The New Rules of Lifting - программы тренировок
Это мой дебют в сообществе, не пинайте больно :) Понедельник - прекрасный день, чтобы начать новую жизнь и новый цикл тренировок. Надеюсь, кому-нибудь пригодится.
Перевод программ из "New Rules of Lifting" + годовые планы тренировок в соответствии с целями. Часть программ перевела сама, часть - нахально утащила у flint_fit
Переводы программ тренировок
Break-In 2-4 недели
Fat-Loss
Fat-Loss I - каждая тренировка по 6 раз, тренировки 2, 3 или 4 раза в неделю
Fat-Loss II - каждая тренировка по 6 раз, тренировки 2, 3 или 4 раза в неделю
Fat-Loss III - каждая тренировка по 6 раз, тренировки 2, 3 или 4 раза в неделю
Hypertrophy
Hypertrophy I - каждая тренировка по 12 раз, тренировки 2, 3 или 4 раза в неделю
Hypertrophy II - каждая тренировка по 8 раз, тренировки 3 раза в неделю
Hypertrophy III - каждая тренировка по 12 раз, тренировки 2, 3 или 4 раза в неделю
Strength
Strength I - каждая тренировка по 4 раза, тренировки 2, 3 или 4 раза в неделю
Strength II - каждая тренировка по 4 раза, тренировки 2, 3 или 4 раза в неделю
Strength III - каждая тренировка по 4 раза, тренировки 2, 3 или 4 раза в неделю
Программы тренировок на год
Вариант 1. "Вечный новичок"
Предположим, вам 35. Вы никогда не придерживались программы тренировок больше пары месяцев. В январе вы покупаете или обновляете абонемент в фитнес-клуб и вроде бы успешно справляетесь, но ко дню Святого Валентина энтузиазм начинает угасать. Для проформы вы тренируетесь еще несколько недель, и в районе дня Святого Патрика чувствуете себя совершенно измотанным. С января вы не добились никаких успехов, поэтому мотивация подорвана.
Главное - ваше тело совсем немного адаптировано к тренировкам. Значит, что бы вы ни пробовали делать - результат будет осязаемым, измеримым, видимым. Вы почувствуете себя лучше и сильнее с каждой неделей и увидите в зеркале, что все это действительно работает. Окружающие тоже заметят.
Недели 1-4. Break-In (две тренировки в неделю, 4 недели)
Неделя 5. Отдых.
Недели 6-11. Fat-Loss I (три тренировки в неделю 6 недель)
Неделя 12. Отдых
Недели 13-18. Fat-Loss II (три тренировки в неделю 6 недель)
Недели 19-20. Отдых.
Недели 21-28. Hypertrophy I (три тренировки в неделю 8 недель)
Неделя 29. Отдых.
Недели 30-37. Hypertrophy II (три тренировки в неделю 8 недель)
Неделя 38. Отдых.
Недели 39-44. Strength I (три тренировки в неделю 5 недель)
Неделя 45. Отдых.
Недели 46-51. Fat-Loss III (три тренировки в неделю 5 недель)
Неделя 52. Отдых.
Вариант 2. "Парень, для которого "худой" - оскорбление"
Предположим, вам 22, ваш рост 183, вы весите 72 килограмма. Может быть, вы видите кубики своего пресса, но для вас это не имеет значения, потому что вы также можете пересчитать свои ребра, когда смотритесь в зеркало… с расстояния 15 метров. Думаю, что вы атлет среднего уровня, возможно блуждали от программы к программе в прошлом (например, каждый раз, когда в киосках появляется новый выпуск Flex). Вам стыдно признаться, сколько сетов сгибаний на бицепсы вы делаете, потому что ваши бицепсы перестали расти в ваш первый год в университете.
Недели 1-3. Break-In (три тренировки в неделю 3 недели)
Неделя 4. Отдых.
Недели 5-10. Hypertrophy I (четыре тренировки в неделю 6 недель)
Неделя 11. Отдых.
Недели 12-19. Hypertrophy II (три тренировки в неделю 8 недель)
Недели 20-21. Отдых.
Недели 22-25. Strength I (четыре тренировки в неделю 4 недели)
Неделя 26. Отдых.
Недели 27-30 Strength II (четыре тренировки в неделю 4 недели)
Неделя 31. Отдых.
Недели 32-37. Hypertrophy III (четыре тренировки в неделю 6 недель)
Неделя 38. Отдых.
Недели 39-42 Strength III (четыре тренировки в неделю 4 недели)
Недели 43-44. Отдых.
Недели 45-50 Fat-Loss II и Fat-Loss III (четыре тренировки в неделю по 3 недели каждой программы)
Недели 51-52. Отдых.
Вариант 3. "Вечно занятой"
Вам 29, ваша голова занята работой, вся энергия уходит на маленьких детей. Все, что вам остается - ваше тело, которому вы любите бросать вызовы изнурительными тренировками и тяжелыми весами. Но тренировки для вас скорее роскошь, вы посещаете зал с перебоями: иногда четыре раза в неделю, иногда... почти один. И все-таки, это ваше любимое занятие, которое не приносит ни прибыли вашей компании, ни улучшения качества жизни вашей семьи.
Я предложу вам радикальное решение. Вы будете тренироваться всего два раза в неделю, но запретите себе пропускать тренировки. Система Алвина построена таким образом, что вы можете тренироваться два дня подряд, а можете сделать перерыв на четыре или пять дней - это ваш выбор. Единственное ограничение состоит в том, что вам нужно куда-нибудь втиснуть две тренировки в неделю. Если получится больше, здорово. Система позволяет вам сделать это, только продолжайте чередовать тренировки в том порядке, который предлагает Алвин.
Также я предполагаю, что вы атлет среднего или продвинутого уровня, возможно, раньше вы занимались с тренером. Но из-за вашего беспорядочного распорядка дня (и ночных заеданий стресса вследствие детских внезапных пробуждений) вы набрали пару килограммов. Ваш мозг помнит, как выполнять упражнения, но тело поначалу будет испытывать трудности.
Недели 1-3. Break-In (две тренировки в неделю 3 недели)
Неделя 4. Отдых.
Недели 5-8. Fat-Loss II (две тренировки в неделю 4 недели)
Неделя 9. Отдых.
Недели 10-15. Hypertrophy I (две тренировки в неделю 6 недель)
Неделя 16. Отдых.
Недели 17-24. Strength I (две тренировки в неделю 8 недель)
Недели 25-26. Отдых.
Недели 27-34. Strength II (две тренировки в неделю 8 недель)
Неделя 35. Отдых.
Недели 36-43. Strength III (две тренировки в неделю 8 недель)
Неделя 44. Отдых.
Недели 45-50. Fat-Loss III (две тренировки в неделю 6 недель)
Недели 51-52. Отдых.
Вариант 4. "Настроен много поднимать, но и сам весит немало"
Вам 45 и вы занимаетесь с отягощениями с начала времен. Ну, по крайней мере с 15 лет. Правда, вы были чемпионом по жиму в своем университете 4 года подряд, и даже в последнем семестре прогуливали пары, чтобы прийти в общежитие и выиграть снова. Вы все еще сильный парень, хоть никто этого и не скажет, глядя на вас. Да, вы все еще ходите в зал 3-4 раза в неделю, но в основном ваша "программа" состоит из сидения на скамье и работы над бицепсами, трицепсами, дельтами и грудными мышцами. И даже если ваши руки, грудь и плечи сейчас больше, чем когда-либо, то же самое происходит с вашим брюшком. А ваши ноги в сравнении кажутся все меньше и меньше с каждым годом. Будем честными: где-то три четверти работы, которую вам придется проделать, чтобы вернуться в форму, будет происходить не в тренажерном зале. Вам нужно будет внимательно перечитать Главу 5 и подстроить под себя диету, которая даст вам достаточно сил для тренировок, достаточно питательных веществ для отсутствия приступов голода, но в то же время позволит вам терять жир безопасно и постепенно.
Вам также нужно будет изменить свой подход к тренировкам. У вас огромный потенциал, потому что вы уже умеете тренироваться с весами и эти занятия уже вошли в привычку. Но есть и серьезное препятствие: ваше тело уже адаптировалось ко многим программам, которые мы могли бы вам предложить. В этом контексте можно применить забавное сравнение: все фрукты, которые висели низко, уже оборвали.
Это могло бы стать проблемой. Но вам повезло - у вас есть Алвин Косгроу. Вот как использовать программы New Rules для вашего перевоплощения.
Недели 1-3. Break-In (три тренировки в неделю 3 недели) + интервалы
Неделя 4. Отдых. + интервалы, наращиваем
Недели 5-8. Fat-Loss II (три тренировки в неделю 4 недели) + интервалы, наращиваем
Неделя 9. Отдых.
Недели 10-13. Fat-Loss III (три тренировки в неделю 4 недели) + интервалы, еще наращиваем
Неделя 14. Отдых. + интервалы, пиковая интенсивность
Недели 15-22. Hypertrophy I (три тренировки в неделю 8 недель)
Недели 23-24. Отдых.
Недели 25-32 Hypertrophy III (три тренировки в неделю 8 недель)
Неделя 33. Отдых. + интервалы сначала
Недели 34-39. Strength I (три тренировки в неделю 5 недель, одна тренировка на 6 неделе) + интервалы, наращиваем
Неделя 40. Отдых. + интервалы, еще наращиваем
Недели 41-46. Strength II (три тренировки в неделю 5 недель, одна тренировка на 6 неделе) + интервалы, пиковая интенсивность на 6 неделе
Недели 47-50. Fat-Loss I (три тренировки в неделю 4 недели).
Недели 51-52. Отдых.
В этой программе после каждой тренировки предлагается делать Metabolic Overdrive. По сути - интервальное кардио, любые "снаряды" - беговая дорожка, велотренажер, плавание, разнообразная калистеника.
Разминка: 5 минут, очень спокойно.
Раунды: каждый по 3 минуты. Наращиваем интенсивность до предела, работаем на ней 60 секунд, замедляемся.
Заминка: 5 минут, очень спокойно.
План на 16 недель
Недели 1-4. 3 раунда 3 раза в неделю
Недели 5-8. 4 раунда 4 раза в неделю
Недели 9-12. 5 раундов 4 раза в неделю
Недели 12-16. 6 раундов 5 раз в неделю
Список книг на лето
The New Rules of Lifting
The New Rules of Lifting for Women
The New Rules of Lifting for Abs
Перевод программ из "New Rules of Lifting" + годовые планы тренировок в соответствии с целями. Часть программ перевела сама, часть - нахально утащила у flint_fit
Переводы программ тренировок
Break-In 2-4 недели
Fat-Loss
Fat-Loss I - каждая тренировка по 6 раз, тренировки 2, 3 или 4 раза в неделю
Fat-Loss II - каждая тренировка по 6 раз, тренировки 2, 3 или 4 раза в неделю
Fat-Loss III - каждая тренировка по 6 раз, тренировки 2, 3 или 4 раза в неделю
Hypertrophy
Hypertrophy I - каждая тренировка по 12 раз, тренировки 2, 3 или 4 раза в неделю
Hypertrophy II - каждая тренировка по 8 раз, тренировки 3 раза в неделю
Hypertrophy III - каждая тренировка по 12 раз, тренировки 2, 3 или 4 раза в неделю
Strength
Strength I - каждая тренировка по 4 раза, тренировки 2, 3 или 4 раза в неделю
Strength II - каждая тренировка по 4 раза, тренировки 2, 3 или 4 раза в неделю
Strength III - каждая тренировка по 4 раза, тренировки 2, 3 или 4 раза в неделю
Программы тренировок на год
Вариант 1. "Вечный новичок"
Предположим, вам 35. Вы никогда не придерживались программы тренировок больше пары месяцев. В январе вы покупаете или обновляете абонемент в фитнес-клуб и вроде бы успешно справляетесь, но ко дню Святого Валентина энтузиазм начинает угасать. Для проформы вы тренируетесь еще несколько недель, и в районе дня Святого Патрика чувствуете себя совершенно измотанным. С января вы не добились никаких успехов, поэтому мотивация подорвана.
Главное - ваше тело совсем немного адаптировано к тренировкам. Значит, что бы вы ни пробовали делать - результат будет осязаемым, измеримым, видимым. Вы почувствуете себя лучше и сильнее с каждой неделей и увидите в зеркале, что все это действительно работает. Окружающие тоже заметят.
Недели 1-4. Break-In (две тренировки в неделю, 4 недели)
Неделя 5. Отдых.
Недели 6-11. Fat-Loss I (три тренировки в неделю 6 недель)
Неделя 12. Отдых
Недели 13-18. Fat-Loss II (три тренировки в неделю 6 недель)
Недели 19-20. Отдых.
Недели 21-28. Hypertrophy I (три тренировки в неделю 8 недель)
Неделя 29. Отдых.
Недели 30-37. Hypertrophy II (три тренировки в неделю 8 недель)
Неделя 38. Отдых.
Недели 39-44. Strength I (три тренировки в неделю 5 недель)
Неделя 45. Отдых.
Недели 46-51. Fat-Loss III (три тренировки в неделю 5 недель)
Неделя 52. Отдых.
Вариант 2. "Парень, для которого "худой" - оскорбление"
Предположим, вам 22, ваш рост 183, вы весите 72 килограмма. Может быть, вы видите кубики своего пресса, но для вас это не имеет значения, потому что вы также можете пересчитать свои ребра, когда смотритесь в зеркало… с расстояния 15 метров. Думаю, что вы атлет среднего уровня, возможно блуждали от программы к программе в прошлом (например, каждый раз, когда в киосках появляется новый выпуск Flex). Вам стыдно признаться, сколько сетов сгибаний на бицепсы вы делаете, потому что ваши бицепсы перестали расти в ваш первый год в университете.
Недели 1-3. Break-In (три тренировки в неделю 3 недели)
Неделя 4. Отдых.
Недели 5-10. Hypertrophy I (четыре тренировки в неделю 6 недель)
Неделя 11. Отдых.
Недели 12-19. Hypertrophy II (три тренировки в неделю 8 недель)
Недели 20-21. Отдых.
Недели 22-25. Strength I (четыре тренировки в неделю 4 недели)
Неделя 26. Отдых.
Недели 27-30 Strength II (четыре тренировки в неделю 4 недели)
Неделя 31. Отдых.
Недели 32-37. Hypertrophy III (четыре тренировки в неделю 6 недель)
Неделя 38. Отдых.
Недели 39-42 Strength III (четыре тренировки в неделю 4 недели)
Недели 43-44. Отдых.
Недели 45-50 Fat-Loss II и Fat-Loss III (четыре тренировки в неделю по 3 недели каждой программы)
Недели 51-52. Отдых.
Вариант 3. "Вечно занятой"
Вам 29, ваша голова занята работой, вся энергия уходит на маленьких детей. Все, что вам остается - ваше тело, которому вы любите бросать вызовы изнурительными тренировками и тяжелыми весами. Но тренировки для вас скорее роскошь, вы посещаете зал с перебоями: иногда четыре раза в неделю, иногда... почти один. И все-таки, это ваше любимое занятие, которое не приносит ни прибыли вашей компании, ни улучшения качества жизни вашей семьи.
Я предложу вам радикальное решение. Вы будете тренироваться всего два раза в неделю, но запретите себе пропускать тренировки. Система Алвина построена таким образом, что вы можете тренироваться два дня подряд, а можете сделать перерыв на четыре или пять дней - это ваш выбор. Единственное ограничение состоит в том, что вам нужно куда-нибудь втиснуть две тренировки в неделю. Если получится больше, здорово. Система позволяет вам сделать это, только продолжайте чередовать тренировки в том порядке, который предлагает Алвин.
Также я предполагаю, что вы атлет среднего или продвинутого уровня, возможно, раньше вы занимались с тренером. Но из-за вашего беспорядочного распорядка дня (и ночных заеданий стресса вследствие детских внезапных пробуждений) вы набрали пару килограммов. Ваш мозг помнит, как выполнять упражнения, но тело поначалу будет испытывать трудности.
Недели 1-3. Break-In (две тренировки в неделю 3 недели)
Неделя 4. Отдых.
Недели 5-8. Fat-Loss II (две тренировки в неделю 4 недели)
Неделя 9. Отдых.
Недели 10-15. Hypertrophy I (две тренировки в неделю 6 недель)
Неделя 16. Отдых.
Недели 17-24. Strength I (две тренировки в неделю 8 недель)
Недели 25-26. Отдых.
Недели 27-34. Strength II (две тренировки в неделю 8 недель)
Неделя 35. Отдых.
Недели 36-43. Strength III (две тренировки в неделю 8 недель)
Неделя 44. Отдых.
Недели 45-50. Fat-Loss III (две тренировки в неделю 6 недель)
Недели 51-52. Отдых.
Вариант 4. "Настроен много поднимать, но и сам весит немало"
Вам 45 и вы занимаетесь с отягощениями с начала времен. Ну, по крайней мере с 15 лет. Правда, вы были чемпионом по жиму в своем университете 4 года подряд, и даже в последнем семестре прогуливали пары, чтобы прийти в общежитие и выиграть снова. Вы все еще сильный парень, хоть никто этого и не скажет, глядя на вас. Да, вы все еще ходите в зал 3-4 раза в неделю, но в основном ваша "программа" состоит из сидения на скамье и работы над бицепсами, трицепсами, дельтами и грудными мышцами. И даже если ваши руки, грудь и плечи сейчас больше, чем когда-либо, то же самое происходит с вашим брюшком. А ваши ноги в сравнении кажутся все меньше и меньше с каждым годом. Будем честными: где-то три четверти работы, которую вам придется проделать, чтобы вернуться в форму, будет происходить не в тренажерном зале. Вам нужно будет внимательно перечитать Главу 5 и подстроить под себя диету, которая даст вам достаточно сил для тренировок, достаточно питательных веществ для отсутствия приступов голода, но в то же время позволит вам терять жир безопасно и постепенно.
Вам также нужно будет изменить свой подход к тренировкам. У вас огромный потенциал, потому что вы уже умеете тренироваться с весами и эти занятия уже вошли в привычку. Но есть и серьезное препятствие: ваше тело уже адаптировалось ко многим программам, которые мы могли бы вам предложить. В этом контексте можно применить забавное сравнение: все фрукты, которые висели низко, уже оборвали.
Это могло бы стать проблемой. Но вам повезло - у вас есть Алвин Косгроу. Вот как использовать программы New Rules для вашего перевоплощения.
Недели 1-3. Break-In (три тренировки в неделю 3 недели) + интервалы
Неделя 4. Отдых. + интервалы, наращиваем
Недели 5-8. Fat-Loss II (три тренировки в неделю 4 недели) + интервалы, наращиваем
Неделя 9. Отдых.
Недели 10-13. Fat-Loss III (три тренировки в неделю 4 недели) + интервалы, еще наращиваем
Неделя 14. Отдых. + интервалы, пиковая интенсивность
Недели 15-22. Hypertrophy I (три тренировки в неделю 8 недель)
Недели 23-24. Отдых.
Недели 25-32 Hypertrophy III (три тренировки в неделю 8 недель)
Неделя 33. Отдых. + интервалы сначала
Недели 34-39. Strength I (три тренировки в неделю 5 недель, одна тренировка на 6 неделе) + интервалы, наращиваем
Неделя 40. Отдых. + интервалы, еще наращиваем
Недели 41-46. Strength II (три тренировки в неделю 5 недель, одна тренировка на 6 неделе) + интервалы, пиковая интенсивность на 6 неделе
Недели 47-50. Fat-Loss I (три тренировки в неделю 4 недели).
Недели 51-52. Отдых.
В этой программе после каждой тренировки предлагается делать Metabolic Overdrive. По сути - интервальное кардио, любые "снаряды" - беговая дорожка, велотренажер, плавание, разнообразная калистеника.
Разминка: 5 минут, очень спокойно.
Раунды: каждый по 3 минуты. Наращиваем интенсивность до предела, работаем на ней 60 секунд, замедляемся.
Заминка: 5 минут, очень спокойно.
План на 16 недель
Недели 1-4. 3 раунда 3 раза в неделю
Недели 5-8. 4 раунда 4 раза в неделю
Недели 9-12. 5 раундов 4 раза в неделю
Недели 12-16. 6 раундов 5 раз в неделю
Список книг на лето
The New Rules of Lifting
The New Rules of Lifting for Women
The New Rules of Lifting for Abs