Простые фитнес-правила
На днях перевел отличную статью под названием "Простые фитнес-правила", оригинал которой я увидел здесь, а сама статья взята вот отсюда. Я с удовольствием заменил был слово фитнес на подходящий по смыслу русский термин, но, признаюсь, кроме банального физкультура, что для многих звучит, наверное, еще более странно, ничего в голову не пришло.
Далее очень просто и ясно говорится об основных принципах в питании, здоровом образе жизни, тренировках и занятиях спортом. Все написанное полностью подтверждается моим скромным опытом, поэтому очень рекомендую к прочтению.
Здоровье и фитнес мы привыкли воспринимать как единое целое. Если вы читаете много печатных журналов и блогов о фитнесе (что я часто делаю), то наверняка обратили внимание на сбивающее с толку разнообразие сложных советов. Это способно свести вас с ума. Вам говорят, что яйца, масло и мясо вредны для вас. Затем кто-то другой скажет, что те же самые продукты на самом деле полезны. Затем вы услышите, что бег - это хорошо для вас, но с точки зрения бодибилдинга и первобытного общества бегуны на длинные дистанции выглядят посмешищем. От кого-то вы можете услышать, что поднятие весов - лучший способ привести себя в форму, но другие будут смеяться над этим. Вы услышите миллионы разновидностей "лучших" тренировок, когда вам следует питаться, как чередовать тренировки, как их оценивать, какие добавки стоит принимать...Этого достаточно, чтобы вы захотели все бросить.
К счастью, фитнес вовсе не обязан быть таким сложным.
В действительности, все это можно свести к двум простым правилам:
1. Заставляйте ваше тело двигаться на постоянной основе; и
2. Еште умеренное количество натуральных, цельных продуктов (за редким исключением)
Я верю, что если следовать этим двум простым правилам, и к тому же следовать им достаточно долго, вы будете в хорошей форме. Соблюдение хотя бы одного из них даст хорошие результаты в плане улучшения здоровья и самочувствия для многих людей (не для всех), но это будет неполноценное здоровье. Соблюдая оба большинство дней в неделю, вы будете на пути к здоровью и прекрасной форме.
Но что насчет конкретного соотношения основных питательных веществ (причудливый способ сделать распределение на белки, углеводы и жиры)? Что насчет частоты приема пищи и распределения во времени? Что насчет частоты тренировок, количества повторений и пр.? Вы можете добавить все эти критерии и даже больше, но правда в том, что за всеми сложностями обычно скрывается пара простых истин: если вы хотите сбросить жир или лишний вес, вам следует придерживаться дефицита калорий в своем рационе, а если вы хотите нарастить мышщы, вам следует выполнять упражнения, чтобы стать сильнее. Все остальное - лишь предположения, и единственное, почему все эти сложные программы вероятно работают, так это потому что все они продвигают один или более из принципов, описанных в данном посте, а вовсе не из-за их сложности.
Два правила выше - это все что вам надо... Однако, многие из нас нуждаются в некоторых подробностях, поэтому вот вам более полный набор простых фитнес-правил. Как всегда, помните, что 1) я не специалист - это лишь то, что работает для меня; 2) все это предназначено для здорового взрослого человека - люди, имеющие проблемы со здоровьем должны обратиться за советом к профессионалам.
1. Двигайтесь
Старайтесь проявлять какую-либо физическую активность большинство дней в неделю (4 или более, если это возможно). Если вы испытываете неприязнь к упражнению, не думайте о нём как об упражнении. Считайте, что это один из способов заставить ваше тело двигаться в какой-нибудь развлекательной манере. Это могут быть танцы, работа в саду, пешие походы, прогулки на природе, плавание, баскетбол, рэгби, езда на велосипеде, даже работа по дому, если вы выполняете её достаточно энергично. Это не обязательно должно быть одно и тоже каждый день. Я советую для простоты найти тот промежуток времени, который вы могли бы регулярно посвящать своей ежедневной активности большинство дней в неделю. Я предпочитаю утро, однако другие с удовольствием могут заниматься во время ланча или после работы.
2. Наслаждайтесь
Какой-бы вид активности вы ни выбрали, это должно быть в удовольствие. Если вам не нравится то, что вы делаете, переключитесь на что-нибудь другое. Сосредоточьтесь на том, что приносит вам удовольствие, а не на трудностях. Или учитесь, как я, наслаждаться трудностями. И еще раз, получайте от этого удовольствие, иначе вы не сможете продержаться очень долго. Чтобы быть уверенными, что это не будет для вас слишком сложно, начните с простого. Сосредоточьте свое внимание, на том, чтобы просто двигаться и получать от этого удовольствие. Начинайте с простого и двигайтесь вперед маленькими шагами.
3. Постепенно наращивайте интенсивность
Когда вы уже занимаетесь некоторое время и находитесь в приличной форме, хорошо будет добавить в интенсивности. Но постепенно - если вы прибавите в интенсивности слишком быстро, то рискуете получить травму или довести себя до изнеможения. Давайте представим, что вы в течение нескольких месяцев совершали пешие прогулки - теперь вы должны быть готовы добавить немного бега трусцой или ходьбу быстрым шагом в небольших промежутках. Если вы бегали, то попробуйте теперь пробегать некоторые участки с ускорением (не перетруждайтесь для начала) или взбегать на возвышенность. Если вы занимались силовыми тренировками, добавьте веса или сократите время отдыха, или делайте больше повторений, или подходов. Если вы занимаетесь игровыми видами спорта, старайтесь быть быстрее или сконцентрируйтесь на взрывных движениях.
Интенсивность - это отличный способ привести себя в форму и сделать 20-30 минутную тренировку действительно эффективной. Вот отличный способ выполнять интенсивно упражнения с собственным весом: делайте циклы из упражнений с собственным весом (такими как отжимания, подтягивания, приседания, выпады и пр.) и делайте столько циклов в течение 10 или 15 минут, сколько сможете. На следующей тренировке, обратите внимание, сможете ли вы сделать больше циклов. Это будет замечательно!
4. Минимум снаряжения
Существуют миллионы различных приспособлений для выполнения упражнений, от тренажеров для мышщ пресса до эллипсов и непонятных махин, стоящих обычно в зале. Мой принцип - будьте проще. Вы можете делать удивительные вещи, используя упражнения с весом собственного тела. На самом деле, если вы относительный новичок, вам следует начать заниматься с собственным весом и продолжать это в течение как минимум шести месяцев, перед тем как добавлять веса. Вам не нужны кардио-тренажеры - просто выйдите на улицу и прогуляйтесь, пробегитесь, прокатитесь на велосипеде, взберитесь на возвышенность, поднимитесь по лестнице или пробегитесь на короткую дистанцию. Даже если вы используете веса, штанга или гантели - это всё, что вам надо. Держитесь подальше от тренажеров, которые заставляют ваше тело сгибаться под неестественными углами (хотя блочные тренажеры и не так уж плохи). Гораздо лучше выйти из дома и бегать на короткие дистанции, делать отжимания, прыгать через что-либо, поднимать большие камни и бросать их, подтягиваться на дереве, взбираться на скалы, плавать, делать "крабовую" походку или "обезьянью ("crabwalk","monkeywalk"), наносить удары молотом, раз за разом поднимая его и шлепая о землю, переворачивать покрышки от трактора - в целом получится отличная тренировка с очень небольшим снаряжением.
5. Всего несколько упражнений
Программы тренировок бодибилдеров включают 3-4 различных упражнения для каждой части тела. Для большинства людей это слишком сложно. Будьте проще - приседания, различные виды становой тяги, жимы, подтягивания, подтягивания обратным хватом и пр. Вы очень много можете сделать только этими упражненями. Безусловно, в конечном счете вы захотите разнообразить эти упражнения какими-то их разновидностями, но нет нужды в десятке различных упражнений на пресс или заднюю дельту, или упражнений с использованием фитбола. Если вы занимаетесь с использованием веса собственного тела, а я люблю различные вещи вроде приседаний, выпадов, подтягиваний, отжиманий и планок, выберите какие-то из них и сделайте несколько циклов с небольшим отдыхом.
6. Ешьте натуральные продукты.
Одно из самых важных правил в этом списке, потому что если вы не питаетесь правильно (большинство времени), неважно сколько упражнений вы делаете - вы станете толстым и больным. Отдавайте предпочтение натуральным, цельным продуктам, близким к их естественному виду настолько, насколько это возможно. Это значит держаться подальше от обработанной, очищенной, жирной и сладкой пищи. Овощи, фрукты, постное мясо, молочные продукты, орехи, бобы, цельнозерновые, яйца, семена. Приготовьте их самостоятельно, если есть возможность - удобные, готовые продукты часто содержат добавленные ингридиенты, такие как соль, сахар, жиры и консерванты. Если вы будете придерживаться этой системы питания, в основе которой растительная пища, - ошибиться будет трудно.
7. Ешьте меньше
Большинство людей едят слишком много, и в конечном счете это проявляется в полноте. Чтобы избавиться от жира, нам следует есть меньше - это действительно так просто. Конечно, если вы едите натуральные продукты, перечисленные выше, вы, наверное, потребляете не так много калорий, но тем не менее будет умно сократить количество еды, которое вы предельно можете съесть, по крайней мере пока вы не достигнете здорового показателя содержания жира в организме (и даже после, не следует есть "на максимум"). Один из способов добиться этого - есть медленно и осознанно, пока вы не почувствуете себя сытым (не фаршированным). Другой способ - есть меньшими порциями и следить за ними. И третий способ, с которым я в последнее время эксперементирую, это прерывистый пост (смотрите электронную книгу Eat. Stop. Eat от Brad Pilon, в которой отлично объясняется суть данного метода). Однако, делая это, будьте уверены, что потребляете натуральную пищу в умеренных количествах, и сокращайте потребление калорий, если вы хотите сбросить вес.
8. Дайте время
Это то, в чем заблуждаются многие люди - они ожидают увидеть результаты тотчас же, не далее чем через месяц или около того, потому что журналы, которые они читают, делают это кажущимся немедленным. Но в действительности занятия фитнесом редко происходят по этому пути - это прежде всего процесс и смена образа жизни. Я начинал в действительно плохой форме, имея лишний вес, и все что я сделал вначале - это отказался от курения и начал бегать. Год спустя, я пробежал марафон и стал вегетарианцем - но все еще оставался толстым. Через год после этого я продолжал регулярно тренироваться и достиг большого прогресса, но все еще не завершил этот путь. Теперь, три с половиной года спустя, я в прекрасной форме - худее, с большей мускулатурой и намного здоровее - но я все еще имею неподатливый жирок на животе, над которым работаю. Я достиг этого, но принял тот факт, что это займет время. Вы не наберете лишний вес за ночь, и вы также не скинете его. Научитесь наслаждаться процессом, испытывать радость от активности, получать удовольствие от здоровой, натуральной пищи, и вы станете здоровыми и подтянутыми - вот что я хочу сказать напоследок.