Программа силовых упражнений в тренажерном зале для новичка. часть - 2
Хочу заметить, что любом случае лучше будет программа индивидуально подобранная. Но в очень большом кол-ве случаев люди не могут позволить себе личную прогу (и зачастую это связанно с тем, что тренера очень неквалифицированны И в таком случае лучше взять как раз вот такую "усредненную программу!". Которая из всех уже "готовых" программ по крайней мере будет самой оптимальной.)
Всего их может быть не более чем пальцев на двух рук. И приведенная как раз из них
Само собой самих программ из разных упражнений можно создать сотни, но сами вектора вполне классичны
Чем таки программы хороши- так универсальностью.
Девушкам (и мужчинам тем более) пришедшим в зал, я бы НАСТОЯТЕЛЬНО порекомендовал бы, до того, как целенаправленно сжигать жир, немного набрать мышц и силы. Тогда эффект будет лучше, и "прочнее". Вес уже стабилизируется мышцами, и с такой базой уже легче будет поддерживать хорошее поджарое состояние.
Итак:
Предположим, вы новичок и тренер предложил вам стандартный вариант: многоповторные упражнения на тренажерах - бессмысленные и беспощадные, средство для профилактики простатита - сведение-разведение ног и изоляцию на бицепс.
Вы чувствуете подвох, программа вам не нравится и кажется не правильной, потому что вы читали ru-healthlife.
Но, как правильно вы не знаете.
Допустим, у вас 3 занятия в неделю.
Пусть будут тренировки А В С.
А.
Разминка
1. Присед обычны (если страж тренировки менее 1-2 месяцов, делаем кубковый присед)
2 Румынская тяга (внимание, если стаж занятий менее 3-4 месяцев, становую НЕ делаем, а просто разучиваем пустым грифом просто на технику , и заменяем на ягодичный мостик)
3 Выпады - Ножницы
4. Л-отведения
5. Пресс - планки
+ Кардио для ССС, без подвигов! минут 20
В.
Разминка
Растяжка грудных
1 Жим лежа
2 Горизонтальная тяга нижнего блока к поясу - параллельный хват
3 Тяга верхнего блока к груди
4 Жим гантелей вверх
5 Сведение лопаток в висе
6. Пресс - планка
+ Кардио для ССС, без подвигов! минут 20
С
Разминка
Растяжка грудных
1. Присед обычный
2. Сгибания на бицепс бедра
3. Жим лежа
4 тяга нижнего блока к поясу
5 Тяга верхнего блока к груди
6 Жим гантелей вверх
7 Ягодичный мостик
+ Кардио для ССС, без подвигов! ))
Подбираете веса и первые два-три месяца тренируетесь на 12 повторений, точите технику.
Спустя три-четыре месяца можно вводить Волнообразную периодизацию-
Например в 1 неделю делаем в упражнениях 2 на 15, 2 вторую 3 на 10, в третью 4 на 5! Само собой меняя соответственно рабочий вес в зависимости от режима повторов!
quot;БОНУС"
тренировка для АБСОЛЮТНОГО НОВИЧКА. Для тех у кого опыт в зале менее 3 месяцев:
1. Кубковый присед или присед с гантелями на лавку 3 на 15
2 Тяга нижнего блока к поясу 3 на 15
3. Отжимания от пола с колен 3 на макс
4. Тяга верхнего блока хватом к себе 2 на 15
5. Жим сидя гантелей 2 на 12
6. Ягодичный мостик 2 подхода на каждую ногу
7. Планка - 3 подход
просто выполняете ее 3 раза в неделю!
Не форсируйте сеты и веса, вам нужно месяца три для того, чтобы отточить технику и подготовить тело к нагрузкам.Самое большое внимание в своих тренировках уделите правильной технике.
Если есть возможность и хороший тренер рядом, то обязательно обратитесь к нему.
Если такой возможности нет, то изучите технику по роликам, читайте внимательно сообщество - здесь эта тема рассматривалась миллион раз. Снимайте себя на видео и сравнивайте с эталоном.
Очень много ошибок вы увидете сами.
Или выкладывайте в своем журнале и попросите посмотреть тех, кто разбирается.
Третья часть "силовых для новичков" здес http://ru-healthlife.livejournal.com/3203133.html#cutid3
П. С.
Видео с техникой силовых здесь http://ru-healthlife.livejournal.com/2854191.html
П. П. С.
Критика приветствуется, пост писал "на коленке" вполне возможно, что нибудь и упустил
Всего их может быть не более чем пальцев на двух рук. И приведенная как раз из них
Само собой самих программ из разных упражнений можно создать сотни, но сами вектора вполне классичны
Чем таки программы хороши- так универсальностью.
Девушкам (и мужчинам тем более) пришедшим в зал, я бы НАСТОЯТЕЛЬНО порекомендовал бы, до того, как целенаправленно сжигать жир, немного набрать мышц и силы. Тогда эффект будет лучше, и "прочнее". Вес уже стабилизируется мышцами, и с такой базой уже легче будет поддерживать хорошее поджарое состояние.
Итак:
Предположим, вы новичок и тренер предложил вам стандартный вариант: многоповторные упражнения на тренажерах - бессмысленные и беспощадные, средство для профилактики простатита - сведение-разведение ног и изоляцию на бицепс.
Вы чувствуете подвох, программа вам не нравится и кажется не правильной, потому что вы читали ru-healthlife.
Но, как правильно вы не знаете.
Допустим, у вас 3 занятия в неделю.
Пусть будут тренировки А В С.
А.
Разминка
1. Присед обычны (если страж тренировки менее 1-2 месяцов, делаем кубковый присед)
2 Румынская тяга (внимание, если стаж занятий менее 3-4 месяцев, становую НЕ делаем, а просто разучиваем пустым грифом просто на технику , и заменяем на ягодичный мостик)
3 Выпады - Ножницы
4. Л-отведения
5. Пресс - планки
+ Кардио для ССС, без подвигов! минут 20
В.
Разминка
Растяжка грудных
1 Жим лежа
2 Горизонтальная тяга нижнего блока к поясу - параллельный хват
3 Тяга верхнего блока к груди
4 Жим гантелей вверх
5 Сведение лопаток в висе
6. Пресс - планка
+ Кардио для ССС, без подвигов! минут 20
С
Разминка
Растяжка грудных
1. Присед обычный
2. Сгибания на бицепс бедра
3. Жим лежа
4 тяга нижнего блока к поясу
5 Тяга верхнего блока к груди
6 Жим гантелей вверх
7 Ягодичный мостик
+ Кардио для ССС, без подвигов! ))
Подбираете веса и первые два-три месяца тренируетесь на 12 повторений, точите технику.
Спустя три-четыре месяца можно вводить Волнообразную периодизацию-
Например в 1 неделю делаем в упражнениях 2 на 15, 2 вторую 3 на 10, в третью 4 на 5! Само собой меняя соответственно рабочий вес в зависимости от режима повторов!
quot;БОНУС"
тренировка для АБСОЛЮТНОГО НОВИЧКА. Для тех у кого опыт в зале менее 3 месяцев:
1. Кубковый присед или присед с гантелями на лавку 3 на 15
2 Тяга нижнего блока к поясу 3 на 15
3. Отжимания от пола с колен 3 на макс
4. Тяга верхнего блока хватом к себе 2 на 15
5. Жим сидя гантелей 2 на 12
6. Ягодичный мостик 2 подхода на каждую ногу
7. Планка - 3 подход
просто выполняете ее 3 раза в неделю!
Не форсируйте сеты и веса, вам нужно месяца три для того, чтобы отточить технику и подготовить тело к нагрузкам.Самое большое внимание в своих тренировках уделите правильной технике.
Если есть возможность и хороший тренер рядом, то обязательно обратитесь к нему.
Если такой возможности нет, то изучите технику по роликам, читайте внимательно сообщество - здесь эта тема рассматривалась миллион раз. Снимайте себя на видео и сравнивайте с эталоном.
Очень много ошибок вы увидете сами.
Или выкладывайте в своем журнале и попросите посмотреть тех, кто разбирается.
Третья часть "силовых для новичков" здес http://ru-healthlife.livejournal.com/3203133.html#cutid3
П. С.
Видео с техникой силовых здесь http://ru-healthlife.livejournal.com/2854191.html
П. П. С.
Критика приветствуется, пост писал "на коленке" вполне возможно, что нибудь и упустил