваш рацион должен быть сбалансирован. Низкоуглеводные, безуглеводные, кетодиеты, низкожировые и тому подобные планы питания простым людям не показаны, не нужны, потенциально вредны и не имеют никаких особых преимуществ, кроме простоты их соблюдения.
- В зависимости от целей - уменьшение веса, рекомпозиция, набор веса, поддержание - рацион кардинально не меняется, меняется суточная калорийность и возможно в некоторой степени соотношением БЖУ. При этом тонкий тайминг приёма конкретных пищевых добавок и пищи не нужен, т.к. влияние тайминга на результаты находится под большим вопросом. Однако если верить Лайлу Макдональду, то из статьи Meal Frequency and Mass Gains можно сделать вывод, что при жиросжигании целесообразно употребление белка более часто и меньшими порциями, а при массонаборе наоборот - большими порциями и более редко.
- Не наедайтесь сильно перед сном, между последним приёмом пищи и сном желателен перерыв в час-два.
Какие выводы? Перед зарядкой или тренировкой ешьте что нравится и то, после чего не станет трудно заниматься, и желательно чтобы этот приём пищи содержал углеводы. После зарядки или тренировки ешьте то, что нравится и при этом удовлетворит ваш голод и будет способствовать соблюдению КБЖУ. Если очень хочется, можете не есть после шести, зверски эксплуатировать углеводное окно, принимать до грамма точные дозы простых углеводов перед тренировкой, на оной принимать изотонические напитки и протеин/гейнер и ДАЖЕ сильно урезать углеводы в рационе, только ради всего святого, никому не говорите, что ваших результатов добились именно благодаря этому всему.